Углеводы в здоровом питании: виды, нормы, роль

Что такое углеводы и почему они важны?

Углеводы являются важным источником энергии и жизненно важны для хорошего здоровья. Когда мы едим углеводы, наш организм превращает их в гликоген (сахар), снабжая нас энергией, необходимой для функций организма. Несмотря на общепризнанные преимущества сокращения потребления рафинированных углеводов из ультрапереработанных продуктов, большинству людей полезно оставить в своем рационе натуральные источники углеводов, такие как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Хотя некоторые углеводы полезнее других, при составлении здорового рациона все зависит от баланса и умеренности.

Исключение всех углеводов может вызвать у вас чувство усталости, снизить эффективность упражнений и даже вызвать дефицит питательных веществ.

Побочные эффекты строгого ограничения углеводов могут включать головокружение, утомляемость, тошноту, слабость и депрессию, а также более серьезные риски для здоровья.

Типы углеводов

• Долгие (комплексные, сложные) углеводы

Сложные углеводы определяются как полисахариды, что означает, что они содержат по крайней мере три молекулы глюкозы. Они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки и крахмала, которые дольше перевариваются и содержат важные витамины, минералы, пребиотики и антиоксиданты.

Энергия с медленным высвобождением помогает регулировать аппетит и уровень сахара в крови, дольше сохраняя чувство сытости. Цельнозерновые продукты, фасоль, амарант, бобовые, овес и коричневый рис являются отличными источниками сложных углеводов.

• Быстрые (простые) углеводы

Простые углеводы содержат только одну или две молекулы сахара; их называют моносахаридами и дисахаридами. Продукты с высоким содержанием простых углеводов содержат природные или добавленные сахара и быстро перевариваются. В то время как некоторые из этих продуктов содержат питательные вещества (например, витамины во фруктах и ​​белок в молоке), обработанные углеводы, такие как крекеры и чипсы, не содержат необходимых питательных веществ, таких как клетчатка и витамины. Смотрите удобную схему сравнения комплексных и простых углеводов:

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и белые макароны, обычно лишаются цельного зерна (то есть перестают быть сложными углеводами). При обработке удаляются отруби и зародыши цельного зерна, что также приводит к удалению клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Таким образом, эти продукты сохраняют очень небольшую пищевую ценность.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

• Лапша пшеничная, любой вкус (49 г в упаковке);
• немолодой картофель (30 г на маленькую запеченную картофелину);
• приготовленный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана);
• вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана);
• пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана);
• макароны, приготовленные (21 г на 1/2 стакана);
• крендельки (16 г на 1/2 стакана);
• овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 приготовленной чашки);
• кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана);
• чипсы из кукурузной муки (10 г на 1/2 стакана).

Замена простых углеводов на сложные

Замена рафинированных углеводов на сложные углеводы дает вам большую отдачу с точки зрения питания. Например, употребление в пищу початка кукурузы из шелухи вместо кукурузных хлопьев, очищенного апельсина вместо апельсинового сока в пакетах или печеного картофеля вместо пакета картофельных чипсов наполнит ваш организм клетчаткой и микроэлементами, необходимыми для устойчивой энергии и профилактики заболеваний.

Вот несколько примеров углеводов, которые стоит добавить в список продуктов:

• Фасоль и бобовые: ешьте их с овощами или запекайте в блюдах.
• Орехи и семена: они содержат полезные жиры в дополнение к сложным углеводам.
• Клубни: сладкий картофель – батат и белый картофель (в идеале с кожурой) являются источником сложных углеводов.
• Овощи: ешьте их каждый день, чтобы получать клетчатку и витамины.
• Цельные фрукты: по возможности не счищайте кожуру, где это возможно, чтобы увеличить потребление клетчатки (например, киви полезнее всего есть прямо вместе с кожурой!)
• Цельнозерновые продукты: овсянка долгой варки, амарант, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и ячмень, а также продукты, приготовленные из них (например, хлеб и макароны), содержат сложные углеводы.

Во время обработки пищевых продуктов многие питательные свойства натуральных продуктов удаляются (в частности, клетчатка). Затем часто добавляют сахар, натрий и консерванты для улучшения вкуса и продления срока годности. К сожалению, эти добавки мало приносят пользы нашему здоровью. Вот почему цельные продукты обычно лучше, чем обработанные. В некоторые продукты, такие как хлопья и хлеб, действительно добавляются питательные вещества, но лучше есть больше цельных продуктов, а не полагаться на эти обогащенные продукты.

Норма углеводов

Пищевые волокна поступают в основном из сложных углеводов. Общие рекомендации – от 45% до 65% дневного рациона.

И когда мы говорим о потреблении углеводов, имеется ввиду преимущественно сложные и полезные, такие как йогурт, фрукты и мед. Этого достаточно, чтобы удовлетворить потребности нашего организма в клетчатке.

Учитывайте возраст, уровень активности и тренировок: от этого количество клетчатки также увеличивается или уменьшается.

Растворимая клетчатка действует как пребиотик, стимулируя хорошие кишечные бактерии, уменьшая воспаление и повышая иммунитет. Следующие продукты являются отличными источниками растворимой клетчатки:

• Авокадо;
• ячмень;
• бобы и горох;
• большинство фруктов;
• орехи и семена;
• овсяные отруби;
• овсяная каша.

Качества, которые следует искать в углеводной пище:

• Высокое содержание клетчатки: сравните этикетки, чтобы получать достаточное количество клетчатки каждый день.
• Минимальная обработка: ищите продукты с низким содержанием рафинированного сахара, рафинированного зерна, натрия, насыщенных жиров и трансжиров.
• Богат питательными веществами: наслаждайтесь разнообразными питательными веществами из красочных натуральных продуктов. Не останавливайтесь только на углеводах.

Качества которых следует избегать в углеводной пище:

• Высокая степень переработки: длинные списки ингредиентов и факты о пищевой ценности, которые показывают высокое содержание натрия, транс/насыщенных жиров и сахара.
• Мало питательных веществ: мало витаминов, минералов и клетчатки.
• Рафинированное зерно: вместо «обогащенная мука» ищите этикетки продуктов со словом «цельное». Рафинированные сахара связаны с болезнями, ожирением и диабетом 2 типа.

Резюме

1. Углеводы могут быть полезными: не следует избегать всех углеводов без предварительного понимания. Вместо этого, при следующем походе в магазин сразу глазами разделяйте комплексные/долгие и простые/быстрые. И старайтесь потреблять сложные, а из быстрых только те, которы несут минералы и витамины, такие как фрукты, мед.

2. Сокращение рафинированных углеводов из ультрапереработанных продуктов пойдет только в плюс вашему здоровью. Помните о цельности: если продукт цельный, как можно менее переработанный, значит он, вероятнее всего, полезный.

3. Мы можем заменять простые на сложные: чаще выбирать овсяные хлопья долгой варки, а не 5-минут, картофель в духовке вместо картофельных чипсов и натуральные фрукты или свежевыжатые соки вместо сахара.

4. Включайте продукты с растворимой клетчаткой, которая действует как пребиотик, стимулируя хорошие кишечные бактерии, уменьшая воспаление и повышая иммунитет.

5. Отталкивайтесь от качеств, которые должны/не должны быть в составах продуктов. Они вам помогут сделать выбор в пользу более полезного и менее обработанного продукта.

6. Не фокусируйтесь только на углеводах: очень легко «переборщить» пусть даже с долгими, комплексными углеводами. Никогда не следует забывать о белках и жирах, которые также не должны быть в дефиците. Можете ознакомиться ближе со статьями, посвященными разбору белков и видами жиров.

7. Разнообразие и адекватность питания, согласно вашему образу жизни всегда поможет в сохранении здоровья, силы, долголетия и тонуса тела!