Классический завтрак Глазунья с фасолью

Name: Классический завтрак Глазунья с фасолью
Cook time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: 2
Ingredients: 2 (ст.л.) масло авокадо; 2 (шт.) цельнозерновой хлеб; 120 (гр.) красная фасоль из банки; 2 (шт.) яйца; 1 (шт.) томат; 2 (ст.л.) свежая петрушка; 40 (гр.) моцарелла; 1 (шт.) авокадо; соус сальса (не острый) — по вкусу; соль — по вкусу; черный перец — по вкусу

10 минЗавтракОсновной прием пищиСытный рецепт10 ингредиентов и меньшеЛегко

Классический завтрак в лице яйца, хлеба и апельсинового сока всем нам хорошо знаком: он вкусен и питателен. Но в данном рецепте есть еще один бонус – фасоль, как дополнительный источник белка. Давайте дадим новое дыхание привычному рецепту!

Не содержит

Соя
Крахмал
Сахар

Содержится

Лактоза
Бобовые
Глютен

Ингредиенты

2 (ст.л.) масло авокадо
2 (шт.) цельнозерновой хлеб
120 (гр.) красная фасоль из банки
2 (шт.) яйца
1 (шт.) томат
2 (ст.л.) свежая петрушка
40 (гр.) моцарелла
1 (шт.) авокадо
соус сальса (не острый) — по вкусу
соль — по вкусу
черный перец — по вкусу

Советы

Подгорают яйца? Используйте микс растительного и сливочного масла во время жарки яиц, это поможет избежать зажарок. Либо разбивайте яйца на холодную сковороду и медленно прогревайте.

Приготовление

Нагрейте масло в небольшой сковороде на среднем огне. Положите хлеб и обжаривайте по 30 секунд с каждой стороны, пока он не станет слегка хрустящим и золотистым.
В эту же сковороду разбейте яйца и приготовьте их.
Чтобы выложить завтрак красивыми слоями, положите хлеб на тарелку. Сверху идет красная фасоль и жареное яйцо. Фасоль перед употреблением промойте под водой. Сверху посыпьте нарезанными кубиками томаты, петрушку и натертую моцареллу.
Нарежьте авокадо и положите пару ломтиков на тарелку.
Приправьте солью и перцем, добавьте немного соуса сальса и наслаждайтесь!

Примечания

* Обжаривайте яйцо не долго на сковороде, чтобы избежать коричневых «ободков» от яиц.
** Обратите внимание, чтобы хлеб был из твёрдых сортов пшеницы: цельнозерновой, ржаной. Можно бездрожжевой или из альтернативной муки: гречневой, рисовой.
*** Для пользы и хорошей сочетаемости отлично будет подавать вместе со свежевыжатым апельсиновым соком.
**** Покупайте хорошо поспевшее авокадо. Если оно твёрдое – положите его при комнатной температуре рядом с бананом и/или яблоками на 2-3 дня. Можно также использовать бумажный пакет. Так авокадо быстро поспеет.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4