Как набрать вес & мышечную массу? (для девушек)

Зачем набирать вес

Есть несколько причин, по которым человек может захотеть набрать вес. Возможно, недавняя болезнь привела к потере веса, изменение аппетита во время стрессового периода в жизни, или, может быть, вы спортсмены, стремящиеся набрать мышечную массу. Некоторые из нас также могут испытывать непреднамеренную потерю веса при переходе на растительный и/или здоровый образ жизни.

Те, кто придерживается здорового образа жизни, как правило, имеют более низкий ИМТ или индекс массы тела по сравнению с населением в целом, чтобы определить свой тип телосложения, воспользуйтесь индексом Соловьева, который равен обхвату запястья в сантиметрах, представленным ниже.

Хотя, безусловно, можно поддерживать здоровый вес, следуя здоровому образу жизни, может потребоваться дополнительное внимание и забота, чтобы убедиться, что мы едим достаточно, чтобы поддерживать наш организм топливом и поддерживать его здоровый вес.

Увеличьте потребление пищи

Все кажется довольно простым: употребление большего количества калорий, чем использует организм, что и может привести к набору веса. Но это не обязательно означает необходимость добавлять необоснованное количество пищи к нашему обычному рациону. Скорее, добавление дополнительных 500-750 калорий в день может привести к медленному и устойчивому увеличению веса, что является идеальным. Здесь, на Greens, мы не пропагандируем подсчет калорий (считаем, что эффективнее сосредоточиться на здоровой богатой витаминами пищей). Да и большинству людей подсчет калорий не обязателен, если для этого нет медицинских показаний.

Однако в демонстрационных целях давайте посмотрим, что означает добавление этих дополнительных калорий:

• 1/2 пюре из авокадо на 1 ломтике цельнозернового хлеба с 1 бананом = ~ 500 калорий
• Полезный рецепт шоколадно-орехового смузи = ~ 400 калорий (без начинки)
• 1/4 стакана хумуса с 10 крекерами из нескольких семян и 1/4 стакана сухофруктов (финики, абрикосы и т. д.) = 500 калорий
• 1 стакан стручков эдамаме (или 1/2 стакана очищенных), сбрызнутых кунжутным маслом, и тост = 500 калорий
• 1 нарезанное яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла и 1 чашкой соевого молока = 500 калорий.

Вместо того, чтобы тщательно подсчитывать потребление калорий, мы можем помнить, что добавление некоторых из продуктов, описанных выше, может иметь большое значение для увеличения нашего потребления. Аналогично этому, мы можем чаще выбирать высококалорийные продукты, как описано ниже.

Чаще выбирайте высококалорийные продукты

Но эта высокая калорийность обязательно должна быть из здоровых продуктов! Без тортов, шоколада, сахарных напитков и бургеров.

Орехи и семена: это фантастический способ увеличить количество калорий, белков и полезных жиров в одном продукте. Мы советуем стремимся к несоленым сортам, они более полезны. Орехи макадамия и грецкие орехи отличаются особой плотностью. Орехи и семечки были бы отличной закуской, которую можно взять с собой в дорогу, или их можно добавлять в соусы, жаркое, мюсли, йогурт, салаты, карри и так далее.

Оливки: насыщенные большим количеством полезных жиров, оливки являются прекрасным дополнением к салатам, рулетам, бутербродам и закускам. Попробуйте приготовить овощной салат с оливками или лодочки с креветками, которые есть на Greens, чтобы насладиться взрывом вкуса и дополнительной калорийностью.

Шоколад: не все сладости вредны. Горький шоколад свыше 80% содержания какао, как и сухофрукты – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме. Они обладают высокой калорийностью, но при этом содержат множество микроэлементов. Попробуйте наш взгляд на ореховые батончики с горьким шоколадом!

Гранола: мы можем добавлять мюсли практически во что угодно, и прелесть домашнего приготовления заключается в том, что мы действительно можем упаковать немного орехов, семян и сухофруктов.

Рыба и морепродукты: тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды, креветки. Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц, по причине богатства белком и жирами, все то, что эффективно помогает набирать вес.

Авокадо: это один из немногих продуктов с высокой энергетической плотностью. Мы можем добавить их к любому пикантному блюду или использовать их кремовую текстуру в наших интересах в десерте, таком как этот чудесный шоколадный пудинг. Авокадо также можно смешивать со смузи, чтобы сделать их гладкими и кремообразными.

Яйца, особенно яичный белок: доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше, просто отделяйте его от желтка и употребляйте отдельно (особенно это актуально для мужчин, ведь им по калориям нужно потреблять больше, чем женщинам).

Молочные продукты и альтернативы: подумайте о соевом молоке, так как оно содержит больше белка на чашку, чем другое растительное молоко. Кисломолочная продукция, такая как кефир, творог, сыры и простокваши содержат не только полноценный белок, жиры, но и пробиотики. Выбирайте молочные продукты в зависимости от рациона: растительные или животные. Мы советуем выбирать молоко и йогурты растительные, но кефир, сыры и творог – животного происхождения и нормальной жирности.

Жиры и масла: это простой способ увеличить потребление энергии во время приготовления пищи или выпечки. Их можно добавить в соус или заправку для салата, или мы можем добавить немного оливкового масла в блюдо непосредственно перед подачей на стол. Мы рекомендуем получать как можно больше полезных жиров из цельных пищевых источников, таких как ореховое масло, ореховые пасты, орехи, семена, оливки или кокосы. Даже тем, кто стремится набрать вес, мы рекомендуем использовать масло в умеренных количествах.

Помните, что любая пища яд и лекарство, зависит от дозы.

Используйте напитки, чтобы увеличить вес

Один из простых способов увеличить потребление – выбор напитков.

На первом месте вода. Банально, но конечно не забывайте соблюдать водный баланс жидкости. Особенно во время занятий спортом, ведь с потом выводится и некоторая часть жидкости, которую сразу же нужно компенсировать, чтобы избежать обезвоживания и тяжести в мышцах.

Это могут быть смузи из авокадо и бананов или латте, приготовленные из жирного кокосового молока. Также советуем рассмотреть соки, приготовленные из свежих фруктов и овощей. Свежевыжатые или покупные в стеклянных банках без сахара.

Стремитесь пить напитки, такие как вода/сок/чай, после еды, а не до или во время. Это помогает нам избежать ощущения сытости так быстро.

Тренируем аппетит

Сначала может показаться трудным увеличить количество пищи, которую мы едим. Вот несколько советов, которые помогут прислушиваться к нашим сигналам голода и быть в гармонии с нашим аппетитом в стремлении набрать вес.

1. Начинайте медленно: включайте только одно из приведенных выше предложений еды каждый день и выбирайте те, которые кажутся вам более устойчивыми. Употребляйте блюдо из этого продукта/продуктов в течение нескольких дней, прежде чем добавлять другой продукт.
2. Упражнения и сон: упражнения могут показаться нелогичными для тех, кто хочет набрать вес, но движение и достаточное количество сна могут помочь увеличить наш аппетит и, конечно набрать мышечную массу, а не жировую. Поэтому спорт всем категориям людей только пойдет в плюс. Выполнение упражнений с отягощениями в большей степени, чем кардиоупражнения, особенно полезны для набора мышечной массы. Не забывайте хорошенько высыпаться.
3. Маленькие и частые: старайтесь есть чаще, но небольшими порциями. Но не 6-7 раз в день это необъективно с точки зрения процесса пищеварения, а 3 основных и очень сытных и 1-2 перекуса. Мы можем распределить перекусы в течение дня, чтобы не переедать.
4. Подумайте о том, чтобы установить таймер: поначалу это может показаться странным, но это может послужить напоминанием о том, что вам следует чаще наслаждаться едой или закусками.
5. Ограничьте употребление «обезжиренных», «нежирных» или «легких» продуктов: мало того, что обезжиренная продукция на самом деле не считается полезной, так в таких продуктах больше скрытых калорий, что способствует набору веса. А бонус в пользу нормальной жирности продукции в том, что они, как правило, более ароматные!
6. Попробуйте перекусить: иногда наш аппетит не всегда готов к этому. Даже попробовав несколько кусочков чего-нибудь вкусненького, мы поймем, что голоднее, чем думали изначально. Только вкусненькое в компании с полезным!
7. Наслаждаясь разнообразными продуктами, включая цельнозерновые продукты, орехи, семена, фрукты и овощи, и употребляя достаточное количество этих продуктов, можно успешно набрать вес в течение определенного периода времени. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью к диетологу или врачу для получения дополнительной поддержки и помощи в решении индивидуальных проблем и возможных добавок, если вы долгое время не можете набрать вес самостоятельно. Причина может быть более серьёзной, например, работа гормонов.

Постепенно увеличивайте нагрузку в зале

Для роста мышц обязательно нужно постепенное увеличение веса и интенсивности.

Как правильно увеличивать количество тренировок:

• Начинать с 1-2 раз в неделю;
• Переходить на следующий этап, когда это тело чувствует. Это очень важно, ориентируйтесь на сигналы своего тела, вроде прекращение болей после занятия, становится проще выполнять некогда сложные упражнения – это надежный помощник в переходе на «следующий уровень», а не слова другого человека.
• Постоянно повышать интенсивность тренировки (добавлять и повышать веса как мужчинам, так и девушкам)

Совет: можно начать работу с собственным весом, попробовать йогу, пиласте или зарядки из коллекции Greens, силовые с резинкой, утяжелителями на ноги, таким образом создавая более сложную интенсивность нагурзки. И так до тех пор, пока вы не прийдете к своему идеальному количеству тренировок в неделю.

На каждой тренировке выполняйте силовые упражнения на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и безусловно, йогой, растяжкой.

Интересный факт: Сначала пейте.

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот – мышечных строительных блоков белка – и 35 граммов углеводов.

«Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», – говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка – обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки или рыбы с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», – так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки. И попробуйте вкусный рецепт соевого коктейля из коллекции Greens!

Резюме

1. Постепенно увеличивайте потребление пищи. Начните с добавления одного вида/типа продукта в день и постепенно добавляйте следующие.

2. Выбирайте более калорийные продукты. Примеры включают орехи, семена, рыбу, морепродукты, яйца, семена, авокадо, мюсли и молочные продукты. Мы можем запастись заранее самыми любимыми и сытными блюдами.

3. Добавляйте энергию в напитки. По возможности подумайте о молоке, соке и коктейлях в дополнение к воде.

4. Увеличивайте интенсивность занятий: это необходимо для наращивании мышечной массы и формировании красивого & сильного тела.

5. При необходимости обращайтесь за профессиональной помощью. Будь то врач или местный диетолог, они смогут предоставить индивидуальную информацию и безопасно помочь вам в решении вопроса. Потеря веса или невозможность нарастить дополнительную мышечную массу может быть очень серьёзной и связанной с работой гормонов или внутренних органов.

И конечно хвалите себя за все пусть даже маленькие победы, ведь только так вы поймете, что движитесь в нужном направлении!

Не переутомляйтесь и получайте удовольствие в работе над собой!

Список литературы

1. Academy