Как сохранить молодость?

1. Делайте выдох

Недавние исследования показывают, что стресс вызывает физические изменения в организме, которые могут ускорить старение. Всплески гормонов адреналина и кортизола вызывают повышение артериального давления и ускорение сердцебиения. В наши дни, когда стрессовые факторы кажутся неумолимыми (постоянный поток работы, пробки, проблемы с деньгами), хронические дозы адреналина и кортизола могут нанести тяжелый урон нашему физическому и эмоциональному здоровью.

«От 60 до 90% всех визитов к врачу каждый год связаны с беспокойством, депрессией, навязчивым гневом и враждебностью, бессонницей, высоким кровяным давлением, сердечными приступами – все проблемы, вызванные стрессом», – говорит Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, автор книги «The Relaxation Response».

Самый эффективный способ остановить эту разрушительную цепь событий – медитировать, используя то, что доктор Бенсон называет «реакцией расслабления». Техника включает в себя повторение мантры – слова, звука, фразы или молитвы – всего 10 минут в день.

Техника «Реакция расслабления»

Как сохранить молодость: один или дважды в день в течение 10–20 минут садитесь в тихом месте, закрывайте глаза, расслабляйте мышцы, вращайте головой, шеей и плечами и глубоко дышите. На каждом выдохе повторяйте свою мантру (это должны быть аффирмации на ветвь жизни, наиболее беспокоящей вас). Если другие мысли попытаются вторгнуться, скажите себе: «Ну, хорошо» и вернитесь к своему слову или фразе. Когда вы закончите, держите глаза закрытыми еще минуту; медленно позвольте повседневным мыслям вернуться в ваш разум.

3. Выполняйте кардио каждую неделю

Одна из самых эффективных видов физических тренировок – это безусловно кардио. Ведь помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, с ее помощью вы укрепляете и нервную систему. А это огромный плюс к спокойной и более уравновешенной жизни, согласитесь в городском ритме это всегда важнейший бонус?!

Кардио лучше всего выполнять от 20 до 40 минут в день, этого будет достаточно. По частоте – смотрите на свои физические показатели и возможности:

• Для начинающих: 1 раз в неделю
• Для уже тренирующихся 2-3 раза в неделю
• Для спортсменов, опытных зожников и людей с индивидуальными целями (допустим, для быстрого снижения веса и при этом без проблем со здоровьем): можно тренироваться хоть каждый день!

Исследование 2011 года, в котором приняли участие более 416 000 мужчин и женщин, опубликованное в The Lancet, показало, что испытуемые, которые занимались спортом в среднем по 15 минут в день с умеренной интенсивностью (например, быстрая ходьба), жили в среднем на три года дольше, чем те, кто реже занимался спортом.

Другие исследования показали аналогичные преимущества долголетия для тех, кто продолжает двигаться.

Как сохранить молодость: встройте кардио в свой спортивный режим и хотя бы раз в неделю выполняйте кардио нагрузки. Когда мы говорим о долголетии – кардио в спортивном арсенале помощник No.1

А также занимайтесь по программе, которая вам нравится, будь то ходьба, плавание, бег, тренировки с собственным весом и фитнес, йога или пилатес, или какая-либо другая деятельность, оставайтесь активными, чтобы предотвратить болезни, сохранить крепкими кости и продлить свою жизнь!

4. Потребляйте больше полезных жиров

Жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в лососе, грецких орехах и семенах) помогают стабилизировать настроение, поддерживают прочность костей и помогают предотвратить видимые признаки старения, уменьшая воспаление в организме.

Как сохранить молодость: практически все эксперты согласны с тем, что нужно добавлять в рацион жирные сорта рыбы 2-3 раза в неделю (это может быть не только лосось, который кстати должен быть дикий, но и скумбрия, сардины). Есть больше не воспрещается, наоборот, можно потреблять и каждый день! Это только в плюс. А также грецкие орехи (100 грамм содержат 65,2 г. полезных жиров).

Советы по увеличению пользы рациона

1. Соблюдение хорошо сбалансированного питания, основанного на фруктах, овощах, нежирном белке, большом количестве рыбы с низким содержанием ртути, цельнозерновых продуктах и умеренном количестве полезных жиров, неизменно связывают в исследованиях с увеличением продолжительности жизни.Населения мира, включая жителей Окинавы в Японии, жителей долины Хунза в Пакистане и жителей стран Средиземноморья – все потребляют какую-то вариацию этого плана.
2. Фастфуд, колбасы и бекон, полуфабрикаты, насыщенные жиры и особенно трансжиры препятствуют регенерации белков и меняют состав клеток с щелочной на кислую. А значит и отмирание клеток происходит быстрее. Уменьшайте количество этих продуктов в пользу совета No.01.
3. Но это не означает что кислотных продуктов в вашем меню не должно быть. Ведь это почти весь белок: мясо, рыба, яйца, пастеризованное и стерилизованное молоко, масло, сыр, сушеные бобы, орехи, семена и горох. Старайтесь сохранять этот баланс и не исключать щелочные продуты (их должна быть большая часть) – в них огромное количество необходимых микроэлементов и витаминов.
4. Помните о витаминах и минералах в теле. Для этого всегда покупайте разные разноцветные продукты, сильно их не обрабатывайте и потребляйте в правильной норме. В то время как дополнение вашего рациона витаминами и минералами может помочь компенсировать некоторые недостающие компоненты, большинство диетологов советуют получать такие питательные вещества именно из пищи. Выбор здоровой пищи в правильных количествах (чтобы избежать ожирения) – это защита от болезней и разумный способ сохранить молодость вашего тела.

5. Вкушайте суперфуды

Сейчас есть много споров вокруг них, но факт остается фактом: текущие исследования показывают, что одни фрукты более полезны, чем другие. Было обнаружено, что гранатовый сок снижает уровень холестерина и кровяное давление, возможно, задерживает начало атеросклероза и потенциально помогает снизить риск болезни Альцгеймера; исследователи считают, что это также может помочь предотвратить возникновение или прогрессирование некоторых форм рака. Гранаты также могут защитить кожу от повреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами.

Еще одним многообещающим антивозрастным средством являются ягоды годжи, фрукт родом из Тибета, который может похвастаться в 500 раз большим содержанием витамина С по весу, чем апельсин, и считается самым богатым источником каротиноидов, типа антиоксиданта, на земле. По словам доктора Перриконе, этот небольшой источник питательных веществ, который на вкус напоминает более плотную и сладкую клюкву, содержит больше железа, чем шпинат, 18 аминокислот, кальций, магний, цинк, селен и витамины B1, B2, B6 и E.Не обязательно употреблять суперфуды каждый день, в этот список еще входят ягоды, авокадо, семена Чиа, шпинат, кейл, орехи и пр., но вот разнообразить свой общий рацион, включая и такие витаминные, как мы их называем, продукты будет большим подарком своим клеткам!

Как сохранить молодость: перекусывайте горстью орехов или сушеных ягод годжи в течение дня. Кроме того, пейте гранатовый и свекольный сок.

6. Пейте зеленый чай

Ажиотаж вокруг этого напитка становится все сильнее: было обнаружено, что зеленый чай снижает риск рака молочной железы и предотвращает ремиссии, и теперь его тестируют как средство, помогающее предотвратить рецидивы рака мочевого пузыря, толстой кишки и легких.

Зеленый чай – это удивительное соединение с точки зрения блокирования сигнальной сети, которая связана с прогрессированием рака. Этот напиток также эффективное средство для контроля веса, поскольку он ускоряет обмен веществ. Предварительные исследования показывают, что зеленый чай может даже помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Японское исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что употребление хотя бы одной чашки в день может помочь сохранить остроту вашего мозга по мере взросления.

Как сохранить молодость: пейте по две-три чашки хорошо заваренного и хорошего качества зеленого чая в день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

7. Занимайтесь йогой

Больше энергии, лучшая осанка, большая гибкость, улучшенное настроение и меньше стресса – вот лишь некоторые из преимуществ этой тренировки разума и тела. Йога на санскрите означает «союз», благодаря сознательному йоговскому дыханию вы осознаете связь между разумом и телом. Это приводит к основным антивозрастным преимуществам. Доказано, что йогическое дыхание насыщает клетки кислородом, избавляет их от токсинов, помогает предотвратить болезни и делает кожу сияющей. В отличие от других упражнений, позы йоги предназначены для работы как внутри вашего тела, так и снаружи, что помогает омолодить пищеварительную систему, репродуктивную и даже иммунную систему.

Как сохранить молодость: практикуйте йогу или другие занятия для ума и тела по крайней мере два раза в неделю, чтобы зарядиться энергией, помочь нарастить костную массу и снять стресс.

8. Ухаживайте за кожей

Самый большой орган нашего тела – кожа. Она проявляет признаки старения больше, чем любая другая часть тела. Самая важная профилактическая мера, которую вы можете предпринять против солнца, – это повысить уровень антиоксидантов и поддерживать адекватный уровень витаминов A, C, D и E. Употребление в пищу большого количества ярких фруктов и овощей также повышает уровень этих витаминов. Эти мощные витамины работают как естественный солнцезащитный крем для тела, помогая предотвратить старение и рак кожи.

По словам Дэвида Колберта, доктора медицинских наук, основателя Нью-Йоркская группа дерматологов в Нью-Йорке. Ретинолы мягко отшелушивают кожу, обнажая более шелковистый, розовый и эластичный слой. Доктор Перриконе рекламирует преимущества альфа-липоевой кислоты, мощного антиоксиданта, который естественным образом присутствует в организме.

«Альфа-липоевая кислота – прекрасный антивозрастной механизм».

Было показано, что он уменьшает тонкие линии, улучшает текстуру кожи, сужает поры и придает коже общее сияние.

Как сохранить молодость: если вы в поисках нового крема для тела можете присмотреться к тем, что содержат ретинол. Еще один хороший способ обеспечить обновление клеток, защитить кожу от свободных радикалов и стимулировать рост коллагена – нанести сыворотку с витамином С под увлажняющий крем и макияж. Наконец, обязательно используйте солнцезащитный крем широкого спектра каждый день для защиты от лучей UVA и UVB, которые могут вызвать фотостарение и рак кожи 30-50 SPF.

9. Займитесь умственной аэробикой

Упражнения для мозга могут предотвратить снижение когнитивных функций, а их преимущества могут длиться до пяти лет. Важно нагружать не только тело но и мозг, чтобы оставаться молодым и восприимчивым как можно дольше.

Как сохранить молодость: каждый день укрепляйте свой ум, изучая иностранные языки, читая научно-познавательные статьи и книги (как например, статьи Greens), разгадывая кроссворды или судоку на бумаге или с помощью приложения для смартфона.

10. Отдавайте предпочтение сну

Постоянное недосыпание не только заставляет вас чувствовать себя истощенным, но и оказывает серьезное влияние на ваше здоровье. Исследования показывают, что недостаток сна повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и, что более важно, влияет на продолжительность жизни. Показательный пример: по данным отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы, анализ данных трех исследований показал, что сон пять или менее часов в сутки может увеличить риск смертности на целых 15 процентов.

Это особенно важно для публики среднего возраста. Исследование, проведенное в 2019 году, в котором приняли участие более 55 000 человек, показало, что те, кто спал в среднем от семи до восьми с половиной часов в сутки, могли рассчитывать прожить 19,1 года «в добром здравии» в возрасте от 50 до 75 лет. Для сравнения, участники, которые спали менее семи часов, могли рассчитывать на 18 здоровых лет, а те, кто спал более девяти часов, могли рассчитывать на 16,6 здоровых лет в течение этого периода. Но и слишком много сна также может повлиять на здоровье: исследования показывают, что сон от 8 до 9 часов и более связан с повышенным риском ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Как сохранить молодость: старайтесь высыпаться каждую ночь и просыпаться бодрой, отдохнувшей. Чтобы так было, не преуменьшайте важность вечернего приема пищи: он не должен быть вредным и слишком жирным, это определенно повлияет на качество сна. В среднем, взрослому человеку нужно спать от семи до восьми часов каждую ночь.

Резюме

1. Давайте себе отдых: пользуйтесь техникой «реакция расслабления» и медитируйте. Если же медитация вам не подходит – займитесь йогой или чем-то активным и повторяющимся, например, осознанным бегом.

2. Суперфуды отлично дополняют здоровое меню: пейте натуральный гранатовый сок, делайте Чиа-пудинги, в десертах используйте ягоду, перекусывайте орехами и семенами Годжи.

3. Здоровые жиры Омега-3: они играют важнейшую роль в поддержании долголетия тела, убедитесь, что хотя бы 2-ды в неделю вы потребляете надежные источники Омега-3

4. Заботьтесь о своем теле: физически сильнее можно стать с помощью кардио каждую неделю, йоги каждый день и активными прогулками по воздуху, а красивее благодаря сывороткам и кремам с витаминами С, Е, A, а также яркой пище, чтобы повышать уровень этих витаминов.

5. Зеленый чай каждый день помогает тонизировать и избавлять от токсинов организм.

6. Сон в первую очередь: не думайте, что вы слишком молоды и можно не спать как следует, не есть как следует – это все обязательно выльется в не очень приятный результат. Высыпайтесь и начинайте день бодро!

7. Отдавайте предпочтение домашней пище: это не означает что нельзя ходить в рестораны, совсем нет, это о привычке питаться в кафетериях вредной пищей вроде KFC или MAC.

8. Двигайтесь! Двигайтесь! Двигайтесь! Пересмотрите свой образ жизни, чтобы все в нем способствовало движению. Ведь движение – это жизнь.

Список литературы

1. HEALTHY AGING «How to Stay Younger»;
2. Uptodate.