Овощной Боул с Тунцом и Нутом

Name: Овощной Боул с Тунцом и Нутом
Cook time: 10 min
Total time: 10 min
Yield: 2
Ingredients: 150 (гр.) нут; 100 (гр.) тунец консервированный; 70 (гр.) шпинат; 2 (шт.) томат; 1 (шт.) огурец; 50 (гр.) красная капуста; 40 (гр.) брокколи; 1 (шт.) авокадо; 2 (шт.) зеленый лук (стебель); 3 (ст.л.) оливковое масло; 2 (ст.л.) соевый соус; 2 (ч.л.) семена кунжута; соль — по вкусу; черный перец — по вкусу

10 минОбедОсновной прием пищиЛегкоЗаготовкиЗаготовки в морозилку

Что вам приходит в голову когда говорят «правильное питание»? Скорее всего много овощей, зелени и белка. Так вот, этот боул кладезь почти всего полезнейшего, что и приходит в голову: капуста, авокадо, шпинат, нут, зелень и тунец! Если вам нравится вкус японской кухни, вроде суши, то вам понравится этот рецепт!

Не содержит

Лактоза
Глютен
Крахмал
Сахар

Содержится

Бобовые
Соя

Ингредиенты

150 (гр.) нут
100 (гр.) тунец консервированный
70 (гр.) шпинат
2 (шт.) томат
1 (шт.) огурец
50 (гр.) красная капуста
40 (гр.) брокколи
1 (шт.) авокадо
2 (шт.) зеленый лук (стебель)
3 (ст.л.) оливковое масло
2 (ст.л.) соевый соус
2 (ч.л.) семена кунжута
соль — по вкусу
черный перец — по вкусу

Советы

Рецепт подходит для заготовок. В холодильнике: храните готовый боул без заправки в герметичном контейнере в течение 4 дней. Перед приготовлением добавьте зелень, чтобы рецепт не потерял свою свежесть и заправку. В морозилке: нут удобнее всего готовый уже хранить в морозилке. Так в любой момент можно достать, разморозить на сковороде нару минут и добавлять хоть в боул, хоть в нутовый суп. Для разморозки: достаньте нут, разогрейте его на сковороде на среднем огне, помешивая на 1 ст.л. оливкового масла. Разогретый нут добавляйте в блюдо.

Приготовление

Нут разогрейте на сковороде. Кубиками нарежьте все входящие ингредиенты.
В глубокую тарелку выложите овощи по кругу, где вверху нут и тунец.
Залейте боул 1,5 ст.ложками оливкового масла и 1 ст.л. соевого соуса. Посыпьте кунжутом и специями. Наслаждайтесь!

Примечания

* Тунец можно брать консервированный. Не бойтесь этого продукта, главное, чтобы в составе не было ничего лишнего, а тунец был свежий и без иных овощей.
** Простой и вкусный способ добавить такой полезный продукт, как нут в свою жизнь!

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4