Вздутие

Коротко о вздутии живота

Вздутие живота – это ощущение стянутости, газообразования или переполнения живота. Иногда это сочетается со вздутием живота, которое представляет собой физическое расширение области живота. Важно отметить, что наш живот в определенной степени увеличивается или уменьшается в течение дня. Это может указывать на то, что желудок наполнен питательной пищей и полезные кишечные бактерии питаются! Однако, если мы испытываем больше газов, отеков или дискомфорта, чем обычно, корректировка питания или образа жизни может помочь.

Признаки, которых следует опасаться:

• Рвота;
• затруднение глотания;
• непреднамеренная потеря веса;
• наличие крови в кале;
• длительные изменения в стуле;
• нарушение образа тела или негативное отношение к еде.

Основы кишечника и газов

Когда мы едим пищу, она попадает в желудок, где расщепляется на более мелкие кусочки. Оттуда пища попадает в тонкую кишку, где основные питательные вещества всасываются и используются нашим организмом. Оттуда непереваренная пища попадает в толстую кишку, где живет экосистема из триллионов микроорганизмов, таких как бактерии, которые играют роль во вздутии живота и пищеварении.

Эта непереваренная пища может питать микроорганизмы, поддерживая их рост, а бактерии, в свою очередь, производят газ. Продукты, которые питают микроорганизмы, называются пребиотиками: цельнозерновые, бобовые, бананы и овощи семейства крестоцветных. В то время как пребиотики питают микроорганизмы в нашем кишечнике, пробиотики сами обеспечивают живые микроорганизмы. Пробиотики можно найти в ферментированных продуктах, таких как чайный гриб, кимчи, квашеная капуста, мисо и хлеб на закваске.

Возможные причины вздутия живота

Вздутие живота — один из наиболее распространенных симптомов, связанных с пищеварительной системой, со многими потенциальными виновниками. Определение причины особенно важно для устранения симптомов. Вот несколько распространенных причин дискомфорта в области живота и вздутия.

Избыток газа: два распространенных нарушителя: 1) газ, который мы потребляем, в основном из заглатываемого воздуха, и 2) газ, вырабатываемый микроорганизмами, которые называют наш кишечник домом.

1. Избыток газа в пищеварительном тракте может привести к вздутию живота. Газы могут вырабатываться во время переваривания определенных продуктов, а дисбаланс кишечных бактерий может усугубить проблему. Чрезмерное потребление сильно газированных сладких сахарных напитков – одна из самых распространённых причин вздутия. Попробуйте пить больше простой воды, чая, негазированных лимонадов без сахара и соков.
2. Трудно перевариваемые продукты: продукты, которые труднее расщепляются или плохо усваиваются, могут вызывать дискомфорт, особенно если мы быстро увеличиваем их потребление. Подумайте, например, о фасоли и чечевице. Другие источники, которые могут вызывать дискомфорт, включают кофеин, острую пищу, жирную пищу, сахарные спирты и искусственные подсластители.
3. Слишком быстрое питание – еще одна причина вздутия живота. Когда вы едите слишком быстро, вы с большей вероятностью заглатываете воздух. Желудок наполняется дополнительным воздухом, что приводит к его наполнению газом. Жевание резинки и курение также могут привести к тому, что вы будете вдыхать дополнительный воздух.
4. Накопление жидкости: избыток воды в организме может ухудшить симптомы вздутия живота. Например, медленное всасывание углеводов может увеличить количество воды в тонком кишечнике и вызвать дискомфорт. Питание с высоким содержанием соли также может вызвать задержку воды.
5. Стресс и гормоны: стресс может влиять на функционирование нашей пищеварительной системы, что может вызывать дискомфорт через связь, называемую осью кишечник-мозг. Например, в ответ на стресс наше тело может отвлекать энергию от пищеварения, чтобы отдать приоритет другим функциям организма. Гормональные колебания, такие как изменения во время менструации, также связаны со вздутием живота.
6. Состояние здоровья: такие как синдром раздраженного кишечника, замедленное расщепление пищи, пищевая непереносимость и чувствительность (например, из-за непереносимости лактозы или глютена). Когда тело непереносимо к определенным продуктам, оно не может расщепить их до того, как они попадут в толстую кишку. Как только пища достигает толстой кишки, она создаст пузырьки газа, которые попадут в желудок. Выявление и отказ от продуктов-триггеров помогает справиться со вздутием живота. Лекарства также часто имеют побочные эффекты, которые иногда включают нежелательные симптомы со стороны пищеварительной системы.
7. Некоторые распространенные состояния могут вызвать газообразование, например, синдром раздраженного кишечника, целиакия и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

Продукты, вызывающие газообразование:

Другой вариант – уменьшать продукты и напитки, которые вызывают скопление избыточного воздуха в желудке и кишечнике. Жевательная резинка, питьевая газировка и газированная вода способствуют проникновению воздуха в желудочно-кишечный тракт. Это также может произойти, когда вы пьете через соломинку. Когда воздух проходит через систему, он вызывает газы и вздутие живота.

Устранение вздутия живота от растительной пищи

Теперь, когда мы знаем основы, есть несколько стратегий, которые мы можем рассмотреть, чтобы уменьшить чрезмерное вздутие живота или неприятные ощущения при употреблении растительной пищи.

Клетчатка

Клетчатка питает наши кишечные бактерии и помогает увеличить частоту стула, что может облегчить вздутие живота, особенно при запорах, но слишком быстрое ее добавление может ухудшить симптомы. Признаками того, что мы вводим клетчатку слишком быстро, являются вздутие живота, избыток газов, нестабильный стул или даже легкие болевые ощущения в животе.

Клетчатки много в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобах, чечевице, семенах и орехах. Подумайте о том, чтобы начать с одного добавления за раз и постепенно увеличивать потребление.

Вот некоторые идеи по увеличению потребления клетчатки:

• Возьмите с собой смесь, овощи с хумусом или фрукты, чтобы быстро перекусить в дороге.
• Добавляйте молотые семена льна в овсянку, парфе или выпечку.
• Посыпьте блины, вафли, овсяные хлопья или смузи горстью ягод.
• Чаще ешьте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, пшено или гречка.

Избегайте обезвоживания

В стремлении избежать обезвоживания и улучшить здоровье пищеварительной системы жидкость играет ключевую роль. Вода особенно полезна при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, чтобы избежать обезвоживания и дискомфорта. В одном исследовании было обнаружено, что 1,5-2,0 литра жидкости в день с пищей, богатой клетчаткой, способствуют опорожнению кишечника у людей с хроническими запорами. Некоторые признаки того, что мы не получаем достаточно жидкости, включают чувство жажды, ощущение сухости кожи или губ и более темный цвет мочи.

Чай

Перечная мята, имбирь и ромашка обладают свойствами против вздутия живота. Мята и имбирь расслабляют мышцы желудка, что уменьшает спазмы и чувство вздутия живота. Ромашка – противовоспалительное растение, которое помогает уменьшить отечность и вздутие живота. Тепло чая также помогает расслабить тело.

Постепенность в бобовых

Продукты, способствующие газообразованию, такие как бобовые и крестоцветные овощи, обеспечивают необходимые питательные вещества, но они также могут способствовать газообразованию, поэтому рекомендуется такие продукты вводить постепенно. Для населения в целом питательная польза продуктов, способствующих газообразованию, обычно намного превосходит пользу от продуктов, вызывающих газообразование. Нам не обязательно ограничивать эти продукты, но мы можем рассмотреть некоторые стратегии, если сначала возникает дискомфорт от определенной пищи. Давайте рассмотрим некоторых распространенных виновников.

Бобовые, в том числе фасоль и чечевица, содержат олигосахариды, которые действуют как пребиотики и могут производить избыточное газообразование в кишечнике. Есть несколько стратегий, направленных на повышение комфорта:

• Начинайте медленно: увеличение потребления бобовых с течением времени помогает улучшить здоровье кишечника и дает организму время адаптироваться к газам, что может улучшить переносимость. Например, вместо того, чтобы ужинать бобовыми на ночь, мы можем начать с добавления примерно ¼ стакана каждые два дня.
• Сначала попробуйте более мягкие бобовые: если более крупные бобы, такие как нут и черная фасоль, вызывают слишком большой дискомфорт, другие бобовые, которые обычно имеют более низкое содержание олигосахаридов, например чечевица или маш, могут помочь нашему организму переваривать бобовые.
• Увеличьте потребление жидкости: как и в случае с клетчаткой, при употреблении бобовых важно избегать обезвоживания.
• Промывание консервированных бобовых водой помогает удалить олигосахариды (и соли!), выщелоченные в воду или на поверхность.
• Замачивание и еще раз замачивание. Замачивание сухих бобов дает множество преимуществ, одним из которых является снижение содержания олигосахаридов. Чтобы узнать больше о замачивании, прочтите нашу статью на Greens.

Движение и спорт

Физическая активность может стимулировать пищеварение и облегчить вздутие живота. Включите в свой распорядок дня легкие упражнения, такие как ходьба или растяжка. Если хочется чего-то более активного и интенсивного, то переходите к пилатесу, силовым или кардио. Также попробуйте наши уникальные танцевальные тренировки!

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, красная или зеленая капуста, также содержат олигосахариды. Подобно бобовым и другим продуктам, богатым клетчаткой, мы можем стремиться сначала употреблять крестоцветные овощи в меньших порциях, а затем постепенно увеличивать их потребление в зависимости от переносимости.

Мы также можем рассмотреть возможность термического обработанного приготовления овощей, поскольку это облегчит их переваривание. Например, приготовление на пару, запекание или варка.

Олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы

Помимо олигосахаридов, есть и другие подозреваемые, которые могут вызывать дискомфорт, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника. Это ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Например, лук и чеснок у некоторых людей могут вызывать дискомфорт.

Подход с низким содержанием этих элементов – это инструмент, который можно использовать для выявления конкретных продуктов питания, которые плохо переносятся людьми с синдромом раздраженного кишечника. Он начинается с краткосрочного периода ограничения продуктов с высоким содержанием олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов с постепенным повторным введением этих продуктов, чтобы определить, какие из них лучше переносятся.

Еще 6 советов против вздутия

Вздутие живота и дискомфорт в этой области также могут быть связаны с другими факторами, помимо пищи, которую мы едим. Здесь мы опишем еще 6 советов, на которые стоит обратить внимание.

№ 01. Осознанность к соли

Вода любит соседство с солью и не против задержаться в организме. Это может заставить чувствовать себя более раздутыми, чем обычно. Некоторые соображения, позволяющие избежать избытка соли, включают в себя:

• Рассмотрите несоленые сорта или сорта с низким содержанием натрия: это поможет лучше контролировать потребление соли. Например, консервированные продукты могут содержать варианты с низким содержанием натрия.
• Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов: основным источником соли являются упакованные продукты, такие как чипсы, крендельки с солью, готовые блюда, а также обработанное мясо или его альтернативы.
• Придайте вкус травам и специям: использование различных специй и трав поможет придать еде восхитительный вкус и аромат без необходимости добавлять лишнюю соль. Подробнее о мире специй можно прочитать в нашей статье и посмотреть видео.

№ 02. Старайтесь не заглатывать лишний воздух

Заглатывание воздуха может привести к увелечению вздутия или дискомфорта. Вполне естественно в течение дня заглатывать разное количество воздуха, возможно, от 1 до нескольких литров, хотя существуют некоторые стратегии, позволяющие избежать чрезмерного количества воздуха.

• Ешьте медленно и хорошо пережевывайте: при быстром питании мы склонны заглатывать больше воздуха. Это также дает нам возможность более осознанно наслаждаться едой!
• Ограничьте использование соломинок: использование соломинок может привести к заглатыванию большего воздуха.
• Ограничьте сосание леденцов и жевательной резинки: они являются частыми виновниками лишнего воздуха. Они также часто содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, которые у некоторых могут ухудшить симптомы.
• Уменьшите количество газированных напитков: например, газированная вода и газированные напитки могут вызвать дискомфорт у тех, кто борется с болью от вздутия живота. В них есть воздушные карманы, из-за которых мы чувствуем себя еще более загазованными, а также они почти всегда содержат искусственные подсластители и избыток сахара.

№ 03. Подумайте о том, чтобы распределить прием пищи в течение дня.

Обильный и тяжелый прием пищи может вызвать дискомфорт у некоторых людей. Распределение еды на небольшие порции или перекусы может принести некоторое облегчение.

№ 04. Попробуйте успокаивающую еду.

Считается, что некоторые продукты оказывают успокаивающее воздействие на нашу пищеварительную систему. Четыре известных источника включают имбирь, фенхель, мяту и киви.

• Имбирь: может стимулировать движение пищеварительного тракта, облегчая боль и скопление газов. Имбирь прекрасно сочетается со смузи, тертым в чае или с такими блюдами, как карри или жаркое.
• Фенхель: особенно сушеные семена богаты анетолом и могут расслабить пищеварительный тракт, что способствует выделению газов и уменьшению воспаления. Фенхель станет вкусной добавкой к напиткам, салату, пасте или супу.
• Мята: мята перечная, в частности концентрированное масло мяты, показала многообещающие результаты в успокоении пищеварительных мышц, что способствует комфорту при синдроме раздраженного кишечника. Мятный чай может быть одним из вариантов улучшения пищеварения. Обратите внимание, что перечная мята может усугубить изжогу и часто она не рекомендуется людям с рефлюксом, например, при ГЭРБ.
• Фрукт Greens – Киви: содержит фермент актинидин, который помогает расщеплять пищу, может положительно влиять на экосистему кишечника и способствовать дефекации, облегчая боль и вздутие живота.

№ 05. Отмена ограничений

Наши намерения обычно искренние, но иногда чрезмерные ограничения в питании могут принести больше вреда, чем пользы для физического и психического здоровья. Ограничение потребления пищи также может повлиять на адекватность питания и общее состояние кишечника. Например, некоторые люди могут избегать глютена, несмотря на отсутствие подтвержденной чувствительности или аллергии, и поэтому непреднамеренно не получают достаточного количества клетчатки.

Различные микроорганизмы в нашем кишечнике размножаются за счет разных видов пищи.

№06. Наслаждаться движением

Наслаждение физическим движением может творить чудеса, в том числе помогает уменьшить вздутие живота. По началу спорт или движение не должны быть слишком интенсивны: некоторым помогает даже медленная прогулка в течение 10–15 минут после еды. Более осознанное и трепетное отношение к себе и к питанию в частности, также может уменьшить вздутие живота, если сосредоточить внимание на области таза. Не забывайте об образе жизни! От этого главным образом растут ноги.

Таким образом

Газы, вздутие живота и дискомфорт в этой области могут быть вызваны множеством разных причин. Хотя эти проблемы можно решить, изменив образ жизни, также важно обратиться за помощью, если дискомфорт сохраняется долгое время или ухудшается.