Витамины в здоровом питании

Знать слово «витамины», конечно недостаточно, чтобы не нуждаться в их дефиците. Нужно знать врага, а в данном случае друга – в лицо. Ко второй половине 19 века было выяснено, что пищевая ценность продуктов питания определяется содержанием в них в основном следующих веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды. Нормальная жизнедеятельность человека и животных обусловлена поступлением в организм не только вышеперечисленных веществ, но и витаминов. Недостаточность последних связана, в основном, с неполноценным питанием и вызывает развитие специфических заболеваний.

Открытие Н.И.Луниным в 1880 г. витаминов положило начало новому направлению в науке о питании.

Витамины – это группа низкомолекулярных органических соединений разнообразной химической природы, которые, присутствуя в небольших количествах в пище (поэтому их еще называют пищевые факторы), обеспечивают нормальное протекание биохимических и физиологических процессов путем участия их в регуляции обмена веществ в организме. В настоящее время известно около 20 различных витаминов. Мы в данной статье расскажем о 14 основных.

Польза витаминов

• В преимущественном большинстве они синтезируются вне организма человека и животных, а в организм поступают в составе пищевых продуктов и фармацевтических препаратов, некоторые из них (витамины К, В и т. д.) синтезируются микрофлорой кишечника;
• витамины не выполняют пластических и энергических функций, но необходимы для всех жизненных процессов;
• свою биологическую активность витамины осуществляют в малых концентрациях, тогда как в избыточном количестве они могут вызывать развитие нарушений;
• недостаточное поступление в организм отдельных витаминов или снижение степени их усвоения приводит к развитию патологических процессов в виде специфических гипо- и авитаминозов.
• при участии витаминов обеспечивается нормальное функционирование всех тканей, органов и желез внутренней секреции;
• они повышают умственную и физическую работоспособность, поддерживают сопротивление организма к действию вредных факторов окружающей среды (жара, холод, инфекции, интоксикации и тому подобное).
• & и это еще не все!

Витамины выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в горморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов. Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.

Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.

Классифицировать витамины можно по многим признакам, но мы возьмем классификацию, исходя из растворимости их в воде или жирах:

1. Водорастворимые витамины (10 витаминов: C, P и вся группа B),
2. Жирорастворимые витамины – липовитамины (A, D, E, K).

Существует также условный или устаревший термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот: олеиновой, арахидоновой, линолевой и линоленовой, некоторые авторы включают в эту общность только линолевую и линоленовую кислоту. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам или к веществам с сомнительными витаминными свойствами; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты». Ранее некоторые авторы относили «витамин F» к витаминам.

Выделяют витаминоподобные вещества:

• Жирорастворимые – Q (убихинон);
• водорастворимые – В4 (холин), Р (биофлавоноиды), В7 (карнитин), В8 (инозит), U (S-метилметионин), N (липоевая кислота), В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота).

Жирорастворимые витамины лучше принимать вместе с жирной пищей. Водорастворимые – до или после еды, с большим количеством воды комнатной температуры. За счет растворимости они и получили свои названия. Если вы пьете БАДЫ или витаминные комплексы, убедитесь что вы принимаете их правильно: с жирами или водой, в противном случае витамины могут не усвоиться и все силы будут напрасны!

Витамин А

Витамин А оказывает влияние на барьерную функцию кожи, слизистых оболочек, проницаемость клеточных мембран и биосинтез их компонентов. Действие витамина А в этих случаях связывают с его причастностью к синтезу белка.

На всасывание витамина А в желудочно-кишечном тракте оказывают влияние многие факторы: состав рациона питания, особенно его белковых и липидных компонентов, перевариваемость пищи и наличие в ней окисляющих и восстанавливающих агентов, состояние желудочно-кишечного тракта (в частности, желчевыделительная функция печени, печеночно-кишечная циркуляция желчных кислот, секреторная функция поджелудочной железы и тонкого кишечника), количество вводимого витамина А и характер связи его эфира, гормональный статус и физиологическое состояние организма.

Источники:

• Яичный желток;
• цельное молоко;
• сметана;
• сливки;
• печень и жир некоторых видов рыб (палтус, треска, морской окунь);
• овощи (морковь, красный перец, томаты, зелень петрушки, салат, шпинат, абрикосы, облепиха, шиповник и др.);
• плоды;
• ягоды.

Суточная потребность 2-3 мг.

Лекарственные препараты: ретинола ацетат, ретинолпальмитат (функциональная ОН-группа защищена жирными кислотами).

Витамин В1 (тиамин)

Наличие витамина В1 или тиамина, важно для полного функционирования всего организма. Тиамин обеспечивает нормальную деятельность нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Он также важен для осуществления различных ферментативных процессов и углеводного обмена. Недостаточное поступление с пищей, а также избыток углеводов и алкоголь-содержащих напитков в питании, повышают потребность организма в тиамине.

Источники:

• Обогащенные хлопья для завтрака;
• обогащенные и цельнозерновые продукты (хлеб, сухие завтраки, рис, лапша и мука);
• зародыши пшеницы;
• свинина;
• форель;
• черные бобы;
• мидии;
• тунец.

Суточная потребность взрослого человека в среднем составляет 1,1 мг(женщины), 1,2 (мужчины).

! ! ! Однако данные цифры условны т.к. потребность в тиамине в очень большой степени зависит от состава и общей калорийности пищи, интенсивности обмена веществ и работы. Преобладание углеводов в пище повышает потребность организма в витамине В1, а жиры, наоборот, резко ее уменьшают.

В качестве лекарственных препаратов выпускают как свободный тиамин, так и ТДФ (кокарбоксилаза).

Витамин В2 (рибофлавин)

Этот витамин необходим для ряда процессов: для работы нервной системы и мышц, в частности – сердечной, для нормального липидного и углеводного обмена, для процесса зрения, для снижения утомляемости глаз и нормального зрения, для выработки антител.

Источники:

• Молоко;
• молочные продукты;
• обогащенные сухие завтраки;
• говяжья печень;
• моллюски;
• грибы портобелло;
• миндаль;
• курица.

Суточная потребность 1,1-1,3 мг.

Витамин РР (В3, ниацин, никотиновая кислота)

Никотиновая кислота прекрасно растворяется в воде, снижает уровень холестерина и купирует сердечные приступы.

Еще витамин В3 прекрасно воздействует на сосуды – он их расширяет, тем самым понижая артериальное давления. Благотворно действует на циркуляцию крови. Попросту говоря, разгоняет ее.

Источники:

• Рисовые и пшеничные отруби;
• брокколи;
• морковь;
• сыр;
• кукурузная мука;
• листья одуванчика;
• финики;
• яйца;
• рыба;
• молоко;
• арахис;
• свинина;
• картофель;
• помидоры;
• проростки пшеницы;
• продукты из цельных злаков.

Суточная потребность 14-16 мг.

Лекарственные препараты: Никотинамид, никотиновая кислота.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Витамин В5 – это «строительство» гормонов надпочечников и также кровяных антител, которые укрепляют иммунитет. Также витамин помогает синтезировать жирные кислоты, холестерин, гемоглобин и так далее. Влияет на обмен жиров, белков и углеводов. При дефиците у человека и животных развиваются дерматиты, дистрофические изменения желёз внутренней секреции (например, надпочечников), нарушение деятельности нервной системы (невриты, параличи), дистрофические изменения в сердце, почках, депигментация и выпадение волос и шерсти у животных, потеря аппетита, истощение.

Но так как витамин присутствует во всех продуктах питания, гиповитаминоз встречается крайне редко и в основном сочетается с другими гиповитаминозами (В1, В2).

Источники. Пантотеновая кислота синтезируется растениями и микроорганизмами, содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения:

• Морковь;
• яблоки;
• мясо;
• авокадо;
• брокколи;
• капуста;
• яйца;
• грибы;
• витаминизированные злаки;
• мясные субпродукты;
• птица;
• картофель;
• бобовые.

Суточная потребность 5 мг.

Лекарственные препараты. Пантотенат кальция, коэнзим А.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 необходим для выработки красных кровяных клеток – эритроцитов, транспортирующих кислород по всему телу, и давая ему энергию. При дефиците возможно повышение возбудимости ЦНС, периодические судороги, что связано с недостаточным образованием тормозного медиатора ГАМК, пеллагроподобные дерматиты, эритемы и пигментация кожи, полиневриты и отеки. Возможно развитие анемии, которая связана с нарушением синтеза гема.

Источниками пиридоксина являются пророщенные зерна, горох, нут, соя, основные зеленые овощи, орехи и семена, ягоды, тунец, лосось, куриная грудка, индейка, фрукты (кроме цитрусовых) и говядина.

Суточная потребность составляет 1,3 мг.
Лекарственные препараты: Пиридоксин и придоксальфосфат.

Биотин (B7)

Биотин является одним из витаминов группы В, также известным как витамин B7. Биотин играет ключевую роль в метаболизме макронутриентов. В частности, он играет важную роль в производстве энергии, поддерживая активность ряда ферментов, участвующих в метаболизме углеводов, жиров и белков. Также он необходим для здоровья волос, кожи и ногтей.

При недостатке биотина у человека развиваются явления специфического дерматита, характеризующегося покраснением и шелушением кожи, а также обильной секрецией сальных желёз (себорея). При авитаминозе биотина наблюдают также выпадение волос и шерсти у животных, поражение ногтей, часто отмечают боли в мышцах, усталость, сонливость и депрессию.

Биотин содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения. Наиболее богаты этим витамином печень, почки, молоко, желток яйца. А также семена подсолнечника, сладкий картофель, миндаль, цельнозерновые продукты, сардины, шпинат и брокколи. В обычных условиях человек получает достаточное количество биотина в результате бактериального синтеза в кишечнике.

Суточная потребность 30 мкг.

Витамин В9 (фолиевая кислота – витамин роста)

Фолиевая кислота необходима для множества процессов, происходящих в организме. Это вещество отвечает за рост клеток и сохранение целостности ДНК. Нарушения этих процессов ведут к образованию опухолей, поэтому фолиевая кислота в определенной мере препятствует появлению новообразований. Кроме того, она необходима для правильной работы иммунитета, работы сердца и сосудов, синтеза аминокислот.

Фолиевая кислота оказывает благотворное воздействие на нервную систему, а значит – на наше настроение и работоспособность. И, наконец, фолиевая кислота необходима для кроветворения – причем необходима настолько, что ее дефицит может вызвать анемию.

Источники:

• Яйца;
• говяжья печень;
• шпинат;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• фасоль и бобовые;
• спаржа;
• апельсиновый сок;
• арахис;
• авокадо;
• темная листовая зелень;
• витаминизированные злаки;
• лосось.

Суточная потребность 400 мкг.

Лекарственные препараты: Фолинат кальция.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 нужен для нормального процесса деления клеток (кроветворения) и образования ДНК, он предотвращает развитие анемии, незаменим для работы нервной системы, стимулирует концентрацию внимания и запоминание информации.

Лучшими источниками являются: говяжья печень (60 мкг); гусиная печень (54 мкг); осьминог (36 мкг); сельдь (14 мкг); мидии (12 мкг); желток куриного яйца (5 мкг); говяжье мясо (3 мкг), а также некоторые специально обогащённые витамином В12 продукты.

Суточная потребность 2,4 мкг.

Лекарственные препараты: Цианокоболамин.

Для наглядности нормы витаминов группы В пользуйтесь схемой, приведенной ниже:

Витамин С

Витамин С стимулирует макрофаги, ЕКК, индукцию эндогенного интерферона, является мощным антиоксидантом. Он играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена и проколлагена, обмене фолиевой кислоты и железа, синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.

Возможные симптомы дефицита витамина С: снижение иммунитета, кровоточивость десен, выпадение зубов, легкость возникновения синяков, плохое заживление ран, вялость, потеря волос, сухость кожи, раздражительность.

Источники: цитрусовые, листовые зеленые овощи, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник (плоды шиповника в том числе, покупайте в обычной аптеке – очень полезная вещь), рябина и печеный картофель в мундире.

Суточная потребность человека в витамине С составляет 50-75 мг.

Лекарственные препараты. Аскорбиновая кислота чистая либо с глюкозой.

Витамин D

Витамин Е

Витамин Е – активный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от разрушительного воздействия свободных радикалов кислорода. Витамин Е принимает участие в биосинтезе гема. Он улучшает иммунозащитпые реакции организма. Важную роль токоферол играет в метаболизме сильного антиоксиданта – селена. Витамин Е является одним из важнейших ферментов антиоксидантной ферментативной защиты организма, так как инактивирует гидропероксиды липидов.

Источники:

• Растительные масла (однако только свежие, технология получения которых исключает высокие температуры и другие процедуры, применяемые в промышленности);
• семена;
• орехи;
• семена злаков;
• листья салата;
• листья капусты;
• сливочное масло натуральное;
• сало;
• желток яиц.

Суточная потребность 20-50 мг.

Лекарственные препараты: токоферола ацетат.

Витамин К

Витамин К необходим для правильного усвоения кальция. При неправильном усвоении кальций может откладываться в сосудистых стенках, на атеросклеротических бляшках. Результаты целого ряда исследований подтверждают, что прием витамина К2 препятствует эту процессу и снижает риск развития ишемической болезни сердца. Поэтому Витамин К помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Участвует в регуляции свертывания крови, помогает поддерживать здоровье нервной системы и мозговую активность, проявляет противовоспалительные свойства и укрепляет иммунитет.

Источники витамина К: ферментированные соевые бобы, листовая, кудрявая капуста (кале, браунколь), петрушка, морские водоросли, шпинат, мангольд, репа, зеленый чай.

Чуть меньше в брокколи (сырой), брюссельской капусте, цветной капусте (отварной), нуте (отварном), пекинской капусте (отварной), эндивии или салатном цикории (сыром), чечевице (отварной), маше (отварном), соевых бобах (отварных), говяжьей печени.

Суточная потребность 1-2 мг.

Лекарственные препараты: для лечения и предупреждения гиповитаминоза К используют синтетические производные нафтохинона: менадион, викасол, синкавит, а также настои крапивы.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Главная функция витамина Р в организме – поддерживать уровень проницаемости капилляров, их структуру и эластичность. Предотвращаются склеротические поражения. Дефицит приводит к ломкости и проницаемости капилляров, что проявляется кровоточивостью десен, мелким кровоизлиянием в слизистых оболочках, коже, особенно в местах, подверженных нагрузке, проявлениях вазопатии с образованием петехий. Утомляемость, вялость, слабость, боли в плечах, в ногах при ходьбе.

Источники витамина P: цитрусовые, гречиха и другие злаки, бобовые, ягоды (клюква, черника, брусника, черноплодная рябина, чёрная смородина, ежевика, виноград, черешня, малина), листья чая, яблоки, пряности, шоколад.

Суточная потребность для человека 50-100 мг.

Лекарственные формы: Аскорутин и поливитаминные комплексы, содержащие рутин.

Советы по увеличению потребления витаминов:

1. Жирорастворимые витамины в виде добавок, лучше всего употреблять с жирами: с жирной рыбой, чиа-пудинге, смузи из авокадо с орехами – в этом случае витамин лучше всего усвоится.
2. Не злоупотреблять спиртными напитками, сигаретами и антибиотиками, это все очень быстро вымывает витамины из организма.
3. Если каждый день продумывать меню так, чтобы в нем было достаточно витаминов по граммам задача довольно непростая, то вот убедиться в том, чтобы каждый день поступало надежное количество 1 витамина – уже посильно. Допустим, сегодня это Витамин С из салата с болгарским перцем, а завтра Витамин А. Учтя таким образом все элементы вы сможете избежать дефицита и его последствий. Витамины имеют прекрасную способность – запасаться и откладываться, это в данном случае нам и поможет!
4. Не думайте, что здоровое питание – всегда низкокалорийное. Например, в рыбе и морепродуктах большое содержание жиров и разных витаминов, что и многих отпугивает. Ориентируйтесь лучше на пищевые ценности продукта, а не на его калорийность. 100 гр. миндаля могут быть сопоставимы по калорийности с куском торта, вот только не сопоставимо по нутриентам!
   
5. Используйте «вкусные» лайфхаки, чтобы приносить и пользу телу, и приятный вкус своей душе. В шиповнике, например содержится более 600 мг. витамина С, что является невероятно высоким показателем. Однако ягодами так просто полакомиться проблематично. Поэтому можно заваривать себе напиток из сушеных ягод шиповника и добавить мед или мяту для улучшения вкуса.
6. Не забывайте про отдых! Сильный стресс и переутомляемость также может стать причиной нехватки витаминов, когда стресса много, организм сжигает, как топливо почти все «прелести», что вы получаете от пищи. Заботьтесь о себе и замечайте моменты беспокойства, утомления, в этот момент лучше всего дать себе выдохнуть.

Поливитаминные добавки

Пару слов уделим БАДам и поливитаминным комплексам, уж очень плотно засело в головах большинства, что от авитаминоза лечат таблетки в яркой баночке.

Лекарственные добавки с витаминами нужны только тем, у кого наблюдается дефицит. Для этого нужно обратиться в клинику и сдать соответствующие анализы, на основе которых при большом дефиците действительно доктор может выписать прием витамина. Витамины в нашем теле не скапливаются на годы – организм тщательно выводит все излишки, поэтому потреблять поливитаминные комплексы «на всякий случай» или «чтобы было», не следует.

В лучшем случае – это выкинутые на ветер деньги, в худшем – они могут навредить. Поэтому самостоятельно назначать себе комплекс витаминов не целесообразно. При чем принимать конкретный витамин (например D или B12) гораздо лучше и безопаснее для организма, чем разом весь комплекс: так как многие витамины не сочетаются друг с другом, их нужно пить в разное время суток, употреблять с разной пищей и т.д. Поэтому логика «чем длиннее список витаминов – тем лучше, значит их больше и это полезнее» бесполезна, работает абсолютно противоположное правило: чем меньше и понятнее, тем лучше.

Купите лучше себе полезную продуктовую корзину, от этого будет больше пользы и меньше трат! Овощи, фрукты и травы в самых обычных продуктовых магазинах не гнилые и не пропавшие – значит в них уже есть витамины. Иначе бы без них они давно испортились. Если вам хочется более длинные и густые волосы – сделайте упор на здоровое питание, на хороший уход, на жизнь без стресса – это будет во много эффективнее, чем чудо-баночка.

Резюме

1. Питание должно быть не только здоровым, полноценным, целесообразным, но и разнообразным! Ведь только с помощью разных здоровых продуктов можно получать все необходимые витамины, чтобы чувствовать себя в лучшем из возможных состояний!

2. Помните о совместимости и несовместимости некоторых витаминов. А также тип – жирорастворимые или водорастворимые.

3. Не злоупотребляйте алкоголем, сигаретами, вредной пищей и антибиотиками: это все способствует выведению витаминов и других питательных веществ из организма.

4. Старайтесь получать нутриенты в первую очередь из продуктов питания, а не из лекарственных средств.

5. Каждый день потребляйте витамин С: судя по недавним исследованиям, более 95% людей потребляют недостаточно этого витамина. А он напрямую связан с коллагеном и обеспечивает здоровую, красивую кожу и волосы.

6. Поливитаминные добавки не так полезные как заверяет реклама: лучше будет прием отдельных витаминов, чем длинного комплекса, а также в соответствующий сезон (как витамин D зимой), проверка анализов на витамины – вот что является здоровым подходом.

Список литературы

1. Hanekom W. A., Yogev R., Heald L. M. et al. Effect of vitamin A therapy on serologic responses and viral load changes after influenza vaccination in children infected with the human immunodeficiency virus // J Pediatr. 2000. V. 136, № 4;
2. Kennedy DO. B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy – A review. Nutrients. 2016.;
3. Тутельян В. А., Спиричев В. Б., Шатнюк Л. Н. Коррекция микронутриентного дефицита – важнейший аспект концепции здорового питания населения России // Вопросы питания. 1999.