10 000 шагов в день для похудения

На данный момент исследования показывают, что 10 000 шагов в день – это не волшебное число, а хороший показатель того, какой активности человек достигает за день. На самом деле, одно исследование количества шагов в день и веса показало, что люди, которые делали больше шагов в день, в среднем весили меньше. Если вы хотите похудеть, многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в качестве кардио-упражнения, сжигающего калории. Но какое количество ежедневных прогулок нужно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса?

Как долго ходить каждый день?

Стремитесь к быстрой ходьбе от 30 до 90 минут большую часть дней в неделю, это не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и поможет организму похудеть, если перед вами стоит такая цель. В одни дни можно ходить больше, а в другие меньше, но общее время в неделю должно составлять не менее 150 минут (2,5 часа).

Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений средней интенсивности при частоте сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от максимальной (то есть сердцебиение 140-160 ударов в минуту).

Как это удобно оценить: вы должны дышать тяжелее, чем обычно и можете говорить полными предложениями, но не можете петь. Вы можете использовать данные о частоте сердечных сокращений и зонах упражнений с помощью фитнес-браслета, приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в умеренном темпе с достаточной интенсивностью.

Как начать много шагать?

1. Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время. Возможно, сначала вам захочется совершать более длительные прогулки через день.
2. Старайтесь не пропускать более одного дня подряд. Постоянство полезно для сжигания калорий и улучшения метаболизма, а также для выработки новых привычек. В дни без ходьбы попробуйте силовые упражнения, йогу, пилатес или растяжку – все эти упражнения с приятным музыкальным сопровождением вы также найдете на Greens в разделе тренировки. Если вы обнаружите, что устали, возьмите выходной. Но обязательно вернитесь на прогулку на следующий день.
3. Если вы достигли своей цели по снижению веса и работаете над поддержанием своего веса, рекомендуем проводить от 60 до 90 минут большую часть дней в неделю с физической активностью умеренной интенсивности, не потребляя при этом больше калорий, чем вы тратите за весь день.

Что делать, если нет времени ходить по 30 минут за раз?

Жизнь может быть занята, быстрый график и уйма работы – мы понимаем. Если ваш график не позволяет непрерывно ходить в течение 30 минут в день, разбейте его на прогулки два или три раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Всегда разогревайтесь в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, как долго вы будете ходить. Вы можете использовать более интенсивные интервалы, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от коротких тренировок ходьбы. Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью не менее эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, и могут стать хорошим способом разнообразить свой день.

Калории и жир сжигаются за 30 минут?

• При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час.

В течение первых 30 минут упражнений ваше тело сжигает сахар, хранящийся в качестве топлива. Они расходуются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать движение, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Этот накопленный жир – именно то, что вы хотите сбросить, и это хороший повод повысить выносливость при ходьбе, чтобы вы могли ходить более 30 минут за раз.

Ходите пешком большую часть дней не менее 30 минут, чтобы сжечь дополнительно от 700 до 2100 калорий в общей сложности за неделю и улучшать свой метаболизм каждый день. О метаболизме и здоровых способах его разгона также читайте на сайте.

Миф или реальность?

Исходя из уже прочитанной и полученной информации можно разумно придти к выводу, что важно не количество, а качество и постоянство, в нашем случае – скорость ходьбы. Более того, для эффективного и безопасного похудения, жиросжигания нужно соблюдать все те же принципы здорового образа жизни, где каждая секция круга здоровья важна. Если вы не знаете о каком круге идет речь, то скорее всего не читали статью, посвященную критериям здорового образа жизни, крайне рекомендуем, ведь там много полезного прикладного материала.

Наша философия в том, что 10 тысяч шагов – цифра весьма условная и скорее введена для того, чтобы наглядно показать важность ежедневной активности, при чем довольно высокой. Ведь сидя дома и пользуясь машиной, вряд ли получится пройти и 5000, вот скорее для этого существует такая примерная концепция. Гораздо надежнее – ориентироваться на сигналы своего тела и всегда увеличивать активность. Пользоваться разнообразными методами, а не только 10 тысячами шагов. Это и интенсивные тренировки, катание на велосипеде, йога, бег, зимние и летние виды спорта – это все, помимо активности, будет в лучшей степени укреплять ваше здоровье путем воздействия на все внутренние органы и системы.

По этим причинам мы бы не рассматривали 10 000 шагов как верно или не верно. Это просто определенная концепция, удобно отражающая дневную активность человека. Вы можете взять ее за основу если вам удобно, точно также можно взять и 9, 11, 12 или 14 тысяч шагов. Допустим, вы выбрали свой начальный уровень ежедневных шагов, тогда как правильно повышать интенсивность?

Как добавить шаги и интенсивность?

Ходьба 10 000 шагов в день, из которых 3 000 шагов в темпе от быстрой ходьбы до бега трусцой, должна помочь вам сжечь достаточно калорий, чтобы похудеть. Ключ в том, чтобы добавить еще 2000 шагов в день, съедая то же количество или меньше.

Проблема в том, что регистрация большего количества шагов занимает много времени. Вместо этого сжигайте больше калорий за тот же период времени, увеличивая интенсивность упражнений. Вы можете повысить интенсивность, делая больше шагов при быстрой ходьбе или беге или добавляя интервалы, такие как холмы или лестницы. Также постарайтесь выделить время для специальных упражнений средней и высокой интенсивности, будь то бег, силовые тренировки или другие виды упражнений, которые вам нравятся. Многие фитнес-трекеры и умные часы определяют, достаточно ли ваших движений, чтобы считать их умеренными и энергичными.

Здоровое питание

Чтобы похудеть, также работайте над устранением пустых калорий и получайте хорошее питание из всего, что вы едите. Питание всегда идет рука об руку с качественным сном и тренировками. Только так можно достичь хорошего, стабильного результата и, что особенно важно, закрепить его. Ведь похудеть не сложно – сложно удерживать.

Резюме

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить количество шагов за день, начните с получения четкой информации о том, сколько шагов вы уже делаете за день и от какой точки будите отталкиваться. Вы также можете выбрать 8000 или 12 000 шагов в день, отсюда вы можете установить цели для постепенного увеличения количества шагов. Двигаться к цели постепенными шагами, не забывая о питании и хорошем сне более эффективно, чем пытаться сделать все и сразу. Кроме того, таким образом, меньше шансов получить травму или почувствовать себя подавленным в пути.

Вы уже сделали первый шаг к здоровому и активному образу жизни, ведь вы сейчас здесь и читаете эту статью! А могли бы лежать на диване и ничего не делать, такие маленькие шаги и незаметно формируют большой успех.

Список литературы

1. Centers for Disease Control and Prevention. Getting started with physical activity for a healthy weight.;
2. Centers for Disease Control and Prevention. Keeping it off.;
3. Keating SE, Johnson NA, Mielke GI, Coombes JS. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.