Шоколадная Киноа

Name: Шоколадная Киноа
Cook time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 2
Ingredients: 1 (шт.) персик; 100 (гр.) киноа; 160 (мл.) вода; 60 (гр.) малина; 30 (гр.) фисташки; 220 (мл.) миндальное молоко; 2 (ст.л.) йогурт; 2 (ст.л.) какао-порошок; 2 (ст.л.) сироп агавы; 1 (ч.л.) кокосовая стружка; 1 (ч.л.) экстракт ванили; 1/2 (ч.л.) корица; соль — по вкусу

25 минЗавтракСытный рецептСезонный рецептЛегкоЗаготовки

Эта замечательная чашка согреет и подарит уют в любое время года! Киноа – прекрасный источник белка, клетчатки и Витаминов группы В. Этот сытный рецепт хорош вместе с миндальным молоком, а также фруктами по вкусу. Мы выбрали персик, малину и йогурт для дополнительной сочности.  

Не содержит

Бобовые
Глютен
Соя
Крахмал
Сахар

Содержится

Лактоза

Ингредиенты

100 (гр.) киноа
160 (мл.) вода
220 (мл.) миндальное молоко
2 (ст.л.) какао-порошок
2 (ст.л.) сироп агавы
1 (ч.л.) экстракт ванили
1/2 (ч.л.) корица
соль — по вкусу

Топпинги:

1 (шт.) персик
60 (гр.) малина
30 (гр.) фисташки
2 (ст.л.) йогурт
1 (ч.л.) кокосовая стружка

Советы

Киноа может горчить, отчего ее вкус многие не любят. Вы можете избежать этого с помощью хорошей промывки, а также замачивания. В оболочке имеются сапонины, способные привести к интоксикации организма, если есть реакция на киноа, то мы советуем всегда замачивать крупу. Не менее чем на 2 часа, можно по аналогии с орехами, замочить на ночь и на утро будут разбухшие зернышки. Либо замочить с утра пораньше. 

Приготовление

Промойте киноа на несколько раз, пока вода не станет полностью прозрачной. Глубокую кастрюлю залейте водой и отправьте киноа вариться в пропорции 2:1, где жидкости в 2 раза больше.
Как только киноа впитает всю воду, добавьте миндальное молоко. Перемешайте и варите на огне чуть ниже среднего.
Спустя минут 5-7, когда киноа впитает часть молока и разбухнет можно добавлять какао-порошок, сироп Агавы, экстракт ванили, корицу и соль. Все тщательно перемешайте и варите до готовности под крышкой.
Подготовьте все топпинги: персик нарежьте на кусочки, достаньте малину и очистите фисташки.
Достаньте и подготовьте йогурт.
Готовой каше дайте постоять минут 10-15, после чего можно раскладывать по тарелкам, украшать топпингами и наслаждаться!

Примечания

* Вместо миндального молока можно использовать кокосовое, оно также отлично подходит блюду! Как и соевое, если хочется еще больше усилить количество белка в рецепте.
** Лучше всего использовать сезонные фрукты: персики, инжир или свежую малину, если сейчас лето. В зимний же период свободно используйте свежемороженую ягоду, вкус все также будет отличным!
*** Обычно, для активации полезных свойств орехов и избавления от фитиновый кислоты мы советуем предварительно замачивать орехи, но фисташки теряют почти весь свой вкус и хруст, поэтому этот орех можно употреблять сразу.
**** Рецепт подходит для заготовок: готовую шоколадную киноа можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 5 дней. Перед подачей, разогрейте ее в кастрюле с небольшим количеством молока, чтобы она вновь вернула свою сочность. Украшать топпингами следует также непосредственно перед подачей! Хранится каша без фруктов, йогурта и орехов.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4