Тренироваться, чтобы не бросить! Что помогает заниматься легко?

Наши физические показатели и сила, которая и отвечает за легкость выполнения упражнений формируется их нескольких показателей: питание, подход к тренировкам, ментальная составляющая, то есть проработка с мыслями и самонастрой, недопущение дефицита нутриентов, а также восстановление. Давайте подробно и, как всегда, научно пройдем по всем моментам.

Положительное влияние физической активности:

• Регуляция инсулина – главного гормона, влияющего на многие критические функции организма. Возросший уровень инсулина в крови вызывает отложение жира и увеличение общего веса. Регулярные занятия спортом налаживают регуляцию метаболизма инсулина.
• Снижение риска смерти от болезней сердца, нормализация артериального давления.
• Уменьшение стресса.
• &много чего другого!

Рацион питания

Рацион человека тренирующегося должен составляться с учетом некоторых принципов:

1. При выборе продуктов следует учитывать содержание спортивной деятельности (активные тренировки или умеренные, растяжка или кардио, период подготовки к новому силовому уровню на ступень выше, восстановительный период);
2. Питание должно быть сбалансированным, учитывающим особенности выбранного вида тренировок и интенсивность нагрузок;
3. При составлении рациона должны быть учтены индивидуальные особенности человека;
4. Прием пищи должен быть адекватным режиму тренировок и сидячей составляющей жизни.

Все продукты питания условно можно поделить на 7 основных групп, для вашего же быстрого понимания:

• Кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогур (содержащие пробиотики);
• Рыба, яйца, морепродукты, птица и продукты, изготовленные из них (полноценный белок с полным аминокислотным составом);
• Бобовые (растительный белок);
• Мука, хлебобулочные изделия из твёрдых сортов пшеницы, крупы, макароны, картофель;
• Жиры насыщенные (как сливочное масло, сало) и полиненасыщенные (авокадо, орехи, жирные сорта рыбы);
• Овощи и зелень (клетчатка и микроэлементы);
• Фрукты и ягоды (витамины и антиоксиданты).

Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, ягоды, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. Для более вкусного и питательного приема пищи/перекуса ягоду можно положить на Домашнюю нутеллу, которая доступна в разделе рецептов Greens и является прекрасной полезной альтернативной покупной.

Рацион человека тренирующегося должен включать продукты всех 7 групп, особенно кисломолочные, бобовые и рыбные/мясные (если человек не веган), являющиеся источником полноценного белка.

Составлять рацион необходимо с учетом того, что во время повышенных физических нагрузок теряется большое количество энергии и жидкости, что, в свою очередь, негативно отражается на физическом состоянии человека. Прием пищи должен быть составлен таким образом, чтобы принятая пища не отягощала работу спортсмена, а увеличивала его физические возможности.

Распределение рациона

Распределение рациона зависит в основном от того, на какое время приходится наиболее интенсивная физическая нагрузка. Если проведение тренировок приходится на утреннее или дневное время, завтрак должен включать максимальное количество углеводов и быть достаточно калорийным, небольшим по объему и легко усваиваемым. Калорийность завтрака должна составлять 30-35% суточной нормы.

Роль дневного приема пищи (обеда) состоит в восполнении энергии, затраченной во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять 45% от суточной нормы калорийности. Обед должен быть богатым по ассортименту продуктов и насыщенным белками, жирами и долгими углеводами.

Норма калорийности ужина составляет 25%. Ужин должен быть спланирован таким образом, чтобы он способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению углеводов в организме. О том как точно составить свой идеальный рацион на день обращайтесь к статье Greens.

Подход к тренировкам

В этой части каждому нужно понимать свое собственное «Зачем?», «Для чего я тренируюсь?» или проще говоря, цель тренировок. Мы очень не советуем ставить цель «похудеть», потому что это очень абстрактная и обобщенная цель: она подходит практически к каждому, кто имеет лишний вес.

Цель должна быть вашей персональной и об одной мысли о ней должны гореть глаза, внутри наполнение желанием совершить активность.

Например, "быть примером здоровой женщины в глазах дочери" и "собственным примером", "Желание привить здоровый образ жизни и поддерживать его всей семьей". Согласитесь эта цель гораздо сильнее цели «похудеть»?

Правильно распределяйте нагрузку, не переусердствуйте на первых занятиях, но и не недооценивайте себя. Постарайтесь найти свой собственный баланс в этом вопросе и каждую неделю хоть по чуть-чуть повышать эффективность! Выполнять на 2 отжимания больше, приседать двойными приседами или увеличить частоту тренировок.

Ментальная составляющая

50% работы делается в зале, но та же половина в голове. Без нужного подхода и ментального здоровья не добиться хороших результатов в спорте. Именно потому, что это так важно и об этом так мало говорят мы стараемся внедрять много информации о здоровье души, сознания.

Можно очень долго и усердно тренироваться, но так и быть недовольной собой, печальной и на стрессе. Попробуйте каждую свою тренировку заканчивать медитацией: похвалите себя, искренне, что так старались и выполнили активность; скажите себе, что вы сильная и с каждым занятием будет получаться все лучше и лучше. И помните, что в тренировках главное не потеря лишних кг., и даже не стройность, а именно единение тела и души. Счастье в глазах от уверенности и проявления заботы к себе. Относитесь к тренировкам как к процессу познания и сближения с самой собой.

Отсутствие дефицита нутриентов

Человеку необходимо всегда поддерживать питательные вещества в организме. Если вы тренируетесь и живете активно, но с дефицитом минералов, то будет очень сложно заставлять себя что-либо выполнять. И в конечном итоге организм не справится. Чтобы ваши тренировки проходили легко следите за снабжением тела витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.

Проводимые с 1989 года в России исследования фактического питания различных групп 8 населения показали, что структура питания претерпевает значительные изменения в сторону значительного уменьшения потребления наиболее ценных пищевых продуктов. Повседневный рацион большинства россиян это «пища бедняков» – углеводисто­жировая, с недостаточным количеством животного и/или растительного белка, дефицитом витаминов, микроэлементов. Наиболее характерными причинами дисбаланса рационов питания являются большое потребление белого хлеба и хлебопродуктов, картофеля, в особенного картофеля фри из кафе быстрой еды, жиров животного происхождения, недостаточное потребление основных источников полноценного белка (мяса, рыбы, бобовых, яиц), растительных масел, свежих овощей, орехов и семян, фруктов.

В результате не удовлетворяется физиологическая потребность в пищевых веществах. Так, например, по обобщенным данным исследования населения

• дефицит полноценных белков составляет 25%;
• витаминов группы В – 30–40%;
• витамина А – 30%;
• глубочайший дефицит витамина С – 70–90% (даже после лета) в настоящее время.

Выявляемый дефицит носит сочетанный характер. И обнаруживается не только зимой и весной, но в летне­осенние периоды, что свидетельствует о формировании круглогодичного («постоянного») типа дефицита.

Именно изменением статуса питания объясняется рост числа лиц избыточной массой тела и ожирением – ведущим фактором риска таких заболеваний, как атеросклероз, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, а также людей со сниженной иммунореактивностью и резистентностью к неблагоприятным факторам внешней среды, увеличиваются элементарно зависимые заболевания щитовидной железы, железодефицитная анемия, остеопороз.

Восстановление

Здесь, в последнем пункте, мы хотим подчеркнуть важность восстановительных программ: отдых, душ, массаж и иные расслабляющие процедуры и, конечно, полноценный сон.

Для того, чтобы ваш поход в фитнес центр не окончился на 2 недели перед началом занятий проработайте свои «восстанавливающие» программы. Учитывайте сколько вы можете отдыхать, какие масла добавить в ванну, чтобы быстрее восстанавливать потерянные силы и какой режим сна/бодрствования принять.

Полноценный 8-часовой сон (это в среднем), начиная с 22:00, 23:00 ночи и раннего подъема, на выходных выхода на пешие прогулки или поездки за город на горы, а не просмотр лежа телевизора, контрастный душ с возвращающими энергию эфирными маслами, солями, вместо 5-минутного душа бегом. Пока вы не измените в корне образ жизни – не получится внести спорт на постоянной основе еще и с большим удовольствием!

Резюме

Это все кажется таким сложным и может для кого-то вовсе «невозможным», но не недооценивайте себя и свою силу! Начните с малого и придете к великому! Вот, напоследок, приведем способы где же брать в ежедневной рутине активность:

1) Многие думают, что прогулка с собакой или поднятие пешком по ступенькам – ничтожная нагрузка и поэтому пренебрегают ей вовсе. К примеру, если вам каждый день нужно спускаться 48 ступенек, в год это будет 17,500 дополнительной активности.

2) Можно разбить 30 минут спорта, если вам некогда заниматься на 2,3 или 4 отрезка.

3) Ходите пешком от работы к магазину, не пользуясь транспортом или используя велосипед, таким образом вы и себе пользу принесете и окружающей среде. Ведь транспорт очень загрязняет нашу планету.

Мы в вас, как и всегда искренне верим, желаем удачи и вы поверьте в себя! Еще одного шанса на вторую жизнь у Вас не будет.

Список литературы

1. «Мой лучший друг – кишечник. Еда для умных людей» врач-диетолог Елена Мотова;
2. Рекомендации по питанию спортсменов г.Москва Физкультура и спорт 2007г.