Запечённый Картофель с овощами и Соусом из авокадо

Name: Запечённый Картофель с овощами и Соусом из авокадо
Cook time: 55 min
Total time: 55 min
Yield: 4
Ingredients: 5 (шт.) молодой картофель; 1/2 (ч.л.) паприка; 1 (шт.) авокадо; 1/2 (ч.л.) куркума; 2 (шт.) морковь; 2 (ст.л.) тахини; 1/2 (шт.) сок лимона; 1 (ч.л.) орегано; 1/2 (шт.) красный репчатый лук; 200 (гр.) брокколи; 1/2 (ч.л.) базилик; черный перец — по вкусу; черный — по вкусу; 150 (гр.) белая фасоль; 8 (шт.) томаты черри; соль — по вкусу; 3 (ст.л.) оливковое масло; 60 (мл.) кокосовое молоко

55 минУжинСытный рецептОсновной прием пищиСоусы/заправки

Сочный, вкусный, яркий и сбалансированный рецепт на обед или ужин. Скорее всего картофель любят все, так почему бы не приготовить его в полезной версии? Добавив белок, жиры и клетчатку можно получить сытный рецепт!

Не содержит

Лактоза
Глютен
Соя
Сахар

Содержится

Бобовые
Крахмал

Запечённый Картофель с овощами и Соусом из авокадо

Ингредиенты

5 (шт.) молодой картофель
2 (шт.) морковь
1/2 (шт.) красный репчатый лук
200 (гр.) брокколи
150 (гр.) белая фасоль
8 (шт.) томаты черри
3 (ст.л.) оливковое масло
60 (мл.) кокосовое молоко

Специи:

1/2 (ч.л.) паприка
1/2 (ч.л.) куркума
1 (ч.л.) орегано
1/2 (ч.л.) базилик
черный — по вкусу
соль — по вкусу

Соус:

1 (шт.) авокадо
2 (ст.л.) тахини
1/2 (шт.) сок лимона
черный перец — по вкусу

Советы

Свежая брокколи. Брокколи можно добавить и в конце готовки, если у вас нет проблем с пищеварением. В свежей капусте сохранено больше полезных свойств!

Приготовление

Промойте картофель и все овощи. Нарежьте их небольшими кубиками. Брокколи разделите на соцветия.
Смешайте в глубокой миске все овощи и фасоль.
Приготовьте заправку: смешайте все специи с оливковым маслом. Залейте этим овощи и перемешайте.
Выложите на противень и в промежутки залейте жирное кокосовое молоко (оно здесь выступает как сливки), также можно застелить пергаментной бумагой, если боитесь, что может прилипать. Разогрейте духовку до 190°С и выпекайте 30-40 минут или до полной готовности.
Приготовьте соус, пока духовка выпекает. Разомните вилкой авокадо и смешайте со всеми ингредиентами для соуса, выдавите половину лимона.
Готовые овощи должны остыть несколько минут, после чего положите сверху соус из авокадо. Приятного аппетита!

Примечания

* Картофель можно использовать маленький молодой или крупные клубни, в зависимости от размера уменьшайте/увеличивайте размер порций овощей, чтобы их сумарно было больше, чем картофеля. В рецепте указана дозировка на чуть меньше среднего размер картофеля.
** Кокосовое молоко придаст нужную текстуру блюду, нежность и позволит лучше пропечься! Главное взять молоко с высокой жирностью, мы рекомендуем фирму “Aroy-D”. Несколько менее полезный вариант – использовать сливки. Можете выбирать наиболее подходящий вам вариант.
*** Авокадо используйте мягкий, поспевший. Чтобы ускорить поспевание плода, можно за 3-4 дня оставить его рядом с бананами и/или яблоками.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4