Здоровый образ жизни и его составляющие

Что такое Здоровый образ жизни?

Для каждого человека, нутрициолога или физиотерапевта, медсестры или офисного работника словосочетание "здоровый образ жизни" имеет разное наполнение. Как правило, в него большинство включает правильное питание, спорт и отказ от вредных привычек вроде алкоголя и сигарет. Но концепция Greens, исходя и из философии «заботиться о своем теле и душе» гораздо шире этих представлений. Это полноценный круг здоровья, который схематично можно изобразить кругом баланса.

Преимущества активной жизни

Вы знаете, что вам нужно заниматься спортом, но есть много оправданий, чтобы не делать этого. Вы слишком заняты, не знаете, с чего начать, у вас нет мотивации или вы боитесь навредить себе. Может быть, вы думаете, что упражнения должны быть очень тяжелыми или недостаточно хорошими.

Замечательно, если вы можете проводить время, занимаясь спортом, то есть вы потеете, работаете в своей целевой зоне сердечного ритма или делаете что-то, чтобы укрепить свое тело. Но это не всегда должно быть так. Умеренные занятия, такие как работа по дому, растяжка, утренняя йога, садоводство и прогулки, также имеют значение.

Даже если вы выберете небольшие изменения, преимущества все равно будут поразительными. Например, повышение уровня активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Если в настоящее время у вас избыточный вес, небольшие шаги к этой цели могут оказать влияние.

Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что если у вас избыточный вес, снижение от 5 до 10% от общей массы тела может помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови.

На самом деле вам даже не обязательно ставить перед собой цель похудеть, особенно если вам трудно придерживаться программы. Почему бы не сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым? И не беспокоиться о потере веса, потому что, если вы будете больше двигаться, вы можете обнаружить, что вы также начинаете терять дополнительный вес.

1) Здоровый сон

Примерные объемы сна в зависимости от возраста представлены в таблице:

Люди, которые могут высыпаться и за меньшее количество времени. Тут главное, чтобы вы чувствовали что ваш сон полноценный и стабильно следовали своему режиму!

Поэтому важно засыпать до полуночи, то есть в этот же день, когда вы бодрствовали. Сон влияет практически на все процессы в организме. Именно полноценный сон отвечает за молодость тела, долголетие и эмоциональную стабильность. Сон, а именно мелатонин, обладает антиоксидантным действием, имунномодулирующим, антидепрессивным, он в целом отвечает за стройность в теле, за сожжение калорий, за здоровье эндокринной системы. Подробнее о сне вы можете прочитать в статье о здоровом сне: главные факты и лайфхаки.

2) Стабильный рацион

Про питание мы можем говорить долго и с удовольствием, но главное, чтобы рацион был сбалансированным, разнообразным, сытным, витаминно питательным и адекватным! Надеюсь, мы вас не сильно загрузили?

Не отказывайтесь от углеводов или жиров. Просто отделяйте пищевой мусор от настоящей еды. Не голодайте. Важный принцип здорового образа жизни – это не меньше есть, а больше двигаться!

Здоровый и соответствующий физиологии человека подход – это не сокращать и сокращать своё питание до 1 тростинки, а питаться полноценно и стабильно. Но при этом энергия из пищи даёт энергию тему, которую лучше выпускать в части активностей, чтобы не скапливались лишние килограммы. В ином случае будет формироваться подкожный жир.

Советы по здоровому рациону питания

1. Сократите употребление сладких напитков. Легко потреблять лишний сахар и калории в напитках, которые вы пьете. Сладкие газированные напитки, подслащенные чаи, сокосодержащие напитки и высококалорийные кофейные напитки могут легко съедать рекомендуемую суточную норму добавленного сахара. Подумайте о том, чтобы пить простую воду или воду, приправленную свежими фруктами или травами. Это отличный способ избежать обезвоживания и при этом получить новый вкус.
2. Не ешьте обезжиренные молочные продукты. Вопреки расхожему мнению, в обезжиренных продуктах нет большой пользы, к тому же исследованиями не доказана прямая связь с похудением и употреблением обезжиренной молочной продукции. Удаляя жир из кисломолочных продуктов, его необходимо чем-то заменять. В противном случае пострадают их консистенция и вкус. Чем обычно заменяют жир? Либо рафинированным сахаром, который дает дополнительную калорийность, либо сахарозаменителем – веществом, «обманывающим» нашу эндокринную систему и увеличивающим тягу к простым углеводам.
3. Ешьте больше фруктов. Добавляйте их в каши, салаты или завтраки, или делайте из них полезные десерты. Фрукты также являются отличным перекусом во время работы или учебы, чтобы поддержать общую сытость и обойти переедания.
4. Сделайте несколько замен. Просмотрите свои шкафы или холодильник и выберите три продукта, которые вы едите каждый день. Запишите содержание питательных веществ, и в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, найдите более полезные альтернативы только этим трем продуктам.
5. Ешьте больше овощей. Добавляйте их везде, где можете: помидоры в бутерброд, перец в пиццу или дополнительные овощи в соус для пасты. Держите предварительно нарезанные, консервированные или замороженные овощи наготове для быстрого перекуса.
6. Попробуйте здоровую заправку для салата. Если вы едите жирную заправку, переключитесь на что-то более легкое, и вы автоматически съедите меньше калорий. Вы также можете приготовить домашний вкусный кетчуп из томатов, вместо покупного, просто подогрев на сковороде томаты вместе с оливковым маслом и специями. Свои домашние блюда можно сделать всегда еще вкуснее и полезнее, за большей информацией на эту тему обращайтесь к 5 способам приготовления пищи.

3) Жидкость в теле

Гидратация – это особо важный процесс. Чистая вода поступающая постепенно в течение всего дня нужна нам даже не столько для похудения, как сейчас это воспринимается, сколько для правильного функционирования гормональной, иммунной, пищеварительной и других систем.

Если вы занимаетесь спортом, количество жидкости также очень важно, чтобы не допускать моментов перегрева или обезвоживания из-за чего продолжать свою тренировку становится невозможным.

4) Постоянство в тренировках

Вы можете выбрать любую физическую активность. Важно, чтобы она вам нравилась. Это, пожалуй главное условие, если вы нуждаетесь в дозе мотивации на спорт и тренировки, советуем 12 причин заняться своим телом уже сегодня.

Постоянство в тренировках означает не то, что теперь вам нужно каждый день убиваться в зале. Это о том, что если вы решили тренироваться дважды в неделю – вы следуете этому расписанию. Самодисциплина очень важна в тренировках. Если вдруг вечером съели лишнего, то паника и самобичевание здесь точно не помогут. Ложитесь спокойно спать без вины, а с утра сделайте ваш вариант активной тренировки.

Как только проснулись – сделайте до завтрака циклическую нагрузку, она поднимет пульс и разгонит метаболизм. Это раскроет мембраны жировых клеток и отдаст все лишнее в кровь: продукты распада, токсины – выйдет в период утреннего активного очищения, клетки будут счастливы!

5) Свежий воздух

Само существование человека завязано на биоритмах. А оттого, важно получать свежий воздух, как для дневной активности, чтобы яснее мыслить, получать витамин Д, насыщаться кислородом, так и этот самый кислород вечером будет способствовать быстрому расслаблению, и вы сможете крепче и продолжительнее спать. Старайтесь каждый день выходить на улицу и насыщаться свежим воздухом, смотреть на солнце, улыбаться, да – это все составные части здорового образа жизни!

6) Напряжение днем и расслабление вечером

Не наоборот! Это критически важно. Мы должны быть динамичными, в постоянном движении в дневное время суток, тогда порции развивающего стресса только пойдут нашим клеткам, всему телу на пользу. Легкий адреналин перед работой, учебой, выступлением по любимой теме, легкое возбуждение после успешно решенной ситуации, физически легкая усталость и посттренировочный эффект – вот зона ближайшего развития, вот где мы должны находиться 20 % своего активного времени.

Но не переусердствуйте! Не стоит «из кожи вон лезть» на пределе возможностей – чрезмерный стресс будет только в минус.

Просто держите всегда в голове: если к вечеру устаете настолько хорошо, чтобы спокойно засыпать за 5-10 минут, то вы в полном порядке! Если не нагружать организм постоянным развитием, то неизбежно наступает атрофия мышц, нейронов, чувствительности и восприимчивости. Держим себя в тонусе. А к вечеру постепенно снижаем нагрузки.

7) Ментальное здоровье

Помнить о ментальном здоровье – неотъемлемая часть здоровья человека. Медитации, восстановительные методики, дыхательные практики, обращение к своей душе внутрь – все это очень важно для психологического здоровья.

Вы можете выбрать что вам подходит, допустим, одним очень нравятся медитации, аффирмации, так можно мысленно очень открыться перед собой и расслабиться. Не ругать себя, не жаловаться, не изводить плохими мыслями – тоже сюда относится. Не держите стресс внутри себя. Важно быть сфокусированным не только на внешнем, на физическом, но даже, скорее, на внутреннем.

Высокая положительная энергия хорошо помогает в поддержании нормального стабильного психологического здоровья. Каждый человек находится на высоких или низких частотах, оттого, на каком уровне энергии находится человек зависит практически весь его день. Изучите таблицу, представленную ниже и старайтесь быть в положительной энергии, когда работаете – высокой, а когда отдыхаете – низкой.

8) Умственное наполнение

Кроме того, что мы не хотим болеть и стареть, придется не только напрягать мышцы и следить за чистотой клеток через питание, но и тренировать мозг.

• Позвольте себе радоваться своим достижениям, как большим, так и маленьким (развивайте удовлетворенность).
• Постарайтесь каждую неделю выделять немного свободного времени на то, что вас интересует (хобби, спорт).
• Научитесь говорить «нет», когда происходит что-то, чего вы не хотите делать или в чем не хотите участвовать.
• Постарайтесь эффективно сосредоточиться на процессе и завершить его часть в течение от 1 до 2 часов, затем сделайте перерыв и переключитесь на что-нибудь расслабляющее (прогулка, зарядка, короткий сон).
• Прогуляйтесь и поразмышляйте над тем, что вы видите и слышите, по крайней мере, выполняйте такую практику несколько раз в неделю. Это тренирует осознанность и внимательность к настоящему моменту.

Каждый день важно изучать новую информацию, слушать лекции, читать книги, играть в ассоциации, шахматы, учить иностранные языки, решать задачки на логику. Подобные операции создают новые нейронные связи. Особенно актуально это правило станет ближе к 60 годам, когда развитие мышечной ткани невозможно. Этого и не надо!

Предотвращение синдрома деменции и расслоения тканей, сохранение общего жизненного тонуса и способность клеток к обновлению будут поддерживать именно нейроны. Умственное наполнение, как нам кажется, неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это важно как для карьерного личностного роста, так и для здоровья в целом.

9) Образ жизни

Помните, что в основе выражения здоровый образ жизни – образ жизни. Мы советуем это воспринимать не как очередное хобби, которым вы можете резко увлечься на неделю, полторы, и также резко забросить.

Здоровый образ жизни – это и есть сама жизнь. Не сужайте такое всеобъемлющее понятие к питанию и тренировкам. Оно повсюду! Долгие пешие прогулки, чтение книг, развитие мозговой деятельности, ментальное здоровье и соблюдение биоритмов.

Здоровье – это комплексный подход. И главный плюс, что когда ты начинаешь жить таким образом, что ты не вернешься обратно.

Активный образ жизни будет приносить удовольствие, потому что это становится самой жизнью.

Резюме

1. Старайтесь переходить от вредных привычек к здоровым: вроде алкоголя, сигарет, токсичных людей, пищевого мусора, саморазрушения плохими мыслями в сторону здоровья и наполнения позитивом.

2. Встраивайте комплексный подход: здоровый образ жизни – это нечто большее, чем правильное питание. Учитывайте сон, дневную активность, расписание тренировок, наличие дел и хобби, которые вы любите.

3. Находите полезные аналоги: как пример с бананами в выпечке вместо сахара. Также могут использоваться финики, ягоды, мед или стевия.

4. Старайтесь совмещать сразу 2 привычки в 1 действии: например, готовить пищу и слушать аудиокнигу, тренироваться и мысленно произносить благодарности, аффирмации, гулять по улице и дышать свежим воздухом.

5. Распечатайте круг здоровья. Это будет ваш первый и уже практический шаг в сторону здоровья. Каждый день смотрите и анализируйте, с чего лучше начать и как получать удовольствие от выбранного пути!

И желаем вам удачи!

Список литературы

1. Healthy living article Healthy Living and Disease Prevention;
2. «Коктейль молодости. Пить, есть, говорить, чувствовать. Пошаговая инструкция» Наталья Шульга.