Здоровые привычки во время праздников
Детальное руководство
Каникулы и Праздники – радостное и одновременно напряженное время года, наполненное праздничными блюдами, семейными обязательствами и веселыми развлечениями. Эта суета может затруднить достижение ваших целей в фитнесе и питании, но это не значит, что путь к ним невозможен. В конце концов, повторяющиеся действия, которые вы совершаете постоянно, легче поддерживать, чем те, которые вы делаете время от времени. Тем не менее, выделите некоторое время, чтобы расслабиться и успокоиться во время праздников (или в любое другое время, когда вам нужен перерыв). Но если ваша цель состоит в том, чтобы придерживаться плана, который у вас есть, вот несколько советов, которые помогут вам сохранить это обязательство для себя.
Нет deadline!
Заблаговременное планирование – это ваша первая защита в усилиях по поддержанию ваших целей в фитнесе и питании, какими бы эти цели ни были. Вот несколько примеров того, что вы можете заранее спланировать, чтобы не сбиться с пути.
- Отдайте предпочтение питательным веществам: употребление чего-то богатого питательными веществами и сытного перед большим приемом пищи – отличный способ придерживаться своих целей в области питания. Попробуйте Greens-салат из киноа с баклажанным пюре или Хрустящие ореховые финики с шоколадом – как вдохновение!
- Составьте повестку дня: работайте в течение недели восстановления из своей программы упражнений – либо запланируйте неделю отдыха, либо включите более легкие виды деятельности, такие как упражнения с собственным весом или упражнения с эспандером.
- Старайтесь не пропускать приемы пищи, особенно завтрак: часто забывают с утра поесть в праздничные дни, но это может привести к падению уровня сахара в крови, что вызывает сильный голод, стресс и проблемы со сном. Убедитесь, что вы не пропускаете основные приемы пищи.
- Планируйте свою тарелку: сначала добавляйте продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи, семена, зелень, фрукты и овощи, а затем добавляйте цельнозерновые продукты и нежирный белок. Это поможет убедиться, что вы не забудите эти продукты для хорошего самочувствия.
Сообщите о своих обязательствах
Разговор с друзьями и членами семьи о ваших обязательствах поможет вам избежать неудобных вопросов и разговоров о вашем выборе. Помните, что ваше здоровье зависит от вас, и то, как вы едите и двигаетесь, не касается никого, кроме вас самих.
Заранее подготовив своих друзей и семью, вы поможете им оказать большую поддержку. Они могут даже предложить присоединиться к вам! Не бойтесь просить их ободрения и помощи.
Все или ничего?!
Распространенной ошибкой является убеждение, что цели в области здоровья и фитнеса – это все или ничего. Не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы потерпели неудачу, если не придерживались своего плана игры идеально. Когда это происходит, вы можете полностью отказаться от своих целей, а потом пожалеть о своем решении.
Здоровое мышление направлено на долгосрочное и устойчивое здоровье. Это не означает совершенство, это означает внесение корректировок в соответствии с сезонами (и праздниками!)
Ешьте осознанно
Осознанное питание может помочь вам больше наслаждаться едой. Когда вы едите, замедляйтесь и старайтесь сосредоточиться на вкусе, запахе и текстуре пищи. Если ваш праздничный ужин проводится с людьми, которых вы любите, это также позволяет вам наслаждаться их компанией и жить настоящим моментом.
Даже если вы замедлитесь и отдадите предпочтение осознанному наслаждению едой, вашему мозгу потребуется время, чтобы сказать вам, что вы сыты. Можно немного подождать между порциями – просто чтобы получить более точное представление о том, что просит ваше тело. Даже 10 минут могут дать представление о том, насколько вы голодны (или насколько сыты!) Прислушайтесь к этим естественным сигналам, которые посылает ваше тело!
Активный дуэт
Поощряйте других и активизируйте свое движение во время праздников, участвуя в групповых мероприятиях, которые заставят ваше сердце биться чаще. Запланируйте послеобеденную прогулку, запишитесь на совместную праздничную гонку или поиграйте с детьми на свежем воздухе. Сделайте короткую разминку или станцуйте под новогодние треки в специальной тематической программе раздела тренировок с Юлией Хоффман.
Некоторые семьи наслаждаются совместной игрой с собакой или футбольным матчем на заднем дворе во время праздников. Вы даже можете начать любую активную игру, не обязательно при этом имея детей, или запланировать поездку в местный бассейн, или на каток. Сосредоточение части вашего социального времени на том, чтобы быть активным, создаст длительные воспоминания и даст всем здоровый выброс эндорфинов.
Готовьте богатые питательными веществами блюда
Простой способ управлять своим выбором продуктов питания – это принести или приготовить питательные блюда, которыми можно поделиться. Высокобелковые, богатые питательными веществами продукты обеспечат вас витаминами и минералами, сохраняя при этом чувство сытости.
Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать:
- Морковный кремовый пирог
- Салат с лососем и лимонным соусом
- Avo-лодочки с тунцом и свежей зеленью
- Салат из Киноа под Лимонной заправкой с гренками
- Цитрусовый запеченный лосось в духовке
- Нутовый сэндвич с зеленью
Отдайте предпочтение сну
Сон имеет первостепенное значение, когда речь идет о поддержании остальных ваших здоровых привычек. Когда сна не хватает, другие решения становятся более сложными, например, сделать мудрый выбор, не говоря уже о том, что у вас будет меньше энергии, чтобы быть активным. Национальный фонд сна рекомендует спать от 7 до 9 часов в сутки, даже во время праздников. Это поможет снизить уровень стресса и сохранить здоровье во многих отношениях.
______________________________________________________________________________________________________
Подробная статья о качественном сне доступна на Платформе Greens!
______________________________________________________________________________________________________
Найдите время, чтобы снять стресс
Посмотрим правде в глаза, праздники могут быть стрессовыми. Выделение времени для себя – это не эгоистичный поступок. Забота о себе поможет вам лучше относиться к другим и к себе, и вы, вероятно, сможете принимать более рациональные решения, когда не чувствуете стресса. Попробуйте заняться спортом, помедитировать, принять теплую ванну или отправиться на прогулку.
Вы также можете уменьшить давление подарков и сделать обмен подарками в любое удобное для вас время или спланировать семейную прогулку вместо подарков, если не успели их купить. Это лучше, чем сидеть и переживать когда "пробьет час".
Совершенно разумно дать другим понять, что вам нужно время для себя. Объясните, что через некоторое время вы почувствуете себя намного лучше, когда снимите стресс, и сами предложите принять участие в любой семейной или общественной деятельности. Стресс может возникнуть резко, и он внутри всегда связан с гормонами и физическими показателями тела, а значит, что мы можем его контролировать благодаря некоторым советам выше.
Резюме
1. Заблаговременное планирование поможет даже в праздничные будни поддерживать некоторые из ваших целей в области питания и фитнеса, чтобы вы могли чувствовать себя лучше.
2. Здоровое мышление направлено на долгосрочное и устойчивое здоровье, а не на установку «все или ничего». Совершенство может быть у каждого свое, но всегда в унисон с наслаждением.
3. Не торопитесь съедать все быстро: даже 10 минут без еды могут дать вам легкое представление о сытости/голоде тела. Ешьте медленно и осознанно, этот совет актуален круглый год, даже в 31 декабря!
4. Поддерживать здоровый рацион помогут интересные и яркие блюда! Мы все готовим оливье и кладем икру на сливочное масло, но пара новых блюд из раздела рецептов Greens никогда не помешает!
5. Борьба со стрессом, активный образ жизни, сон и употребление в пищу богатых питательными веществами блюд помогут вам извлечь максимальную пользу из праздничного сезона. Включение стратегий для определения приоритетов этих привычек является формой заботы о себе. Более того, вы станете хорошим образцом для подражания для своих друзей и семьи.
