Домашняя Гранола с курагой и овсянкой

Name: Домашняя Гранола с курагой и овсянкой
Cook time: 40 min
Total time: 40 min
Yield: 10
Ingredients: 70 (мл.) кокосовое масло; 400 (гр.) овсяные хлопья; 150 (мл.) мед; 150 (гр.) грецкий орех; 1/2 (ч.л.) соль; 150 (гр.) миндаль необжаренный; 90 (гр.) курага; 6 (ст.л.) кокосовая стружка; 15 (гр.) семена подсолнечника необжаренные; 30 (гр.) тыквенные семена; 15 (гр.) семена кунжута белые; 15 (гр.) семена кунжута черные; 50 (гр.) сушеная ягода; 80 (гр.) семена чиа

40 минЗавтракПерекусОсновной прием пищиЛегкоЗаготовки

Что может быть лучше, чем завтрак за 3 минуты? Благодаря всегда готовой домашней граноле, хранящейся на вашей кухне – это возможно! Употребляйте ее вместе с йогуртом, молоком и любимыми фруктами, ягодами. Мы предпочитаем выбирать банан, малину и клубнику.

Не содержит

Лактоза
Бобовые
Соя
Крахмал
Сахар

Содержится

Глютен

Ингредиенты

400 (гр.) овсяные хлопья
150 (гр.) грецкий орех
150 (гр.) миндаль необжаренный
90 (гр.) курага
6 (ст.л.) кокосовая стружка
15 (гр.) семена подсолнечника необжаренные
30 (гр.) тыквенные семена
15 (гр.) семена кунжута белые
15 (гр.) семена кунжута черные
50 (гр.) сушеная ягода
80 (гр.) семена чиа

Для жидкой основы:

70 (мл.) кокосовое масло
150 (мл.) мед
1/2 (ч.л.) соль

Советы

Пример завтрака с гранолой Гранолу удобно хранить в банке и употреблять с разнообразными топпингами, это может быть: – Черника, малина, клубника & ежевика; – бананы и апельсины; – семена Чиа; – сушеные любимые ягоды; – чернослив; – сушеный или свежий инжир; – замороженная ягода; – кокосовая стружка/кусочки кокоса; – горький шоколад & клубника Добавляя какие-то из представленных топпингов или миксуя их вместе, можно получить не только еще более вкусный завтрак, но и более полезный. В тарелку насыпайте гранолу и выбирайте жидкую основу по вкусу: молоко или йогурт. Добавляйте выбранный топпинг и готово! Ниже представлено фото того, с чем мы на Greens советуем употреблять гранолу. Обращайтесь за вдохновением!

Приготовление

Все ингредиенты, кроме овсянки и семян мелко нарезать.
В глубокой миске смешайте хлопья овсянки, нарезанные орехи, курагу, кокосовую стружку, семена (кроме семян Чиа).
В небольшой миске приготовьте жидкую основу, смешав входящие ингредиенты.
На противень высыпаем гранолу и заливаем все жидкой основой: хорошо перемешиваем и отправляем выпекаться при температуре 180°С, каждые 10 минут приглядывая и перемешивая, чтобы гранола не подгорела и равномерно пропеклась. Выпекаем около 20-30 минут до золотой корочки.
В самом конце в готовую гранолу добавьте семена, любимую ягоду/фрукты. Переложите остывшую гранолу в банку и употребляйте с топпингами на завтрак!

Примечания

* Если вы боитесь, что орехи или курага подгорит – можно добавить ее в середине готовки, когда овсянка приобретет легкий золотой оттенок, либо в самом конце готовки, как и семена. Тогда сухофрукты и орехи будут более сырыми, а значит и более питательными.
** По желанию можно добавить ещё инжир или чернослив.
*** Не жалейте жидкой основы, без неё гранола не будет цельной и сладкой.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4