Лучшие методы приготовления пищи

Бланширование

Бланширование означает быстрое кипячение, а затем помещение продуктов в ледяную воду для остановки процесса приготовления. Бланширование помогает снизить потерю качества продуктов и замедляет потерю питательных веществ. Некоторые данные свидетельствуют о том, что бланширование может уничтожить микробы на поверхности овощей.

Этот процесс помогает сохранить овощи немного хрустящими или почти сырыми. В результате этот метод фиксирует цвет и питательные вещества овощей, помогая им оставаться яркими и свежими.

Советы по бланшированию:

• Обратите внимание на то, как долго вам нужно бланшировать каждый тип овощей. Слишком долгое бланширование может повлиять на цвет и вкус овощей и привести к потере питательных веществ.
• Вам не нужно бланшировать мясо перед заморозкой. Бланшируйте только овощи и фрукты, такие как яблоки и груши.
• Вам понадобится 4 литра воды на 500 грамм овощей.

Приготовление на пару и кипячение

Приготовление на пару и варка – это методы приготовления с использованием влажного тепла. Оба варианта являются здоровыми способами приготовления мяса и продуктов, поскольку они используют низкие температуры. Вы также можете контролировать количество потребляемых калорий, готовя на пару и кипяча, поскольку ни один из методов не требует масла.

Приготовленную или отваренную пищу лучше есть сразу же в свежем виде. Длительное хранение пищи в тепле снижает ее пищевую ценность. Попробуйте готовить на пару чаще, чем варить, особенно это актуально для овощей. Приготовление на пару помогает сохранить питательные вещества, такие как каротиноиды, фитохимические вещества и витамин С. А также убедитесь, что вы не готовите на пару или не варите овощи слишком долго. Вы хотите, чтобы они были нежными, а не кашеобразными.

Жарка и обжаривание

Жарка и обжаривание – быстрые, универсальные и самые популярные методы. Недостаток: жарка на сковороде требует нагрева масла при высоких температурах, что может привести к образованию вредных побочных продуктов. Пары некоторых перегретых кулинарных масел могут содержать гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Исследования показали, что эти пары могут увеличить риск развития рака.

Тем не менее, не стоит беспокоиться о возможном вреде от небольшого количества горячего масла. Если обжаривание добавляет в рацион много овощей и антиоксидантов, это здорово. Мы должны смотреть на вещи объективно. Жареная пища вкусная и быстрая, поэтому не стоит отказываться от нее полностью, если вы ее любите. Просто учитывайте наш предыдущий совет: добавляйте антиоксидантов в свежем необжаренном виде и используйте хорошее масло, подходящее для обжаривания в небольшом количестве.

Вот несколько советов, чтобы вам не пришлось исключать свой любимый рецепт жаркого из вашего еженедельного меню ужина:

• Выбирайте распыляемые масла для покрытия сковороды, что помогает сократить потребление масла. Многие кулинарные масла содержат насыщенные жиры, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому выбирайте хорошее подходящее масло.
• Старайтесь готовить пищу короткое время, чтобы избежать перегрева и выделения вредных паров.
• Используйте масло с высокой точкой дымления, чтобы уменьшить количество паров. Ищите масло с точкой дымления 485 градусов или выше, например, масло авокадо.
• Не жарьте на чугунной сковороде нежные виды рыб. Камбала, тилапия, треска и другие виды с нежным, похожим на хлопья филе, в такой сковороде просто развалятся. Лучше выберите метод запекания! И не забудьте добавить горсть овощей и зелени. Также это актуально и к приготовлению карамели. В горячем состоянии карамель работает, как клей и если вы решите приготовить или карамелизировать что-то очень сладкое на чугунной сковороде, то к ней прилипнет все намертво, к тому же вкус, запах и консистенция получится совсем не такая, как нужно.

Жарка крахмалистых продуктов, таких как хлеб, кукуруза и картофель, может представлять опасность для здоровья, если готовить их слишком долго. Многие крахмалистые продукты содержат аминокислоту аспарагин, которая выделяет акриламид при высоких температурах. Акриламид является возможным канцерогеном или веществом, вызывающим рак.

Картофель фри, запеченный в духовке картофель и картофельные чипсы содержат большое количество акриламида. Напротив, молочные продукты, рыба и мясо содержат мало или вообще не содержат этого вещества. К тому же обжаренный картофель теряет большую часть своих полезных свойств и становится очень калорийным, но калории эти – пустые. Поэтому мы рекомендуем отдать предпочтение отварному или запеченному в кожуре картофелю, домашние полезные снеки вместо чипсов, если это только не наш салат с картофельными чипсами, а также выбирайте свежие легкие соусы и домашние салаты в дополнение.

Так или иначе, вы не можете полностью избежать акриламида, но вот несколько советов, как повысить пользу жарки:

• Сбалансируйте жарку с другими способами приготовления и ешьте жареную пищу умеренно.
• Уменьшите количество акриламида, поджарив хлеб до светло-коричневого цвета или поджарив картофель до золотисто-желтого цвета.
• Экономьте электроэнергию, предварительно разогревая духовку со сковородой внутри. Нагретая сковорода может приготовить еду быстрее, чем обычно.

Выпечка

Вы можете испечь несколько угощений, включая торты, печенье и пироги. Эти продукты, как правило, содержат много насыщенных жиров и сахара. Выпечка также обрабатывает еду с использованием сухого тепла, что может привести к большей потере питательных веществ, чем другие методы приготовления. Тем не менее, это не значит, что вам нужно отказаться от десертов. Попробуйте принцип обогащения пищи, а не отказа и запрета. Всегда можно добавить фрукты и овощи в свои угощения, чтобы улучшить их вкус и пищевую ценность. Например, попробуйте использовать тертые яблоки, бананы, морковь и пюре из тыквы. Выбрать цельнозерновую и/или миндальную муку вместо высшего и первого сорта. Цельнозерновые содержат больше клетчатки и белка, чем универсальная мука. Попробуйте поэкспериментировать со свежими травами и ванильными экстрактами вместо ванильного сахара и предварительно упакованных ингредиентов. И самое главное: готовьте просто более питательные и богатые полезными минералами, клетчаткой и антиоксидантами сладости.

Вот несколько наших вкуснейших рецептов выпечки:

• Ягодные Тарталетки с Корочкой из Мюсли;
• Заварной Клубничный Пирог;
• Банановый Шоколадный Хлеб с корицей;
• Пирог Фундучно-шоколадный (*кето, палео);
• Синнабоны с Корицей и Пеканом;
• Клубничные Булочки с Джемом;
• Печенье Осеннее «Смурфики» из тыквы;
• Миндальное Печенье.

Сырая пища

Вы предпочитаете есть то, что продают на местном фермерском рынке, в сыром виде? Существует множество способов запихнуть сырые овощи. Например, исследования показали, что употребление свежих овощей с полезным жиром помогает организму усваивать растительные питательные вещества. Попробуйте добавить сок лайма и свежую зелень в пюре из авокадо, чтобы приготовить соус для овощей. Или не проходите мимо хурмы в осенне-зимний сезон.

Вот несколько советов, как добавить больше пикантности простым продуктам:

• Полейте овощи кислотой (например, яблочным уксусом или лимонным соком) или оливковым нерафинированным маслом, вместо подсолнечного. А также можете миксовать в одной салатной тарелке сразу 3 полезных масла: оливковое, масло авокадо и льняное.
• Добавьте в свой следующий салат немного брюссельской капусты, кочанной капусты или цветной капусты, чтобы съесть больше крестоцветных овощей.
• Попробуйте необычные варианты, такие как фенхель, редька, кольраби или редис, чтобы придать им немного вкуса сочетайте их со щепоткой соли и черного перца, греческим йогуртом или травами, такими как базилик, кинза, мята или петрушка. А какие вкусные хрустящие конвертики можно приготовить в ароматным шалфеем? У нас есть для вас такой рецепт!

2 главных вопроса

Какой способ приготовления является наименее полезным?

Жарка во фритюре является одним из наименее полезных способов приготовления. Жареная пища содержит много насыщенных и трансжиров. Эти вредные жиры повышают риск атеросклероза или накопления жирных веществ в артериях. В результате артерии сужаются, что снижает приток крови к сердцу и от него. Ограничьте потребление жареной пищи, чтобы снизить риск атеросклероза. Сердечный приступ и инсульт являются серьезными осложнениями атеросклероза. Следуйте принципу умеренности и обогащения свежими антиоксидантами, клетчаткой и другими микроэлементами.

Какой самый здоровый способ приготовления мяса?

Приготовление на пару и варка, при которых пища готовится с использованием влажного тепла, являются одними из самых здоровых способов приготовления мяса. Оба метода требуют низких температур, что помогает сохранить питательные вещества и защитить от вредных паров и веществ. Для приготовления мяса на пару или варки обычно не требуется сливочное или растительное масло, что помогает снизить потребление калорий.

Некоторые практичные замены, которые вы можете попробовать:

1. Вместо противня для выпечки, смазанного маслом попробуйте противни для выпечки, выстеленные бумагой для выпечки.
2. Добавку все большего масла в процессе жарки можно заменить на антипригарную посуду и добавления воды в процессе готовки по необходимости.
3. Отдайте предпочтение Фриттате (без теста) вместо киша (с тестом).
4. Жарка во фритюре готовых продуктов в панировке и с покрытием – умеренный подход. Более здоровый способ – выпечка в духовке готовых продуктов в панировке и с покрытием.
5. Количество сахара, жира или соли в рецептах можно уменьшить почти всегда.
6. Уменьшите количество сахара как минимум на четверть, не влияя на качество приготовления или вкус. А весь сахар можно заменить на кокосовый, сироп агавы, стевию или мед.
7. Для того, чтобы использовать меньше соли, используйте в готовке разные травы и специи для придания вкуса.

Резюме

То, как вы готовите пищу, может повлиять на ее пользу для здоровья и пищевую ценность. Избегайте обугливания или приготовления пищи слишком темного цвета, наслаждайтесь жареной пищей в умеренных количествах и используйте меньше масла на слабом огне. Постарайтесь сбалансировать жарку, обжаривание или тушение, приготовлением на пару, бланшированием или употреблением некоторых продуктов, таких как овощи, в сыром виде.