Клетчатка

Различные типы пищевых волокон

Пищевые волокна содержатся во всех продуктах растительного происхождения, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и бобовые (фасоль, горох и чечевицу). Хотя пищевые волокна считаются углеводами, они отличаются от других углеводов, которые расщепляются на молекулы сахара.

Пищевые волокна не перевариваются, а это означает, что они проходят через организм, не расщепляясь так, как ферменты расщепляют другие пищевые вещества, такие как белки, сахара, жиры и другие типы углеводов.

Три наиболее важных вида пищевых волокон:

• 1) Растворимые волокна;
• 2) нерастворимые волокна;
• 3) пребиотик

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах, орехах, горохе, чечевице, льняном семени и ячмене, а также в мягких частях фруктов, таких как яблоки, черника, виноград, чернослив и цитрусовые. Когда растворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Он помогает нормализовать стул, впитывая лишнюю воду, уплотняя консистенцию стула и замедляя скорость, с которой пища проходит через пищеварительный тракт.

Растворимая клетчатка также играет важную роль в том, как организм переваривает сахара и крахмалы. Он создает жирные кислоты с короткой цепью, которые посылают сигнал в печень о прекращении производства глюкозы. Это снижает количество инсулина, необходимого для стабилизации уровня сахара в крови, и может уменьшить непереносимость глюкозы. У людей, у которых уже есть диабет 1 или 2 типа, потребление диеты с высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить количество инсулина, необходимого для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Регулярное потребление растворимой клетчатки (РК) может снизить уровень глюкозы в крови и снизить риск развития диабета 2 типа.

Кроме того, РК способствует здоровью сердца благодаря своей роли в снижении уровня холестерина. Когда клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она связывается с желчными кислотами и холестерином, которые затем удаляются вместе с клетчаткой. Со временем это приводит к снижению уровня ЛПНП (липидов низкой плотности или «плохого холестерина») в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний или инсульта.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка (НРК) – это тип клетчатки, который не растворяется в воде. Проходя через пищеварительный тракт, НРК увеличивает объем или вес стула. Нерастворимая клетчатка способствует оптимальной моторике пищеварительного тракта, что может облегчить запоры и способствовать своевременному выведению отходов, обнаруженных в толстой кишке.

НРК также смягчает стул, облегчая дефекацию и уменьшая потребность в натуживании, что может помочь как в профилактике, так и в лечении геморроя. Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, ржи, коричневом рисе, бобовых и орехах, а также в клетках стенок растений. Зеленые листовые овощи, а также кожура большинства фруктов и овощей являются отличными источниками нерастворимой клетчатки, содержащейся в стенках растений.

Пребиотик

Это тип растворимой клетчатки (называемой инулином или фруктаном), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых злаках. Не беспокойтесь получить слишком много всех 3 видов клетчатки (растворимой, нерастворимой и пребиотической). Пока вы соблюдаете питание, богатое клетчаткой, вы все равно можете пожинать плоды. Излишки организм выведет, главное – потреблять свою норму.

Низкоуглеводные источники растворимой клетчатки

Когда люди думают о продуктах с растворимой клетчаткой, они обычно первым делом думают о бобах или овсянке, но есть и другие варианты углеводов в питании:

1. Семена льна и семена чиа. Оба эти семена содержат большое количество клетчатки, в том числе растворимой, и очень мало крахмала или сахара. Они также содержат полезные жиры.
2. Псиллиум: шелуха семян подорожника часто продается в качестве пищевой добавки, потому что она богата растворимой клетчаткой. Продукт Метамуцил и аналогичные добавки изготовлены из шелухи подорожника.
3. Некоторые некрахмалистые овощи: полстакана вареной брюссельской капусты содержит 2 грамма растворимой клетчатки, а порция спаржи – почти столько же. Другие овощи с достаточным количеством растворимой клетчатки включают репу, морковь и артишоки. Кроме того, многие овощи содержат растворимую клетчатку, которая может накапливаться. Например, приготовленный шпинат содержит от половины грамма до целого грамма растворимой клетчатки на порцию в полстакана.
4. Бобовые. Пожалуй, эти продукты содержат больше всего растворимой клетчатки. Большая часть крахмала в фасоли (особенно если вы готовите ее сами, а не покупаете консервированную фасоль) представляет собой резистентный крахмал. Этот тип крахмала не повышает уровень сахара в крови и отлично подходит для толстой кишки. В соевых бобах очень мало крахмала, но есть растворимая клетчатка. Черные соевые бобы по вкусу напоминают черные бобы, но содержат белок и не содержат углеводов, как обычные желтые соевые бобы.

Схема продуктов, богатых клетчаткой

Данные продукты расположены в порядке, соответствующем количеству грамм клетчатки, поэтому вы сразу можете увидеть, что наибольшим количеством могут похвастаться бобовые (фасоль, чечевица и нут), а также цельнозерновые. Включайте все эти группы продуктов хотя бы несколько раз в неделю.

Калорийность

Пищевые волокна играют роль как в снижении веса, так и в предотвращении ожирения. Поскольку продукты с высоким содержанием пищевых волокон обычно вызывают чувство удовлетворенности и сытости, вы можете есть меньше, что со временем приводит к потере веса. Многие продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют низкий гликемический индекс, который представляет собой шкалу, которая оценивает, насколько пища влияет на уровень сахара в крови. Это приводит к меньшему количеству скачков сахара, что помогает предотвратить постоянную тягу и действует как естественный подавитель аппетита.

Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий при том же объеме пищи по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки. На представленной шкале вы можете увидеть что долгие углеводы приоритетнее для нашего тела, так как не вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Тем, кто сокращает количество сахара или имеет диабет, также следует следить и за показателем ГИ: включать средние и низкие единицы продуктов, они также содержат меньше сахара, что и отображает индекс ГИ.

Рационы с высоким содержанием клетчатки также изучались на предмет их роли в предотвращении рака. В то время как исследователи все еще изучают возможную связь с раком толстой кишки, недавние исследования обнаружили связь с раком молочной железы. Исследователи сообщили, что более высокое потребление клетчатки среди женщин в подростковом и юношеском возрасте связано с более низким риском развития рака молочной железы.

Рекомендации по потреблению клетчатки

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемая суточная доза пищевых волокон варьируется в зависимости от возраста и пола и составляет от 21 до 38 граммов в день. Тем не менее, по оценкам Министерства сельского хозяйства, большинство людей не соблюдают рекомендации и в среднем потребляют всего около 15 граммов в день.

Норма приведена в наглядной схеме:

Этикетки с клетчаткой

Хотя большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, на этикетках пищевых продуктов обычно указано общее количество пищевых волокон, содержащихся в каждой порции, в сравнении с указанием количества типа клетчатку.

Хоть и оба типа клетчатки играют важную роль в поддержании оптимального здоровья, основное внимание следует уделять общему потреблению пищевых волокон, соответствующему рекомендуемой суточной норме, с целью включения в рацион как можно большего количества источников пищевых волокон.

Как увеличить потребление клетчатки?

Сосредоточьтесь на увеличении потребления растительной пищи, и вы добавите к своему ежедневному количеству клетчатки. Имейте в виду, что лучше всего постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить спазмы, вздутие живота или газообразование, которые могут возникнуть при слишком быстром добавлении слишком большого количества клетчатки.

• Добавляйте орехи, темно-листовую зелень или черную фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте пшеничные отруби или овсяные хлопья в йогурт или смузи, а также при выпечке домашних кексов, тортов или печенья.
• Старайтесь есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день, отдавая предпочтение свежим или замороженным, а не консервированным (консервированные фрукты содержат меньше клетчатки).
• Если вы выбираете хлопья в качестве завтрака, то выберите хлопья с цельными зернами, указанными в качестве первого ингредиента. Или же готовьте полезную домашнюю гранолу с орехами и сухофруктами, шоколадную гранолу или гранолу с запеченной грушей.
• Замените белый рис, хлеб и макароны цельнозерновыми продуктами: макаронами из твердых сортов пшеницы и коричневым рисом.

Пищевые добавки

В некоторых случаях добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к питанию (в некоторых заболеваниях, при слабом иммунитете или при жестких диетах, когда убираются многие группы продуктов). Тем не менее, они никогда не должны заменять продукты с высоким содержанием клетчатки, которые также богаты антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья. БАДы – это не замена еды, никогда. Самостоятельное назначение не рекомендуется.

Хитин и хитозан являются распространенными добавками с клетчаткой. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты. Принимайте лекарства задолго до/после приема клетчатки. Поскольку большое количество клетчатки может снизить всасывание некоторых лекарств, лучше всего принимать лекарства за час до или через два часа после приема клетчатки.

Резюме

1. Если вы придерживаетесь здорового питания, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.

2. Растворимая, нерастворимая клетчатка и пребиотик в здоровых видах продуктов станут отличным дополнением вашего меню и помогут избежать дефицита пищевых волокон, которые встречаются довольно часто.

3. Переключитесь на 100% цельнозерновые продукты, когда дело доходит до хлеба и макарон, и ешьте цельнозерновые продукты, такие как овес, на завтрак.

4. Ешьте бобы на постоянной основе. Бобовые можно приготовить в виде хумуса, смешать с супом или тушеным мясом или заменить мясо на тофу или темпе в целях разнообразия и получения новых микронутриентов.

5. Читайте этикетку: наиболее ценные в данном случае те продукты, у которых на первом месте стоит цельный источник. Также обращайте внимание на кол-во граммов на порцию содержания клетчатки.

6. Потребляйте клетчатку правильно: обильное питье воды, как и меньшее присутствие консервированных овощей поможет лучше получать & усваивать клетчатку.

7. Пищевые добавки никогда не являются заменой еды: потратьтесь лучше на хорошие продукты, чем на баночку БАДов, они как правило дороже и всегда менее эффективны.

Список литературы

1. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-70.;
2. Food sources of soluble fibre. Dietitians of Canada.