Нутовый Сэндвич с зеленью

Name: Нутовый Сэндвич с зеленью
Cook time: 12 min
Total time: 12 min
Yield: 2
Ingredients: 4 (шт.) цельнозерновой хлеб; 2 (шт.) томаты черри; 2 (шт.) шпажки; 80 (гр.) нут; 1/2 (шт.) красный репчатый лук; 1/3 (шт.) болгарский перец; 1/2 (шт.) огурец; 20 (гр.) оливки; 1 (шт.) свежий укроп пучок; 1 (шт.) свежая петрушка пучок; 20 (гр.) кукуруза; 2 (ст.л.) майонез; 4 (шт.) листья салата; соль — по вкусу; черный перец — по вкусу

12 минПерекусОбедЛегкоБез выпеканияЗаготовки

Если вы любите сэндвичи, но думаете, что они не могут быть полезными, то этот рецепт для вас! Клетчатка из цельнозернового хлеба, белок из нута, витамины группы В из зелени и витамины из овощей. Супер питательный и вкусный обед/перекус. Его удобно брать с собой и организовывать обед на работе.

Не содержит

Лактоза
Соя
Сахар

Содержится

Бобовые
Глютен
Крахмал

Ингредиенты

4 (шт.) цельнозерновой хлеб
80 (гр.) нут
1/2 (шт.) красный репчатый лук
1/3 (шт.) болгарский перец
1/2 (шт.) огурец
20 (гр.) оливки
1 (шт.) свежий укроп пучок
1 (шт.) свежая петрушка пучок
20 (гр.) кукуруза
2 (ст.л.) майонез
4 (шт.) листья салата
соль — по вкусу
черный перец — по вкусу

Для украшения:

2 (шт.) томаты черри
2 (шт.) шпажки

Советы

Мы, здесь на Greens, советуем хранить готовый нут в морозилке. Сварив сразу всю пачку, затем его очень удобно и быстро использовать для многих блюд! И не нужно будет каждый раз отварить нут по 2,5 часа.

Приготовление

Готовый нут нужно разогрейте на сковороде, если он был в морозилке.
Мелко нарежьте все входящие ингредиенты в одной миске, кроме листьев салата и смешать все с майонезом, специями по вкусу.
На сливочном масле разогрейте свежий хлеб, чтобы он позолотился. Так вкус сэндвичей будет свежее, хрустящее и вкуснее!
Собираем сэндвич. На хлеб выкладываем лист салата, смесь из овощей, снова лист салата и закрываем кусочком хлеба.
Для украшения можно заколоть шпажками и томатом.

Примечания

* Обратите внимание, чтобы хлеб был из твёрдых сортов пшеницы: цельнозерновой, ржаной. Можно бездрожжевой или из альтернативной муки: гречневой, рисовой.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4