Правило тарелки – простой метод здорового питания

Здоровье – самое ценное, что у нас есть. На всю жизнь человеку дается только одно тело. Мы не можем его поменять в прямом смысле этого слова, но можем обойти стороной весь вред, который несет пищевой мусор и изобилие сахаросодержащих продуктов. Многие болезни – всего лишь результат неправильного питания. Можно сохранить здоровье, если следить за характером питания.

«Здоровье дороже золота», – сказал английский поэт и драматург Уильям Шекспир. Наше здоровье – самое ценное, что у нас есть.

Сегодня в этой статье, мы предлагаем эффективную и научно оправданную концепцию «Правило тарелки». Она призвана упростить процесс понимания выбора и наличия здоровой пищи в вашем доме. Овощи и фрукты – это полезно, об этом все знают, но вот понимать как же составить свой план питания, как подобрать завтрак, обед, ужин, как быть уверенным, что это сбалансированно по нутриентам и приносит минеральный состав телу? Для развешивания этих сомнений мы пишем эту статью!

Какое влияние еда оказывает на здоровье человека?

Существует такое мнение: здоровый человек – богатый человек. С этим никак нельзя не согласиться. Ведь, как говорится здоровье – это дар, а как вы будете его беречь, зависит, непосредственно, от вас самих. От него зависит не только полноценность жизни, но и ее продолжительность.

Учеными установлено, что в случае если человеком употребляется здоровая еда каждый день, то он сможет прожить 120-150 лет! Поэтому еда и здоровье – два понятия, которые тесно связанны друг с другом.

В случае употребления неправильной пищи у человека нарушаются процессы обмена веществ в организме, наступает преждевременное старение, слабнет иммунитет и проявляются различные заболевания. Избыточное питание – основная причина заболевания системы кровообращения, атеросклероза, ожирения, диабета, полиостеохондроза.

Гарвардская тарелка здорового питания – это совокупность научно обоснованных рекомендаций по приёму пищи. Чтобы получать все жизненно необходимые вещества и питаться сбалансированно, эксперты предлагают пользоваться простым методом: в каждый приём пищи мысленно разделять тарелку на три неравные части и наполнять сегменты продуктами из разных групп.

Географический рацион

Мы всегда за то, чтобы питаться пищей характерной для вашего места жительства. Скажем, кокосы и тропические фрукты действительно очень полезны, но если вы не живете в Тайланде или в Мексике, то нет смысла и их искать. Лучше будет сконцентрироваться на более доступных овощах и фруктах вашего региона. Если мы говорим о России, то самое лучшее – это капуста и морковь, у нас она всегда в доступе, стоит немного и можно найти много разных видов от белокочанной до цветной и брюссельской.

Обращайте внимание на сезон: всегда берите сезонные продукты, как тыкву и сельдерей, а зимой свеклу, репу и бананы. Таким образом даже с небольшим бюджетом вы сможете сохранять разнообразие в питании.

Может, если вы любите кокосы, попробовать покупать кокосовое молоко или готовить рецепты на кокосовом масле, а в полезные десерты добавлять кокосовую стружку? Так вам будет гораздо проще.

А что, если нет рядом этого полезного продукта?

В таком случае мы посоветуем а: обращать на него внимание, правда ли его нет? Потому что чаще мы просто не видим то, на что специально не фокусируемся. То есть, если вы привыкли покупать выпечку, то первое что вы видите, заходя в магазин – это именно ее. Но если вы пришли за авокадо, то скорее всего сразу же его и увидите, ведь глаз будет намеренно выделять этот продукт среди остальных.

b: если его действительно нет или сейчас не сезон, то в таком случае купите аналог этого продукта или продукт сделанный из него. Допустим, если мы говорим об авокадо, то это может быть масло авокадо. Просто добавляйте его в салат и заправляйте основные блюда. Позже в другом месте вы всегда можете купить свежий плод.

И теперь возможно вы нас спросите: «А есть наглядный пример сбалансированного питания?» и ответ – да, конечно, вот он:

Метод тарелки

Как мы и упомянули в начале статьи, следить за своим питанием – задача непростая, но вот один из методов, наиболее упрощающих эту задачу. Суть метода невероятно проста и действенна: тарелку нужно условно разделить на четыре равных сегмента и заполнить каждый из них по определенному принципу. «Правило тарелки» на самом деле очень сильная и эффективная техника, которая помогает нам визуализировать и организовать своё питание.

Продукты делятся на свои большие группы: белки-жиры-углеводы. И на более мелкие как зерновые, молочные, растительные, мясные и тд. Каждая из групп должна присутствовать в ежедневном рационе, дополняя собой питание и, принося нужные вещества в виде белка, витаминов, минеральных веществ, полезных жиров. Теперь давайте разберём более подробно каждую часть тарелки.

1/2 тарелки Фрукты&Овощи

Самое главное, что в этой технике вам нужно быть уверенным, что половина от порции приходится на фрукты или овощи. Допустим, с утра это могут быть преимущественно фрукты, так как утром нам нужна энергия в виде углеводов, а вот под конец дня уклон уже смещается на овощи.

Свежие или запечённые, с зеленью или специями, заправленные маслом или нет – все по вкусу. Овощи и фрукты – это не просто тренд в сфере здорового питания, это основа основ!

10 фактов о пользе фруктов

1. Фрукты содержат большое количество витаминов и минералов, поддерживающих общий тонус организма, их употребление обеспечивает регулярную профилактику и лечение многих заболеваний. Фрукты на 80% состоят из воды, что позволяет восполнять водный баланс организма.
2. Пищевые волокна содержат минералы и вещества, способные оказывать положительное воздействие на иммунитет и здоровье в целом. Без фруктов сегодня практически не обойтись, они могут использоваться в качестве основного блюда или выступать отдельным ингредиентом, применяться для украшения салатов, тортов и других блюд.
3. Во фруктах содержатся биофлавониды, необходимые для нормального функционирования всех систем организма, они нормализуют давление, повышают эластичность стенок сосудов, способствуют выведению свободных радикалов.
4. Одной из разновидностей биофлавоноидов считаются катехины, полезные для функционирования сердечно-сосудистой системы, эти компоненты помогают также бороться с головной болью и раковыми клетками.
5. В состав большинства фруктов входят пектины – вещества, действие которых направлено на нормализацию функционирования кишечника. Фрукты содержат витамины, в гранате содержатся практически все макро- и микроэлементы, многие фрукты отличаются низкой энергетической ценностью.
6. Яблоки – это полезные фрукты для сердца, они малокалорийны и практически не содержат вредных веществ. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (2,0 г/ 100 г), пектинов (1,0 г/100 г) яблоки способствуют выведению из организма многих токсинов и препятствуют превращению углеводов в жиры. В яблоках, пожалуй, наиболее полезна кожура. Ученые Корнелльского университета (США) убедительно доказали, что именно в кожуре содержатся вещества, обладающие мощным противосклеротическим, антигипертоническим и противоопухолевым действием. Но не забывайте тщательно мыть яблоки!
7. Цветная капуста является отменным источником ряда полезных веществ, минералов и витаминов. Так, например в ней содержится в 1,5 -2 раза больше белков и в 2-3 раза больше витамина С, чем в белокочанной капусте. Кроме того, цветная капуста содержит витамины В6, В1, А, РР, а в соцветиях содержатся необходимые организму магний, натрий, калий, фосфор, кальций и железо. Любопытно, что в цветной капусте, например, содержится вдвое больше железа, чем в зелёном горошке, салате или перце.
8. Морковь и черника являются источниками бета-каротина (он улучшает зрение, снижает риск развития онкологии, усиливает устойчивость к стрессам).
9. Такие овощи, как тыква, щавель и шпинат богаты витамином К, который предупреждает кровотечения и кровоизлияния. Польза тыквы еще состоит в том, что среди всевозможных овощей она является чемпионом по содержанию железа и ценных белков.
10. Несмотря на всю пользу фруктов, которая безусловно есть, потреблять чуть больше зелени и овощей более целесообразно с точки зрения здоровья, нежели фруктов. А также обращать внимание на ГИ (гликемический индекс продукта), в особенности людям, склонным к набору веса от сахара и людям страдающим диабетом. Фруктов с низким ГИ можно съесть больше, чем фруктов с высоким, так как в организм разом поступит меньше фруктозы.

Большую часть этой пропорции нужно отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой, употреблять ее можно, но не в большей степени и не каждый день – помним о принципе разнообразия). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.

1/4 тарелки Сложные углеводы

¼ тарелки должен занимать источник сложных углеводов. Не следует бояться круп, зерновых и цельнозерновых – это отличный источник энергии и клетчатки.

Гречка, киноа, бурый рис, амарант, семена Чиа или льна – они не просто питательны и сытны для тела, но и содержат свои определенные микроэлементы. Здесь помните что, будь то крупа, будь то макаронные изделия – продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия, каши мы советуем варить до 2/3 готовности – альденте. Чем больше вы сможете не концентрироваться на 1-2 видах крупы – тем лучше.

1/4 тарелки Протеин

¼ тарелки должен занимать источник белка. Белок помогает нам оставаться сытыми надолго, что минимизирует переедание, выступает строительным материалам для клеток и участвует в синтезе коллагена – помогая оставаться нам красивыми и молодыми как можно дольше.

Будет ли это белок животного или растительного происхождения – каждый выбирает сам. Но главное, что здесь следует сказать, если вы употребляете мясо, рыбу, то есть не являетесь веганом, то все равно не забрасывайте в сторону источники растительного белка. Такие продукты как бобовые: нут, фасоль, маш, чечевица, а также грибы, соевые продукты, орехи и семена, ореховые пасты – чудесные источники легкоусвояемного белка. Они очень полезные и есть каждый день только мясо, избегая других источников протеина будет большим упущением.

Ведь главный плюс растительных белков – что они содержат не только белок, но и витамины, жиры, калий, магний, железо, цинк, медь, фолиевую кислоту и тд.

Белок – наиболее важная часть пищи, не случайно его иначе называют протеином, производя это наименование от греческого глагола, означающего «занимать первое место». При недостатке его в пище у человека появляется слабость, вялость, наблюдается падение веса, нарушение метаболических реакций, снижается сопротивляемость к болезням, успеваемость и трудоспособность. Избыток белка в рационе также ведет к негативным последствиям: нарушению обменных процессов, снижению аппетита. Поэтому потреблять белок нужно необходимое количество. Для человека тренирующегося особенно важен этот элемент в рационе, без него не смогут расти мышцы, не будут формироваться красивые изгибы тела.

Продукты «закрывающие недостаток»

Если к вашему рецепту по вкусу не вписывается, скажем, ореховая паста или ягоды, а недостаток в этих веществах вам нужно закрыть – мы бы посоветовали выход в обогащении напитков или перекусов.

Вы всегда можете добавлять к чаю имбирь, лимон, корицу или иные травы. А перекусы – это отличный помощник в закрытии тех групп продукта, которые мы ещё не употребляли.

6% тарелки источники жиров!

«На долю молочных продуктов (молока и производных) в «тарелке здоровья» приходится 12%; столько же занимают и белки – мясо, яйца, рыба, фасоль. Оставшиеся шесть процентов – это продукты с высоким содержанием сахара и жиров»

по данным британского Агентства по пищевым стандартам (Food Standards Agency).

Жиры принимают роль в целом ряде биохимических процессов организма. Принимают участие в репродуктивной системе, помогают вырабатывать нужные гормоны и питают тело силой и здоровьем. Здесь главное запомните, что не все жиры так полезны – трансжиры лучше сокращать и сокращать.

А вот авокадо, орехи, семена, ореховые пасты, оливки, масла ешьте либо сами по себе, а также в кашах, смузи, перекусах и основных блюдах. Особенно выделяется в жирах Омега-3. По содержанию Омега-3 семена льна превосходят рыбий жир в 3 раза. И вам достаточно съесть 1 столовую ложку размолотого льняного семени, чтобы удовлетворить суточную потребность в нем. Очень удобный лайфхак!

Что еще употреблять помимо макроэлементов?

Витамины и минералы: Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе человека для правильного функционирования и поддержания энергичности организма.

Продукты, богатые витамином А: морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, зелень, плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты-источники витамина С: помидоры, зелень укропа и петрушки, чёрная и красная смородина, красный болгарский перец, цитрусовые, картофель.

Витамин Е содержат следующие продукты: печень, яйца, овсяная и гречневая крупы.

Продукты, богатые витаминами группы В: хлеб грубого помола, молоко (помним о настоящем натуральном молоке либо растительном, таком как миндальное), творог, сыр, яйца, капуста, яблоки, миндаль, помидоры, бобовые.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Часть тарелки - 1000 мг. кальция

Рекомендуемая суточная норма кальция:

• Для женщин в возрасте 19-50 лет составляет 1000 мг в день;
• для женщин старше 51 года – 1200 мг;
• для беременных и кормящих – 1000 мг.
• для мужчин в возрасте 19–70 лет – 1000 мг;
• мужчинам старше 71 года – 1200 мг.

Кальций выполняет такие важнейшие функции, что о всех так и не рассказать. Кальций является жизненно необходимым элементом, без него мы не могли бы жить. Почти каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц, необходим кальций для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Пить коровье магазинное молоко – это не то, там его нет. Лучше тогда уже будет покупать молоко из фермерских отделов. Или употреблять растительное молоко уже изначально обогащенное кальцием. А также йогурты: соевый, кокосовый или миндальный. Очень эффективно будет съедать в день 1 чайную ложку кунжутных семечек – они уже содержат дневную норму кальция.

Часть тарелок всего дня - место для добавок

Разумеется стоит сказать и пару слов о добавках. Если вы не употребляете мясо, тем более если ещё и все продукты животного происхождения, то вам нужно получать витамин В12 из других источников. Так называемых биологически активных добавках к пище и конечно, сдавать анализы каждые полгода, чтобы следить нет ли недостатка или переизбытка.

Также важный витамин – витамин Д. Он обычно в дефиците в холодное время года, поэтому мы сами каждую зиму курсом пропиваем витамин Д. Как и раз в год, обычно пропиваем кальций в осенний период, по самочувствию, все остальные бады уже употребляются индивидуально. Назначаются конкретному человеку.

И напоследок, хочется сказать пару слов о подходе к своему питанию. Получайте от него удовольствие! Правильное питание – это не про строгую систему правил без нарушений, это не про саморазрушительные слова. И это не вера, питанию не следует поклоняться! Не думайте, что 1 бад или 1 сельдерей может решить все ваши проблемы. В питании нужен комплексный подход! Не верьте тому, кто пообещает вам похудение на 10 кг. только от 1 «волшебной» таблеточки. Было бы здорово, если бы было одно лекарство, которое вылечит рак. Или некое упражнение, которое сделает вам тело мечты. Но физиология не так проста, особенно когда дело касается питания.

Сегодня можно найти исследование так или иначе доказывающее практически любое утверждение, в которое вам хочется верить. Часто такое исследование спонсировано некоей компанией, которая производит пищевые добавки, или же количество участников чрезвычайно мало. Люди, которые умеют читать исследования, все это понимают, и кладут его на полочку, соответствующую его весу и достоверности, иерархии важности. Но какой-нибудь начинающий тренер, мать, которая хочет вернуться в форму или человек, у которого диагностировали диабет и он заинтересовался питанием, – они могут не понять разницу между исследованиями. Они могут предположить – раз об этом есть исследование – значит, это стопроцентный факт. Но наука работает не так однозначно. Теперь вы знаете об этом!

Таким образом

Завершая такую полную (и мы надеемся, информативную) методику, как «Правило здоровой тарелки» мы очень хотим пожелать вам успехов! И не переживайте, если не получится сразу приобщиться к этой концепции, мы все с чего-то когда-то начинаем. Делайте просто лучшее, что вы можете и с каждым днем становитесь на шаг ближе к здоровой версии себя!

Список литературы

1. «100 самых полезных продуктов» книга, Александра Кардаш, 2014 г.;
2. EFSA (european food safety authority - европейское агенство по безопасности пищевых продуктов);
3. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).