Интуитивное питание

Определение

Интуитивное питание – это не диетический подход к еде. Это поможет вам отучиться от внешних правил, таких как правила диеты и ожидания того, что и сколько вы "должны" есть. Интуитивное питание делает упор на внутренние сигналы, такие как голод, сытость и то, как вы себя чувствуете по отношению к еде.

Эта философия питания не является ограничительной и не способствует чрезмерному удовольствию. Интуитивное питание фокусирует внимание на внутренних сигналах тела и уводит от ограничений в еде. Вы начинаете осознавать, что есть, сколько есть и когда есть, естественно, без беспокойства или чувства вины.

Вы наслаждаетесь едой и не жалеете о своем выборе. Интуитивное питание – это отход от диетического менталитета и применение здорового поведения в отношении еды. Нам здесь, на Greens, очень близок такой подход к своему рациону. Только давайте сразу ограничим 2 ветви интуитивного питания: здоровая его версия и ленивая.

• Здоровая версия – это когда вы учитесь выбирать не только те продукты, которые нравятся вашим вкусовым рецепторам, но и вашему телу. Которые будут полезны и ценны для клеток организма. Такое чистое стремление принести себе здоровье и есть верный путь интуитивного питания, близкого к философии Greens!
• Ленивая версия – это когда человек ест все подряд и оправдывает это «интуитивным питанием». В стремлении порадовать свои рецепторы на 5 секунд, человек может не задумываться какое влияние еда затем оказывает минутами, часами, днями и годами. Здесь пользы для тела и человека нет – это самообман, в данной статье речь пойдет о здоровой 1 версии.

В поддержку здоровой и правильной версии (1) интуитивного питания мы создали ниже приведенную схему групп продуктов, которые являются очень вкусными и украсят любой сбалансированный рацион. Знакомьтесь!

Общая польза ИП для здоровья

• Улучшение уровня холестерина;
• более низкие показатели эмоционального и беспорядочного питания;
• лучшее строение, упругость тела;
• более высокая самооценка;
• снижение стресса;
• улучшенный метаболизм;
• более высокий уровень удовлетворенности от жизни и от пищи;
• лучшее эмоциональное функционирование.

Интуитивное питание коррелирует с повышенной мотивацией заниматься физическими упражнениями, особенно в целях удовольствия. Чем больше мы ценим свое тело, тем больше счастья мы испытываем. У интуитивных едоков были обнаружены более высокие уровни оценки тела и более низкие уровни беспокойства об образе тела.

Мы все способны к интуитивному питанию, но сразу же перейти на него может быть непросто. Для начала мы создали специальный ежедневный журнал интуитивного питания, чтобы оказать некоторую поддержку на пути к тому, чтобы стать более интуитивным и здоровым в еде. Это может способствовать формированию здоровых привычек, связанных с интуитивным питанием, которые мы рассмотрим ниже.

Примечание: PDF-файл просит нас подумать и записать, что мы едим, но это не для целей отслеживания калорий или иных подчсетов. Скорее, это делается для того, чтобы повысить внимательность к выбору еды и к тому, как пища заставляет себя чувствовать. Здесь, на Greens, мы рекомендуем отслеживать и пользоваться материалом только в течение нескольких дней, а не в течение более длительных периодов времени. Обычно нам достаточно нескольких дней, чтобы больше узнать о себе, чтобы питаться более интуитивно, не отслеживая и не просчитывая при этом долгое время ничего, связанного с едой или фитнесом.

Есть 10 основных принципов интуитивного питания. Важно понимать каждый принцип и то, как они работают вместе, чтобы привнести максимальное здоровье своему телу и душе.

1. Откажитесь от диетического менталитета

Отбросьте диеты, быстрые решения и уловки. Диеты не дают ничего, кроме ложной надежды на то, что похудеть легко, быстро и навсегда. Отвергните ложь о себе, в которую вас заставили поверить диеты, чувство неудачи, связанное с остановкой и восстановлением веса. Даже небольшая надежда на то, что диета сработает, помешает вам заново открыть для себя интуитивное питание. Здоровый рацион в долгосрочной перспективе даст телу не только долголетние, но и заветную стройность, тонус тела. Сделайте шаг в сторону полезных продуктов и тогда не нужно будет сильно переживать по поводу лишней съеденной морковки.

2. Уважайте свой голод

Голод – это нормальный биологический процесс. Ваше тело требует достаточного количества энергии и углеводов для функционирования. Игнорирование этого сигнала тела и чувство голода может привести к тяге на малопитательную еду, перееданию и эмоциональным проблемам. Научиться уважать сигналы голода – это то, что закладывает основу для восстановления доверия к себе и еде.

3. Помиритесь с едой

Еда должна давать нам энергию, питать наши клетки изнутри. Еда – это также то, что объединяет нас с другими. Она приносит счастье, радость и удовлетворение. Таким образом, пища также питает нашу душу. Вместо того, чтобы думать о еде как о «хорошей» или «плохой», мы можем попытаться думать о ней как об «основной» еде и еде «время от времени», основываясь на сигналах нашего тела. В здоровом образе жизни есть место для всех продуктов. Заключите перемирие с едой, чтобы избежать цикла ограничения-переедания. ​

4. Откройте для себя фактор удовлетворения

Допустим, вам хочется порцию мороженого, но вы чувствуете, что не должны есть мороженое, поэтому вместо этого едите апельсин. После этого вы можете чувствовать себя недостаточно удовлетворенным, после чего можете решить есть миндальную пасту на зерновом хлебце. Но и это также не «попало в точку», поэтому вы едите что-то другое, снова. И так может продолжаться и продолжаться.

Без удовлетворения наше тело может быть физически наполнено, но мы не можем чувствовать себя довольными. Через пару часов тяга остается, и мы, наконец, сдаемся. Иногда это может сопровождаться чувством вины за то, что мы не смогли контролировать свои побуждения. Вместо этого, что, если поддаться тяге, когда чувствуем ее? Чтобы позволить себе наслаждаться едой без чувства вины. Почувствовать и испытать радость, которую приносит еда. Мы наслаждаемся едой не как наградой, а просто потому, что нам этого хочется, и без наказания. С таким настроем становится легче слушать внутренний голос, который говорит: «Мне понравилось, спасибо, на данный момент достаточно». Это помогает создать более здоровые отношения с едой.

5. Бросьте вызов пищевой полиции

Скажите «нет» навязчивым мыслям о том, что вы хороший или плохой, в зависимости от того, что вы едите или сколько калорий вы потребляете. Глубоко во многих из нас живет продовольственная полиция. Это сторожевые псы диетической культуры. Пищевая полиция – это тихий голос, который говорит нам «не ешьте это», или «вам нужно заняться спортом, чтобы компенсировать это», или «эта еда плохая, а та еда хорошая». Диетическая культура выработала необоснованные правила, связанные с едой. У многих из нас эти правила укоренились в наших мыслях. Пищевая полиция – это тот внутренний критик, который заставляет нас чувствовать вину, стыд или другие негативные эмоции, когда мы не следуем этим несправедливым правилам питания. Когда за дело берется пищевая полиция, в полной мере насладиться едой просто невозможно.

Совет: попытайтесь замечать свою полицию каждый раз, когда она шепчется у вас в голове. Определите сразу, как только появятся голоса. Скажите себе: «Это не я говорю, это продовольственная полиция». Как только мы их опознаем, ответьте «нет», когда они попытаются сказать нам, что делать. Сомневайтесь в их авторитете; правда ли то, что они говорят? Скорее всего нет. Это помогает нам вернуть себе контроль над выбором продуктов питания, а не позволять пищевой полиции принимать наши решения. Гораздо важнее делать осознанный выбор в сторону здоровой пищи, так и удовлетворение будет выше и шансов на злоупотребление не такой питательной пищи меньше.

6. Чувствуйте сытость

Прислушиваться к своему телу – важный аспект интуитивного питания. Если мы исходим из истории хронических диет, может быть трудно понять, когда именно мы голодны, а когда сыты. Это потому, что диеты заставляют нас игнорировать эти сигналы. Становление более осознанным во время еды может помочь нам лучше осознавать, когда мы сыты.

Вот несколько полезных советов, как ощутить свою сытость:

• Используйте счетчик голода. Это простой инструмент, который поможет нам задуматься о том, как мы себя чувствуем, когда едим – посмотрите приведенный в конце статьи ежедневный дневник интуитивного питания, чтобы найти версию для печати!
• Ешьте медленно, чтобы наш организм реагировал и переваривал пищу.
• Во время еды делайте паузу на минуту, чтобы проверить свое тело на сытость или недостаток еды. Хотите ли вы продолжать есть, или чувствуете себя довольными и сытыми?

7. Уважайте свои чувства, не прибегая к еде

Не забивайте на свои чувства и не заедайте эмоции. Найдите способы справиться со стрессом, беспокойством, гневом или скукой, не обращаясь к еде. Еда не решает эти проблемы. Утоление эмоционального голода только усугубляет чувства и добавляет к этому чувство вины за еду.

8. Подход к тренировкам (почувствуй разницу)

Физические упражнения не должны быть экстремальными, чтобы быть эффективными. Сосредоточьтесь больше на том, как приятно быть активным и двигать своим телом, а не на процессе сжигания калорий во время тренировки.

Более эффективная цель – это здоровье и долголетие, а не избавление от лишнего веса или приобретение накаченных ягодиц.

Легко чувствовать себя прекрасно и мотивированно заниматься спортом, когда вы испытываете прилив энергии, улучшаете сон и качество жизни.

9. Уважайте свое тело

Принятие тела является важной частью любви к себе и улучшения самочувствия. Вместо того чтобы критиковать себя, примите свою индивидуальную генетическую программу. Размер и форма тела уникальны для каждого человека. Если вы нереалистичны и критически относитесь к своему телу, вам будет трудно отказаться от диетического менталитета.

В детстве нас обычно учат относиться к другим так, как мы хотим, чтобы относились к нам. То же самое относится и к тому, как мы относимся к себе.

Все тела заслуживают того, чтобы их любили и принимали.

Если у нас есть нереалистичные цели или ожидания в отношении самих себя, будет очень сложно отказаться от культуры диеты. Мы можем чтить наши тела, где бы мы ни находились. Именно для этого тело качает наше сердце, даже если мы об этом не думаем; приносит кислород в наши легкие, что заставляет нас чувствовать любовь к тем, кто в нашей жизни. Когда мы даем нашему телу максимальную любовь и признательность, мы чтим и пищу, которую мы ему даем.

Резонно будет задать себе вопрос: «Питает ли эта пища тело или душу?»

10. Движение в удовольствие

Прилив энергии и позитива после тренировки – это не случайность. Физическая активность на самом деле связана с более высоким уровнем счастья. Для ясности: речь не идет о принудительных и неприятных тренировках. Вместо этого мы можем двигать своим телом и сосредоточиться на ощущениях, а не на сожженных калориях или времени на машине. Как только мы осознаем свои чувства, мы можем найти занятия, которые нам нравятся больше, чем другие. Присоединяйтесь к программе тренировок с Юлией Хоффман, если еще не начали, сейчас лучшее время!

Практика

Хотя для некоторых интуитивное питание может показаться достаточно простым, это не так просто, как может показаться другим. Когда мы были маленькими, мы просто плакали, когда были голодны, и прекращали есть, когда были сыты. Однако, когда мы выросли, мы научились различным вещам, которые заставляют нас игнорировать эти естественные инстинкты. Мы узнали о «хорошей» и «плохой» пище; нас учили, что некоторые продукты являются вознаграждением (например, десерт) и мы узнали, что некоторые продукты «заслуживают» хорошего самочувствия (например, зеленый смузи), в то время как другие продукты заслуживают чувства вины или стыда (например, поедание картофеля фри).

Вот несколько способов, которые могут помочь нам стать более интуитивными в еде:

1. Обратите внимание на другие заправки. Иногда мы едим, чтобы заполнить пустоту от чего-то, что не должно быть заполнено едой. Когда мы замечаем, что наш выбор продуктов питания может быть вызван не голодом, а чем-то другим, подумайте о том, чтобы попробовать следующее: Эмоциональная забота о себе: стресс и/или эмоциональное управление могут проявляться во многих формах. Это также индивидуально для каждого человека. Будь то время в одиночестве, медитация, йога, общение с природой или ведение дневника – эти практики заботы о себе могут помочь нам обрести сострадание и прощение.
2. Прогресс в чем-то: мы можем чувствовать себя удовлетворенными вещами/привычками, а не только едой. Удовлетворение может прийти в виде хобби, хорошей книги, столкновения со страхом или изучения чего-то нового.
3. Социальное питание: мы социальные существа. Питание может также прийти в форме соединения и взаимодействия с другими. Есть смысл найти человека, с которым вам комфортно общаться, создать систему поддержки и попросить о помощи.
4. Физические стимуляторы: мы уже говорили об этом раньше и повтим еще раз: упражнения, растяжка, сон и отдых могут питать тело разными способами. Оставьте для них место везде, где это возможно.
5. Отмените подписку на определенные записи в социальных сетях. Отпишитесь от любых аккаунтов в социальных сетях, которые не приносят никакой пользы. Это могут быть аккаунты, пропагандирующие диетическое поведение, или аккаунты, которые заставляют нас негативно относиться к себе. Мы можем легко заменить их профилями, которые делятся позитивными и мотивирующими записями и сообщениями!
6. Попробуйте шкалу голода и насыщения. Это инструмент, который может помочь нам задуматься о том, насколько мы голодны или сыты. Используя инструмент, мы оцениваем свой голод по шкале от 1 до 10 до и после еды. Как правило, рекомендуется начинать есть между 3-4 баллами и прекращать прием пищи между 6-7 баллами. Прямо перед едой мы можем оценить, насколько мы голодны, а после еды мы размышляем о том, какие чувства вызвала у нас еда. Вот Greens-адаптация шкалы голода и сытости:

Рефлексия

Найдите минутку, чтобы увидеть, как мы себя чувствуем до, во время и после еды, когда это возможно. Перед едой спросите, действительно ли вы голодны или вам, скорее хочется есть по другой причине. Легко сразу перейти к еде, когда вам скучно, хочется пить или тревожно.

Некоторым людям может быть полезно выпить небольшой стакан воды, подождать несколько минут, а затем переоценить чувство голода или тягу к еде. Если вы на самом деле не голодны, подумайте, есть ли что-то еще, чего вы сильно жаждете. Возможно, сходите на прогулку, позвоните другу или расслабьтесь на занятиях йогой. Если мы действительно голодны, мы можем порционно распределить то, что мы хотим съесть, в миску или тарелку, а не есть из упаковки.

Наконец, и самое главное, давайте себе наслаждаться пищей!

При необходимости ограничьте возможные отвлекающие факторы перед едой, например, телевизор или мобильный телефон, чтобы по-настоящему насладиться едой.

Во время еды мы можем спросить себя, какой у еды вкус, и определить, каков ваш текущий уровень голода. Сделайте несколько вдохов между приемами пищи. Медленное питание позволяет нашему телу переваривать то, что мы едим, и посылает сигналы в наш мозг, которые сообщают, когда тело сыто. Найдите минутку, чтобы насладиться каждым кусочком и сосредоточиться на его вкусе, ощущении или запахе, в конце концов, это удовольствие от еды!

После еды подумайте о том, как вы себя чувствуете, и снова оцените голод. Можете задать себе подобные вопросы:

• Как эта еда заставила меня чувствовать? (Правильного ответа нет, но некоторые варианты включают усталость, лень, энергичность и удовлетворенность).
• Довольны ли вы тем, что съели? Почему да или почему нет?
• Если бы у вас была тяга до приема пищи, действительно ли еда утоляла ее? (Если нет, то некоторые непищевые заправки в пункте 1 могут оказаться полезными для изучения).

Дайте себе разрешение

Если вы замечаете, что едите по эмоциональным причинам, можно попытаться устранить эти причины, как указано выше. Однако, если вы заметили, что у вас есть сильная тяга в целом к группе продуктов, вы можете позволить себе и перекусить тем, о чем с такой жаждой мечтали.

Многие люди рекомендуют не хранить в доме закуски или сладости, но это не та философия, которой мы придерживаемся на Greens. Вместо того, чтобы не покупать продукты, которые заставляют нас чувствовать себя виноватыми, рекомендуем посмотреть индивидуально на этот вопрос. Ведь для кого-то легче вовсе не покупать вредную пишу, сладости, а для кого-то в радость делать осознанный самостоятельный выбор в пользу здоровой еды, даже когда дома есть и другие сладости. Это может придавать дополнительную уверенность в своих силах и мотивировать на большие победы в области здорового питания. Поэтому, мы полагаем, что однозначного ответа тут нет – найдите наилучший для себя.

Резюме

Интуитивное питание – это не диетический подход к еде, который фокусируется на возвращении в контакт с внутренними сигналами тела. Вы больше не находитесь под диетическими ограничениями, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Это поможет вам освободиться от диет и стать здоровым, улучшая ваши отношения с едой и физическими упражнениями.

Список литературы

1. Bruce LJ, Ricciardelli LA. A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating.;
2. Linardon J, Mitchell S. Rigid dietary control, flexible dietary control, and intuitive eating: Evidence for their differential relationship to disordered eating and body image concerns. Eat Behav. 2017.