Здоровый качественный сон, боремся с бессонницей

Многие люди, вероятно, сталкиваются с периодами в своей жизни, когда трудно заснуть или в целом, спать. Так вот, ловите первый факт – если вы вечером устали так, что засыпаете за 10 минут, то все с вами отлично! Но если крутитесь и продолжительно вертитесь в кровати (более 20 минут), то это уже свидетельства о нарушении биоритмов сна.

Структура сна

Фаза медленного сна делится на четыре стадии:

• Первая – процесс засыпания (дремота), 5 минут;
• вторая – неглубокий сон, 20 минут;
• третья и четвертая – погружение в глубокий и крепкий сон (основной физический отдых организма), 60 минут.

Во время быстрого сна (через 1–1,5 часа после засыпания, длится 10-15 минут) активизируется деятельность внутренних органов, учащается дыхание, усиливается работа сердца, повышается обмен веществ, под закрытыми веками происходит быстрое движение глаз. И как раз за это время спящий видит сновидения.

В фазе быстрого сна происходит переработка ежедневного потока информации, снимается стрессовое состояние, улучшается память, т.е. налаживаются все процессы мозга.

Продолжительность быстрого сна в последних циклах, к концу ночи, увеличивается, а медленного – сокращается.

Продолжительность сна

Ученые и врачи указывают разные нормы. В среднем дети должны спать:

• до года детям надо спать – от 2 до 5 часов днём, от 8 до 11 часов – ночью;
• от 2 до 7 лет – от 2 до 1,5 часов днём, от 11 до 10 часов – ночью;
• с 7 лет до 10 лет – дневной сон у многих детей отсутствует, а ночной должен длиться около 10 часов;
• с 11 до 15 лет – ночной сон составляет 9 часов;
• с 16 лет – в среднем 7-8 часов.

После 60 лет в силу замедления метаболизма и многих внутренних процессов сон постепенно сокращается. Вот почему ваша бабушка всегда просыпается раньше вас и успевает уже все дела попеределать (по крайней мере в моем детстве так было всегда).

Приблизительно 30% взрослых спят менее 6 часов каждую ночь, что меньше рекомендуемых 7-9 часов для большинства людей. Хотя правильное лечение любого нарушения сна имеет решающее значение, некоторые природные средства и изменения образа жизни могут помочь улучшить качество и количество сна. Вот несколько методов, которые вы можете попробовать, согласно науке.

Мелатонин

Мелатонин – популярное средство от проблем со сном, он особенно полезен для тех, кто работает нерегулярно или страдает от смены часовых поясов. Ваше тело вырабатывает собственный мелатонин, так как это гормон, регулирующий циклы сна. Вы производите мелатонин из серотонина, когда световое воздействие уменьшается в ночное время. Если у вас есть проблемы со сном, вызванные недостатком мелатонина, такие как: последствия старения, аффективные расстройства – депрессия, синдром смены часовых поясов или нарушение фазы сна с задержкой сна, мелатонин может помочь вам улучшить качество сна и чувствовать себя бодрее по утрам.

В то время как исследования различаются в отношении того, сколько и когда принимать мелатонин, в большинстве исследований у пожилых людей рекомендуется принимать мелатонин примерно за 2 часа до сна на срок до 13 недель. Не принимайте мелатонин утром, так как это может еще больше нарушить ваш сон. Заметим, что мелатонин покупается только после нескольких бессонных ночей, попробуйте сначала способы, указанные ниже и если они окажутся неэффективными, то только после этого (и желательно после консультации со специалистом) можно обратиться к мелатонину.

Фисташки?

Когда режим сбит мелатонин не знает, когда и в каких количествах ему вырабатываться, в этом случае было бы очень здорово съесть какой-либо продукт и заснуть, согласны? Так как это всегда быстро, удобно и безопасно, по сравнению с лекарственными препаратами. И действительно, есть определенные продукты, которые помогают изменять/стабилизировать циркадные ритмы.

В этой части выделяются апельсины (5 средних штук), ананас (1 целый) и бананы (2-3 штуки), однако на ночь наедаться фруктами все же не лучшая идея, по причине наличия быстрых углеводов, воды и фруктозы – лучше их оставить на утро. А на ночь обратиться к фисташкам. Фисташки – это самый богатый мелатонином продукт:

• 229,2 мкг.мелатонина на 1 гр. продукта.

Это означает, что даже 3 штуки ореха достаточны, чтобы помочь наладить циркадные ритмы. Вам достаточно съесть пару штук орехов перед сном и вскоре вы заметите хороший результат! (в компании с другими советами из статьи – эффект 100%).

Теплые ванны или душ

Большинство людей интуитивно знают, что теплая вода оказывает глубокое расслабляющее действие и может помочь подготовить вас ко сну. Было доказано, что теплые ванны и душ сокращают засыпание, а это означает, что вы сможете быстрее заснуть после принятия ванны или душа перед сном. Исследования показывают, что теплая вода эффективна для молодых и пожилых людей.

Регулировка яркости света утром

Больше естественного света по утрам может помочь при нарушениях сна, таких как синдром отсроченной фазы сна. Правильное воздействие света в нужное время может помочь вашему телу понять, когда вам следует идти спать, а когда следует быть начеку. Может помочь световая терапия ранним утром, то есть запускать лучи солнца в свой дом, открывать шторы утром или пребывать на открытом воздухе в течение не менее 30 минут.

Однако, если вечером вы подвергаетесь воздействию слишком яркого света, особенно синего света, излучаемого экранами, это может нарушить выработку мелатонина и помешать сну. Избегайте синего света, убирая экраны за пару часов до сна или надев очки, блокирующие синий свет.

Лучше придерживаться определенного режима дня, что не всегда получается, но стоит постараться (каждый день отходить ко сну в одно время и просыпаться так же. Это же касается и выходных дней) – тогда проблемы со здоровьем, связанные с нарушением сна, не посетят вас.

Будни & Выходные

Часто человек по будням встает рано, но вот на выходных «отсыпается» вдоволь. Это НЕ есть здоровый сон!

Здоровье – это организовать стабильность режимов сна/бодрствования и не нарушать его. Если вам нужно для работы просыпаться рано, то это и отлично, поможет вам более раннее засыпание, скажем в 22:00; 22:30.

Главное во сне: даже не сколько вы спите, а в какое время происходит сон. Например, можно лечь в час ночи и проснуться в 9 утра, а можно в 11 ночи до 7 часов. В обоих случаях человек спит 8 часов, достаточно для здорового сна, но вот только в первом случае он при подъеме чувствует себя «разбитым», не выспавшимся, оно и понятно: биоритмы сна нарушены, а вместе с тем и выработка многих гормонов, восстановительные процессы организма, недостаток мелатонина и т.д и т.п. А во втором случае при этих же 8 часах сна человек проснется бодрым и в хорошем расположении духа: ведь сон был правильным, качественным и продолжительным.

Глубокое дыхание

Медленное глубокое дыхание может помочь привести ваше тело в расслабленное состояние. Глубокое дыхание может улучшить вашу способность засыпать и способствовать возвращению ко сну, если вы просыпаетесь среди ночи. Одна из эффективных дыхательных техник, которую стоит попробовать, называется коробочным дыханием.

Как выполнять коробочное дыхание?

Вдох на счет четыре

Задержитесь на счет четыре

Выдох на четыре счета

Задержитесь на счет четыре

Йога и медитация

Большинство людей знают о том, что практика йоги снижает стресс и успокаивает, поэтому кажется вполне естественным попробовать йогу для решения проблем со сном. Исследования подтверждают, что практика йоги значительно улучшает сон даже у людей с бессонницей. Согласно отчету Центров по контролю за заболеваниями (CDC), более 55% людей, практикующих йогу, считают, что она улучшает качество их сна. Это относится к людям всех возрастных групп, включая детей и пожилых людей. Женщинам, которые часто имеют больше проблем со сном, чем мужчинам, йога помогает улучшить качество сна, независимо от того, испытывают ли они тревогу, депрессию или гормональные изменения, такие как менопауза.

Одна из причин, по которой йога настолько эффективна для улучшения сна, заключается в задействованном компоненте внимательности. Исследования показывают, что осознанность уменьшает нарушения сна за счет повышения уровня мелатонина, успокоения возбуждения и регулирования сердечно-сосудистых и дыхательных нарушений, связанных со стрессом.

Медитация – еще один вариант, поскольку она также использует осознанность для снижения стресса и чрезмерного возбуждения. Успокоение ума приводит к снижению напряжения в теле, повышая вашу способность засыпать и получать более качественный отдых.

Питание, которое вы выбираете

Изменение питания в сторону средиземноморского типа может быть эффективной стратегией для улучшения качества сна. Это означает потребление в основном сложных углеводов, полиненасыщенных жиров, большого количества фруктов и овощей, а также противовоспалительных продуктов, содержащих антиоксиданты и жиры омега-3. Подробнее об этих группах можете прочитать в статье «Незаменимое для тела».

Также на качество и быстроту сна влияет не только "что" мы едим, но и "в какое время". Это означает, что если вы привыкли ужинать в полуночь или час ночи, то ваше тело не сможет заснуть до этого времени, так как будет ждать своей порции еды. Это очень просто решается: не ешьте за несколько часов до сна. Попробуйте в первый день изменения своего режима вовсе обойтись без ужина (устроить голодание на 13-16 часов до завтрака следующего дня), после чего на завтрак и остальные приемы пищи ешьте как обычно. Уже на утро вы стабилизируете и поможете пищеварению перестроиться на новые циркадные ритмы.

Советы здорового рациона для крепкого сна

1. Продукты с антиоксидантами отлично впишутся в ваше меню, они включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы темного цвета и чай.
2. Как и продукты с жирами омега-3, включающими жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сардины, орехи и семена.
3. Потребление большего количества белка, богатых клетчаткой углеводов и более полезных жиров связано с меньшим количеством пробуждений ночью, более глубоким сном и меньшим временем засыпания.
4. Ешьте определенные продукты, которые естественным образом содержат мелатонин, например, кислую вишню и грецкие орехи.
5. Наедаться на ночь не следует. Также лучше убрать вовсе быстрые углеводы, сахар (фруктозу из фруктов и ягод тоже) и жирную пищу. О том, чем заменить сахар в питании и выпечке читайте недавнюю сатью Greens! Ужин должен быть легкий и быстро усваивающийся: запечная рыба с овощами или салат с зеленью. Принимать пищу нужно не менее чем за 3-3.5 часа перед сном. Также перед сном можно выпить стакан воды или чай с мятой.

Напитки, которые негативно влияют на сон

Кофеин, содержащийся в кофе, чае, коле, энергетических напитках, шоколаде и некоторых продуктах, богатых кофеином, действует как стимулятор.

Приятно будят вас утром, но слишком много кофеина в конце дня может навредить вашему сну. Кофеин – это стимулятор центральной нервной системы, который повышает энергию. Он может саботировать сон, особенно если его употреблять в течение шести часов перед сном. Людям, очень чувствительным к кофеину, может потребоваться остановиться еще раньше, уже за 12 часов до сна.

Алкоголь: хотя алкоголь может ускорить засыпание, алкоголь нарушает циклы сна и через несколько часов может вызвать бессонницу. Алкоголь также может снизить выработку мелатонина. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя или вообще отказаться от него. Если вы боретесь с плохим качеством сна, то не употребляйте его в течение трех часов перед сном.

Ароматерапия

Обнаружен метаанализ 2021 года в журнале Complementary Therapies in Medicine. Ароматерапия, используемая в качестве вмешательства в сон, обычно приводила к значительному улучшению качества сна при болезни. Ароматерапия снижает стресс, боль, тревогу, депрессию и усталость у взрослых и пожилых людей. Особенно выделяется влияние эфирных масел мяты перечной и лаванды – оба масла могут эффективно и быстро улучшать качество сна.

Белый шум

Хотя важно отметить, что исследования воздействия белого шума на улучшение качества сна неоднозначны, вам может помочь использование определенного типа фонового шума. Фазы сна с медленными волнами и быстрыми движениями глаз (REM), которые имеют решающее значение для пробуждения с ощущением хорошего отдыха.

Помните, что быстро и беспроблемно заснуть также помогает вечерняя прогулка. Кислород положительно влияет на организм в целом, но в ночное время он помогает быстрее вызвать сон. Попробуйте за некоторое время до сна организовывать себе прогулку продолжительностью в 17-20 минут!

Вот несколько типов белого шума, которые стоит попробовать:

• Кондиционер или вентилятор;
• Звуки природы, такие как журчание воды или шелест ветра;
• Расслабляющая музыка;
• Приложения с белым шумом.

Физические упражнения

Помимо более успокаивающих форм упражнений, таких как йога, активность в течение дня от умеренной до высокой может привести также к лучшему сну. Тренировки и физическая активность способствуют улучшению качества сна. Упражнения также могут улучшить качество и количество вашего сна. Люди среднего и пожилого возраста, у которых проблемы со сном чаще, чем у молодых людей, как правило, получают наибольшую пользу от увеличения ежедневной физической активности.

Важно помнить, что не следует тренироваться за 3-4 часа до сна, так как вы рискуете повысить уровень кортизола и тем самым снизить выработку мелатонина. Советы касательно активных занятий касаются всего светового дня: чем ближе к ночному времени – тем спокойнее м медленнее темп.

За активностью обращайтесь в раздел Greens "Тренировки", где вы с легкостью найдете занятие под любой уровень сложности и настроения!

Когда обращаться к врачу?

Если бессонница мешает вашей жизни или повседневной жизни на продолжительном этапе и вы предприняли все меры, поговорите с врачом о своих симптомах.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы:

• Имеете системные проблемы с бодрствованием;
• вам говорят, что вы всегда выглядите сонным;
• испытываете проблемы с запоминанием вещей;
• обратили внимание, что ваши ответы медленные;
• просыпайтесь, задыхаясь;
• вам говорят, что вы храпите или задыхаетесь во сне
• ловите себя на мыли засыпания за рулем;
• проблемы с концентрацией или вниманием
• испытываете капризность или постоянно боретесь с плачем или гневом

Резюме:

1. Учитывайте структуру и продолжительность сна: засыпайте всегда в одно время, попадая в нужную фазу, сохраняя биоритмы – это относится и к выходным дням, а также спите свое необходимое количество часов.

2. Некоторые методы, такие как теплые ванны и дыхательные техники, подходят для всех и могут помочь снять стресс и напряжение, улучшая способность расслабляться. Но к добавкам и другим вариантам следует обращаться только после обсуждения с врачом.

3. Регулировка яркости света утром и ночью играет большую роль. Закрывайте шторы ночью для большей выработки мелатонина и открывайте их утром, впуская лучи солнца.

4. Утренняя 30 минутная прогулка также способствует более продолжительному и глубокому сну.

5. Вы можете использовать любые упражнения: йога, пилатес, активные интенсивные тренировки или медитации – это все хорошее средство как для хорошего сна, так и вклада в здоровье тела.

6. Более высокое потребление клетчатки связано с более глубоким сном, в то время как более высокое потребление сахара, рафинированных углеводов связано с более легким сном.

7. Ешьте больше углеводов с высоким содержанием клетчатки: цельнозерновые, овощи и бобовые, и меньше рафинированных сладостей, таких как газированные напитки, конфеты и мороженое.

8. Ароматерапия и эфирные масла хорошо расслабляют нервную систему, можно их использовать вне зависимости от качества сна. Они всегда будут полезны.

9. Учитывайте симптомы и не недооценивайте замечания друзей об очередном сонном виде. Во время принимайте меры и всегда следите за полнотой сна.

10. Напитки с кофеином или алкоголем могут негативно повлиять на качество сна.

Список литературы

1. Datta K, Tripathi M, Mallick HN. Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report. Sleep Science Practice. 2017.;
2. Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019.;
3. Mendelson M, Borowik A, Michallet AS, et al. Sleep quality, sleep duration and physical activity in obese adolescents: effects of exercise training. Pediatr Obes. 2016.;
4. Penn Medicine. Get enLIGHTened: why working near a window is good for your health.