ОбедУжинОсновной прием пищиСытный рецептЗаготовкиЗаготовки в морозилку
Фалафель – это вкусные высокобелковые котлеты из нута, трав и пряностей. Он особенно любим веганами и вегетарианцами, но и для всех этот рецепт однозначно вкусный, полезный и простой в приготовлении. Такие котлетки легко и просто замораживать, таким образом организуя обед или ужин за 5 минут. Фалафель можно макать в соус, есть с овощами и зеленью, делать сэндвичи, а также обертывать в лаваш или питу. Именно этот рецепт с овощами и лавашем мы и приготовим!
Сытность
Персоны
6
Время
Не содержит
Соя
Крахмал
Сахар
Содержится
Лактоза
Бобовые
Глютен
Ингредиенты
230 (гр.) нут
90 (гр.) зеленый горошек
50 (гр.) свежая петрушка
3 (шт.) зубчик чеснока
1/2 (шт.) сок лимона
1 (ст.л.) мята свежая
1 (ст.л.) зеленый лук
20 (мл.) тахини
2 (ст.л.) нутовая мука
1/2 (ч.л.) кумин
1/3 (ч.л.) черный перец
1 (ч.л.) соль
2 (ст.л.) оливковое масло
Йогуртовый соус:
180 (мл.) йогурт
2 (ст.л.) свежий укроп
1 (ст.л.) зеленый лук
1/2 (шт.) сок лимона
1/3 (ч.л.) соль
Для обертывания в лаваше:
6 (шт.) лепешки тортильи
2 (шт.) томаты
6 (шт.) листья салата
1 (шт.) огурец
2 (ст.л.) маслины
Советы
В данном рецепте используется уже готовый замороженный нут, который хранится в морозилке для экономии времени.
Как приготовить нут?
» Нут предварительно нужно замочить в холодной воде на ночь, он заметно разбухнет, поэтому берите глубокую большую кастрюлю. Промойте набухший нут под водой и варите в кастрюле 2-2,5 часа на плите или согласно указанному времени в мультиварке (он сам выставляется в зависимости от режима).
» Готовый нут полностью остудите и пересыпьте в глубокий контейнер: храните в морозилке и используйте в любой момент для разнообразных блюд: боулов, салатов, основных блюд, десертов или, как в данном случае, для фалафеля.
Такой способ хранения является наиболее удобным, чтобы у вас под рукой всегда был готовый источник белка. Приготовить обед/ужин в этом случае получается очень быстро!
Хранение. В холодильнике до 4 дней, в морозильной камере до 2-3 месяцев. Для этого уберите готовую смесь или слепленные котлеты в морозилку. Приготовленный фалафель плохо хранится, так как снаружи становится мягким. Мы советуем хранить необжаренную готовую смесь или обжаренные котлеты, далее останется немного разморозить фалафель в холодильнике и запечь!
Приготовление
Приготовьте нут, промойте и высушите, если он из банки или достаньте из морозилки и залейте горячей водой, чтобы он размягчился.
Залейте горячей водой зеленый горошек и дайте постоять пару минут, пока он не разморозится. Далее выжмите воду из горошка с помощью рук.
Добавьте все ингредиенты для фалафеля, кроме оливкового масла, в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы. Оставьте смесь на 4-5 минут, чтобы она немного сформировалась и затвердела.
Поставьте духовку разогреваться до 200°C.
С помощью круглой ложки наберите смесь и руками сформируйте небольшие котлетки. Чем они будут меньше, тем проще и быстрее духовка их пропечет.
Мягкой кисточкой смажьте обильным количеством масла обе стороны каждой котлеты на противне, застеленным пергаментом.
Выпекайте в разогретой духовке 30 минут или до золотистого цвета, перевернув котлеты 1 раз в середине готовки.
А пока котлеты выпекаются, приготовьте соус, смешав все ингредиенты. Промойте, нарежьте овощи для лаваша.
Готовые котлетки достаньте, дайте немного остыть и заверните в лаваш вместе со свежими овощами и лимонным йогуртовым соусом. Наслаждайтесь!
Примечания
* Слегка влажный фалафель более вкусный и сочный, как как в процессе запекания образуется корочка и котлеты сохнут. Поэтому не добавляйте слишком много муки, с другой стороны – если фалафель получается слишком влажным, нужно увеличить муку.
** На этапе формирования котлет можете обсыпать руки мукой, чтобы смесь не прилипала к ним.
*** Ингредиентов указано на 12 штук фалафеля.
Правило тарелки
Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.
Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.
Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.
