Avo-лодочки с Тунцом и свежей Зеленью

Name: Avo-лодочки с Тунцом и свежей Зеленью
Cook time: 8 min
Total time: 8 min
Yield: 4
Ingredients: 2 (шт.) авокадо; 100 (гр.) тунец консервированный; 10 (гр.) оливки; 1/2 (шт.) огурец; 1/4 (шт.) красный репчатый лук; 1 (ст.л.) майонез; 1 (ч.л.) желтая горчица; 1/2 (шт.) сок лимона; 1 (шт.) свежая петрушка пучок; 1 (шт.) свежий укроп пучок; соль — по вкусу; черный перец — по вкусу

8 минОбедОсновной прием пищи10 ингредиентов и меньшеЛегкоЗаготовки

Вы можете удивиться как идеально сочетаются тунец и авокадо в данном рецепте! И если вы спешите и у вас на обед/ужин даже 10 минут, то этот рецепт для вас. Сытный, полный полезных Омега-3 и 6 жиров и сочный!

Не содержит

Лактоза
Бобовые
Глютен
Соя
Крахмал
Сахар

Ингредиенты

2 (шт.) авокадо
100 (гр.) тунец консервированный
10 (гр.) оливки
1/2 (шт.) огурец
1/4 (шт.) красный репчатый лук
1 (ст.л.) майонез
1 (ч.л.) желтая горчица
1/2 (шт.) сок лимона
1 (шт.) свежая петрушка пучок
1 (шт.) свежий укроп пучок
соль — по вкусу
черный перец — по вкусу

Советы

Рецепт подходит для заготовок. Начинка для лодочек может храниться в холодильнике в контейнере до 3 дней. Вы можете добавить свежую зелень непосредственно перед подачей, чтобы она сохранила свою свежесть. Вам останется лишь нарезать и очистить авокадо (оно быстро чернеет и не подходит для заготовок) и положить зелень.

Приготовление

Начните с подготовки всех ингредиентов, которые пойдут в начинку – это тунец, оливки, огурец, красный репчатый лук. Все мелко нарежьте.
Заправьте смесь майонезом и желтой горчицей. Выдавите сок половины лимона. Специи по вкусу. Все тщательно перемешайте.
Авокадо разрежьте на 2 части, вытащив косточку и очистив от кожицы. Это послужит лодочкой.
Соберите блюдо: положите ложку смеси на половинку авокадо и сверху украсьте свежей зеленью: петрушка, укроп или кинза. Приятного аппетита!

Примечания

* Количество ингредиентов указано исходя из расчетна на 4 лодочки.
** Не нужно бояться консервов, они не все вредные. Рыбные, например как сардины или тунец вообще очень и очень полезны. В них помимо полноценного белка, содержатся ценные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, важные как для сердечно сосудистой системы, так и для работы гормонов.
*** Покупайте хорошо поспевшее авокадо. Если оно твёрдое – положите его при комнатной температуре рядом с бананом и/или яблоками на 2-3 дня. Можно также использовать бумажный пакет. Так авокадо быстро поспеет.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4