Салат из Киноа под Лимонной заправкой с гренками

Name: Салат из Киноа под Лимонной заправкой с гренками
Cook time: 35 min
Total time: 35 min
Yield: 2
Ingredients: 120 (гр.) киноа; 2 (шт.) сок лимона; 2 (ст.л.) оливковое масло; 160 (мл.) вода; 2 (ч.л.) сироп агавы; 100 (гр.) нут; 1 (ч.л.) соевый соус; 3 (ст.л.) тахини; 1/2 (стак.) салат айсберг; 1/2 (ч.л.) пудра чеснока; 1/2 (ч.л.) черный перец; 1/2 (стак.) салат латук и лолло росса; 1 (щепотк.) соль; 1/2 (стак.) шпинат; 1/2 (стак.) рукола; 40 (гр.) черника; 30 (гр.) миндаль

35 минОбедУжинСоусы/заправкиЛегкоЗаготовкиСалат

Киноа-салат порадует не только ярким летним видом, но и питательностью входящих ингредиентов: нут, тахини, миндаль, киноа. В сочетании с полезными жирами от орехов и клетчаткой с минералами от зелени мы получаем идеально сбалансированное блюдо.

Не содержит

Лактоза
Глютен
Крахмал
Сахар

Содержится

Бобовые
Соя

Салат из Киноа под Лимонной заправкой с гренками

Ингредиенты

120 (гр.) киноа
160 (мл.) вода
100 (гр.) нут
3 (ст.л.) тахини
1/2 (стак.) салат айсберг
1/2 (стак.) салат латук и лолло росса
1/2 (стак.) шпинат
1/2 (стак.) рукола
40 (гр.) черника
30 (гр.) миндаль

Лимонная заправка:

2 (шт.) сок лимона
2 (ст.л.) оливковое масло
2 (ч.л.) сироп агавы
1 (ч.л.) соевый соус
1/2 (ч.л.) пудра чеснока
1/2 (ч.л.) черный перец
1 (щепотк.) соль

Советы

В данном рецепте используется уже готовый замороженный нут, который хранится в морозилке для экономии времени. Как приготовить нут? – Нут предварительно нужно замочить в холодной воде на ночь, он заметно разбухнет, поэтому берите глубокую большую кастрюлю. Промойте набухший нут под водой и варите в кастрюле 2-2,5 часа на плите или согласно указанному времени в мультиварке (он сам выставляется в зависимости от режима). – Готовый нут полностью остудите и пересыпьте в глубокий контейнер: храните в морозилке и используйте в любой момент для разнообразных блюд: боулов, салатов, основных блюд, десертов или, как в данном случае, для супа. Такой способ хранения является наиболее удобным, чтобы у вас под рукой всегда был готовый источник белка. Приготовить обед/ужин в этом случае получается очень быстро!

Рецепт подходит для заготовок.  В холодильнике: готовый салат без заправки храните под крышкой до 5 дней.

Приготовление

Промойте киноа до прозрачной воды. Используйте большое ситечко, чтобы крупа не вытекла в раковину, в случае с промывкой в кастрюле.
Отправьте киноа вариться в воде, пропорции 1:2 на среднем огне под крышкой минут 15-20.
Готовый нут смешайте с киноа и тахини в отдельной миске.
Промойте чернику и нарубите миндаль. Промойте и просушите зелень.
Приготовьте лимонную заправку, выдавив сок лимонов и смешав все ингредиенты вместе.
Приготовьте чесночные гренки, воспользовавшись соседним рецептом "Чесночные хрустящие гренки/хлеб".
В глубокую миску выложите зелень, нутовую смесь с киноа, чернику, посыпьте миндалем и заправкой, подавайте с чесночными гренками. Можно положить дольку лимона сбоку для украшения. Наслаждайтесь!

Примечания

* Для активации полезных свойств орехов и избавления от фитиновый кислоты советуем предварительно замачивать миндаль на 8-10 часов.
** Подавайте салат с чесночными гренками/хлебом для наилучшего вкуса, рецептом, представленным на Greens.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4