Ночные перекусы. Есть перед сном вредно?

Преимущества перекуса перед сном

Приём пищи и сон – два важнейших фактора для здоровья и хорошего самочувствия. Еда даёт энергию, необходимую для повседневной жизни, а сон помогает организму отдохнуть и восстановиться. Знание того, как организм перерабатывает пищу ночью, может помочь людям принимать осознанные решения о перекусах перед сном. Тема ночного переедания настолько популярна, что нами уже написана и выпущена первая статья, посвщенная этой тематике. Ознакомиться можно прямо здесь.

Еда и сон находятся в сложной взаимосвязи. Качество нашего сна может влиять на то, что мы едим. С другой стороны, то, что мы едим и когда мы едим, может влиять на наш сон. Таким образом, приём пищи на ночь может по-разному влиять на скорость засыпания, качество нашего сна и наше самочувствие утром.

Хотя эксперты не рекомендуют обильно есть перед сном, лёгкий перекус может принести ряд преимуществ:

• Перекус перед сном может быть необходим для предотвращения низкого уровня сахара в крови;
• Некоторые перекусы перед сном могут улучшить сон, например, ускорить засыпание;
• Перекус перед сном также может подавить чувство голода и помочь человеку чувствовать себя сытым до утра;
• Прием пищи перед сном может стабилизировать уровень сахара в крови и удовлетворить тягу к еде, помогая быстрее заснуть;
• Риски от приема пищи перед сном могут перевесить пользу и вызвать рефлюкс, изжогу, увеличение веса и ухудшение сна. Эксперты рекомендуют есть за два часа до сна, чтобы избежать негативных последствий, но подробнее об этом чуть попозже.

Стабилизация уровня сахара в крови

Людям с диабетом необходимо следить за тем, чтобы уровень сахара в крови был сбалансированным. Диабет развивается, когда организм либо не перерабатывает сахар (диабет 1 типа), либо перерабатывает его неэффективно (диабет 2 типа) для выработки энергии.

Некоторые препараты для лечения диабета могут значительно снижать уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови ночью может вызывать кошмары или чрезмерное потоотделение, нарушая сон. Люди также могут просыпаться с чувством раздражительности, спутанности сознания или усталости. Чтобы избежать этих проблем, перекус, богатый долгими углеводами, может помочь повысить уровень сахара в крови до нужного уровня. Подробнее о сложных углеводах можно узнать из нашей Greens-статьи.

Быстрое засыпание

Некоторые продукты содержат вещества, которые могут помочь людям быстрее заснуть. Если быть точнее, то потребление продуктов с высоким содержанием триптофана, серотонина или мелатонина может сократить время засыпания и улучшить общее качество сна.

Триптофан, серотонин и мелатонин играют свою роль в организме, связанную со сном. Любое питание требует продуктов, содержащих аминокислоту триптофан, поскольку организм не может вырабатывать триптофан самостоятельно. Затем триптофан превращается в серотонин и мелатонин. Мелатонин сигнализирует организму о том, что пора спать, а серотонин регулирует сон, чувство голода и эмоции.

Утоление голода

Голод – это естественная потребность в пище. Распространенными признаками голода являются чувство пустоты в желудке или приступы недоедания. Головокружение и усталость также могут быть признаками голода. Хотим вас предостеречь от принятия за голод других чувств, таких как скука, усталость или тревога. Эти чувства не то же самое, что голод, и с ними можно и нужно справляться другими способами, помимо еды. Тем, кто испытывает голод вечером после ужина, может подойти лёгкий перекус. Перекусы, богатые питательными веществами, но при этом низкокалорийные, могут утолить голод, не нарушая и не откладывая сон.

Риски перекуса перед сном

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют плотно или обильно есть перед сном. Обильный приём пищи непосредственно перед сном может повлиять на пищеварение и качество сна. Со временем, употребление большей части ежедневного рациона питания во второй половине дня может привести к ожирению.

Гастроэзофагеальный рефлюкс, кислотный рефлюкс и изжога

Приём пищи слишком близко ко сну связан с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также называемой кислотным рефлюксом. ГЭРБ возникает, когда содержимое желудка забрасывается обратно в пищевод. Пищевод – это трубчатый орган, отвечающий за доставку пищи из полости рта в желудок. Когда человек ложится сразу после еды, содержимое желудка может давить на нижний пищеводный сфинктер, вызывая раздражение и кислотный рефлюкс.

ГЭРБ может вызывать дискомфорт или боль, например, изжогу. Изжога – это жгучая боль в груди, которая обычно исходит из желудка. К другим распространенным симптомам ГЭРБ относятся тошнота, ощущение застрявшей пищи в груди и привкус желудочной кислоты во рту. Чтобы снизить риск ГЭРБ, изжоги и связанных с этим симптомов, рекомендуем не ложиться на спину сразу после еды. Кроме того, лучше избегать полноценного обильного приема пищи за два-четыре часа до сна.

Ожирение

Взаимосвязь между приемом пищи перед сном и ожирением сложна. Хотя исследования показывают, что прием пищи поздно вечером может увеличить риск ожирения, это может существенно зависеть от типа пищи и размера порций.

Взрослому человеку следует потреблять целевое количество калорий в день, исходя из его возраста, уровня активности и других индивидуальных факторов. Если ночной прием пищи или перекус превышает целевое количество, это может повысить риск набора веса и ожирения. Однако небольшой ночной перекус, богатый питательными веществами, может быть полезен для здоровья. Также не следует забывать, что набор веса происходит не только в вечерние часы, а на протяжении всего дня. Скажем, если человек систематически переедает в обед очень жирными калорийными продуктами, но не увлекается ночными перекусами, его вес все равно будет расти. Поэтому здесь уместно понимать свою дневную норму. Что еще хочется отдельно подчеркнуть в теме набора лишнего веса, так это гормоны. Один человек может есть все что хочет и при этом перекусывать вечерами, при этом не набирая вес, другой же во всем себя ограничивающий все равно с каждой неделей все прибавляет и прибавляет. Скорее всего здесь вальс гормонов. Гормоны – это сложная многогранная часть человеческого тела, но требующая постоянного внимания и наблюдения.

Важно отметить, что на риск ожирения влияют не только сами продукты питания и их количество. К ним относятся дисбаланс гормонов, как мы уже выяснили и другие негативные факторы, такие как стресс, прием лекарств (особенно гормональных), низкая физическая активность и генетическая предрасположенность.

Что есть перед сном

Хотя полноценный прием пищи перед сном не рекомендуется, легкий перекус может помочь справиться с чувством голода вечером. Исследователи обнаружили, что некоторые продукты могут способствовать засыпанию.

• Вишневый сок: употребление вишневого сока утром и за час-два до сна может улучшить продолжительность и качество сна. Эти эффекты могут быть связаны с содержанием мелатонина, гормона сна, в вишневом соке. Мы советуем готовить настоящий сок, перетерев или взбив свежую/замороженную кислую вишню с водой. Такой сок будет иметь гораздо больше антиоксидантов и других ценных веществ, чем покупной сок в пакете.
• Ромашковый чай обладает множеством полезных свойств. Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны – это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, часто приводящее к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца. Кроме того, ромашковый чай обладает уникальными свойствами, которые могут способствовать улучшению качества сна. Этот чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в мозге, что может способствовать сонливости и уменьшению бессонницы.
• Киви: небольшое исследование показало, что употребление двух плодов киви перед сном сократило время засыпания участников и увеличило общую продолжительность сна, тем самым улучшив качество сна. Эти эффекты могут быть связаны с содержанием в этих плодах природных антиоксидантов или с уровнем серотонина, который играет роль в глубоком сне.
• Свежие овощи с греческий йогуртом, термостатным йогуртом или сметаной. Кефир и другие кисломолочные продукты с высоким содежанием пробиотиков. Арахисовая паста в качестве перекуса с яблоками или цельзерновыми крекерами также отличная идея! Главное выбирайте пасту без сахара и всяких добавок.
• Грецкие орехи, миндаль и другие орехи: и грецкие орехи, и миндаль содержат большое количество мелатонина, а фисташки и кешью – триптофана. Мы можем говорить о том, что продукты, содержащие эти вещества, могут улучшить сон. О том как правильно есть орехи, чтобы очистить их от их природной защиты – фитиновой кислоты, и получить максимум полезных жирных кислот читайте в нашей статье!
• Чай из пассифлоры. Это травяной чай, традиционно используемый для лечения ряда заболеваний. Он богат флавоноидными антиоксидантами, которые известны своей способностью уменьшать воспаление. Кроме того, чай из пассифлоры изучался на предмет его способности уменьшать симптомы тревоги, депрессии и других психических расстройств. В частности, результаты небольшого исследования показывают, что пассифлора увеличивает выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге. ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат. Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его может быть полезно пить перед сном.

Чего НЕ есть перед сном

• Острая пища. Употребление острой пищи перед сном может привести к учащению пульса, что затруднит засыпание. Это также может увеличить риск кислотного рефлюкса и расстройства желудка в течение ночи. Изжога и газы несовместимы с полноценным сном, поэтому откажитесь от васаби и выберите вареный нут или эдамаме с морской солью. Если ужин острый, съешьте его пораньше, чтобы еда успела перевариться до сна.
• Продукты с высоким содержанием жира, такие как жареная пища, жирные молочные продукты и жирное мясо
• Хлопья с сахаром. Определённо существует клуб любителей хлопьев на ночь – ведь как можно не любить хлопья? И хотя хлопья с низким содержанием сахара могут быть полезным перекусом, хлопья с высоким содержанием сахара – никогда. В лучшем случае мы получим скачок сахара в крови и повышение уровня инсулина, из-за чего вы просыпаетесь с чувством голода. Хорошее практическое правило – выбирать хлопья, в которых суммарное количество клетчатки и белка превышает количество сахара.
• Кислые продукты, такие как помидоры и цитрусовые.
• Продукты и напитки, содержащие кофеин, включая шоколад, кофе и черный чай.
• Алкоголь. Разве нужно здесь пояснять? :D
• Конфеты (и все, где содержится избыток сахара), пицца и чипсы. О сахаре и полезных сахарозаменителях у нас есть для вас подробная статья! А говоря о пицце, скажем, что большинство традиционных вариантов пиццы содержат значительное количество жира и калорий, что может способствовать набору веса, если их съесть в избытке. Жиры перевариваются медленно, поэтому жирная пища может привести к кислотному рефлюксу, который обостряется, если вы ложитесь спать вскоре после еды. Традиционная основа для пиццы также содержит много рафинированных углеводов, которые могут нарушить здоровый обмен сахара в крови.

Советы по здоровому сну

Помимо избегания обильных приемов пищи перед сном, примите дополнительные меры по улучшению гигиены сна.

1. Выработайте режим отхода ко сну: за час до сна расслабьтесь, занимаясь чем-нибудь спокойным, например, чтением или принятием ванны. Избегайте использование компьютера, телефона и телевизора перед сном, так как синий свет этих устройств может помешать засыпанию или поддержанию сна.
2. Создайте комфортную среду для сна: идеальная среда для сна – тихая, темная и прохладная. Большинству людей комфортно в комнате с температурой от 19 до 20 °C.
3. Используйте кровать для сна только для сна: избегайте других занятий в постели, таких как работа или прием пищи. Кроме того, если вы не можете заснуть в течение примерно двадцати минут, встаньте с кровати и почитайте или займитесь другим спокойным делом, пока не устанете, не лежите и не мучайтесь.
4. Регулярно занимайтесь спортом: одно из многочисленных преимуществ регулярных физических упражнений – это более легкое засыпание и поддержание сна. Однако избегайте занятий спортом за два-три часа до сна, чтобы не повышать уровень кортизола и других буйных гормонов, которые ни к чему в это расслабленное время.
5. Выбирайте не только более питательную пищу в ночное время, но и правильные методы приготовления. От этого зависит половина успеха! О лучших методах приготовления пищи можно прочитать в нашей зеленой статье!
6. Дневной сон после 15:00 может затруднить засыпание. Если необходим дневной отдых, постарайтесь ограничить дневной сон двадцатью минутами в начале дня, не более.

Ответы на вопросы

За сколько времени до сна следует прекратить есть?

Хотя оценки разнятся, большинство экспертов рекомендуют есть за два-четыре часа до сна. Люди, которые едят задолго до сна, имеют достаточно времени для полноценного переваривания пищи. Перерыв между приемом пищи и отходом ко сну также снижает риск возникновения симптомов ГЭР и плохого сна. Людям, контролирующим уровень сахара в крови, эксперты рекомендуют перекусывать непосредственно перед сном. Правильное время перекуса может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и типа пищи.

Какую еду лучше всего есть перед сном?

Хотя употребление любого из продуктов, предложенных в этой статье, может улучшить качество сна, ведутся споры о том, является ли употребление их непосредственно перед сном идеальным вариантом. Исследования показывают, что прием пищи слишком близко ко сну может нарушить сон, и что лучше есть за 4-6 часов до сна.

Полезно ли есть яйцо перед сном?

Яйца действительно содержат много белка, и доказано, что белок положительно влияет на сон. По этой причине употребление яиц на ужин может положительно влиять на сон.

Итог

Некоторые продукты и напитки могут помочь утолить голод и даже быстрее заснуть. Это связано с содержанием гормонов, регулирующих сон, и химических веществ, влияющих на мозг, таких как мелатонин и серотонин. Некоторые продукты и напитки содержат большое количество специфических антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая быстрее засыпать или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами продуктов и напитков, улучшающих сон, лучше всего употреблять их за 2-3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например, изжогу. Кроме того, регулярное сбалансированное 3х разовое питание способствует лучшему пищеварению, что, в свою очередь, уменьшает тягу к ночным перекусам. Но в целом, соблюдая все основные правила и советы из нашей статьи можно научиться правильно выбирать вечерние перекусы, не мучив себя голодом, а даже принося полезные вещества организму. Будьте здоровы!