Здоровье сердца

Кроме того, никогда не поздно начать

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти людей по всему миру, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить здоровье своего сердца. Сердце – это главная мышца в нашем теле, и помимо мышц пресса или ног, важно тренировать и мышцу сердца. Оно каждый день сокращается и расслабляется 100000 раз и перекачивает 7600 литров крови.

Для такого важного и сильного органа, мы считаем необходимым проявлять заботу, чтобы здоровью сердца ничего не угрожало в течение многих лет. Вот они 10 изменений, которые мы можем предпринять уже сегодня:

• Поддерживайте здоровый вес тела.
• Ешьте разнообразные фрукты и овощи.
• Выбирайте цельнозерновые продукты.
• Выбирайте полезный белок, включая растительные белки, рыбу, нежирные и качественные молочные продукты, нежирное мясо и птицу.
• Используйте жидкие растительные масла.
• Выбирайте продукты с минимальной обработкой.
• Сведите к минимуму потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
• Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или без нее.
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Соблюдайте рекомендации независимо от того, где готовится или потребляется пища.

Несмотря на то, что в рекомендациях включены изменения, в основном касающиеся питания, мы также включили в них сон и снятие стресса. Вы знаете, что ментальному здоровью, здесь на Greens, уделяется первостепенное внимание, оно же в большой степени влияет и на здоровье сердца, а значит и на увеличение продолжительности жизни.

Стоит отметить доказательства, подтверждающие связь между этими важными привычками образа жизни и здоровьем сердца. Поэтому ниже мы пройдемся по основным советам не только питания, но и образа жизни.

Будьте активны

Упражнения являются важной частью здоровья сердечно-сосудистой системы. На самом деле физические упражнения предотвращают возникновение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущества упражнений для здоровья сердца:

• Снижает кровяное давление;
• улучшает уровень холестерина;
• уменьшает воспаление;
• снижает стресс;
• способствует управлению весом;
• улучшает сокращение и расслабление сосудов;
• улучшает кровяное давление.

Высокое содержание холестерина

Высокий уровень холестерина также связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Между тем, липопротеины высокой низкой плотности (холестерин ЛПНП) способствуют формированию атеросклероза – утолщению или отвердению артерий. Но какую роль упражнения играют в компенсации этих факторов?

Исследователи обнаружили, что физическая активность высокой интенсивности намного лучше снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, помимо выполняемых упражнений. Тем не менее, во время тренировок с отягощениями обнаружено, что наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает увеличение количества подходов и повторений, а не поднятие тяжестей.

Воспаление

Хроническое воспаление приводит к ухудшению состояния сосудов и здоровья клеточных стенок. Воспаление также является распространеным риском сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, резистентность к инсулину, метаболический синдром и диабет 2 типа. Даже умеренная физическая активность оказывает противовоспалительное действие и благотворно влияет на здоровье сердца.

Здоровье сердца

Сердце человека состоит из сердечной мышечной ткани. Мышечная ткань в сердце работает, чтобы прокачивать кровь через систему кровообращения, чтобы она могла переносить кислород туда, где он должен быть. Упражнения могут укрепить сердечную мышечную ткань и помочь вашему сердцу работать более эффективно. Главное тренироваться последовательно.

Основные советы

1. Занимайтесь аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной аэробной активности.
2. Включите тренировки по укреплению мышц средней и высокой интенсивности, по крайней мере, два раза в неделю.
3. Проводите меньше времени сидя.
4. Стремитесь быть активным не менее 300 (5 часов) минут в неделю.
5. Постепенно увеличивайте количество и интенсивность тренировок с течением времени.
6. Поддерживайте здоровый вес тела

*Ожирение является серьезным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и связано с диабетом, гипертонией и метаболическим синдромом. Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря массы тела на 5-10% может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний; а в некоторых случаях, если вы потеряете больше, выгода будет еще выше.

Если вы уже похудели или уже имеете здоровый вес тела, поддержание этого веса важно для здоровья сердца. В настоящее время индекс массы тела (ИМТ) используется для измерения того, является ли ваш вес здоровым для вашего роста. В быстром определении своего типа телосложения поможет индекс Соловьева.

*К сожалению, ИМТ не учитывает мышечную массу, размер тела, пол, возраст и, если вы спортсмен, так что это не лучший показатель здоровья, но он дает все же нам некоторую информацию.

Как поддерживать здоровый вес тела?

Поддержание вашего веса требует энергетического баланса — вы потребляете столько же калорий, сколько сжигаете каждый день. Если вы сможете достичь энергетического баланса, вы сохраните вес своего тела. Если вы выйдете из равновесия, вы либо наберете вес, либо похудеете.

Первым шагом в поддержании здорового веса тела является определение того, сколько калорий требуется вашему телу в состоянии покоя. Это называется уровнем базального метаболизма (метаболизма в состоянии покоя) – (УБМ). Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы не терять и не набирать вес, вы можете работать над достижением этой цели, используя дневник питания или приложение для отслеживания.

Не забывайте наполнять свою тарелку разнообразными продуктами из всех основных пищевых групп, включая фрукты, овощи, белки, углеводы и жиры. Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно включить в свой рацион больше продуктов, богатых питательными веществами, поскольку они предлагают больший объем пищи с меньшим количеством калорий. Легко перелить или налить себе большую порцию. Чтобы предотвратить это, сосредоточьтесь на том, чтобы обслуживать себя соответствующими порциями, не мучая себя голодом. Тогда внутренние сигналы голода/насыщения будут работать как по часам.

Вам достаточно привыкнуть и заполнять свою тарелку, мысленно деля ее на 3 части, заполняя нужными группами продуктов, также не забывая о жирах, кальции и дополнительных добавках, по необходимости в определенные сезоны. Это тот метод, согласно которому подобраны и созданы рецепты из коллекции Greens, вы можете в любой момент обратиться к ним за готовыми идеями!

Ешьте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и витаминами-антиоксидантами и минералами, которые обеспечивают кардиозащитные свойства. По возможности важно включать эти продукты в свой план питания. Мы признаем, что не у всех есть доступ к менее обработанным продуктам, и не всегда реально готовить сбалансированные по питательным веществам блюда дома в течение 100% времени. Повлияет ли это на риск сердечных заболеваний в будущем? Скорее всего, нет, если большую часть времени вы ведете здоровый образ жизни. Поэтому достаточно убедиться, что ваше питание по большей части здоровое (на 80-90%), в то время как остальное приходится на пищу, которой вы наслаждаетесь для души. Помните философию Greens о питании клеток тела и души для сохранения баланса.

Клетчатка

Пищевые волокна не только способствуют регулярности, но и улучшают уровень холестерина, помогая выводить плохой холестерин из организма через отходы. Это снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка содержится в цельных зернах, фасоли, бобовых, фруктах и ​​овощах. Рекомендуемая здоровая норма (RDA) клетчатки следующая.

RDA для клетчатки:

• Женщины в возрасте до 50 лет: не менее 25 г в день.
• Женщины старше 50 лет: не менее 21 г в день.
• Мужчины в возрасте до 50 лет: не менее 38 г в день.
• Мужчины старше 50 лет: не менее 30 граммов в день.

Антиоксиданты, витамины и минералы

Фрукты и овощи не только содержат пищевые волокна, но также богаты необходимыми витаминами и минералами, в том числе антиоксидантами, которые защищают от повреждения свободными радикалами и окислительного стресса. Один обзор показал, что пять порций фруктов и овощей в день связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности. Не говоря уже о том, что цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, фрукты и овощи – это низкоэнергетическая и богатая питательными веществами пища, которая наполняет ваш живот меньшим количеством калорий – идеально подходит для контроля веса.

Включите растительные масла и жиры

Полезные жиры из растительных масел, таких как оливковое масло, масло авокадо и льняное масло, улучшают здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина. Замена насыщенных жиров в большом количестве и трансжиров в рационе ненасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в растительных маслах, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Питательные продукты с высоким содержанием жиров:

• Авокадо;
• оливковое масло;
• орехи и ореховое масло;
• семена и масло из семян;
• семена льна и чиа;
• рыба (разнообразных видов);
• кокос;
• сыр и другие нежирные или жирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт;
• яйца.

Воздержитесь от курения

Курение является причиной каждой четвертой смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и наносит ущерб вашему сердцу и другим системам. Не говоря уже о том, что вдыхание пассивного курения увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25–30 %. К счастью, чем раньше вы бросите курить, тем лучше снизится риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, одно исследование показало, что прекращение курения в возрасте 40 лет приводит к впечатляющему снижению риска смерти на 90%.

Последствия курения;

• Поднятие триглицеридов;
• снижение «хорошего» холестерина ЛПВП.;
• кровь становится липкой и более склонной к свертыванию, что может блокировать приток крови к мозгу и сердцу;
• повреждение клеток, которые выстилают кровеносные сосуды;
• увеличение накопления бляшек (жир, холестерин, кальций и другие вещества) в кровеносных сосудах;
• вызывают утолщение и сужение кровеносных сосудов.

Также в победе над курением помогут определенные группы продуктов, приведенные ниже, они блокируют определенные сигналы, помогая вам проще и быстрее отойти от этой пагубной привычки.

Алкоголь

Алкоголь пагубно влияет на сердце. Это связано с повышенным кровяным давлением, расширением артерий, сердечной недостаточностью, повышенным уровнем липидов в крови, атеросклерозом, измененной реакцией тромбоцитов (затруднением свертывания крови), воспалением и алкогольной кардиомиопатией (АКМ) – болезнью сердечной мышцы, обнаруживаемой у людей с длительной историей употребления алкоголя. В целом употребление алкоголя вредно для здоровья сердца. Это также проблематично для тех, кто пытается похудеть, что тоже важно для здорового сердца. Но иногда снижение потребления алкоголя может быть сложной задачей.

Советы по снижению употребления алкоголя

1. Составьте план общественных мероприятий.
2. Выберите безалкогольный коктейль, который можно заказать вместо алкоголя.
3. Подготовьте ответ «нет, спасибо», например: «Я не пью» или «У меня завтра ранний день».
4. Найдите систему поддержки онлайн или лично.
5. Выпивайте стакан воды между каждым коктейлем. И цените возможность жить здоровой жизнью без алкоголя! В поддержку своему главному органу.

Отдайте предпочтение сну

Нарушения и расстройства сна, такие как апноэ во сне и бессонница, связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Поиск способов улучшить сон, в свою очередь, поможет предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Но это легче сказать, чем сделать, особенно с учетом стресса и других обязательств, которые не дают людям спать по ночам, таких как дети, работа и беспокойство. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Сделайте сон приоритетом и улучшите гигиену сна.

Как улучшить сон:

• Придерживайтесь графика/распорядка сна даже по выходным;
• включите расслабляющий ритуал перед сном;
• выберите матрас и постельное белье, которые поддерживают вас и удобны;
• минимизируйте помехи (включите беззвучный режим телефона, используйте плотные шторы, используйте звуки по необходимости);
• отрегулируйте температуру в спальне;
• выключайте экраны и устройства за полчаса или более до сна;
• избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.

Уменьшайте стресс

Хронический стресс является прямым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он не только связан с негативными реакциями организма на стресс, включая высокое кровяное давление, нерегулярный сердечный ритм и снижение притока крови к сердцу, но также связан с нездоровым поведением, которое способствует к ССЗ. Например, стресс способствует увеличению веса, плохому сну, употреблению алкоголя, курению, нездоровому питанию и отсутствию физической активности. Каждый день посвящайте как минимум 10 минут снятию стресса.

Методы снятия стресса:

• Дыхательная медитация;
• упражнения;
• внимательность;
• благодарности;
• йога;
• методы сканирования тела;
• уход за собой (ванна, массаж, время тишины и т. д.);
• медитации;
• вещи, которые доставляют вам удовольствие (слушание музыки, прогулка, чтение книги).

Резюме

Независимо от вашего возраста, никогда не поздно и не рано начать думать о здоровье сердца. Помимо изменения питания и физических упражнений, вы также можете улучшить здоровье сердца, снизив стресс, отказавшись от курения и соблюдая правила гигиены сна. Если вас беспокоит здоровье сердца, обязательно отслеживайте его работу. Также своевременное посещение клиники и консультации могут помочь вам разобраться в любых симптомах, которые вы испытываете, а также предоставить информацию о том, какие виды упражнений вам подходят. Не забывайте об основных рекомендациях по прекращению курения, а также более четкому контролю плана питания.