Замачивание орехов & бобовых. Зачем, сколько и как?

Орехи содержат фитиновую кислоту, которая прикрепляется к минералам (таким как: кальций, цинк, железо, магний и т.д.) и препятствует их всасыванию в нашем желудочно-кишечном тракте. Наш организм способен справляться с фитиновой кислотой в малых количествах, но в орехах ее в десятки раз больше.

Также в них содержатся ингибиторы пищеварительных ферментов, которые отключают наши пищеварительные ферменты.

Поэтому очень многие люди чувствуют, в лучшем случае, дискомфорт после употребления орехов, а зачастую и сильную тяжесть или боль в животе после любого перекуса орехами.

Преимущества замачивания

Существует множество различных способов замачивания орехов, семян, бобов или злаков. Основные этапы замачивания включают: 1) помещение продуктов, таких как бобы, в большую миску или банку, 2) щедрое заполнение их водой и 3) замачивание на несколько часов.

Есть много преимуществ замачивания, которые мы рассмотрим более подробно ниже.

• Снижает содержание фитиновых кислот и улучшает усвоение важных питательных веществ и минералов, таких как белок, железо, цинк и кальций;
• снижает содержание дубильных веществ и полифенолов;
• снижает антипищевые ингибиторы ферментов;
• удаляет соединения, вызывающие газообразование;
• улучшает текстуру и сокращает время приготовления.

1. Снижает содержание фитиновых кислот

Фитиновая кислота, также известная как фитат, представляет собой соединение, обычно встречающееся в злаках и зернах. Фитиновую кислоту иногда называют антипитательным веществом, потому что она связывается с определенными белками и минералами, такими как железо, цинк и кальций. Связываясь с этими питательными веществами, она снижает их способность усваиваться нашим организмом. Процессы, которые удаляют или разлагают фитиновую кислоту, улучшают усвоение белков и некоторых минералов.

Ферменты – это особые белки в нашем организме, которые ускоряют реакции, например пищеварение. Замачивание снижает содержание фитиновой кислоты в продуктах двумя способами: 1) замачивание увеличивает активность ферментов, называемых фитазами, которые помогают расщеплять фитиновую кислоту, и 2) при замачивании молекулы фитиновой кислоты попадают в воду для замачивания, которую сливают и выбрасывают. В целом количество фитиновой кислоты уменьшается по мере увеличения времени замачивания.

2. Снижает содержание дубильных веществ и полифенолов

Полифенолы – это микроэлементы, содержащиеся в различных фруктах, овощах, злаках, бобах, орехах и некоторых напитках. Таннины являются подклассом полифенолов.

Интересно! Возможно, вы слышали об этих соединениях в кофе, чае, красном вине и темном шоколаде. Полифенолы и танины придают этим продуктам горький и вяжущий вкус.

Полифенолы были признаны наиболее распространенным источником антиоксидантов в нашем рационе. Однако они также связываются с положительно заряженными минералами (такими как железо) и белками, что делает их недоступными для усвоения нашим организмом.

Снижение уровня дубильных веществ и полифенолов за счет замачивания помогает повысить способность нашего организма усваивать минералы, включая железо, цинк и кальций, а также белки, содержащиеся в таких продуктах, как нут, маш, чечевица и горох.

Подобно фитатам, замачивание служит для снижения концентрации полифенолов и танинов двумя способами: 1) замачивание активирует фермент полифенолоксидазу, что приводит к расщеплению и потере полифенолов, и 2) потери могут быть результатом вымывания этих соединений в среду замачивания из семенной оболочки, потому что они способны растворяться в воде. Значительное снижение уровня полифенолов и дубильных веществ наблюдается в течение первых 2-4 часов замачивания в воде.

3. Уменьшает количество антипитательных ингибиторов ферментов

Бобовые культуры, такие как фасоль, горох и чечевица, содержат несколько антипитательных факторов. Эти антипитательные факторы связываются с полезными ферментами, что снижает их активность. Мы можем улучшить доступность питательных веществ, присутствующих в этих продуктах, путем удаления из них антипитательных факторов (которые включают ингибиторы трипсина и химотрипсина, ингибиторы протеолитических ферментов, олигосахариды и лектины). Несколько исследований признали важность замачивания, чтобы помочь избавиться от антипитательных соединений в воде.

4. Удаляет соединения, вызывающие газообразование

Известно, что употребление в пищу большого количества бобов вызывает метеоризм или газы, вздутие живота. Мы можем поблагодарить за это так называемые олигосахариды. Будучи людьми, мы не можем расщеплять олигосахариды, потому что у нас нет белка, необходимого для их переваривания в нашем тонком кишечнике. В результате естественные бактерии в нашей толстой кишке используют эти непереваренные олигосахариды. При этом образуются газы, которые у некоторых людей могут вызывать урчание в животе, диарею и общий дискомфорт. Давно доказано, что замачивание бобов перед их приготовлением снижает степень метеоризма.

5. Улучшает текстуру и сокращает время приготовления

В дополнение к удалению соединений, вызывающих метеоризм, замачивание бобов перед приготовлением является обычной практикой, чтобы смягчить текстуру и ускорить процесс приготовления. Замачивание в течение нескольких часов увеличивает количество воды в семенах, что ускоряет химические реакции, такие как клейстеризация крахмала, во время приготовления.

Орехи

Как вы знаете, орехи очень богатый и ценный продукт – они содержат и микроэлементы, минералы, такие как: кальций, калий, магний, железо, фосфор и другие минералы. Этот продукт богат клетчаткой, витаминами A, B, C, D и E.

Особенно ценны они за счет своих полезных полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, но что если мы вам скажем, что всего этого можно не получить не активируя орехи? То есть предварительно их не замочить?

Мы предлагаем заботиться как о своем здоровье, так и о бюджете: замачивайте орехи перед употреблением, чтобы перевариться и усвоиться они смогли наиболее эффективно.

Есть два способа разрушить ферментные ингибиторы

1. Первый – приготовить еду, но в этом случае разрушатся также и ферменты, в частности содержащиеся в орехах, этот вариант не вписывается в систему питания здорового питания.
2. Второй вариант – более предпочтительный. Мы помещаем семена во влажную среду, то есть замачиваем или проращиваем. При этом ингибиторы разрушаются, а количество ферментов повышается в два раза.

Как правильно замачивать орехи?

Мы вот уже несколько лет всегда замачиваем орехи и самый удобный вариант – это замочить с вечера и оставить на ночь. Утром вас будут ждать готовые активные орешки!

Пропорция 1 (орехов) к 2 (теплой воды). Время замачивания от 3 до 12 часов. Кожурка счищается после замачивания совершенно легко одной левой, но даже не счищая, шкурка уже отдала все самое вредное в воду. Есть много споров нужно съедать шкурку или нет – решайте сами, смотрите на свое ощущение, мы не видим в ней для себя ничего плохого, да и пользу это не умоляет.

Продолжительность

• Фундук 8 часов
• Арахис 6-8 часов
• Кедровые орехи 7,5 часов
• Грецкие орехи 8-9 часов
• Тыквенные семена 7 часов
• Миндаль 10-12 часов
• Пекан 9-11 часов
• Макадамия 8-12 часов
• Бразильский орех 9-12 часов
• Кешью 3-6 часов
• Фисташки – замачивать не рекомендуем, так как орех размякнет и потеряет вкус
• Льняное семя – не менее 7 часов (или перед этим можно перемолоть семена и замочить минут на 10-20, они разбухнут и придут в нужное «простое» состояние для пищеварения)
• Семена Чиа 20-30 минут
• Кунжут черный 7-9 часов (замачивание кунжута необязательно)
• Кунжут белый 5-6 часов

_________________________________________________________________________________________________

Отличный способ получить много нутриентов и пополнить запасы полезных жирных кислот – это выбирать в качестве перекуса хлебец с миндальной и/ или арахисовой пастой! Либо фрукты с ореховой пастой в прикуску – это очень вкусный и простой способ пополнять количество ненасыщенных жиров в теле. Только убедитесь, что в составе нет сахара, соли и консервантов.

_________________________________________________________________________________________________

Семена

Льняное семя, к слову, нужно перемалывать перед употреблением, мы на этот случай используем кофемолку, так как она отлично подходит для перематывания малых зёрен: таким образом желудок сможет переварить продукт.

И если хочется ещё больше принести пользу, можно замочить льняные семена – в небольшом количестве воды, они, как и семена Чиа, разбухнут и примут более простую структуру для усвоения нутриентов. Можно замачивать на 7 часов, а можно и на столько, сколько позволяет время: 20 или 40 минут.

Семена Чиа также замачивайте перед употреблением в воде в соотношении 1:2. Разбухают семена уже через 20 минут!

Помните, что если передержать замачивание орехов, у них испортится вкус (в особенности у кешью и фисташек – последние же вообще лучше не замачивать, как как вкус и хруст почти совсем исчезнет).

Хранить орехи после замачивания необходимо в холодильнике. А лучше не хранить, а сразу употреблять в пищу в качестве дополнительной добавки к каше или кинув в смузи. Такая предварительная обработка положительно влияет не только на их усвояемость, но и на вкус. Вкус у замоченных и высушеных орехов замечательный! В особенности у грецкого и миндаля – уже и не получается есть их не замоченными.

Если же вам по началу не нравится вкус, не переживайте, вкусовые рецепторы имеют свойство перестраиваться, понемногу и вскоре вы привыкните. Главное, не сдайтесь в этой гонке раньше них.

Резюме

1. Польза для здоровья от употребления орехов, семян, бобов и злаков очевидна. Просто замачивая эти продукты перед приготовлением или употреблением в пищу, можно значительно уменьшить антипитательные свойства. Много литературы продемонстрировало различные преимущества замачивания, в том числе и увеличение доступности питательных веществ и общей усвояемости, а также более быстрое время приготовления.

2. Рекомендуется замачивание от 3 до 12 часов, но даже несколько минут лучше, чем ничего.

3. Разные орехи требуют разное время замачивания: это связано с разной твердостью самого ореха, например миндаль – один из самых твердых орехов, поэтому его замачивание значительно выше, чем у арахиса или кешью.

4. При замачивании сырой фасоли и чечевицы сливайте воду и снова наполняйте ее. Слив воды для замачивания и повторное заполнение свежей водой один или два раза в течение периода замачивания помогает уменьшить газообразование и вздутие живота, которые могут возникнуть в результате употребления этих продуктов.

5. Семена льна желательно предварительно превращать в «пыль» в кофемолке, а семена Чиа достаточно замочить в воде на 20 минуток, пока семена не разбухнут.