Жиры и масла в здоровом питании: нормы и Greens-философия

Химия

Жиры состоят из отдельных молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода вместе с некоторыми атомами кислорода и водорода. Атомы углерода в молекулах жирных кислот связаны одинарными или двойными связями.

Жирные кислоты различаются по длине:

• Короткоцепочечные жирные кислоты имеют от двух до четырех атомов углерода;
• жирные кислоты со средней длиной цепи имеют от шести до 12 атомов углерода;
• длинные жирные кислоты имеют от 14 до 18 атомов углерода.

Некоторые жирные кислоты имеют более 20 цепей атомов углерода.

Функции жира в организме

Несмотря на то, что многие обложки журналов и телевизионные рекламные ролики стараются убедить, что лишний вес идет от жиров и все, что вам нужно сделать – это отказаться от них. На самом же деле жир очень полезен. Он важен для многих процессов и функций в нашем организме. Вот лишь некоторые из них:

• Обеспечивание тела устойчивой энергией;
• помогает организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K.;
• важен для работы и поддержания мозга;
• помогает с изоляцией и защитой наших жизненно важных органов;
• добавляет вкус и ощущение во рту пищевым продуктам.

Виды

Жиры могут относиться к следующим трем категориям:

Насыщенные жиры

Большая часть насыщенных жиров содержится в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, красное мясо и птица. Растительные источники пищи включают пальмовое масло и кокосовое масло.

Доказательства побочных эффектов потребления насыщенных жиров не так убедительны, как мы можем подумать. Существуют серьезные разногласия по поводу того, действительно ли насыщенные жиры сами по себе влияют на здоровье сердца. Одни говорят, что да, а другие говорят, что нет. В этой области предстоит еще много исследований.

Ввиду этого противоречия мы предпочитаем смотреть в сторону здорового баланса и потреблять некоторые группы продуктов насыщенных жиров в умеренном количестве (натуральное сливочное масло, сало и птица). Как и в случае с большинством других продуктов, мы наслаждаемся ими в умеренных количествах.

Выбирайте качественные сало и сливочное масло и употребляйте их вместе с другим полезными продухами, например зерновом хлебе, икре или зелени.

Ненасыщенные жиры

Существует два основных вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Тип полиненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот, важен для правильного роста и функционирования нашего мозга и нервной системы. Некоторые примеры источников пищи включают семена подсолнечника, семена льна, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

Правильный баланс насыщенных (сливочное масло и сало, как мы помним) и ненасыщенных (где ненасыщенных должно быть выше, % на 50) помогает снизить риск развития сердечных заболеваний. Растительная пища является удивительным источником ненасыщенных жиров. Мы советуем стремится чаще потреблять ненасыщенные жиры, поскольку они оказывают более благоприятное воздействие на здоровье, чем в большом количестве насыщенные. Не говоря уже о том, что из них можно приготовить бесчисленное множество полезных и ароматных блюд.

Транс-жиры

Трансжиры можно найти во многих обработанных пищевых продуктах, таких как жареная пища и выпечка. Их обычно добавляют для вкуса, текстуры и с целью сохранения/продления срока годности.

В природе встречается очень мало трансжиров. Около 90% создается в ходе процесса, называемого гидрогенизацией, который превращает жидкие масла в твердые жиры. Этот метод, например, используется для создания маргарина. Это может показаться ироничным, поскольку маргарин изначально разрабатывался как более здоровая альтернатива сливочному маслу. Оказывается, трансжиры, полученные в результате этого процесса гидрогенизации, значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому различайте хорошее сливочное масло 82,5% и маргарин – это абсолютно разные продукты. Маргарин советуем не употреблять совсем.

Обычно рекомендуется избегать или ограничивать потребление трансжиров, насколько это возможно. Обращайте внимание на списки ингредиентов, включая «гидрогенизированные масла», «частично гидрогенизированные масла» и/или «шортенинг» или «кондитерский жир».

Greens философия

Мы всегда рекомендуем сначала получать питательные вещества из продуктов, прежде чем переходить к добавкам и концентратам. Добавки обычно рекомендуются только тогда, когда мы не можем удовлетворить наши потребности только за счет еды. Лучше потратить и инвестировать свои финансы в здоровые источники жиров, чем в добавки и лекарственные препараты.

То же самое верно и для масел. Потребление масел из цельных продуктов и масел холодного отжима, вроде оливкового, не только обеспечивает восхитительный вкус и помогает нам чувствовать себя сытыми. Масла и жиры также обеспечивают преимущества добавленной клетчатки и различных других питательных веществ.

Масла очень концентрированы и потреблять их нужно, опять же, умеренно. Это не означает, что нужно полностью отказаться от масел. Они полезны при выпечке или приготовлении пищи. Наш посыл заключается в том, что умеренность важна. Когда мы прислушиваемся к своим сигналам голода, мы, вероятно, обнаружим, что довольно быстро чувствуем себя сытыми после употребления питательных продуктов, содержащих жир. Это связано с тем, что жиры и масла являются концентрированным источником энергии и обеспечивают полноценной энергией. С другой стороны, младенцы и дети нуждаются в большем количестве здоровых жиров в своем рационе для растущего тела.

Использование масел

Ниже создан список, призванный помочь вам с выбором масел. Ведь мы понимаем какая это сложность в современном изобилии. Особенно полезны следующие масла, советуем включать их в своей рацион: льняное, конопляное, ореховое и оливковое масло, так как в них более высокое соотношение омега-3 и омега-6. Эти масла отмечены звездочкой (*).

Примечание о термической стабильности

Некоторые масла имеют более высокую термическую стабильность. Это означает, что они больше подходят для приготовления пищи, потому что они не так легко подгорают. Другие масла с более низкой стабильностью горят легче, и их лучше употреблять в сыром виде, либо сбрызгивая блюдо, либо используя для заправок и маринадов.

Заметка о кокосовом масле

Кокосовое масло вызывает споры из-за высокого содержания насыщенных жиров. Хотя, возможно, все не так плохо, как некоторые думают. Хотя чрезмерное потребление насыщенных жиров было связано с сердечно-сосудистыми проблемами, о которых мы упомянули выше, существует мало свидетельств побочных эффектов при умеренном или низком потреблении. Это означает, что его можно использовать в умеренных количествах.

Советы по жирам

1. Соблюдение здорового питания означает, что вам нужно есть меньше трансжиров и насыщенных жиров и больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США предполагает, что около 30% ваших калорий должно приходится на жиры.
2. Избегайте жареной пищи: выбирайте запеченный картофель с гуакамоле вместо чипсов и закуски с меньшим содержанием трансжиров и сахара.
3. Сокращайте сладкие десерты с высоким содержанием сахара и жира (чаще всего в промышленности используется именно маргарин). Заменяйте их полезными домашними аналогами, такими как банановый хлеб, домашнее мороженое или сочные черничные маффины.
4. Держитесь подальше от продуктов с высокой степенью переработки (или, по крайней мере, читайте этикетки, чтобы выбрать продукты с наименьшим содержанием общего жира). Красное мясо богато насыщенными жирами, особенно более жирные куски мяса и говяжий фарш. Яйца, молочные продукты, такие как сливки, цельное молоко и сыр, тропические масла и кокосовое масло, также содержат большое количество насыщенных жиров. Это не «плохие продукты», но вам нужно следить за тем, сколько вы их едите. Цельные продукты можно приготовить в полезной версии, а вот уже изначально готовая еда: обработанное мясо, хот-доги, сосиски и бекон очень богаты не только насыщенными жирами, но и химическими вещества, которые вредны для организма, и их следует избегать.

Советы по маслам

• No.01 Храните масла в прохладном месте вдали от солнечных лучей, чтобы они не прогоркли (горечь – свидетельство вывода полезных веществ).
• No.02 Мы можем делать наши собственные заправки для салатов и маринады дома, а не покупать их в магазине, чтобы сэкономить деньги и лучше контролировать продукт. Например, домашний укропный соус, соус Тартар или гуакамоле, а на десерт Целебная паста вместо варенья.
• No.03 Чтобы ограничить употребление лишнего масла, добавляйте в салаты орехи и/или семена, авокадо или оливки.
• No.04 Наслаждайтесь приготовленными на гриле, приготовленными на пару, не сильно обжаренными или запеченными блюдами чаще, чем жареными или приготовленными во фритюре.
• No.05 Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить количество масла, необходимого при приготовлении пищи.
• No.06 Пусть этикетка пищевой ценности станет нашим другом! Если вы покупаете упакованные продукты, читайте списки ингредиентов и этикетки с указанием пищевой ценности, чтобы узнать о содержании насыщенных жиров и трансжиров.

Резюме

1. Жиры могут быть полезными. Жир выполняет различные функции в организме и необходим для оптимального здоровья.

2. На ненасыщенные жиры приходится больше всего продуктов в здоровом рационе, на насыщенные заметно меньше (сливочное масло 82,5% и сало), а транжиры стремитесь вовсе не употреблять.

3. Чаще включайте источники, богатые омега-3, они важны для целого ряда биологических жизненно важных процессов. Источниками ненасыщенных жиров являются орехи, семена, злаки, бобовые, оливки и авокадо.

4. По возможности отдавайте предпочтение цельным пищевым источникам жиров, а не маслам, произведенным из них. Хороший пример – авокадо и масло авокадо. Оба продукта, безусловно полезны и их нужно употреблять, но цельные продукты всегда содержат клетчатку, витамины и минералы для дополнительной питательной ценности.

5. В зависимости от термической стабильности одни масла подходят для приготовления пищи больше, чем другие. Обратитесь к нашей приведенной выше схеме для точного знания.

Список литературы

1. EFSA (european food safety authority).
2. Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;