Нутовый нежнейший суп со шпинатом

Name: Нутовый нежнейший суп со шпинатом
Cook time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 6
Ingredients: 200 (гр.) нут; 2 (шт.) лавровый лист; 400 (мл.) кокосовое молоко; 1 (ст.л.) паприка; 1 (л.) вода; 1/2 (ст.л.) куркума; 3 (шт.) картофель средний; 1 (ч.л.) орегано; 4 (ст.л.) оливковое масло; 1/2 (ч.л.) базилик; 1/2 (ч.л.) черный перец; 1 (шт.) репчатый лук; 2 (шт.) зубчик чеснока; 1/2 (ч.л.) кумин; 180 (гр.) шпинат; 1/2 (ч.л.) пудра чеснока; 1 (шт.) лимон; 1 (ч.л.) семена кунжута белые; 1 (шт.) болгарский перец; 1 (ч.л.) микс сушеных трав; хлебцы — по вкусу; 1 (ч.л.) соль

25 минОбедСытный рецептОсновной прием пищиЗаготовки

Суп за 20 минут без бульона, зажарки и долгих приготовлений – это реально! В результате вы получите очень сбалансированный с нутрициологической точки зрения рецепт, нежный и питательный. Кокосовое молоко как нельзя лучше раскрывается в этом рецепте. Польза в каждой ложке!

Не содержит

Лактоза
Соя
Сахар

Содержится

Бобовые
Глютен
Крахмал

Ингредиенты

200 (гр.) нут
400 (мл.) кокосовое молоко
1 (л.) вода
3 (шт.) картофель средний
4 (ст.л.) оливковое масло
1 (шт.) репчатый лук
2 (шт.) зубчик чеснока
180 (гр.) шпинат
1 (шт.) лимон
1 (шт.) болгарский перец
хлебцы — по вкусу

Специи:

2 (шт.) лавровый лист
1 (ст.л.) паприка
1/2 (ст.л.) куркума
1 (ч.л.) орегано
1/2 (ч.л.) базилик
1/2 (ч.л.) черный перец
1/2 (ч.л.) кумин
1/2 (ч.л.) пудра чеснока
1 (ч.л.) семена кунжута белые
1 (ч.л.) микс сушеных трав
1 (ч.л.) соль

Советы

В данном рецепте используется уже готовый замороженный нут, который хранится в морозилке для экономии времени. Как приготовить нут? – Нут предварительно нужно замочить в холодной воде на ночь, он заметно разбухнет, поэтому берите глубокую большую кастрюлю. Промойте набухший нут под водой и варите в кастрюле 2-2,5 часа на плите или согласно указанному времени в мультиварке (он сам выставляется в зависимости от режима). – Готовый нут полностью остудите и пересыпьте в глубокий контейнер: храните в морозилке и используйте в любой момент для разнообразных блюд: боулов, салатов, основных блюд, десертов или, как в данном случае, для супа. Такой способ хранения является наиболее удобным, чтобы у вас под рукой всегда был готовый источник белка. Приготовить обед/ужин в этом случае получается очень быстро!

Приготовление

Первым делом нужно мелко нарезать репчатый лук.
Обжарьте лук вместе с оливковым маслом и натертым чесноком. Всего пару минут и следите, чтобы чеснок не подгорел. Кубиками нарежьте картофель.
Спустя 2-3 минуты, лук немного подзолотися, можно отправлять к нему картофель и делать сухую заправку.
В отдельной миске смешайте все специи для супа.
Перемешайте и отправляйте в кастрюлю к картофелю. Залейте горячей водой из чайника примерно одну треть, вторую будет составлять кокосовое молоко. Добавьте кокосовое молоко.
Все перемешайте, добавьте пару листиков лаврового листа, убавьте огонь и накройте крышкой. По прошествии 8-10 минут можно добавлять следующие ингредиенты – это нут и зелень.
Снова накройте крышкой и оставьте ещё на несколько минут. В заключение остаётся лишь добавить свежий шпинат. Через 2-3 минуты, когда шпинат полностью уменьшится, суп готов.
В готовый суп положите и сбрызните кусочком лимона, это отдаст приятную кислинку. Дайте супу настояться около 15 минут и можно подавать. В компании гренок, болгарского перца и укропа – будет идеально!

Примечания

* Другие виды молока в данный рецепт не подходят.
** Не жалейте шпинат – добавляйте большую миску, вы заметите, что в процессе готовки он в разы уменьшается и становится почти незаметным в блюде!
*** Кокосовое молоко выбирайте с чистым составом, без других примесей, стабилизаторов, камеди и т.п. Такие есть! Даже в России :), просто внимательнее читайте состав. Мы советуем фирму Aroy-D.
**** Такой суп хранится в холодильнике до 6 дней.

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4