Омега-3

Основы

Давайте начнем с основ. Мы можем разделить жиры на три основные категории: 1) насыщенные, 2) ненасыщенные и 3) трансжиры. Чтобы узнать больше о типах жиров, прежде чем углубляться в них, ознакомьтесь со статьей Greens о маслах и жирах. Как показано ниже, омега-3 жиры представляют собой небольшую часть общего количества жиров, которые мы можем получить из продуктов, которые мы едим, и, тем не менее, они являются одними из наиболее важных для нашего общего состояния здоровья и благополучия.

Преимущества

Жирные кислоты омега-3 являются важной формой полезного жира с рядом преимуществ для здоровья. Так, жирная рыба богата двумя основными типами омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Благодаря содержанию омега-3, регулярное потребление рыбы связано со значительно более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры омега-3 являются исходным строительным материалом для нашего мозга, нервной системы и внешней структуры наших клеток. Они благотворно влияют на организм, поддерживая иммунную функцию, зрение и здоровье сердца.

Кроме того, имеются убедительные доказательства, подтверждающие способность омега-3 снижать уровень триглицеридов и повышать уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).

Также известно, что жиры омега-3 помогают предотвратить нарушения развития ребенка. Это означает, что они особенно важны во время беременности, младенчества и детства для поддержки роста и развития малышей.

Типы омега-3 жиров

Три основных жирных кислоты омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

• АЛК – это незаменимый жир, а это означает, что наш организм не может его вырабатывать. В связи с этим мы должны получать АЛК из пищи.

Животные источники АЛК включают сало свиное, желток куриного яйца, сыры *некоторые виды, тилапия, индейка и совсем немного (0,01 гр.) в кисломолочной продукции: кефир, молоко, творог. Гораздо больше АЛК содержится в продуктах растительного происхождения, от этого можно сделать вывод, что растительные источники АЛК в данном случае не следует избегать: масло канолы, семена чиа, льняное семя, льняное масло, жирные соевые продукты, семена конопли, масло семян конопли, семена тыквы и грецкие орехи.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)

• ЭПК и ДГК не являются необходимыми, а это значит, что наш организм может их вырабатывать. Для не веганов ЭПК и ДГК самые высокие в рыбе, а точнее, за лучшими видами рыб, богатых Омега-3, обращайтесь к рыбной схеме, приведенной ниже.

Для веганов растительные источники включают микроводоросли и морские овощи. В целом, наш организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК:

Омега-3 АЛК --> (много дополнительных шагов) --> ЭПК --> ДГК

Данная рыбная схема наглядно показывает, что эти 8 видов рыб не только богатейшие источники Омега-3 жирных кислот, но и рекордсмены по содержанию белка на порцию, помимо ценных микроэлементов: цинка, калия, натрия, йода, железа, серы и др.

Таким образом, рыба является удивительным витаминным источником для здорового питания человека. И мы на Greens всегда употребляем и советуем употреблять больше рыбы в своем меню!

Вот лишь небольшая часть рыбных рецептов из коллекции Greens:

• BBQ Бургер с лососем-гриль и грейпфрутом
• Лососевая Фриттата с зеленью
• Освежающий Салат с Тунцом и Моцареллой
• Картофель в мундире с Тунцом
• Биточки с Лососем и соусом Тартар
• Сэндвич-круассан с Тунцом
• Лосось в Апельсиновой глазури (отличный рецепт для праздников!)
• Поке Боул с Терияке-лососем и Нори

Для сравнения

• Лосось атлантический содержит 2,684 гр. на 100 гр. жиров Омега-3;
• Масло льняное содержит 53,37 гр. на 100 гр. жиров Омега-3.

Растительные VS Животные

Таким образом, хоть и не следует исключать растительные источники полиненасыщенных жиров, жиры из рыбы и морепродуктов два-три раза в неделю – это лучший выбор, в особенности для ДГК. Если вы не строгий веган, то мы не советовали бы отказываться от таких ценных источников питания, это возможно только после консультации со специалистом и под постоянной практикой сдачи анализов (это нужно для всех, но тем кто отказывается от всех источников животного происхождения необходимо в особенности). Для качественного удовлетворения потребностей в Омега-3 жирах, рекомендуется съедать 2-3 порции в неделю рыбы/морепродуктов, наиболее богатых Омегой. А также поддерживать свой ежедневный рацион на растительных источниках: маслах, семенах, орехах, авокадо, соевых продуктах. Ведь помимо Омега-3 жирных кислот, они содержат широкий комплекс витаминов & микроэлементов. Поэтому, с точки зрения здоровья считается лучшим микс двух этих источников: рыба, морепродукты + растительные продукты. Это то, что подтверждается многочисленными исследованиями и это та философия, которую мы преследуем на Greens: брать лучшее из продуктов питания, как из животных, так и из растительных, без фанатизма на одном единственном.

Рекомендации

Институт медицины, в столице Катманду, является ведущим медицинским учреждением Непала. Институт (IOM) установил адекватное значение потребления омега-3 АЛК. Важно отметить, что оптимальные количества и рекомендации все еще обсуждаются и исследуются.

• Мужчины: 1,6 г/день (3,2 г/день для веганов)
• Женщины: 1,1 г/день (2,2 г/день для веганов)
• Беременные женщины: 1,4 г/день.

Исходные значения предполагают, что население употребляет в пищу продукты, богатые ДГК и ЭПК, например рыбу. В результате, по оценкам, для тех, кто не употребляет рыбу, рекомендуется удвоить рекомендацию АЛК до 3,2 г АЛК в день для мужчин и 2,2 г АЛК в день для женщин. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество АЛК для преобразования в ЭПК и ДГК для удовлетворения наших потребностей.

Советы «Как просто пополнять Омега-3?»

1. Употребляйте тунец: В 100 граммах консервированного в воде куска белого тунца альбакора содержится 130 калорий, 28 граммов белка и от 2 до 3 граммов полезных для сердца жиров.
2. Сардины 1 раз в неделю. В дополнение к белку и полезным жирам сардины богаты витамином D, ниацином и кальцием. 100-граммовая банка сардин содержит 208 калорий и содержит впечатляющие 25 граммов белка и 353 миллиграмма кальция.
3. Дабавляйте в утреннюю кашу 1 чайную ложку перемолотого льняного семени. Для этого мы обычно советуем использовать кофемолку, так как зерна льна очень маленькие и в блендере их перемолоть не получится. Перемалывать необходимо для того, чтобы организм смог впитать полезные свойства, иначе цельные семена просто «выйдут», так и не переварившись. Для еще более сильной активации пользы можете замочить уже перемолотое льняное семя в воде на несколько минут: семена разбухнут и эта консистенция станет очень удобной для пищеварения.
4. Семена Чиа: балуйте себя вкусными рецептами с семенами Чиа, они также содержат Омега-3, например готовя зеленый смузи-боул, клубничные булочки, овсянку, батончики или тыквенные панкейки.
5. Скумбрия свежая содержит 2,7 гр. жиров на 100 гр. продукта. Вы можете запекать скумбрию в духовке вместе с овощами и зеленью. Скумбрия в разы дешевле лосося, не разводится в искусственных условиях и в таких масштабах, как лосось. От этого вполне высок шанс купить свежую скумбрию, выросшую в диких природных условиях. *Этот факт очень влияет на наличие микроэлементов, в том числе и жирах Омега-3.

Факторы, снижающие конверсию АЛК

Есть несколько аспектов, которые влияют на наш статус омега-3, в первую очередь влияя на преобразование АЛК в ЭПК и ДГК. Некоторые факторы, которые снижают способность нашего организма вырабатывать ЭПК и ДГК из АЛК, включают:

• Хронические заболевания, такие как диабет или высокое кровяное давление.
• Плохое общее питание, включая недостаточное потребление белков и витаминов. В частности, пожилые люди могут подвергаться более высокому риску меньшей конверсии АЛК из-за снижения общего потребления.
• Высокое потребление омега-6 жиров. Для того чтобы АЛК могла быть преобразована в ЭПК и ДГК, необходимы ферменты (тип белка), которые помогают этому процессу. Оказывается, и жиры омега-3, и жиры омега-6 конкурируют за использование этих ферментов в нашем организме. Это означает, что избыток жиров омега-6 может снизить конверсию АЛК. Следите в питании за балансом Омег 3 и 6, чтобы 6 не перевешивала, как часто и случается.

Вот еще 3 развернутых совета о том, как получить достаточное количество омега-3

№ 01 - Оптимизируйте потребление омега-6 и омега-3

Если преобладают жиры омега-6, это снижает способность организма вырабатывать ЭПК и ДГК из АЛК. Это больше беспокоит тех из нас, кто придерживается растительной диеты и не потребляет прямых источников ЭПК и ДГК из рыбы. Оптимальное соотношение жиров омега-6 и омега-3 все еще обсуждается, но считается, что оно составляет около 1:1.

В настоящее время в большинстве западных диет это соотношение приближается к 15:1! Это означает, что, как правило, продукты, богатые омега-6, потребляются гораздо чаще, чем продукты, богатые омега-3. Жиры омега-6 содержатся в кукурузном масле, масле из виноградных косточек, сафлоровом масле, соевом масле, семенах конопли, подсолнечника, кедровых орехах и соевых бобах.

Таким образом, важно помнить об источниках пищи, богатых омега-6. Старайтесь реже потреблять продукты, богатые омега-6, и чаще потреблять продукты, богатые омега-3. Это поможет нашему организму лучше преобразовать АЛК в полезные ЭПК и ДГК.

№ 02 – Ежедневно потребляйте продукты, богатые АЛК

Рекомендуется получать как можно больше омега-3 из пищевых источников, а не из пищевых добавок. Здесь, на Greens, мы советуем также стремиться получать жиры из цельных продуктов, а не из масел, если это возможно. Это связано с тем, что продукты часто содержат клетчатку и другие витамины и минералы, полезные для нашего здоровья в целом, чего не могут предложить обычные растительные масла. Стремление ежедневно потреблять хотя бы один источник, богатый АЛК, может помочь удовлетворить наши потребности. Для людей, включающих рыбу и морепродукты в свой рацион – это лучший выбор, как и говорилось выше.

Однако, даже при повышенном потреблении АЛК превращение АЛК в ЭПК и ДГК может быть непредсказуемым. В целом конверсия АЛК в ЭПК может варьироваться от 0,3% до 21%, а конверсия АЛК в ДГК может варьироваться от 0% до 9%. В связи с этим добавки для вегетарианцев и веганов могут быть необходимыми.

На растительных источниках хотим остановиться еще раз поподробнее.

4-7 г. АЛК на порцию:

• Льняное масло (1 ст.л.);
• Семена чиа, молотые (2 ст. л.)

1-3 г. АЛК на порцию:

• Льняное семя, молотое (2 ст. л.);
• конопляное масло (1 ст.л.);
• семена конопли (2 ст. л.);
• масло канолы (1 столовая ложка);
• грецкие орехи (¼ стакана);
• тофу (¾ стакана).

№ 03 - Рассмотрите добавку

На сегодняшний день нет исследований, которые прямо рекомендовали бы добавку омега-3 для веганов. Одно исследование показало, что те, кто придерживался растительной диеты, смогли повысить уровень омега-3 в своем организме с помощью добавок, но до сих пор неясно, принесет ли эта добавка дополнительные преимущества для здоровья.

Омега-3 часто называют питательным веществом, снижающим риск некоторых заболеваний, но у веганов этот риск, как правило, намного ниже. Тем не менее, чтобы быть в безопасности, прием добавок омега-3, в дополнение к постоянному приему продуктов, богатых омега-3, может быть необходимым. Наша философия в том, что нужно стараться в первую очередь, потреблять все по максимуму из продуктов питания: они организмом намного лучше расщепляются и усваиваются, чем из лекарственных препаратов или БАДов, по причине жесткого сокращения рациона в случае веганского рациона потребление добавок Омега-3 чаще необходим, чем нет.

Если вы ищете добавки, рассмотрите возможность поиска источников, полученных из водорослей. Это может быть особенно верно для тех групп людей, у которых есть трудности с преобразованием АЛК в ЭПК и ДГК, таких как беременные или кормящие женщины, а также женщины с хроническими заболеваниями, такими как диабет.

Дополнения с капсулой микроводорослей, которая предлагает 200-300 миллиграммов ЭПК / ДГК два-три раза в неделю, должно быть достаточно. В любом случае консультация с врачом или диетологом всегда является наилучшей практикой.

Резюме

1. Найдите баланс между омега-3 и омега-6. Выбирайте продукты, богатые омега-3, чаще и продукты, богатые омега-6, как можно реже. Это помогает нашему организму лучше преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК.

2. Ежедневно включайте в свой рацион источник АЛК с высоким содержанием АЛК. К цельным пищевым источникам относятся рыба, морепродукты, молотые семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.

3. Миксуйте: здоровый подход заключается в разнообразии и многообразии. Вы можете выбирать лучшее из разных групп продуктов, таким образом принося все необходимые элементы.

4. Чуть больше внимание к стороне продуктов с Омегой-3 поможет избежать дефицита и все время находиться в тонусе, бодрости, а также с сохранением здоровья сердца, мозга, нервной системы и структуры клеток.

5. Подумайте о добавках ЭПК/ДГК. Хотя это и не обязательно, добавки (чаще для веганов) действительно повышают содержание омега-3 жиров в крови и могут быть необходимыми. Обратите внимание на добавку микроводорослей, которая предлагает 200-300 миллиграммов ЭПК / ДГК два-три раза в неделю. Для невеганов – жирные сорта рыбы из приведенной схемы Greens также два-три раза в неделю станут более полезной натуральной основой!

Список литературы

1. About EPA and DHA. Global Organization for EPA and DHA Omega-3.;
2. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;
3. Statistics from the national health interview survey. NCCIH.