Малиновая каша с овсянкой и йогуртом

Name: Малиновая каша с овсянкой и йогуртом
Cook time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Ingredients: 2 (ст.л.) греческий йогурт; 150 (гр.) овсяные хлопья; 20 (гр.) кусочки кокоса; 150 (мл.) миндальное молоко; 150 (мл.) вода; 30 (гр.) черника; 40 (гр.) миндаль; 1 (ст.л.) семена чиа; 120 (гр.) малина; 20 (гр.) сливочное масло; 1 (ст.л.) сироп агавы; 1 (щепотк.) соль

15 минЗавтракОсновной прием пищиСытный рецептЛегкоБез выпеканияЗаготовки

Сбалансированная, нежная, яркая и сочная! Такая каша поднимет настроение с самого утра. Не смотря на праздничный вид, ингредиенты очень просты. В основе классическая овсянка с долгими углеводами и минералами – идеальна для утреннего прием пищи, дело остается лишь за наполнением.

Не содержит

Бобовые
Соя
Крахмал
Сахар

Содержится

Лактоза
Глютен

Ингредиенты

150 (гр.) овсяные хлопья
150 (мл.) миндальное молоко
150 (мл.) вода
1 (ст.л.) семена чиа
120 (гр.) малина
20 (гр.) сливочное масло
1 (ст.л.) сироп агавы
1 (щепотк.) соль

Для украшения:

2 (ст.л.) греческий йогурт
20 (гр.) кусочки кокоса
30 (гр.) черника
40 (гр.) миндаль

Советы

Как хранить 1. Храните готовую овсяную кашу без начинки в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней. В конце добавляйте начинку на выбор. 2 При повторном разогреве овсянки вам может понадобиться добавить еще 1/2 стакана (120 мл) растительного молока, чтобы немного разбавить овсянку, придать ей более жидкую консистенцию.

Приготовление

Вскипятите чайник. В глубокую кастрюлю поместите овсянку и залейте горячей водой. Варите несколько минут.
Как только хлопья впитают всю влагу, вылейте молоко и варите еще 3 минуты, прежде чем добавить малину.
Тщательно перемешайте, чтобы малина распределилась по всей каше, особенно если используете свежемороженую ягоду.
Спустя еще минуты 2 добавьте оставшиеся ингредиенты, перемешайте и оставьте под крышкой минут на 5-10.
Подготовьте и украсьте нарубленным миндалем, йогуртом, кокосом и черникой. Наслаждайтесь!

Примечания

* Ягоду можно использовать свежую или свежемороженую – все по вкусу.
** Миндаль предварительно замочите на ночь или 9-11 часов, чтобы очистить орех от фитиновой кислоты. На утро промойте и добавляйте в кашу.
*** Для более розового насыщенного оттенка добавляйте больше малины!

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4