Эффективный тайм-менеджмент. Планирование

Одна из эффективных методик тайм-менеджмента, подтвержденная на практике – это «правило 99%». Оно лучше всего помогает в достижении целей, при этом создавая счастье внутри вместо постоянной гонки.

Так как же совмещать важные обязанности и при этом сохранять приверженность упражнениям? Один из лучших способов – планировать свои тренировки так же, как вы планируете все свои основные задачи. При этом вы можете планировать занятия в то время дня, когда ваше тело лучше всего подготовлено к тренировке, согласно научным данным.

Преимущества запланированных вещей

Исследователи и эксперты в области здравоохранения знают, что постоянный распорядок дня является ключом к здоровому образу жизни. Например, выход на прогулку после ужина может принести пользу, если вы сделаете это только один раз. Но вот регулярная привычка к послеобеденным прогулкам, вероятно, будет иметь больший потенциал для улучшения или поддержания вашего здоровья. Однако иногда создать здоровую рутину бывает непросто. Чтобы превратить единичные или случайные здоровые действия в привычку, их нужно повторять регулярно — они должны стать рутиной.

Что такое рутина?

Рутина определяется как: «консервативный распорядок и метод работы, рабское следование заведенному шаблону, превратившееся в механическую привычку». Это действия, которые мы делаем в течение дня, и которые не подвергаем сомнению — мы просто делаем их.

Внедрение изменения образа жизни подразумевает соблюдение рутины и формирование привычек. Распорядок дня важен как для взрослых, так и для детей, важен для здорового образа жизни. Наблюдательные исследования показали, что люди с хорошим здоровьем придерживаются очень рутинного поведения в отношении здоровья. Здоровый образ жизни обычно включает в себя привычное потребление питательных продуктов, регулярную физическую активность и постоянный сон. Подробнее об этом в ниже представленной схеме.

Но в какой-то момент эти здоровые привычки должны сформироваться, верно? Например, мы не рождаемся с врожденным желанием заниматься рано утром на велотренажере или каждый день есть зеленые листовые овощи.

Мы принимаем решение перенять это поведение, а затем нам нужно сформировать рутину, что может занять много времени. Фактически, некоторые исследования показали, что для формирования здоровой привычки требуется около 66 дней. А если здоровая привычка включает в себя физические упражнения, это может занять еще куда больше времени.

Как же сделать процесс построения рутины более эффективным и действенным?

Планирование является одним из методов, который очень эффективен. Планирование тренировок или здоровых занятий крайне эффективен, потому что сокращает выбор, а выбор может быть проблематичным.

Когда нам предоставляется выбор, мы обычно с большей вероятностью выбираем самый простой, быстрый и приятный вариант. Упражнения, как правило, не описываются как легкие или быстрые, и для многих людей они не доставляют удовольствия.

Когда вы строите рутину с планированием, вы уменьшаете влияние выбора. Нет момента, когда вам нужно принять решение, вы просто следуете своей рутине, как будто на автопилоте.

Конечно, вы можете принять решение. График не железный. Но наличие расписания может облегчить переход к режиму автопилота.

Мышечная память

Постоянный распорядок дня создаст мышечную память, а также настроит вас на предстоящую тренировку. Чувство, которое вы получаете от последовательного выполнения запланированного упражнения, может быть почти эйфорическим. И зачастую именно планирование является ключом к успеху.

Всегда лучше что-то планировать и, если обстоятельства меняются, приспосабливаться по мере необходимости. Планирование чего-то, даже предварительное, обычно помогает вам придерживаться распорядка.

Советы как добавить активность

1. Для начала можно запланировать 1 единственную вещь, ведь вы можете начать процесс оздоровления прямо сейчас, добавив немного больше активности в свою жизнь. Если вы не готовы к структурированной программе, начните с малого.
2. Уменьшите экранное время: запланируйте время, когда вы выключите телевизор и компьютер. Раз в неделю выключайте все экраны и занимайтесь чем-нибудь более физическим со своей семьей. Играйте в игры, гуляйте, делайте практически все, что будет более активным, чем сидение на диване.
3. Увеличивайте ежедневные шаги: ищите маленькие способы больше ходить пешком. Когда вы получите почту, прогуляйтесь по кварталу, возьмите собаку на дополнительную прогулку каждый день или пройдитесь на беговой дорожке в течение пяти минут, прежде чем собираться на работу. Когда вы разговариваете по телефону, расхаживайте вокруг или даже убирайтесь, болтая. Это отличный способ оставаться в движении, занимаясь любимым делом. Подробнее о том стоит ли ходить 10 000 шагов читайте в статье Greens!
4. Выполните некоторые обязанности: выполняйте работу по дому и одновременно увеличивайте ежедневную активность. Уборка снега, работа в саду, сгребание листьев, подметание пола – эти виды деятельности, возможно, не являются энергичными упражнениями, но они могут заставить вас двигаться, наводя порядок в доме.
5. Повышение осведомленности: составьте список всех физических действий, которые вы делаете в обычный день. Если вы обнаружите, что большую часть своего времени проводите сидя, составьте еще один список всех способов, которыми вы могли бы больше двигаться – вставать каждый час, чтобы потянуться или пройтись, пройтись по лестнице на работе и т. д.

Время занятий спортом

Как только вы решили, что планирование ваших тренировок важно и необходимо, следующим шагом будет решить, когда вы собираетесь тренироваться. Существует довольно много исследований, изучающих взаимосвязь между физической активностью и временем суток.

Исследователям известно, что человеческое тело зависит от биологических ритмов, влияющих как на умственную, так и на физическую активность у молодежи и взрослых. Фактически, время суток влияет на производительность в ряде видов спорта, включая гонки на время в велоспорте, гребле, плавании, толкании ядра, бадминтоне, футболе и теннисе. Различия в производительности могут быть связаны с несколькими различными факторами, включая гормональные изменения в течение дня, внутреннюю температуру тела или готовность суставов и мышц. Тип упражнений также может играть роль в том, когда вы должны планировать свою тренировку.

Лучшее время для высокоинтенсивных упражнений

Если вы участвуете в упражнениях, которые предполагают краткосрочные максимальные результаты (прерывистые упражнения или другие очень короткие тотальные усилия), исследования показали, что ваша производительность, вероятно, будет лучше между 16:00 и 17:00 и 20:00, чем утром.

Лучшее время для упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость включают более длительные тренировки (час или дольше) и обычно аэробные, а не анаэробные. То есть они менее интенсивны и обычно описываются как тренировки средней интенсивности. Некоторые исследования показали, что утренние упражнения более эффективны, чем поздние дневные или вечерние упражнения, когда упражнения являются аэробными (умеренной интенсивности). Но исследователи обычно не видят различий во времени дня при длительных упражнениях средней интенсивности.

Максимальная частота сердечных сокращений и пороги вентиляции (точка, в которой ваше дыхание становится затрудненным), как правило, не колеблются в течение дня. Эти три фактора сильно влияют на результаты тренировок на выносливость.

Лучшее время для силовых тренировок

Для силовых тренировок очень мало данных относительно лучшего времени суток. В нескольких исследованиях изучалось, как утренние, дневные или вечерние тренировки могут повлиять на спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Небольшое количество доступных исследований предполагает, что тренировки в определенное время дня могут быть лучшими для повышения вашей производительности наиболее эффективно в это конкретное время дня.

Например, одно исследование показало, что люди, которые тренировались в вечерние часы, улучшали свои показатели только вечером. Однако люди, которые тренировались в утренние часы, улучшали свою мышечную силу утром и вечером.

Вывод

Эффективнее всего учитывать собственны показатели и оценить их по критериям, ответив на подобные вопросы:

• Когда мне позволяет время тренироваться & заниматься активностью?
• В какое время я наиболее энергичен?
• В какое время дня у меня наилучшее настроение?
• Когда мне проще всего начинать тренировку & активность?
• Когда и как часто я хочу проводить занятия?

Личный приоритет и забота о себе

Утренняя зарядка может иметь пользу, не подтвержденную физиологическими исследованиями. Например, вы почувствуете себя лучше, если утром позаботитесь о своих потребностях, а затем уделите внимание нуждам других (работы, семьи и т. д.). На самом деле, во многих ситуациях нам советуют помочь себе, прежде чем помогать другим. Любой, кто летал на самолете, знает, что вы надеваете собственную кислородную маску, прежде чем помочь своим товарищам по путешествию.

Если пиковая производительность является приоритетом и конкурирует с вашим желанием тренироваться по утрам, все еще есть способы обойти это. Например, пребывание в теплой и влажной среде может помочь повысить краткосрочную максимальную работоспособность по утрам. Воздействие тепла на ваше тело помогает компенсировать более низкую температуру тела и влияние, которое это может оказать на физическую работоспособность.

Потенциал снижения силы воли

Многие люди планируют утреннюю зарядку, потому что знают, что у них больше шансов ее выполнить, когда меньше конкурирующих интересов. Для многих людей с течением дня растет и количество осложнений, перерывов и причин не заниматься спортом вообще. И действительно, вероятнее всего сила воли наиболее сильна по утрам. Можно заметить, что в течение дня энергия «тратится» на другие вопросы.

Здесь еще всплывает такой осложняющий феномен, как влияние «усталости от решений». То есть по мере того, как мы принимаем все больше и больше решений в течение дня, уровень стресса возрастает, и принимать трудные решения становится все труднее. И, как указывалось ранее, мы запрограммированы выбирать самый простой и удобный вариант, когда у нас есть выбор. Поэтому одной из таких «помощников» в разделе развития здоровых привычек может выступать утро! Просыпайтесь пораньше, скажем в 6-7 утра, и тогда у вас будет некоторое время до работы, учебы или домашних дел, которые вы сможете посвятить развитию привычки.

Как запланировать привычку

Может быть полезно выделить один день в неделю, чтобы сесть за календарь и запланировать привычку/привычки, которые вы хотите развивать. Давайте рассмотрим это на примере тренировки. Эта преднамеренная сессия времени может помочь вам найти временные интервалы, посвятить их упражнениям, а затем поддерживать это обязательство по мере появления других возможностей или интересов.

Защищайте эти временные интервалы так же, как защищали бы любые другие важные обязательства. Используйте эти советы при составлении расписания и выстраивании рутины.

• Запишите это

Многие люди считают, что составление расписания тренировок более эффективно, чем мысленное выделение определенного временного интервала или даже использование приложения для планирования сеанса. Бумажный график предлагает определенную степень ответственности, потому что это форма контракта — это ваши намерения в письменной форме. Если вы можете разместить расписание там, где вы видите его каждый день, оно также будет служить регулярным напоминанием о ваших обязательствах.

• Отразить и настроить

По мере того, как вы продвигаетесь по своему еженедельному расписанию, помните о том, как вы себя чувствуете во время тренировок. Вы чувствуете прилив энергии? Конкурентность? Измученность? Голод? Стресс? Усталость? Также отметьте, пропускаете ли вы занятия и почему. Затем, когда вы составляете расписание на следующую неделю, вносите необходимые коррективы.

• Старайтесь оставаться гибкими и вносить коррективы в зависимости от ваших потребностей и образа жизни
• Найдите поддержку

Планирование тренировок может облегчить получение поддержки и повысить ответственность. Например, если вы обычно совершаете пробежку по утрам, но замечаете, что иногда пропускаете тренировку, чтобы выполнить другие задачи, партнер по бегу может помочь вам придерживаться своего обязательства.

Преднамеренное время для общего благополучия

Вы можете составить программу для других оздоровительных мероприятий, чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Как только вы войдете в привычку планировать физические упражнения, подумайте о планировании занятий, которые могут помочь поддерживать вашу физическую форму и здоровую ментальную составляющую. Техника преднамеренного планирования работает для всех привычек. Используйте ее! Если удобно – поочередно, постепенно, а можно в цепки: например прослушивание аудиокниги и занятие бегом.

Таким образом

Начните с малого, вносите коррективы по мере необходимости и развивайте свой успех. Выделяйте в своем расписании небольшие порции времени, которые имеют смысл для вашей жизни и не добавляют психологического стресса. Будь то начало дня, день или вечер, вы должны чувствовать, что рутина выполнима и реалистична. Это обычно приводит к тому, что вы чувствуете себя более счастливым и свободным от стресса.

Список литературы

1. Arlinghaus KR, Johnston CA. The importance of creating habits and routine. Am J Lifestyle Med. 2018.;
2. Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1984-2005.;
3. EFSA (european food safety authority).