Белок в здоровом питании: что, сколько, зачем, дефицит

Зачем белок?

Прежде чем мы углубимся в детали того, что такое белок, давайте постараемся оценить то, что белок делает. Наше тело использует белок для построения почти всего. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоит из белка.

И этот список можно продолжить: ферменты, расщепляющие пищу и вызывающие химические реакции в организме – это белки. Наша иммунная система зависит от белка для выработки антител. Белковые молекулы помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозгу. И многие гормоны, включая инсулин и другие гормоны, регулирующие обмен веществ, также являются белками.

Если вы думаете, откуда же получать качественный белок? Позвольте нам. Белковые молекулы состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Существует двадцать встречающихся в природе аминокислот. Возможно, вам знакомы такие названия, как лизин, глютамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и собирает аминокислоты для создания белковых структур, которые ему нужны.

Сколько протеина в день?

Общее мнение среди агентств здравоохранения, включая Институт медицины США (IOM), Министерство здравоохранения Канады и Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ), заключается в том, что ежедневные потребности в белке для взрослых основаны на массе тела.

Крупные организации здравоохранения предоставляют рекомендации по потреблению белка в зависимости от веса. Институт медицины и другие организации предполагают, что взрослые старше 20 лет должны потреблять не менее 0,8 г. белка на килограмм массы тела в день.

Взрослые старше 20 лет должны стремиться получать от 60 до 70 г. белка в день. Для справки, куриная грудка содержит около 30 граммов, тогда как полстакана греческого йогурта около 15 граммов. Эти рекомендации устанавливаются консультативными советами на основе современных научных данных.

Аминокислотный состав

Организм человека может синтезировать одиннадцать необходимых ему аминокислот. Однако девять аминокислот называются незаменимыми, по этой причине они должны поступать с пищей.

Когда один продукт содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком.

Многие продукты содержат высокий уровень одних аминокислот, но не других. В этом случае продукты должны быть объединены, чтобы обеспечить вас всеми девятью аминокислотами. Когда продукты сочетаются друг с другом для создания полного белкового профиля, они называются комплементарными белками. Однако продукты не обязательно должны потребляться в одно и то же время.

Продукты с полным аминокислотным составом (животные источники):

• Яйца;
• икра;
• коровье молоко (молочные продукты);
• сыр Пармезан;
• куриная грудка (и другие виды мяса, птицы);
• тунец (и другие виды рыбы);
• морепродукты.

Продукты с полным аминокислотным составом (растительные источники):

• Соя (и производные от нее: эдамаме, тофу, соевое молоко);
• киноа.

Продукты с неполным аминокислотным составом:

• Орехи;
• ореховое молоко (миндальное, нутовое);
• семена (в особенности семена Чиа);
• зерновой хлеб;
• фасоль (и другие бобовые);
• крупы;
• овощи (брокколи, спаржа, кресс салат, шпинат – самые богатые).

Растительные белки по сравнению с животными менее полноценны, так как они дефицитны по содержанию незаменимых аминокислот, прежде всего лизина и треонина. Именно поэтому спортсменам – вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион. В растительных источниках, таких как фасоль и бобовые, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому лучше получать широкий спектр продуктов, богатых белком, таких как рис и фасоль или бобовые и зерновые в дополнение к животным источникам.

И на веганстве, и на обычном рационе, содержащем животные продукты, можно иметь бедный и дефицитный по белку рацион. Здесь зависит от понимания и осознанности подхода к питанию. Разнообразие, питательная ценность, жирные кислоты, клетчатка, антиоксиданты, витамины, долгие углеводы и соотношение всего этого в конкретном меню – вот показатель качества питания.

Разница в том, что на растительном нужно более тщательно и скрупулезно все по началу подбирать и просчитывать, но и при здоровом рационе нужно всегда с умом подходить и верно миксовать полезные продукты (для тела) и любимые, пусть и менее полезные (для души).

Растительные продукты действительно можно составить и получать с полным аминокислотным профилем, нужно просто всегда верно миксовать богатые белком растительные продукты: соя и овощи, гречка и чечевица, киноа и фасоль, зерновой хлебец с арахисовой пастой – и тогда можно также закрыть полную потребность в них.

Животные VS Растительные белки

Не будем долго вас томить и сразу скажем: лучшее решение – потреблять оба вида белка путем микса. Где большая часть приходится на растительные продукты (они богаче на микроэлементы, клетчатку, витамины, антиоксиданты – если вы не знаете что это, пожалуйста переходите на статью, посвященную лучшим источникам антиоксидантов). А животные продукты имеют более долгий процесс переваривания, соответственно пищеварение работает сильнее, поэтому и % потребления в сравнении с растительными ниже.

В целях здорового подхода мы советуем всегда помнить об их тандеме: тогда вы действительно будете потреблять все аминокислоты, как и другие питательные нутриеты, в этом случае неприятный эффект дефицита у вас может быть значительно ниже. Вы не должны получать все необходимое из маленькой групки продуктов, вы не должны полагаться только на один или два источника белка. Ешьте разнообразную пищу животного и растительного происхождения, содержащую белок, и, тем не менее, старайтесь придерживаться средиземноморской диеты, богатой рыбой, морепродуктами, фруктами, орехами и овощами.

Слишком мало белка?

Есть две группы взрослых, которые могут не получать достаточного количества белка каждый день: пожилые люди (особенно те, кому за 70) и люди, соблюдающие диету.

Раньше всему взрослому населению рекомендовалась формула 0,8 г. белка на кг. в день, но недавние исследования показывают, что пожилые люди (старше 70 лет) – менее эффективно используют белок в пище, когда едят. Это означает, что они могут не получать достаточно, даже если едят столько же каждый день, как и в молодости.

Решение проблемы в том, чтобы взрослые в этой возрастной группе (старше 70 лет) немного увеличили потребление в среднем до 1 г. на кг. массы тела в день, что увеличивает суточную потребность нашего гипотетического взрослого человека весом 68 кг. примерно до 68 г., вместо 55 г.

Пожилые люди с пониженным аппетитом (и люди, придерживающиеся планов по снижению веса, которые ограничивают калории) должны следить за потреблением белка. Когда дневная калорийность падает ниже 1200, легко сократить потребление белка.

Слишком много белка?

По данным Института медицины в ходе исследования не было установлено безопасного верхнего предела содержания белка, то есть неизвестно, сколько белка слишком много. Тем не менее, опора в первую очередь на белок в вашем рационе (как в некоторых модных низкоуглеводных диетах), может привести к недостаточному потреблению других продуктов, таких как полезные фрукты и овощи, со всеми витаминами, минералами и другими нутриентами.

Источники белка имеют значение. Обработанное мясо обычно содержит избыток натрия, а красное мясо часто содержит большое количество насыщенных жиров, оба из которых связаны с более частыми сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией.

Наконец, диета с высоким содержанием белка у некоторых людей связана с подагрой, очень болезненным типом артрита, при котором кристаллы мочевой кислоты откладываются в суставах. Решение проблемы в том, чтобы покупать хорошего качество продукты животного происхождения, в особенности птицу и мясо. Не менее важно и готовить правильно. Без вышеперечисленных заболеваний мясные продукты или птица хорошего качества будут хорошим источником белка для Вас.

Мясо, молочные продукты и яйца являются полноценными белками. Большинство злаков, орехов, семян и овощей необходимо комбинировать, чтобы получить полноценный белок.

Рис и бобы или кукуруза и бобы являются известными примерами комплементарных белков. Стоит отметить, что вам не обязательно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Аминокислоты не хранятся в организме, но остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. С таким количеством источников белка здоровое и разнообразное питание обычно обеспечивает достаточное количество аминокислот для среднего человека, даже если он занимается спортом.

А как же протеиновые батончики?

Протеиновые батончики могут сильно различаться по таким важным факторам, как калории, жиры, сахара, добавки и другие ингредиенты. Если вы невнимательно читаете этикетки, вы можете обнаружить, что съедаете что-то более похожее на шоколадный батончик, чем на действительно питательный и богатый белком мини-прием или закуску. Более того, протеиновые батончики могут быть дорогостоящими, несмотря на то, что многие из них содержат легкодоступные и недорогие ингредиенты, которые большинство людей могут приготовить дома за небольшую часть цены расфасованного продукта.

Уже отсюда делаем вывод, что дома можно съесть горсть орехов и инжир или финиковый хрустящий перекус с миндальной пастой, который мы рекомендуем на Greens, что уже будет лучше с точки зрения питательности и прозрачности состава.

6 советов по увеличению белка

1. Постное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты – все это отличные источники белка. Жарка, варка, запекание и приготовление на гриле – это методы приготовления с низким содержанием жира, используйте их. Холодноводные рыбы, такие как лосось, тунец и сельдь, являются хорошим выбором белка, потому что они также богаты омега-3 жирными кислотами.
2. Растительный белок: некоторые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат небольшое количество белка. Цельные зерна, такие как амарант, также являются хорошим источником белка (1 чашка содержит около 8 граммов белка).
3. Подавайте на завтрак яичницу-болтунью и шпинат или тофу с овощами (для вегетарианцев, веганов).
4. Добавляйте семена или орехи, предварительно замоченные на ночь или несколько необходимах часов – это простой способ добавить полезных жиров, микроэлементов и дополнительного белка блюду.
5. Перекусывайте горстью миндаля.
6. Если вы всегда покупаете мясо, то советуем в следующий ваш поход в магазин купить свежие куски птицы, курицы или индейки, и подавать с большим количеством темно-зеленых и ярких овощей.
7. Ешьте больше рыбы. Выбирайте запеченную или вареную. Подавайте запеченную или отварную курицу вместо жареной.

Имейте в виду, что эти порции варьируются в зависимости от голода, веса, возраста, уровня активности и других факторов.

Резюме

1. Белок не должен быть в дефиците: тело использует белок для построения почти всего. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоит из белка.

2. Ежедневную норму белка можно легко рассчитать по формуле и не забывать о важных критериях, влияющих на его количество: пол, возраст, уровень активности и тренировок.

3. Полный и неполный аминокислотный состав: его необходимо учитывать при выборе продуктов, богатых протеином. Животные продукты, как правило, все содержат уже полноценный белок, в то время как растительный нужно миксовать и правильно сочетать.

4. Используйте полезный лайфхак: зерновой хлеб и арахисовая паста, фасоль и гречка, нут и киноа, тофу и тушеный шпинат.

5. Здоровье в многообразии: используйте оба вида белка в рационе с % растительного чуть выше, чем животного. Не останавливайтесь только на мясе и птице, для недопущения дефицита нужны все элементы.

6. Кидайте в свои блюда орехи и семена – это простой и быстрый способ пополнить жирные кислоты, микроэлементы и белок.

7. Ешьте больше рыбы и морепродуктов: в них много полноценного белка, жиров и других ценных нутриентов. Ваша кожа и волосы вскоре скажут спасибо!

Список литературы

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source. Protein.;
2. U.S. Department of Agriculture. MyPlate.gov. Protein Foods.;
3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.