Черничная овсянка

Name: Черничная овсянка
Cook time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Ingredients: 150 (гр.) овсяные хлопья; 1 (шт.) киви; 60 (гр.) грецкий орех; 150 (мл.) миндальное молоко; 150 (мл.) вода; 80 (гр.) черника; 1 (ст.л.) семена чиа; 20 (гр.) сливочное масло; 40 (гр.) курага; 1 (ст.л.) сироп агавы; 1 (ч.л.) экстракт ванили; 100 (гр.) черника; соль — по вкусу

15 минЗавтракЛегкоБез выпеканияЗаготовкиОсновной прием пищи

Овсянка богата долгими углеводами и клетчаткой, благодаря чему вы почувствуете не только наслаждение от вкуса, но и долгую сытость! Приготовление очень простое, но одним видом может удивить домочадцев и вдохновить вас на новые вкусы. Используйте киви, чернику, курагу и семена Чиа для еще большей пользы!

Не содержит

Бобовые
Соя
Крахмал
Сахар

Содержится

Лактоза
Глютен

Ингредиенты

150 (гр.) овсяные хлопья
150 (мл.) миндальное молоко
150 (мл.) вода
1 (ст.л.) семена чиа
20 (гр.) сливочное масло
40 (гр.) курага
1 (ст.л.) сироп агавы
1 (ч.л.) экстракт ванили
100 (гр.) черника
соль — по вкусу

Для украшения:

1 (шт.) киви
60 (гр.) грецкий орех
80 (гр.) черника

Советы

Рецепт подходит для заготовок. Готовая овсянка хранится в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Перед приготовлением добавьте в кастрюлю немного молока, чтобы вкус у каши был как только что сваренной и разогрейте на медленном огне. Нарежьте и добавьте топпинги в виде киви, орехов и черники в самом конце.

Приготовление

В глубокую кастрюлю поместите овсянку и залейте горячей водой. Варите несколько минут.
Как только хлопья начнут впитают всю влагу из воды, убавьте огонь и добавьте миндальное молоко. Варите на огне чуть ниже среднего до полуготовности.
Промойте чернику и добавьте к каше, вместе с нарезанной курагой, семенами Чиа, сиропом, экстрактом. Тщательно перемешайте, чтобы все распределилось по всей кастрюле, особенно если используете свежемороженую ягоду.
Спустя еще минуты 2 добавьте последние ингредиенты: масло и соль, перемешайте и оставьте под крышкой минут на 5-10.
Подготовьте к подаче и украсьте замоченным грецким орехом, нарезанным киви и черникой. Наслаждайтесь!

Примечания

* Слегка придавите чернику ложкой, когда добавляете к каше, чтобы из нее вышел сок и каша приобрела заметный фиолетовый цвет.
** Ягоду можно использовать свежую или свежемороженую – все по вкусу.
*** Для активации полезных свойств орехов и избавления от фитиновый кислоты советуем предварительно замачивать грецкий орех на 8-10 часов.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4