Малиновая каша с овсянкой и йогуртом

ЗавтракОсновной прием пищиСытный рецептЛегкоБез выпеканияЗаготовки

Сбалансированная, нежная, яркая и сочная! Такая каша поднимет настроение с самого утра. Не смотря на праздничный вид, ингредиенты очень просты. В основе классическая овсянка с долгими углеводами и минералами – идеальна для утреннего прием пищи, дело остается лишь за наполнением.

Не содержит

  • Бобовые

    Бобовые

  • Соя

    Соя

  • Крахмал

    Крахмал

  • Сахар

    Сахар

Содержится

  • Лактоза

    Лактоза

  • Глютен

    Глютен

Малиновая каша с овсянкой и йогуртом

Ингредиенты

Для украшения:

  • 2 (ст.л.) греческий йогурт
  • 20 (гр.) кусочки кокоса
  • 30 (гр.) черника
  • 40 (гр.) миндаль

Советы

Как хранить 1. Храните готовую овсяную кашу без начинки в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней. В конце добавляйте начинку на выбор. 2 При повторном разогреве овсянки вам может понадобиться добавить еще 1/2 стакана (120 мл) растительного молока, чтобы немного разбавить овсянку, придать ей более жидкую консистенцию.

Приготовление

  1. Вскипятите чайник. В глубокую кастрюлю поместите овсянку и залейте горячей водой. Варите несколько минут.
  2. Как только хлопья впитают всю влагу, вылейте молоко и варите еще 3 минуты, прежде чем добавить малину.
  3. Тщательно перемешайте, чтобы малина распределилась по всей каше, особенно если используете свежемороженую ягоду.
  4. Спустя еще минуты 2 добавьте оставшиеся ингредиенты, перемешайте и оставьте под крышкой минут на 5-10.
  5. Подготовьте и украсьте нарубленным миндалем, йогуртом, кокосом и черникой. Наслаждайтесь!

Примечания

  • * Ягоду можно использовать свежую или свежемороженую – все по вкусу.
  • ** Миндаль предварительно замочите на ночь или 9-11 часов, чтобы очистить орех от фитиновой кислоты. На утро промойте и добавляйте в кашу.
  • *** Для более розового насыщенного оттенка добавляйте больше малины!

Метод тарелки это...

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

ПродуктБелкиЖирыКкал.
Тунец29,41148
Тыквенные семена29,3449,05445
Миндаль2149576
Лосось19,846,34147
Кужут19,448,7565
нут196236
Семена чиа16,5430,74485
Фасоль8,70,5126
Авокадо220198
Оливковое масло Extra Virgin0,2391,38848,57
ПродуктУгл. (г.)Минералы (мг.)Витамины (мг.)
CaMgPKFeNaMnCEAKB4B5B6B7PP
Гранат18,801012362360,3
Черника14,486612770,289,70,570,0030,052
Петрушка6,213850585546,21330,4211,640
Малина8,24022372241,2250,60,0330,00190,7
Томаты3,891011242360,313,70,50,0420,00790,1
Сельдерей2,97401124260803,10,276,10,246
Цветная капуста4,972215442993047,244,30,6670,184
Горький шоколад48,2451331703635,680,82,1
Красная капуста5,15316323020,60,243600,03820,230,0029
Банан21,7527223580,30,38,70,0039,80,30,4

Значения указаны в расчете на 100 грамм продукта.

Комментарии