Соя

Профиль питательных веществ

Соя содержит целый ряд полезных питательных веществ:

• Белок: соя представляет собой полноценный белок, то есть содержит все 9 незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму.
• Полезные жиры: соевые продукты содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
• Кальций: было замечено, что потребление соевых продуктов поддерживает плотность костей и потенциально снижает вероятность переломов у женщин в постменопаузе.
• Железо: некоторые соевые продукты, такие как тофу, содержат железо.
• Изофлавоны: некоторые соевые продукты содержат фитоэстрогены с антиоксидантными свойствами, которые могут быть полезны в борьбе с раком. Это означает, что в соевых продуктах содержатся эстрогеноподобные соединения растительного происхождения, которые имеют форму, похожую на настоящий эстроген, и могут действовать как защитное вещество.

Виды соевых продуктов

Есть множество соевых продуктов, которые мы можем включать в свой повседневный рацион.

Тофу, вероятно, является первым соевым продуктом, о котором вспоминает большинство людей. Это широко доступный и универсальный способ добавить веганский белок как в сладкие, так и в соленые рецепты. Чтобы получить пикантный рецепт, попробуйте наш питательный Карри-нудл суп с тофу и овощами. Если вы хотите приготовить сладкий рецепт с тофу, попробуйте наши протеиновые панкейки с ягодами.

Темпе отличается от тофу тем, что он ферментируется и в нем используются все соевые бобы. Это означает, что темпе содержит больше белка по сравнению с тофу. Как и тофу, он приобретает вкус любого используемого маринада или соуса. Мы крайне редко на Greens используем этот продукт, так как вполне закрываем недостаток другими источниками, такими как рыба, птица, мясо, яйца, морепродукты и другие бобы. Но если вы придерживаетесь веганства, то вы явно в близких отношениях с темпе!

Эдамаме – это незрелые соевые бобы внутри стручка. Их часто варят или готовят на пару и подают с солью.

Обогащенное соевое молоко – еще один популярный продукт на основе сои. Мы можем наслаждаться им как есть или использовать его в утренних напитках, коктейлях или выпечке. Соевое молоко может различаться по содержанию сахара в зависимости от уровня сладости. Когда это возможно, здесь, на Greens, мы стараемся отдавать предпочтение несладким или оригинальным сортам, а не ванильным, банановым или шоколадным.

О соевых бобах слышно реже. Мы можем купить жареные соевые орехи и добавить их в обед в качестве хрустящей закуски. Сырые соевые бобы плохо перевариваются, поэтому мы рекомендуем убедиться, что они обжарены. 30 грамм соевых орехов содержит 11 г. белка, 6 г. жира и 2,5 г. клетчатки.

Мисо – традиционная японская приправа/паста, приготовленная путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи. Процесс ферментации придает мисо уникальный вкус и преимущества пробиотиков. Поскольку мисо может быть довольно соленым, его обычно не используют в больших количествах. Наслаждайтесь мисо дома в нашем прославленном супе мисо либо приготовьте безумно вкусный и оригинальный рецепт грибного бургера с добавлением мисо-пасты.

Изолят соевого белка часто встречается в веганских протеиновых порошках. Всего в 30 грамм протеинового порошка содержится около 23 г. белка! С учетом вышесказанного, мы рекомендуем в первую очередь получать белок из пищевых источников.

Заменители мяса на основе сои могут быть в виде соевых котлет для гамбургеров, сосисок, наггетсов и многого другого. Многие из них содержат продукт на основе сои, называемый «текстурированный растительный белок», также сокращенно «TVP». Несмотря на вкус, они, как правило, содержат избыточное количество насыщенных жиров и натрия. Здесь, на Greens, мы используем цельные продукты животного происхождения, а также растительные – в основном тофу. Мы не рекомендуем приобретать готовые полуфабрикаты, неважно, животного или растительного происхождения. Так как это всегда сильно переработанный продукт с избытком соли, масла, подсластителей и разных вкусовых добавках, которые крайне негативно влияют на здоровье в целом. Старайтесь всегда самостоятельно готовить колеты или фрикадельки. Наша большая коллекция рецептов поможет быстро выбрать максимально подходящий рецепт!

Популярные вопросы

Можно ли есть сою мужчинам?

Мужчины обычно спрашивают о влиянии сои на уровень гормонов и здоровье простаты. Это связано с наличием фитоэстрогенов, которые представляют собой эстрогены растительного происхождения, содержащиеся в различных продуктах, особенно в сое. Фитоэстрогены сои, не оказывают никакого влияния на уровень гормонов при умеренном приеме 2-3 порций в день.

В целом 2-3 порции содержат 15-20 граммов соевого белка и 50-75 мг изофлавонов. Некоторые распространенные части, богатые соей, включают:

• 3/4 стакана (185 гр.) тофу: 15 г белка и 27 мг изофлавонов.
• 3/4 стакана (130 гр.) приготовленных соевых бобов: 21 г белка и 138 мг изофлавонов.
• 3/4 стакана (185 гр.) соевого йогурта: 7 г белка, 20 мг изофлавонов.
• 1/4 стакана (25 гр.) соевых орехов: 12 г белка и 21 мг изофлавонов.
• 1 чашка (250 мл) соевого напитка: 7 г белка и 7 мг изофлавонов.

Что касается здоровья простаты, потребление соевых продуктов в нормальных количествах фактически связано со снижением риска рака простаты у мужчин.

Вызывает ли соя рак молочной железы?

Многие исследования продемонстрировали потенциально защитную силу соевых продуктов против рака молочной железы. Анализ исследования показал, что потребление сои связано с небольшим снижением риска рака молочной железы. Они отмечают, что следует учитывать и другие факторы, такие как генетика и уровень физической активности.

В целом эстрогеноподобные соединения растительного происхождения в соевых продуктах имеют форму, похожую на настоящий эстроген, и могут действовать как защитное вещество. Поскольку они имеют схожую форму, они способны связываться с рецепторами в нашем кишечнике, которые обычно предназначены либо для эстрогена, который вырабатывает наш организм, либо для эстрогена, который мы получаем от употребления продуктов животного происхождения, таких как мясо. Потребление растительных эстрогеноподобных соединений, содержащихся в сое, не позволяет нашему организму поглощать настоящий эстроген, которого у нас потенциально слишком много. Это, в свою очередь, может помочь снизить уровень эстрогена в нашем организме и действовать защитно.

Исследования, которые показывают, что соя связана с более высоким риском рака молочной железы, обычно проводятся на животных, которые обрабатывают сою иначе, чем люди, или исследуют необычно высокие дозы. Считается, что 2-3 порции соевых продуктов в день полезны.

Соя и здоровье сердца

Исследования подтвердили роль соевого белка в снижении содержания некоторых липидов в сыворотке крови. Сывороточные липиды – это жироподобные вещества, обнаруженные в нашей крови, такие как холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые связаны с сердечными заболеваниями. В настоящее время не наблюдается изменений в уровнях липопротеинов высокой плотности, триглицеридов или артериального давления. Это означает, что продукты на основе сои можно употреблять не только из-за их вкуса, но и для поддержания здоровья нашего сердца.

Подробнее о том, как сохранить здоровье главной мышцы на долгие годы можно прочитать в нашей статье!

Соя и вырубка лесов

Это правда, что плантации сои, к сожалению, являются причиной значительной вырубки лесов, в первую очередь в Южной Америке. Это означает, что эти плантации могут представлять большую угрозу для дикой природы и биоразнообразия. Однако это не означает, что нам нужно полностью отказаться от соевых продуктов. Мы можем миксовать животные и растительные продукты, чтобы получать всю палитру соусов и разнообразия. Согласно отчету за 2014 год, около трех четвертей сои в мире используется на корм животным и около 6% – в пищу людям.

Соя и здоровье щитовидной железы

Хотя соя не вызывает гипотиреоза, было отмечено, что изофлавоны сои могут каким-то образом захватывать или поглощать йод, необходимый для того, чтобы гормоны щитовидной железы были важны для функции щитовидной железы. Предполагается, что людям с гипотиреозом не обязательно прекращать употребление соевых продуктов, а вместо этого увеличить потребление йода, чтобы обеспечить его достаточность. Морские водоросли – фантастический источник йода, хотя в зависимости от того, где мы живем, наша поваренная соль также может содержать йод. Как всегда, лучше проконсультироваться с врачом и диетологом для получения индивидуальных рекомендаций. Исследования постоянно растут, и вся информация еще не раскрыта!

Генетически модифицированная соя

Тема генетически модифицированных организмов (ГМО), пожалуй, даже более спорная, чем тема самой сои. Это совсем другой вопрос, который заслуживает отдельной статьи о питании. Нет никаких доказательств того, что генетически модифицированные продукты вызывают аллергию или устойчивость к антибиотикам. На примере России: доступные генетически модифицированные продукты считаются безопасными для употребления в пищу согласно оценкам безопасности. В конце концов, это наш выбор. Мы можем проверить правила и положения других стран, касающиеся маркировки и оценки безопасности. Если вы обеспокоены употреблением генетически модифицированных продуктов, обратите внимание на маркировку «без ГМО» или покупайте органические продукты. В этой области необходимы дополнительные исследования, и мы с нетерпением ждем возможности создать более глубокую статью на эту тему в будущем.

Резюме

1. Соя безопасна при умеренном употреблении. Известно, что около 2-3 порций соевых продуктов в день безопасны и потенциально полезны.

2. Микс растительных и животных продуктов, с большим уклоном на средиземноморский тип питания – рыба и морепродукты, по нашему мнению является лучшим выбором для сохранения прекрасного самочувствия и здоровья на долгие годы.

3. Существует множество различных соевых продуктов, в том числе тофу, темпе, эдамаме, обогащенное соевое молоко, соевые бобы, мисо, изолят соевого белка и заменители мяса на основе сои. Рекомендуется употреблять цельные продукты гораздо чаще, чем обработанные продукты. Это касается всех полуфабрикатов.

4. Необходимы дополнительные исследования сои в отношении рака, здоровья сердца и других заболеваний. Важно проконсультироваться с врачом и диетологом для получения индивидуальных рекомендаций.

5. Соя – распространенный аллерген. Подумайте о посещении врача, если у вас возникнут побочные эффекты при употреблении соевых продуктов.