Пустые калории, правила питания – как их НЕ или НАрушать?

Что такое пищевые правила?

Правила питания были созданы культурой питания. Существует целая индустрия, которая зарабатывает на нас деньги, полагая, что наша ценность зависит от размера нашего тела.

Правила питания – это убеждения, которые мы приписываем пище, которую мы «должны» и «не должны» потреблять. Эти правила часто бывают жесткими и могут влиять на то, как мы относимся к себе. Когда мы маркируем еду как хорошую или плохую, мы также маркируем действие потреблять ее беспорядочно. С этого момента мы начинаем осознавать свою ценность, основываясь на нашем пищевом поведении. Это может привести к сложным отношениям с едой и телом, более того, в долгосрочной перспективе это может отразиться на психическом здоровье и заметно ухудшить уверенность в себе.

Правила питания встречаются чаще, чем мы можем думать. Даже такие мелочи, как использование пищевых весов для измерения того, что потребляется, можно считать правилом питания. Хотя не все из них напрямую вредны, полезно знать правила питания, которых вы умышленно или неумышленно придерживаетесь.

Как составить правила питания?

Правила питания возникают под влиянием множества факторов. Некоторыми важными факторами являются наша семья, культура, еда, к которой есть доступ и социальные послания, которые вам внедрили. Каждый из перечисленных факторов может проявляться отдельно или существовать в комбинации, что заставляет устанавливать строгие правила в отношении того, что вы потребляете.

Воспитание и мнение семьи также влияет на формирование пищевых привычек и правил питания. То, как вы воспринимаете еду, во многом зависит от того, что было смоделировано для вас в детстве. Если есть родитель или член семьи, у которого негативное отношение к еде, скорее всего, вы обнаружите, что у вас такое же мышление. Это может касаться одного продукта или целой категории. Исследования показывают, что привычки родителей в отношении питания передаются их детям. Эти практики включают в себя принуждение к еде, ограничения, контроль за потреблением пищи ребенком или использование вознаграждений за потребление пищи. Все эти негативные практики могут привести к созданию ненужных правил питания.

Примеры правил питания

В большинстве семей есть определенные традиции, которые дети часто берут с собой, когда становятся взрослыми. Еда и пищевые привычки ничем не отличаются. Если семья ела (или не ела) определенным образом, возможно, и подрастающему члену семьи захочется продолжать это делать. Ниже приведены некоторые примеры правил питания, которые могут передаваться по наследству через семью:

• Пока все не съешь из-за стола не встанешь;
• нужно есть все с хлебом;
• нужно обязательно запивать, нельзя же всухомятку;
• просто необходимо минимум 5-ти разовое питание;
• избегайте углеводов;
• не ешьте жиры, от них будет жир;
• ешьте только темный шоколад;
• есть нужно быстро, некогда рассиживаться;
• не ешьте фрукты – в них сахар;
• сахар нужен для работы мозга! Ешь!

Правила питания могут охватывать весь спектр того, что действительно полезно для вашего здоровья, а что нет. Важно понять, почему у вас есть такие правила питания и как они удовлетворяют текущие потребности в питании и психическом здоровье. Прочитав некоторые приведенные правила, можно увидеть как они противоречат друг другу, но это не мешает им уживаться в обществе, формировать мифы и расстройства пищевого поведения. Любые негативные установки о еде пагубны. Они мешают формированию доверительных отношений и осознанному правильному выбору. Вместо реальной радости от потребления пирога с бананом или свежего салата, мозг воспринимает блюда как должное, предписанное без выбора и от этого уже не может наслаждаться чудесными вкусами. Поэтому, мы на Greens выступаем ЗА формирование добрых и доверительных отношений с едой, без диет, запретов и ограничений. Вместо этого мы можем каждый день учиться выбирать и любить питательные блюда.

Отсутствие продовольственной безопасности

Министерство сельского хозяйства (USDA) определяет отсутствие продовольственной безопасности, как отсутствие постоянного доступа к достаточному количеству продуктов питания для активной и здоровой жизни. Исследования показывают, что отсутствие продовольственной безопасности влияет на качество и количество потребляемых продуктов питания. Продукты, считающиеся «хорошими», часто стоят дороже и не так легко доступны во всех сообществах. В продовольственных малообеспеченных районах, эти «хорошие» продукты могут быть крайне недоступными, с другой стороны, продукты, отнесенные к категории «плохих» или «их следует избегать» доступны. Эти продукты обычно более доступны по цене и доступны во всех районах. Таким образом сами производители и реклама формируют в нас убеждения в пище для того, чтобы мы тратили больше: за вид, фирму, цвет или упаковку. Важно понимать это, чтобы не быть частью пропаганды. Не обязательно покупать фермерские яблоки, чтобы получить здоровье, более того – это не нужно. Читайте нашу статью об органической и обычной продукции, чтобы знать имеет ли смысл тратиться на органику, а без чего можно здорово прожить.

Пустые калории

Термин «пустые калории» может вводить в заблуждение, поскольку калории из этих продуктов дают энергию так же, как и калории из других продуктов. Но они, как правило, не приносят никакой дополнительной питательной пользы. Такие продукты, как десерты на основе сахара и углеводов, сладкие напитки, шоколадные батончики, обработанные масла и приправы, такие как соус барбекю, часто содержат пустые калории.

Пустые калории обычно поступают в виде добавленного сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Диетологи иногда используют термины «SoFAS» (что означает «твердые жиры и добавленные сахара») или «дискреционные калории» для обозначения пустых калорий.

• Твердые жиры. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре. В их состав входят шортенинг и большинство насыщенных жиров (в мясных и молочных продуктах). Твердые жиры также могут включать трансжиры (частично гидрогенизированные масла).
• Добавленные сахара. Некоторое количество сахара содержится в продуктах питания естественным путем. Например, цельные фрукты содержат сахар (фруктозу). Термин «добавленный сахар» относится к подсластителям, добавляемым в пищу в процессе производства (например, в газированные напитки, сладости и даже соусы для пасты).

Такие продукты, как десерты на основе углеводов, сладкие напитки, разваренные макароны, шоколадные батончики, булочки, чипсы, обработанные масла и приправы, такие как майонез, большинство промышленных соусов, содержат пустые калории.

Продукты с пустыми калориями могут быть вкусными и приятными для употребления, отчасти от этого пошла их большая привязка к пищевым правилам. Они обладают мнимой сытостью, например фастфуд, а сытость – это качественный признак хорошей пищи, вроде белка. Поэтому в производственной сфере фастфуда развелось много установок, которые и подталкивают население продолжать покупать их продукцию. В данном случае стоит подключать осознанность и помнить об их малой ценности для организма и больших пустых калориях.

Сколько пустых калорий нужно потреблять каждый день? В идеале, как можно меньше. Получение калорий из свежих, цельных фруктов, овощей и натуральных белков обеспечит более устойчивую энергию и пользу для здоровья. Однако можно сбалансировать здоровое питание и менее благоприятный выбор продуктов питания.

В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (USDA) установило стандарты ограничения количества пустых калорий, которые мы потребляем каждый день. Ограничения зависят от возраста и пола:

• Дети (2–8 лет): 120 калорий в день;
• дети (9–13 лет): 120–250 калорий в день;
• девочки (14–18 лет): 120–250 калорий в день;
• мальчики (14–18 лет): 160–330 калорий в день;
• взрослые женщины: 120–250 калорий в день;
• взрослые мужчины: 160–330 калорий в день.

В этих рекомендациях предполагается, что пустые калории – это дополнительные калории, потребляемые после достижения рекомендуемого потребления других необходимых питательных веществ и групп продуктов. То есть, после сбалансированного и сытного приема пищи, а не перед или вместо. Приведенные данные не являются формулой, на которую нужно опираться, они скорее представлены для общего понимания, наглядной демонстрации как мало пустых калорий в день может быть.

Как определить пустые калории?

Лучший способ найти пустые калории в пище – это проверить этикетку с указанием пищевой ценности на продуктах, которые вы покупаете. На этикетке представлена подробная информация о различных питательных веществах в пище.

Например, под заголовком «Углеводы» вы увидите список «Добавленные сахара». Вы увидите, сколько граммов содержится в порции еды. Вы также увидите в списке «% дневной ценности». Процент дневной нормы или DV показывает, как одна порция этой пищи сравнивается с рекомендуемым потреблением питательных веществ, основанным на питании в 2000 калорий в день. Например, если вы видите 10 г. в списке «Добавленные сахара», вы также увидите, что это составляет 10% от рекомендуемой суточной дозы или дневной нормы добавленного сахара.

Помимо добавленного сахара, вы также можете увидеть, сколько насыщенных жиров содержится в пище и сколько натрия.

Резюме

Чтобы нарушить правила питания, необходимо создать здоровые отношения с едой. Предлагаем сначала определить свои правила питания, какие отношения вы бы хотели формировать и какие блюда хотели бы видеть за столом, а затем записать все перечисленное.

Подумайте, как негативные правила влияют на вашу жизнь. Вызывают ли они стресс? Мешают ли они испытывать радость? Каково было бы отказаться от этих правил? Занимайтесь размышлениями и делайте это без осуждения.

Практикуйте интуитивное питание

Интуитивное питание – это также отличный способ отойти от правил питания. Наши тела устроены так, чтобы сообщать нам, что, как и когда это нужно. Когда мы теряемся в правилах питания, мы также можем потерять связь со своим телом и его сигналами. Попробуйте заметить свои сигналы голода и, когда они появятся, уважайте их. Исследования доказывают, что интуитивное питание – это здоровый способ контролировать вес и полезный навык для предотвращения расстройств пищевого поведения. Интуитивное питание можно практиковать всю жизнь, всегда стремиться к лучшему для своего тела.

Помните главное – никто не рождается с идеальными предпочтениями и правилами в голове, они приобретаются. Для этого важно не давить на себя, не ограничивать и не ругать, а осознанно готовить вкусные и сбалансированные блюда, наслаждаться вкусами и, таким образом, медленно перестраивать работу вкусовых рецепторов. Со временем магазинные конфеты для вас станут слишком приторными, а домашний медовый чай гораздо вкуснее газировки. Запаситесь терпением, не ведитесь на маркетинг и доверяйте своему телу! Ну и нам, мы сделаем все, что в наших силах, чтобы позаботиться о ваших правдивых знаниях & здоровье!

Список литературы

1. Dragone D, Savorelli L. Thinness and obesity: a model of food consumption, health concerns, and social pressure. J Health Econ. 2012;31(1):243-256.;
2. USDA - ERS. Definitions of food security.;
3. Vaughn AE, Tabak RG, Bryant MJ, Ward DS. Measuring parent food practices: a systematic review of existing measures and examination of instruments.