Кальций: если не молоко, то что?

Кальций и здоровье костей

Кальций – основа костной ткани и зубов. Кости являются наибольшим хранилищем минералов в нашем организме. Этот минерал, содержащийся в пище, важно получать из нашего рациона для структурной целостности костей. Пика костной массы мы достигаем примерно к 20 годам, и после этого плотность нашей кости постепенно снижается. Без кальция кости и все тело становится «хрупким» и очень уязвимым для травм, падений. Хотя мы не можем остановить снижение кальция, мы можем замедлить его, убедившись, что получаем достаточное количество кальция из пищи.

Значение и влияние кальция

Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5-е место после четырех главных элементов – углерода, кислорода, водорода и азота. Это один из важнейших для организма элементов. Его действие многопланово. Кальций, с одной стороны, выполняет важную пластическую функцию, образуя прочные соединения с белками, фосфолипидами и органическими кислотами, а с другой – влияет на протекающие в организме физиологические и биохимические процессы. Он принимает участие в регуляции проницаемости клеточных мембран, механизме мышечного сокращения, секреции и действии гормонов, контролирует ряд ферментных процессов, участвует в свертывании крови.

Большую роль кальций играет в построении костной ткани. При содержании кальция в организме взрослого человека около 20 г. на 1 кг. массы тела, а новорожденного – около 9 г. на 1 кг, 99% его приходится на костную, хрящевую и зубную ткани.

Рекомендации по кальцию

Рекомендуется получать кальций из продуктов, а не из добавок, всегда, когда это только возможно. Из продуктов питания кальций, как и другие минералы, лучше усваивается. Плюс вполне возможно закрывать все потребности в кальции исключительно из пищи, даже при исключении каких-либо продуктов животного происхождения или прямых пищевых добавок (это особенно актуально на растительном питании). Но и из продуктов животного происхождения, безусловно, кальций надежно и хорошо поступает. Здесь главное, чтобы его источники были натуральными и полезными.

Общие рекомендации по кальцию:

• Взрослые < 50 лет: 1000 мг. кальция в день
• Взрослые > 50 лет: 1200 мг. кальция в день.
• Максимум: оставайтесь ниже 2000 мг./день вместе с пищей + добавками (если употребляете БАД).

Животные источники кальция

Концентрируясь и включая в свой рацион источники животного происхождения следите за их качеством. Если это йогурт, то без сахара, если молоко, то с нормальным % жирности, если рыба или мясо, то свежее не полуфабрикат, не размороженное и желательно фермерское (особенно это относится к мясным изделиям). Но если фермерского магазина рядом нет, ничего, просто старайтесь выбирать свежий продукт и разнообразие в питании.

• Лосось и сардины (съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента);
• кефир, молоко 2,5%-3% жирность;
• йогурт или сметана;
• яйца (1 шт. около 50 гр.);
• сыры и творог (пармезан, твердые сыры);
• морепродукты (крабы, креветки, устрицы, анчоусы);
• телятина (26 гр. на 100 гр. продукта);
• птица (28 гр. на 100 гр. продукта);
• печень говяжья.

Растительные источники кальция

Ниже приводится упрощенное изложение того, как мы можем удовлетворить рекомендуемые количества с пищей:

300 мг/день обычно необходимо при хорошо сбалансированном питании, не исключая продукты, богатые кальцием. Эти продукты обычно составляют «основу» здорового рациона и пополняют этот запас кальция довольно просто. Это такие продукты, как темно-листовая зелень, такие как шпинат, мангольд, капуста, брокколи, миндаль и белая часть на внешнем слое апельсинов.

700 – 900 мг/день следует потреблять из продуктов, богатых кальцием. Список этих продуктов представлен ниже.

200 – 300 мг элементарного кальция (на порцию):

• Черная фасоль, сырая (1 стакан);
• тофу, очень твердый, в рассоле сульфата кальция (1 стакан);
• бок-чой или капуста, приготовленная (1 стакан);
• прессованный тофу в рассоле сульфата кальция (½ стакана);
• обогащенный апельсиновый сок (обогащенный – означает присутствие в составе только 1 элемента, в данном случае – апельсина) 1 стакан;
• обогащенное рисовое, соевое, кокосовое и миндальное молоко (1 стакан);
• обогащенный соевый, кокосовый и миндальный йогурт (¾ стакана).

100-200 мг элементарного кальция (на порцию):

• Соевые бобы или белая фасоль, приготовленные (1 стакан);
• брокколи – не сырая (1½ стакана);
• миндаль (½ стакана);
• капуста, сырая Кейл (½ стакана);
• миндальное масло (2 ст.л.);
• сушеный инжир (5 средних шт.);
• семена кунжута, целые не обжаренные (2 ст. л.);
• тахини – паста из кунжута (2 ст.л.).

Вывод

Самый простой способ получить 700-900 мг. кальция в день – это потреблять 2–3 порции продуктов, обогащенных кальцием в день. Также не забывать о темной зелени и всегда добавлять ее, не жалея в салаты или основные блюда. Шпинат, например, очень уменьшается в размере при тушении и не имеет практически никакого вкуса! Таким образом становится очень удобно снабжать свой тушеный обед или ужин порцией шпината.

Взрослые в возрасте до 50 лет: употребляйте 2 порции в день молока/йогурта коровьего (вместо молока можно взять другие богатые кальцием продукты из списка выше, рассчитав необходимую норму, это как пример) или же растительного, уже изначально обогащенного кальцием, или же тофу.

Взрослые старше 50 лет: употребляйте 3 порциии в день молока/йогурта коровьего или же растительного, уже изначально обогащенного кальцием, или же тофу.

Как понять, сколько кальция в молоке?

Обычно помогает чтение этикетки сзади продута. Первое, на что вы смотрите – это состав, если в нем нет сахара, стабилизаторов, усилителей вкуса и всего прочего, то есть все с ним хорошо, то спускаемся ниже и смотрим пищевую ценность на 100 гр. или мл. продукта. Рассмотрим на примере ниже:

Как правильно читать этикетку?

1. Читая этикетку, всегда сначала смотрите на размер порции.

2. Просмотрев этикетку, вы найдите % дневной нормы кальция (в данном случае 15%).

3. Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в порции, просто посмотрите рядом или, если этой информации нет, просто добавьте «ноль» (в данном случае 150 мг).

Элементы, мешающие усвоению кальция

Недостаток кальция очень опасен. Уж очень много нюансов есть в его усвоении. Например, медики уже давно установили, что нормальному усвоению кальция способствует исключительно физическая активность. Иными словами, если мышцы не работают, то ждать, что кальций хорошо усвоится из продуктов питания или витаминов – не стоит.

Так что остеопороз – заболевание, характеризующееся хрупкостью костей, может возникнуть на фоне дефицита кальция и отсутствия физической активности даже в 30 лет. Вряд ли нужны еще большие аргументы для занятий спортом, правда?

• Не стоит забывать, что усвоению кальция препятствует никотин, алкоголь, кофеин и газированные напитки, выводящие кальций через почки еще до его всасывания в кровь.
• Кальций и железо, попадая в организм одновременно, конкурируют за усвоение. Железо усваивается на 45 % лучше, если принимать его отдельно от кальция.
• К продуктам, мешающим усвоению кальция, относятся все, которые содержат в большом количестве натрий и фосфор. Это же можно отнести и к щавелевой кислоте.
• Цинк снижает усвоение кальция.

Оксалаты и фитататы

Помимо алкоголя, кофеина и сахарных напитков препятствует усвоению кальция и так называемые вещества «оскалаты» и «фитаты». Мы кратко рассмотрим эти два компонента.

Оксалаты могут негативно повлиять на усвоение кальция, но не обязательно избегать этих продуктов. Преимущества, которые они дают в рационе, намного перевешивают небольшое количество кальция, которое теряется из-за всасывания этих компонентов. Если вас беспокоит потребление кальция, всегда лучше поговорить с врачом. Тем не менее, употребление продуктов с низким содержанием оксалатов чаще, чем продуктов с высоким содержанием оксалатов, может быть полезным:

• К продуктам с низким содержанием оксалатов относятся брокколи, китайская капуста, листовая капуста, пекинская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и зелень репы.
• К продуктам со средним содержанием оксалатов относятся листовая капуста и зелень одуванчика.
• Продукты с высоким содержанием оксалатов включают зелень свеклы, шпинат и мангольд.

Из-за присутствия фитатов усвоение кальция из бобов и орехов меньше, но опять же, некоторое количество кальция все же усваивается, и общая питательная ценность этих продуктов великолепна, поэтому нет необходимости их избегать. Замачивание орехов, бобовых и некоторых групп семян помогает увеличить усвоение питательных веществ, уменьшает количество антипитательных ингибиторов ферментов и многе другое.

Что помогает усвоению кальция?

• На первом месте – это, конечно же, физическая активность. Без регулярной работы мышечной системы нормального усвоения кальция не будет.
• Жирные кислоты (насколько хорошо кальций усвоится, зависит и от многих других факторов, например, от того присутствуют ли жирные кислоты, фосфаты и фитаты в принимаемых продуктах питания. Именно они связывают кальций и мешают его абсорбции. Поэтому их в меню правильного питания при дефиците кальция быть не должно).
• Витамин D3 (для переноса через клеточную мембрану и усвоения кальция необходим витамин D3. Он продуцирует выработку в организме кальбиндина, помогающего его всасывать. Данный витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Если солнца не хватает, то витамин D3 придется искать в фармацевтических препаратах в малосолнечный сезон).
• Магний (из продуктов питания, богатых магнием – орехи, отруби, овсянка, бобовые, черный хлеб, коричневый дикий рис).

Советы по увеличению потребления кальция

1. Хорошо встряхните упаковку с витаминизированным растительным молоком или йогуртом, чтобы помочь распределить кальций, иначе кальций будет осаждаться на дне.
2. Витамин D также помогает улучшить усвоение кальция в кишечнике. Старайтесь, если это возможно, выходить на улицу каждый день и смотреть на солнце, открывать некоторые части тела, для того, чтобы Витамин D «впитался» в кожу.
3. Включите рыбу жирных сортов, морепродукты и консервированный тунец, сардины в свой рацион. Мы понимаем, кажется, что сложно найти рыбу или морепродукты, но старайтесь посещать рыбные рынки и следить за пополнением свежего улова. А консервы, так вообще всегда доступны в большинстве магазинов. Рыбные изделия очень полезны и богаты как кальцием, жирами, белком, так и другими микроэлементами! Употреблять 2-3 раза (минимум) в неделю крайне рекомендуем.
4. Вооружитесь привычкой всегда замачивать перед употреблением сырые орехи, фасоль, нут, маш и чечевицу. Это активизирует орехи, а бобовым поможет в разы быстрее приготовиться!

Факторы образа жизни, которые уменьшают запасы кальция

№ 01

Слишком много кофеина может уменьшить количество кальция, хранящегося в нашем организме. Стремитесь ограничить потребление кофе примерно 2 чашками (480 мл) в день. Помните, что кола и энергетические напитки также содержат значительное количество кофеина. Обычный чай содержит гораздо меньше кофеина, чем кофе.

№ 02

Высокое потребление соли увеличивает потерю кальция с мочой и снижает плотность костей. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, чтобы свести к минимуму потребление соли.

№ 03

Курение и длительное употребление алкоголя могут увеличить потерю костной массы. Избегание или ограничение этих привычек снижает риск развития остеопороза.

Добавки кальция

Будем здесь коротки: не рекомендуется получать кальций из пищевых добавок. Конечно все по возможности, если у человека дефицит этого элемента, то поднимать нужно вместе с доктором, согласно анализам и скорее всего, с помощью фармацевтических препаратов или БАДов. При здоровом же питании, всегда лучше получать кальций (если говорить на опережение, то и все остальные минералы) из пищи. Это связано с тем, что источники пищи обеспечивают дополнительные преимущества, такие как энергия, клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты. Если невозможно получить рекомендуемое количество кальция из пищи, можно принимать добавки. Однако очень важно отметить, что больше – не значит лучше! Рассчитайте свое среднесуточное потребление кальция с пищей и не увлекайтесь!

Резюме

1. Соблюдайте разнообразный рацион, особенно когда он богат темно-листовой зеленью, такой как шпинат, мангольд, капуста и брокколи. В небольшой порции только небольшое содержание кальция, но суммарно все источники кальция (а как вы видели их много, как в животных, так и в растительных) складываются и получается нужная норма!

2. Добавьте спорт в свою жизнь. Как хочется сказать, сама природа генами в нас заложила потребность в движении, именно поэтому и кальций будет усваиваться правильно в том случае, если в жизни будет спорт!

3. Не смешивайте разноплановые лекарства и источники микроэлементов, помните, что кальций хорошо сочетается с витамином D, жирными кислотами и магнием, но не сочетается с железом, цинком, натрием, фосфором, никотином, алкоголем, кофеином и газированными напитками.

4. Всегда, когда возможно замачивайте сырые орехи и бобовые на ночь, чтобы увеличить доступность кальция, избавив их от фитиновой кислоты.

5. Получайте достаточное количество витамина D от солнца или пищевых добавок (в осенний, зимний период).

6. Если вы потребляете растительное молоко или йогурт, то хорошенько встряхните бутылку, чтобы поднять кальций с низу упаковки.

7. Не думайте, что «чем больше, тем лучше», организму не меньше вредит переизбыток, чем дефицит. Все должно быть в меру.

8. Главное – это получать норму кальция из здорового рациона питания. Это ближайший круг вашего внимания! При разнообразном и хорошо приготовленном питании (без сильного обжаривания и т.п.) дефицита в кальции быть не должно. Употребляйте от 2 порций (если вам меньше 50 лет) до 3 порций (если старше 50 лет) в день.

Список литературы

1. EFSA (european food safety authority);
2. FAO (food and agriculture organization);
3. FDA (food and drug administration).