Сливочный Боул с фасолью и рисом

Name: Сливочный Боул с фасолью и рисом
Cook time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 4
Ingredients: 250 (гр.) рис бурый; 1 (ч.л.) кумин; 1/2 (ч.л.) черный; 2 (ч.л.) растительное масло; 1/2 (ч.л.) орегано; 1 (шт.) репчатый лук; 1/2 (ч.л.) розмарин; 3 (шт.) зубчик чеснока; 1 (ч.л.) свеженатертый имбирь; 1/2 (ч.л.) тимьян; соль — по вкусу; 240 (гр.) шампиньоны; 350 (гр.) томаты; 350 (мл.) кокосовое молоко *жирное; 200 (гр.) красная фасоль; 160 (гр.) шпинат; 1/2 (шт.) сок лайма

20 минСытный рецептОсновной прием пищиЛегкоОбед

Сливочный нежнейший вкус и сытность, приятный аромат и кислинка. С удовольствием делимся этим рецептом! В качестве гарнира здесь будет выступать бурый рис и блюдо уже является сбалансированным и полноценным рецептом на обед!

Не содержит

Лактоза
Глютен
Соя
Сахар

Содержится

Бобовые
Крахмал

Ингредиенты

250 (гр.) рис бурый
2 (ч.л.) растительное масло
1 (шт.) репчатый лук
3 (шт.) зубчик чеснока
1 (ч.л.) свеженатертый имбирь
240 (гр.) шампиньоны
350 (гр.) томаты
350 (мл.) кокосовое молоко *жирное
200 (гр.) красная фасоль
160 (гр.) шпинат
1/2 (шт.) сок лайма

Специи:

1 (ч.л.) кумин
1/2 (ч.л.) черный
1/2 (ч.л.) орегано
1/2 (ч.л.) розмарин
1/2 (ч.л.) тимьян
соль — по вкусу

Советы

Рис предпочтительнее выбирать коричневый, дикий или бурый.

Приготовление

Отправьте вариться бурый рис согласно инструкции.
В большой кастрюле на среднем огне разогрейте растительное масло и отправьте лук, который нужно мелко нарезать. Обжаривайте в течение 3-4 минут, добавляя воду, если необходимо, чтобы лук не подгорал и хорошенько прожарился.
Тем временем, пока лук жарится подготовьте чеснок и имбирь. Добавьте их в кастрюлю и готовьте в течение 2 минут.
Нарежьте шампиньоны и отправьте их в кастрюлю вместе со специями: это кумин, соль, перец, и антиоксидантная смесь (орегано, розмарин, тимьян). Готовьте их минут 5, пока грибы не выпустят влагу и не станут мягкими. При необходимости добавьте немного воды, чтобы специи не подгорели.
Кубиками нарежьте томаты. Добавьте в кастрюлю готовую фасоль, перемешайте и залейте кокосовым молоком. Доведите до легкого кипения. Затем готовьте ещё пару минут, иногда помешивая.
В почти готовое блюдо добавьте промытый шпинат, закройте крышкой и готовьте, пока шпинат не уменьшится в размере.
В половину тарелки наложите рис, другая половина – крем из фасоли. Уже готовое блюдо можно полить соком половины лимона, это придаст кислинку и будет очень вкусно! Украсьте петрушкой и кусочками лайма. Наслаждайтесь!

Примечания

* Фасоль можно заранее сварить и как нут хранить в морозилке, как предпочитаем делать мы. Либо можно купить свежемороженую фасоль или консервированную.
** Лучше всего к данному рецепту подходит именно жирное кокосовое молоко. Другие виды молока не советуем использовать. Его можно найти в доступности и с хорошим составом (например фирма Aroy-D).

Правило тарелки

Если вы когда-то придерживались диеты, то знаете, что нужно считать калории. Но мы на Greens не об этом. Намного лучше для здоровья концентрироваться не на калориях и цифрах продуктов питания, а на их пищевой ценности. На том есть ли в них клетчатка, витамины, ценные жиры, долгие углеводы и полноценный белок. Первостепенно уделять внимание тому, чтобы пища была и вкусная и сбалансированная. Вкусные – все наши рецепты Greens, а вот за сбалансированность отвечает Правило тарелки.

Во многих рецептах уже соблюден нужный баланс Белков-Жиров-Углеводов, если где-то недостает определенного макронутриента, либо минерала из схемы – добавляйте его самостоятельно из полезных продуктов-рекордсменов. Некоторые из них перечислены ниже.

Также пара полезных советов: зелени никогда не бывает много, горсть свежего шпината или рукколы почти всегда отлично впишется в основное блюдо или смузи. Как и орехи, все что вам нужно сделать – это замочить их (как и на сколько читайте в нашей статье) и добавлять от выпечки до супа. Используйте горький качественный шоколад, кокосовое масло вместо маргарина, растительные виды молока, изначально обогащенные Ca и Mg, а также не забывайте о специях и семенах. Щедро снабжайте ими свои блюда, как и мы снабжаем все наши рецепты Greens.

Продукт	Белки	Жиры	Ккал.
Тунец	29,4	1	148
Тыквенные семена	29,34	49,05	445
Миндаль	21	49	576
Лосось	19,84	6,34	147
Кужут	19,4	48,7	565
нут	19	6	236
Семена чиа	16,54	30,74	485
Фасоль	8,7	0,5	126
Авокадо	2	20	198
Оливковое масло Extra Virgin	0,23	91,38	848,57

Продукт	Угл. (г.)	Минералы (мг.)							Витамины (мг.)
		Ca	Mg	P	K	Fe	Na	Mn	C	E	A	K	B4	B5	B6	B7	PP
Гранат	18,80	10	12	36	236	0,3
Черника	14,48	6	6	12	77	0,28			9,7	0,57	0,003				0,052
Петрушка	6,2	138	50	58	554	6,2			133		0,421	1,640
Малина	8,2	40	22	37	224	1,2			25	0,6	0,033					0,0019	0,7
Томаты	3,89	10	11	24	236	0,3			13,7	0,5	0,042	0,0079			0,1
Сельдерей	2,97	40	11	24	260		80		3,1	0,27			6,1	0,246
Цветная капуста	4,97	22	15	44	299		30		47,2				44,3	0,667	0,184
Горький шоколад	48,2	45	133	170	363	5,6	8			0,8							2,1
Красная капуста	5,1	53	16	32	302	0,6		0,243	60			0,0382			0,23	0,0029
Банан	21,7	5	27	22	358	0,3		0,3	8,7		0,003		9,8	0,3	0,4