Типичные ошибки в похудении

Сегодня в моде диеты для похудения. Трюки, «чудодейственные» уловки и вымогательство денег в обещаниях «похудеть за неделю». Прежде чем мы перейдем к распространенным ошибкам при похудении, важно отметить, что потеря веса никогда не должна происходить за счет нашего здоровья. Цель состоит и всегда будет заключаться в том, чтобы стремиться к устойчивому, долгосрочному образу жизни, который поддерживает наше общее здоровье и благополучие.

1. Следование диете

Конечно, самая распространённая ошибка людей, кто хоть когда-то задавался вопросом снижения веса. Кажется, что диеты для стройной фигуры просто необходимы и все модели голодом себя морят, чтобы только оставаться в своем весе, но это не так! Вернее это не про здоровый подход и это огромнейшее заблуждение! И мы хотим, чтобы каждая из вас сейчас пообещала себе не следовать разрушительной диете во имя «снижения веса» (Аминь!). Только здоровое питание! Только вкусное и сытное! Только в удовольствие и пользу телу!

Если бы диеты, хоть одна из них была бы настолько эффективна, то по крайней мере, мы бы все знали о них и забыли о проблемах с лишним весом. Но это не так. Мы понимаем, как все хотят найти золотую таблетку или травку-муравку, но ее нет. Есть выход в здоровом подходе как образе жизни.

Ведь зачастую даже после выхода из диет, если человеку и удалось похудеть, то чаще всего через некоторое время он снова может вернуть свой вес обратно, а возможно и удвоить. Вы действительно хотите так экспериментировать?

Организму не нравится, когда мы его разрушаем, и он учится защищаться.

И на этом нужно сфокусировать своё время и внимание. Задать себе вопрос: «Почему я продолжаю следовать диете, если она не приносит мне удовольствия и результатов?»

2. Пропуск завтрака

Снова и снова исследования показывают, что по сравнению с людьми которые начинают свой день с правильного завтрака, люди не завтракающие, набирают вес гораздо быстрее. Это объясняется физическими данными заложенными в нас генами, гормонами и работой внутренних органов.

Попробуйте постепенно полюбить завтрак, если все ещё его пропускаете. Поверьте, с утра тело нуждается в энергии как никогда. Если вы о нем заботитесь – оно позаботится о вас в виде стройного тела. Включайте в свое меню белки, полезные жиры из семечек и орехов, а также клетчатку. Многообразие витаминов поможет контролировать аппетит и утолить чувство голода на много часов вперёд.

Вот несколько рецептов быстрого, сытного и питательного завтрака:

• Зеленые панкейки из шпината с ежевичным джемом;
• Апельсиновый пирог из овсянки;
• Сэндвич с запечённым лососем и авокадо;
• Шоколадная киноа;
• Классический завтрак Глазунья с фасолью.

Только 3-4 кг?

Также помните важнейший параметр: здоровое похудение колеблется в пределах 3-4 кг. потерянного веса в месяц! Похудение происходит на дефиците калорий. Если мы говорим про здоровую и безопасную потерю веса за счет жира, то только 4 кг. в месяц. То есть создается комфортный дефицит, который человек может соблюдать (без стресса и самоистязаний).

Если вы не хотите вернуть прежние килограммы обратно и хотите похудеть за счет жира, а не мышц, то не следует торопиться и стремиться похудеть сразу и на 10 кг., помните, что это всегда небезопасно и разрушительно! При болезне и сильном голоде с любого, даже изначально небольшого веса, например с 63 кг., можно мохудеть и на все 9-12 кг. за месяц. Вопрос в том, в каком стрессе будет находиться тело и сознание, и как быстро они вернутся, когда человек начнет есть? И какое качество тела получит (экстемальное похудение задействует и мышцы, которые разрушает)?

Если ваша цель похудеть, то вам особенно нужно сделать упор на белок, клетчатку и полезные жиры в питании. Это касается всех без исключения, но повышение количества вышеупомянутых нутриентов в питании помогут быстрее добиться нужного результата без вреда для здоровья. Это не говорит о том, что вам следует вовсе отказываться от углеводов (преимузественно долгих), делать этого нет необходимости! Достаточно всего на 10-15% увеличить потребление БКЖ.

3. Быстрые результаты

Перспектива похудеть через 1 месяц или даже 1 неделю (да, ведь даже такими видео продолжают пестрить тысячи каналов) может показаться очень заманчивой, но запомните: все, что обещает мгновенные результаты является обманом. Это может быть навеянная новыми трендами диета, коктейли, таблетки, батончики, светотерапия, лазеротерапия. И этот список можно продолжать и продолжать.

Потратьте время, сосредоточившись на долгосрочных выгодах: действия, которые мы можем делать медленно и стратегически, чтобы улучшить наше общее состояние здоровья. Некоторыми примерами долгосрочной выгоды могут быть:

• Увеличение потребления фруктов и овощей;
• установление регулярных физических упражнений;
• ежедневные прогулки по холмистой местности.

Опять же, цель состоит в том, чтобы выработать привычки образа жизни, которые можно делать регулярно и поддерживать в долгосрочной перспективе. Сохранение этих привычек, скорее всего, приведет к результатам, которые сохранятся в долгосрочной перспективе.

Запаситесь терпением, только через пол года вы сможете оценить первые небольшие результаты. Не бросайте здоровый подход через неделю, и даже через пару месяцев. Будьте тверды в своем намерении и получайте удовольствие от этого процесса! Ведь вы заботитесь о себе.

4. Ограничение калорий

Как часто вы слышали, что нужно отказаться от углеводов, убрать фрукты, так как в них сахар или отказаться от ужина, обеда или завтрака?

Ограничение калорий переводит наш организм в состояние, называемое «кетоз». И якобы это быстро помогает похудеть, вот почему Кетогенные и Палео диеты сейчас так в моде. Потому что кетоз подавляет наш аппетит и от этого уже идёт эффект похудения: мы потребляем меньше калорий, меньше едим, теряем вес…

И тогда приходит вопрос почему бы не попробовать? Вполне резонный вопрос. Ответ тоже прост – это неэффективно и даже губительно для здоровья! Проблема в том, что ограничение калорий замедляет обмен веществ, таким образом ваши попытки похудеть после того, как ограничение калорий закончится имеет тенденцию быть медленнее и медленнее, и в конечном итоге полностью невозможны. Не следует начинать ограничивать каллораж пищи или переходить на любую диету, если какой-то блогер ее поддерживает, вы можете ориентироваться только на свои внутренние и внешние показатели: образ жизни, генетика, есть ли заболевания, какова цель питания, пищевые предпочтения и т.п.

Сфокусируйтесь не на ограничении калорий, а на изменении их в сторону здорового образа жизни.

5. Держаться на мотивации

Исследования уже ни раз подтверждали, что сила воли является «истощаемым» источником. Это означает, что если вы собираетесь только с помощью силы воли, мотивации начать питаться лучше, больше тренироваться, развивать успешные привычки – скорее всего вы обнаружите что это не работает.

Лучше сразу осознавать этот факт, чтобы избежать ругание и эмоциональное «истощение» себя. Лучше найдите своё «почему», своё «зачем». И здесь мы имеем ввиду спросить себя: "Почему я хочу есть более здоровую пищу? Почему я хочу вести активный образ жизни?"

Запишите свои причины и укрепите их вместо силы воли.

6. Ставить нереалистичные цели

Ну признавайтесь, кто допускал такую ошибку? Если это вы, то знаете, что после этого происходит. Вы бросаете. Вы думаете, что "я никчемный" или "этот выбор никчемный", или "это не для меня" – прекратите себя разрушать. Слова – это мощное оружие саморазрушения.

Может вместо нереалистичных задач продумать конкретную стратегию и ориентироваться не на потерянные киллограммы, а на ваше моральное состояние, отражение в зеркале, настроение, силу и выносливость в теле?

Если у вас нет тренера – можете сверяться с подругой, с человеком, который захочет вам помочь. Это мощное оружие на пути к построению красивого тела.

7. Злоупотребление перекусами

Мы не говорим, что совершенно не нужно перекусывать. Мы говорим о слишком частом кусочничестве, которое только мешает полноценным приемам пищи.

Это вызывает постоянные скачки уровня сахара в крови – инсулина, который не может контролировать поступление пищи и правильное ее усвоение. Мы говорим о бессмысленном жевании: за компьютером, у телевизора, на работе – все это очень пагубная привычка. Если вам нужно перекусывать, лучше запланируйте полезные перекусы. И убедитесь, чтобы они были по-настоящему полезны!

Вот несколько рецептов полезных & малокалорийных перекусов:

• Домашняя нутелла на хлебце вместе с клубникой;
• Шоколадные макаруны из банана и орехов;
• Хрустящие финики с миндальной пастой и горьким шоколадом;
• Малиновое мороженое;
• Свежие овощные роллы с соусами.

8. Питье пустых калорий

Мы выступаем «за», чтобы пить смузи, домашние коктейли и соки (в адекватном количестве) – это полезно. Но для некоторых людей это "тихий ужас". Мы говорим о лишнем и о вредном: избыток соков, избыток кофе, а кофе с сахаром и булочкой, избыток газированных или алкогольных напитков. Избыток сахаросодержащих коктейлей.

В одном стакане кофе от Starbucks может быть 500-600 калорий на стакан! Это сумасшедшие цифры для напитка. Столько же содержит полноценный и сытный обед или другой прием пищи.

9. Пить мало воды

Вода помогает не только в гидратации тела, но и в поддержании всех жизненно-важных процессов, позаботьтесь заранее о том, чтобы ваше тело получало доступ к воде во время. Это означает, что вы не игнорируете жажду, как только почувствуете ее и берете с собой воду во все внешние места: работа, школа или прогулка.

Своевременное поступление воды помогает также оставаться стройными благодаря помощи в лучшем переваривании и усвоении пищи.

Можете попробовать пить перед едой, а не после, как делает большинство. Это полезно с двух сторон:

a) Вы мягко запускаете процесс подготовки к еде;

b) уже во время еды вам хочется есть меньше, чем без стакана воды.

Двойная победа?

10. Есть вне дома

Ни одно кафе не приготовит такое полезное и сытное блюдо, как вы это можете сделать. Кафетерии добавляют много масла, сахара и соли в пищу. Чтобы вы возвращались снова и снова. И конечно эти блюда будут почти всегда иметь выше калорийность, чем если вы сами приготовите себе это же блюдо.

Ходить в рестораны – это дело приятное и действительно нужное, поэтому сходить с ума не нужно, рестораны никто не запрещает. Мы говорим о привычке есть вне дома. Почти каждый день или даже несколько раз в неделю в заведениях, вроде KFC, «Бургер кинг» или «McDonald’s».

На Платформе Greens есть видео, посвященное заготовкам полезной & простой еды на неделю: можете обратиться к нему в разделе "Видео" по поиску "Заготовки полезной еды". В нем вы найдете немало советов в помощи разнообразного и сбалансированного рациона!

Резюме

1. Откажитесь от диеты. Изменения в образе жизни, как правило, более устойчивы и приятны, чем строгая диета, пропуск приемов пищи или подсчет калорий.

2. Оставайтесь «увлажненными». Вода играет важную роль в нашем организме. Чтобы избежать обезвоживания, мы можем сделать воду любимым напитком.

3. Уважайте свой голод. Употребление достаточного количества пищи во время еды и закусок обеспечивает нам энергию и может предотвратить переедание в дальнейшем. По возможности готовьте еду и закуски дома, меньше ешьте в кафетериях быстрого питания.

4. Найдите причину. Помнить о нашей мотивации, развивать и поддерживать изменения в здоровом поведении – это полезный способ не сбиться с пути.

5. Играйте в долгую игру. Выработка привычек образа жизни, которые можно поддерживать в долгосрочной перспективе, способствует устойчивым результатам по сравнению с краткосрочными быстрыми решениями.