Эта сытная тарелка с овсянкой идеальна для любого времени года: в холодное – согреет и добавит уюта, а в теплое – порадует своей яркостью. Используйте любые сезонные фрукты для удобства. А бананы и кокосовое молоко, которые доступны на протяжении всего года, придают блюду питательную насыщенность. Отлично подходит для ежедневного завтрака!
Сытность
Персоны
2
Время
Не содержит
Лактоза
Бобовые
Соя
Крахмал
Сахар
Содержится
Глютен
Ингредиенты
150 (гр.) овсяные хлопья
100 (мл.) кокосовое молоко
200 (мл.) вода
1 (шт.) банан
1 (ст.л.) семена льна
1/2 (ч.л.) корица
1 (ч.л.) экстракт ванили
Для украшения:
1 (шт.) персик
50 (гр.) ежевика
3 (ст.л.) кокосовая стружка
3 (ст.л.) грецкий орех
Советы
Как хранить
1. Храните готовую овсяную кашу без начинки в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней. В конце добавляйте начинку на выбор.
2 При повторном разогреве овсянки вам может понадобиться добавить еще 1/2 стакана (120 мл) растительного молока, чтобы немного разбавить овсянку, придать ей более жидкую консистенцию.
Приготовление
В кастрюлю добавьте 150 гр. овсяных хлопьев и залейте их 150 мл. горячей воды с чайника, только что вскипевшего.
Варите пока овсянка не впитает всю влагу, затем добавьте кокосовое молоко, нарезанный кружками банан, льняное семя и корицу. Доведите до кипения, уменьшите огонь до слабого кипения и варите до готовности, периодически помешивая.
Вмешайте ваниль и снимите с огня. Добавьте сезонные фрукты и орехи: мы выбрали персик, ежевику, стружку и грецкий орех.
Примечания
* Добавьте больше молока, если предпочитаете более жидкую консистенцию, или варите еще пару минут, чтобы смесь загустела.
** Грецкий орех предварительно замочите на 8-10 часов в воде, чтобы очистить его от фитиновой кислоты и активировать орех.
*** Если вы не смогли замочить овёс на ночь, время варки будет больше, всего около 30-40 минут. Вам также нужно будет добавить больше растительного молока. Либо используйте овсяные хлопья (только не хлопья быстрого приготовления), они готовятся заметно быстрее.
Правило тарелки
Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.
Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.
Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.
