Протеиновые коктейли

Многие уверены, что только протеиновые коктейли помогут в достижении различных целей по составу тела, например, при наращивании мышечной массы, контроле веса, выполнении физических упражнений, сохранении мышц и просто из соображений удобства, чтобы помочь им достичь целевых показателей потребления белка.

Получение достаточного количества белка необходимо для достижения многих целей в отношении состава тела. Время употребления протеинового коктейля – до или после тренировки – зависит от ваших личных предпочтений и целей. Для некоторых все сводится к предпочтениям, но для конкретных целей время протеинового коктейля может повлиять на результаты.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли могут быть предварительно смешанными или в виде порошка. Некоторые содержат питательные вещества и обогащены витаминами и минералами, тогда как другие состоят в основном из чистого белка. Готовые коктейли, безусловно, наиболее удобны, но менее универсальны, в то время как протеиновые порошки и смеси для коктейлей могут быть дополнены добавками по вашему выбору, включая молоко, смешивание с фруктами или добавление арахисового масла.

Популярность протеиновых коктейлей заключается главным образом в их удобстве, поскольку они позволяют увеличить потребление белка, когда это бывает трудно сделать с помощью одной только еды. Для тех, кто стремится увеличить потребление белка для определенных целей, протеиновые коктейли облегчают эту задачу, особенно если вы еще не привыкли есть столько белка, сколько хотите. Зачастую людям просто физически сложно заставить себя есть столько мяса, птицы, рыбы или других источников богатых белком. И это нормально.

Некоторые люди также полагаются на питание с высоким содержанием белка, преследуя цель контроля веса. Этот подход основан на роли белка в сохранении мышечной массы во время потери веса, что помогает предотвратить замедление метаболизма, которое может произойти из-за снижения потребления калорий. Для переваривания белка также требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров, но этот эффект (термический эффект пищи) относительно незначителен в общей картине баланса калорий и управления весом.

Виды белка

Для протеиновых коктейлей доступны несколько типов белка. Молочные белки являются наиболее распространенными и имеют наибольшее количество научных данных, подтверждающих их использование для целей улучшения состава тела, таких как набор мышечной массы. Однако, если у вас аллергия на молочные продукты, есть несколько вариантов, некоторые из которых сопоставимы с продуктами на основе молочных продуктов.

Сывороточный

Сывороточный протеин изготовлен на основе молочных продуктов и хорошо усваивается, более того изоляты протеина (изолят сывороточного белка, изолят соевого белка и др.) являются одним из самых быстроусвояемых видов белка. Такой протеин содержит незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), идеально подходящие для наращивания и сохранения мышечной массы. Исследования связывают прием добавок сывороточного белка с превосходным белковым метаболизмом, повышением производительности и лучшим восстановлением среди людей, тренирующихся с отягощениями.

Порошок сывороточного протеина обычно содержит от 11% до 15% белка, тогда как сывороточный концентрат, который был обработан с целью увеличения содержания белка по массе, варьируется от 25% до 89% белка. Сывороточный изолят представляет собой еще более концентрированный порошок сывороточного белка и содержит 90% и более белка. По этой причине он дороже других форм.

Казеин

Казеиновый белок — еще один белок молочного происхождения, который переваривается медленнее, чем сывороточный. Таким образом, казеиновый белок со временем обеспечивает более медленное высвобождение аминокислот, что, как полагают, ускоряет рост мышц и восстанавливает поврежденные ткани. Насыщение казеином происходит медленнее, поэтому его часто любят пить вечером после тренировки, чтобы ощущать длительное насыщение. Также порошок казеинового белка обычно принимают вечером или на ночь, чтобы увеличить синтез белка в ночное время, ускоряя восстановление и рост мышц.

Поскольку порошок казеинового белка получают из молока, вам не следует выбирать этот тип белка, если у вас аллергия на молочные продукты. Казеин обычно считается безопасной пищей для здоровых взрослых. Но если у вас есть определенные заболевания, вам, возможно, придется отказаться от употребления казеинового протеинового порошка. Это качается людей с заболеваниями почек и печени, поскольку в таких ситуациях обычно рекомендуются диеты с низким содержанием белка.

Гороховый

Гороховый белок имеет растительное происхождение, что делает его хорошим протеиновым порошком для тех, кто избегает молочных продуктов или продуктов животного происхождения. Исследования показывают, что гороховый белок столь же эффективен, как и протеиновый порошок на основе молока. Он также гипоаллергенен, легко усваивается (но не так быстро и эффективно как сывороточные) и имеет мягкий вкус. Вы можете найти гороховый белок как отдельный продукт, или в сочетании с другими белками растительного происхождения. В нем особенно много железа, аминокислоты аргинина и аминокислот с разветвленной цепью.

Гороховый протеин является отличным выбором, но есть пару НО, которые следует учитывать:

• Непереносимость бобовых;
• неполный аминокислотный состав. Требует приема дополнительных растительных белков, например, конопляного или овсяного. В этом показателе он проигрывает сывороточному или соевому протеину, составы которых богаче аминокислотами.
• содержание небольшого количества натрия;
• небольшой выбор качественных брендов горохового протеина;
• специфический вкус.

Соевый

Соя – еще один популярный веганский протеиновый порошок, который подходит тем, кто вообще избегает молочных продуктов или продуктов животного происхождения. Соя обеспечивает все незаменимые аминокислоты, включая предпочтительные аминокислоты с разветвленной цепью, которые менее характерны для белков растительного происхождения. Это главное превосходство соевого протеина.

BCAA – это три незаменимые аминокислоты (EAA), которые считаются необходимыми для наращивания и сохранения мышечной массы. Это лейцин, изолейцин и валин, причем лейцин считается наиболее важным для стимуляции синтеза белка.

Стоит сказать о том, что соя содержит фитоэстрогены, которые по функциям и структуре подобны эстрогенам. Существуют разные типы фитоэстрогенов, и одним из наиболее изученных являются изофлавоны, которые содержатся в сое. В прошлом существовали опасения, что фитоэстрогены в сое могут оказывать негативное воздействие на мужчин в отношении уровней тестостерона и эстрогена. Но все больше данных об изучении позволяют нам утверждать, что ни изофлавоны, ни соевый белок не оказывают негативного влияния на репродуктивное здоровье мужчин, соя не оказала влияния на уровень тестостерона или эстрогена у мужчин. Для того, чтобы это случилось взрослому человеку нужно употреблять сою в невероятно большом объеме, но от тофу или соевого протеинового коктейля негативного воздействия не происходит. Соя может не подойти только по индивидуальным показателям организма, таким как аллергия или непереносимость. Всегда консультируйтесь с врачом или дипломированным нутрициологом, прежде чем употреблять порошок соевого белка. Они могут просмотреть вашу историю болезни и помочь определить, что подходит именно вам.

Конопля

Порошок конопляного белка – еще один белок растительного происхождения, который уникален, поскольку богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3 и содержит отличную дозу клетчатки. Это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Конопля содержит несколько витаминов и минералов, что делает ее более функциональной пищей, чем некоторые другие протеиновые порошки. Конопля богата всеми существующими 9 незаменимыми и 12 заменимыми аминокислотами. Кроме того, конопляный протеин содержит в себе полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. В некоторых случаях выбор этого протеина может оказаться не весьма удачным, например, людям с проблемами пищеварительной системы, проблемами с почками и печенью.

Рисовый

Как и в случае с гороховым белком, исследования показывают, что рисовый белок может быть столь же эффективным, как и сывороточный белок, для поддержания таких целей в области композиции тела, как наращивание мышечной массы и повышение производительности у людей, тренирующихся с отягощениями. Рисовый протеин быстро и эффективно усваивается, содержит клетчатку, долгие углеводы и витамины группы B, согласно чему сытость будет оставаться дольше. Но рисовый протеин содержит мало лизина (L-Lysine), необходимого элемента для ряда биологических процессов, включая восстановление тканей, выработку коллагена и антител. Аминокислота ответственная за образование гормонов и ферментов, а также усвоение кальция. По этой причине рисовый протеин также лучше соединять с другим видом протеина, богатым лезином, таким как соевый или гороховый.

Просто сравните:

Время приема

Решите ли вы употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки, зависит от личных предпочтений и целей. Вот несколько причин, которые могут повлиять на время приема протеинового коктейля.

1. Нарастить мышечную массу. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, употребление протеинового коктейля после тренировки может принести максимальную пользу. Вы также можете потреблять протеин перед тренировкой. Было доказано, что прием белка после тренировки увеличивает синтез мышечного белка, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. После тренировки разумно употреблять протеиновый коктейль с легкоусвояемыми углеводами, которые могут увеличить усвоение белка в мышцах, ускорить восстановление и построить новую мышечную ткань.

2. Похудеть. Известно, что белок увеличивает чувство сытости от еды и помогает чувствовать сытость дольше. Итак, если ваша цель – похудение, разумно потреблять достаточное количество белка. Однако этого лучше достичь, используя цельные продукты, потому что потребление калорий и белка может не иметь такого же эффекта насыщения, как цельные продукты. Для увеличения веса важно добавлять больше калорий в свой рацион. Если это кажется вам сложной задачей, поскольку ваше тело адаптируется к большему количеству продуктов питания, вам может помочь легкоусвояемый и менее насыщающий источник белка в виде коктейлей.

3. Производительность упражнений. Для повышения эффективности тренировок основное преимущество протеиновых коктейлей заключается в ускорении восстановления, чтобы вы могли вернуться в тренажерный зал или отправиться на следующую тренировку в более оптимальном состоянии. По этой причине важно общее потребление белка.

Время приема белка для тренировок не так важно, как общее потребление. Однако исследования показывают, что период после тренировки может иметь свои преимущества. Встряска после тренировки может оптимизировать физическую работоспособность и ускорить процессы восстановления, как при тренировках с отягощениями, так и при упражнениях на выносливость. Если вы выполняете упражнение перед едой, протеиновый коктейль перед тренировкой, в идеале с углеводами, может помочь повысить производительность за счет увеличения доступной энергии и предотвращения разрушения мышц из-за нехватки аминокислот.

Стоит ли пить протеин в дни отдыха?

Суть в том, что вы можете получить столько же, если не больше, белка и других питательных веществ из цельных источников пищи. Вместо того, чтобы увлекаться удобством протеиновых смесей, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированного питания. Использование протеинового порошка в качестве заменителя других натуральных источников белка, таких как яйца, рыба, морепродукты или бобовые, со временем может привести к дефициту определенных питательных веществ.

Тем не менее, протеиновые коктейли – отличный помощник, если у вас занятая жизнь и у вас мало времени на приготовление еды, но вы все равно хотите иметь в своем рационе высокое содержание белка. Независимо от того, тренировочный ли день или день отдыха, вы все равно должны получать в два раза больше белка, чем рекомендуемая суточная норма неактивного человека. Таким образом постоянная поддержка нормы белка ежедневно и со временем приведет к увеличению мышечной массы. Поэтому ответ – да, однозначно стоит!

Потеря мышечной массы

Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы независимо от того, стареете ли вы или испытываете дефицит калорий. Предотвращение потери мышечной массы имеет важное значение для здорового старения и поддержания хорошего функционирования метаболизма. Потеря мышечной массы может произойти с возрастом и может снизить вашу способность оставаться независимыми. Поддержание адекватного потребления белка на протяжении всего жизненного цикла и более высокого уровня при дефицитном питании уменьшит мышечную массу, которая может быть потеряна в это время. Дефицит калорий, необходимый для сжигания жира, также приведет к снижению мышечной массы, если вы не стремитесь поддерживать высокий уровень потребления белка.

Удобство – одна из основных причин употребления протеиновых коктейлей. Протеиновые коктейли можно быстро приготовить, транспортировать и пить. Их можно приготовить с помощью шейкера. Их можно купить готовыми или быстро смешать с молоком (мы отдаем предпочтение растительному), чтобы увеличить количество белка. Некоторые люди также не любят есть после тренировки из-за гормонов, которые притупляют чувство голода. Протеиновые коктейли могут предложить решение людям с этой проблемой.

Нормы потребления

Идеальное потребление белка будет зависеть от нескольких факторов, включая ваши цели, состав тела, возраст, пол и уровень активности. Вы можете рассчитать, сколько белка вам нужно, основываясь на этих индивидуальных факторах.

Общие рекомендации для среднестатистического человека советуют потреблять от 10 до 35% общего количества калорий из белка. Вам может потребоваться больше, в зависимости от факторов, упомянутых выше. Подробнее о белке и нормах потребления читайте в нашей статье.

Таким образом

Есть несколько причин, по которым протеиновые коктейли могут здорово помочь достичь целей по потреблению белка. Выбор коктейля зависит от ваших предпочтений, хотя есть некоторые преимущества и недостатки, описанные выше. Белок – это лишь часть картины, когда речь идет о здоровом сбалансированном питании, никогда не следует забывать об остальных нутриентах. Протеиновые порошки также второстепенны по сравнению с реальной едой, так как рыба, например богата не только белком, но и жирными кислотами, минералами и витаминами, легче и эффективнее усваивается организмом, по этим причинам источники белка в еде всегда приоритетнее.

Имейте в виду, что плотность питательных веществ имеет решающее значение для здоровья, а протеиновые коктейли обычно не содержат достаточного количества питательных веществ и не содержат клетчатки. Но если правильно выбрать и потреблять протеиновый коктейль, не заменять им еду и выбирать качественные бренды протеина – он может стать отличным помощником в хорошем самочувствии и наполненности сил!

Нет научных доказательств вреда протеина в порошке, это скорее страшилки неверноподобранного порошка. Поэтому мы всегда должны помнить, что протеин в порошке, это тот же необходимый для всех процессов протеин, только в более простой быстроусвояемой форме. Он уже прошел все этапы, благодаря чему быстро всасывается организмом и насыщение от него проходит также гораздо быстрее, чем от куска мяса или рыбы. Не бойтесь протеинов в порошке! Тщательное изучайте все составы, виды, а также по возможности и желанию проконсультируйтесь с врачом о том, подходят ли вам протеиновые коктейли.

Список литературы

1. SpringerOpen