Сахар и сахарозаменители

Возможно, вы когда-то слышали термин «сахароза», но что это такое на самом деле? Сахароза – это просто химическое название сахара, простого углевода, который мы знаем и любим, который естественным образом вырабатывается во всех растениях, включая фрукты, овощи и даже орехи.

Сахар и его виды

Химическая структура сахара состоит всего из двух молекул: одна молекула глюкозы связана с одной молекулой фруктозы. Что касается молекул, то эта структура довольно проста.

• Моносахариды: глюкоза, галактоза, фруктоза;
• Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза;
• Олигосахариды: мальтодекстрин, раффиноза;
• Полиолы (сахароспирты): сорбит, маннит, ксилит.

От природы

Все зеленые растения производят сахар посредством фотосинтеза – процесса, который растения используют для преобразования солнечной энергии в пищу.

Из всех видов растений сахарная свекла и сахарный тростник содержат наибольшее количество сахара, поэтому они являются наиболее эффективным способом извлечения сахара. Сахар, извлеченный из сахарной свеклы или сахарного тростника, идентичен сахару, который остается неповрежденным, когда вы кусаете фрукты и овощи. Он абсолютно чистый и не содержит никаких консервантов и добавок. Это означает, что сахар, который мы храним в своей кладовой, сахар, добавляемый в хлеб, чтобы он поднялся, и сахар в сладких лакомствах, которые мы употребляем в умеренных количествах, точно такие же, как сахар, который естественным образом содержится в персиках, миндале, сладком горошке и других продуктах.

Ниже представлена схема содержания сахара в некоторых фруктах, овощах и орехах:

Норма сахара

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день – это слишком много, то какое количество приемлемо? Трудно ответить, так как сахар не является обязательным питательным веществом в нашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы или RDA, не присвоил официальную норму сахара.

Некоторые данные показывают значения в 50-75 граммов сахара в день при расчете на взрослого мужчину, который потребляет 2200-3000 ккал. в день. Это около 10-14 чайных ложек сахара. Имейте ввиду, что для женщин и детей норма гораздо ниже. Поэтому мы рекомендуем приблизить свой режим питания к тому, чтобы вы всегда выбирали фрукты, ягоды и в умеренных количествах некоторые виды сахарозаменителей.

Глюкоза и фруктоза?

Что такое глюкоза и фруктоза? Наряду с галактозой, они являются тремя строительными блоками, из которых состоят все формы углеводов. Эти три простых сахара также известны как моносахариды. Они связываются друг с другом и сами с собой, чтобы сделать более сложные углеводы. Все углеводы состоят из одной или нескольких молекул сахаров. Каким бы сложным ни был углевод, попав в организм, все углеводы расщепляются до этих трех простых сахаров: глюкозы, фруктозы и галактозы.

Слишком много сахара

Проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители продуктов питания добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности.

Главными источниками простых сахаров являются безалкогольные напитки, фруктовые напитки, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, пирожные, конфеты и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы, возможно, не считаете сладкими, таких как супы, хлеб, вяленое мясо и кетчуп.

Влияние избытка сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, – это то, как их вкус к сахару может серьезно повлиять на здоровье сердца. Избыток сахара напрямую влияет на работу сердечной мышцы, вызывая диабетическую кардиомиопатию, простыми словами, происходит засахаривание сердца, его стенки плохо растягиваются и не способны качать кровь, поэтому повышается нагрузка на сердце, которого оно просто не выдерживает.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это равно 384 калориям.

Где содержится добавленный сахар?

Чтение этикеток на пищевых продуктах – один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Ищите следующие названия добавленного сахара и старайтесь либо избегать, либо сокращать количество или частоту употребления продуктов, в которых они содержатся:

• Коричневый сахар;
• кукурузный подсластитель;
• кукурузный сироп;
• концентраты фруктовых соков;
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• мед;
• инвертный сахар;
• солодовый сахар;
• патока;
• молекулы сахара сиропа, оканчивающиеся на «оза» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общий сахар, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. Может быть, в одной порции всего 5 граммов сахара, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара.

Сахарозаменители

Жидкие подсластители

Жидкие подсластители, такие как кленовый сироп, патока, сироп агавы и кукурузный сироп, также считаются сахарами. Они содержат примерно такое же количество калорий, как белый сахар, и обычно расщепляются таким же образом. Некоторые из них содержат микроэлементы в очень небольших количествах. Мы на Greens любим использовать эти подсластители из-за их прекрасного вкуса и консистенции в определенных рецептах. Тем не менее, лучше все же потреблять их в умеренных количествах и не забывать о фруктах и ягодах!

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар, как известно, содержит небольшое количество минералов, но по питательности он идентичен белому сахарному песку. При этом лучше всего употреблять кокосовый сахар в умеренных количествах.

Мед

Преимущества меда перед сахаром включают в себя несколько более низкий гликемический индекс (то есть он не так сильно влияет на уровень сахара в крови, это представлено в схеме ниже). Он также содержит больше витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как кальций, калий, витамин С, цинк, фенольные кислоты и флавоноиды. Хотя мед содержит больше калорий, он слаще сахара, поэтому требует меньшего количества, что делает его идеальным в качестве ключевого ингредиента для выпечки сладостей. Он отлично подходит для похудения, так как заменяет рафинированный сахар естественным, полезным и вкусным способом!

Сироп Агавы или Мед?

Мед, в конечном счете, является более здоровым выбором, если вы выбираете между медом и агавой. Мед в основном состоит из фруктозы, тогда как агава содержит большее количество глюкозы. Мед предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, которых нет ни в одном другом натуральном подсластителе.

Влияние избытка добавленных сахаров

Потребление избыточного количества добавленных сахаров может способствовать развитию ряда последствий для здоровья. Усталость, увеличение веса, кариес, диабет 2 типа, гипертония и болезни сердца – все это связано с чрезмерным потреблением сахара. Подробнее о здоровье сердца – главной мышцы, можно прочитать в нашей статье!

Фрукты и диабет

Выбор фруктов при диабете будет зависеть от типа диеты, которой вы придерживаетесь. Например, если вы подсчитываете углеводы, вам следует знать, что в 1/2 стакана любых замороженных или консервированных фруктов содержится около 15 граммов углеводов. На такое же количество углеводов вы можете съесть от 3/4 до 1 стакана свежих ягод или дыни, или 17 небольших виноградин.

Если вы используете метод тарелки (подробнее о нем можно также ознакомиться в нашей статье), добавьте на тарелку небольшой кусочек цельного фрукта или 1/2 стакана фруктового салата. Используя гликемический индекс (ГИ) при выборе продуктов питания, имейте в виду, что большинство фруктов имеют низкий ГИ, и это приветствуется. Однако дыни, ананасы и сухофрукты имеют средние значения индекса ГИ, поэтому следите за размером порций.

11 Фруктов с низким содержанием сахара

• Лаймы (1,1 гр. сахара);
• ревень (1,3 гр. сахара);
• абрикосы (3,2 гр. сахара);
• клюква (3,8 гр. сахара);
• гуава (4,9 гр. сахара);
• малина (5,4 гр. сахара);
• киви (6,2 гр. сахара);
• инжир (6,5 гр. сахара);
• ежевика (7 гр. сахара);
• мандарины (8 гр. сахара);
• грейпфрут (8,5 гр. сахара);

Философия Greens

Мы рекомендуем цельные пищевые источники натурального сахара (например, содержащегося во фруктах) вместо обработанных пищевых продуктов, включая добавленный сахар или искусственные подсластители. Натуральные сахара в продуктах придают им восхитительную сладость, плюс, мы по-прежнему получаем дополнительную пользу от других витаминов, минералов и клетчатки.

Добавление сахара в домашние или купленные в магазине продукты может присутствовать в жизни, но в умеренных количествах и съеденных с большой осознанностью. Сахар входит в состав многих блюд и десертов, которые могут способствовать нашему собственному удовлетворению, ощущению культурного или социального благополучия и общему удовольствию. Недостаточно убедительных доказательств, чтобы склоняться в ту или иную сторону с точки зрения долгосрочного воздействия искусственных подсластителей на здоровье. Если вам нравится вкус и вы обнаружили, что не увлекаетесь им в ежедневном рационе, то, скорее всего, в небольших количествах можно безопасно включать некоторые подсластители.

8 советов как есть меньше белого сахара

1. Замены на фрукты и ягоды. Мы можем выбирать банан и яблочное пюре для домашней выпечки вместо сахара. По началу, человеку не привыкшему к заменам, это может стать очень непростой задачей. Но это нормально, нужно дать себе и вкусовым рецепторам время перестроиться и начать воспринимать натуральные сладости.
2. Уменьшить сахар. Почти всегда можно уменьшить на треть или половину добавление сахара. Зачастую, это получается сделать даже без потери сладкого вкуса, зато вы сможете съесть меньше сахара. Также помните, что мы можем сделать блинчики или панкейки вообще без добавления сахара и заменителей. Добавив вместо этого ягодный сироп с медом непосредственно перед подачей на стол.
3. Попробуйте пить. Порой нам кажется, что хочется есть и рука так и тянется к конфете, но на самом деле организм хочет пить. Добавляйте в воду мяту, ягоды или огурец, чтобы сделать ее более красивой и привлекательной для себя. Некоторым людям это здорово помогает повысить потребление воды, так как складывается впечатление, будто ты пьешь сок.
4. Специи и экстракты. Специи лучше всего добавляют и насыщают вкусом блюда. Как и экстракты, например ванильный или апельсиновый натуральный экстракт довольно часто можно заметить в ниших сладких рецептах Greens. Это и правда очень полезная вещь. Именно специи и экстракты помогают создать богатый вкус у пищи, не прибегая к сахару. Почаще используйте корицу, паприку, куркуму, мускатный орех и другие специи и травы.
5. Приготовь сам! Старайтесь больше готовить домашних сладостей, чем покупать готовые. Именно дома мы можем сами решать какой сироп или сколько сахара добавим, мы можем положить орехи и добавить семена чиа, этого всего не сделают производители. Поэтому любая домашняя альтернатива, тем более со старанием сделать ее полезнее, будет лучше для организма, нежели покупная.
6. Соусы и заправки. Вы можете удивиться сколько сахара и других вредных веществ добавляют в промышленные майонезы, соусы или кетчупы. Поэтому наш следующий совет заключается в приготовлении домашних соусов. На основе томатов, ореховых паст, натуральных йогуртов, на Greens также есть много полезных рецептов таких соусов, как к основным блюдам вроде соуса Тартар, так и сладких. Заглядывайте!
7. Постарайтесь найти аналоги. В отношении сахара почти в 100% случаев работает сила привычки. То есть, мы просто привыкли заходить после работы в определенный магазин у дома и покупать определенные пирожные. Это рутина. Разрушайте эту привычку и заменяйте ее на здоровую. Ищите другие альтернативы. Не торт, а тарелка свежих овощей и ягод; не сладкий напиток, а арбузный смузи с добавлением клубники; не печенье с сахаром, а миндальное без сахара.
8. Читать этикетки. Не недооценивайте силу умения читать составы. Изучайте все, вплоть до консерв и замороженной продукции, сахар может быть везде. Благодаря сравнению составов можно сделать выбор в пользу полезного йогурта без сахара с наличием пробиотиков. Не уделяя же вниманию составам, скорее всего получится купить сахарный йогурт с усилителями вкуса и 0% ценных пробиотиков.

Подборка вкусных & полезных сладостей:

• Кокосовый десерт с манго и персиком;
• Яблочный Штрудель;
• Клубничное Печенье-мороженое в шоколаде;
• Домашняя Нутелла;
• Банановый Шоколадный Хлеб с корицей;
• Greens-Панкейки с Ежевичным джемом;
• Фундучно-шоколадный пирог;
• Апельсиновый & Ореховый Пирог;
• Запеченный Фруктовый Крамбл;
• Сочные Черничные Маффины;
• Йогуртовые Ягодные батончики с манго;
• Целый жареный Ананас.

Резюме

1. Потребляйте меньше простых сахаров. Проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители продуктов питания добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока годности.

2. Не превышайте норму сахара в день. Так как по сей день эксперты разнятся в едином ответе количества сахара, в одном они солидарны полностью – выбирать сложные сахара, фрукты, ягоды и мед настолько чаще, насколько вы можете.

3. Чтение этикеток на пищевых продуктах – один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара.

4. Не смотря на некоторые преимущества сахарозаменителей в виде кокосового сахара, сиропов, стевии и меда, они все же являются переработанной продукцией и не содержат клетчатку. Поэтому выбор цельных фруктов и ягод благоприятнее для организма.

5. Снабжение нутриентами: витаминами, антиокидантами, жирными кислотами и минералами. Помните, что почти во все рецепты выпечки или девертов можно добавить в тесто семена чиа или тыквы, орехи, сделать ягодный сироп с медом или добавить натуральные специи.

6. Попробуйте пить. Порой нам кажется, что хочется есть и рука так и тянется к конфете, но на самом деле организм хочет пить.

7. Домашние соусы. Вы можете удивиться сколько сахара и других вредных веществ добавляют в промышленные майонезы, соусы или кетчупы.

8. Меняйте привычки. В отношении сахара почти в 100% случаев работает сила привычки. Выбор пирожных и торта – это рутина. Разрушайте эту привычку и заменяйте ее на здоровую. Ищите другие продуктовые альтернативы.

Список литературы

1. EFSA (european food safety authority).
2. Johns Hopkins Medicine;
3. National Library of Medicine;