Что есть на завтрак, обед, ужин? Идеальное меню на день

Завтрак

Около 40-45% суточного коллаража пищи приходится на завтрак. Многие пренебрегают этим важнейшим приёмном пищи. Если ваша цель похудеть – то вам вообще нельзя пропускать завтрак. В процессе долгого голода организм переходит в «выживающую» или еще можно сказать «запасающую» стадию, когда он всю поступающую пищу уже запасает в жировые отложения. Помните, что на завтрак нам можно и нужно углеводы! Это важная энергия, топливо. Главное убедитесь, что абсолютное большинство относится к группе долгих углеводов.

Время завтрака

Всегда зависит от режима дня, во сколько просыпается человек. Классическая версия – в течение 40-60 минут после пробуждения.

Основные правила:

• Натощак выпивайте 1-2 стакана тёплой воды и уже через 40-50 минут можно садиться завтракать.
• Все 3 приема пищи должны содержать все 3 макронутриента: белки, жиры и углеводы. Только пропорция их несколько разная (примерно 50% на углеводы, 30-35% на белок и 20-25% на жиры).
• Если вы хотите что-то сладенькое (быстрые углеводы) – съешьте это на завтрак, не тяните и не срывайтесь на вечер, особенно если вы знаете что это неминуемо. Утром эта энергия нам нужна. И в утренние часы это допустимо, гораздо лучше, чем в вечерние.
• На завтрак соедините белок, правильные жиры и клетчатку. В качестве белка вы можете выбрать: яйца, рыбу, морепродукты или бобы. Жиры: авокадо, сливочное масло натуральное, жирные сорта рыбы и орехи. И клетчатка отлична в овощах, зелени, темно-листовой зелени и цельных крупах.
• Если в первой половине дня у вас будет тренировка, то без проблем можете добавить крупы. Если вы едете на работу и будете сидеть у компьютера, тогда лучше употреблять только овощи. Если ваша цель похудеть – также не налягайте на крупы, а если вы стабилизируете или набираете вес, то спокойно добавляйте крупы в жизнь!
• Пропущенный приём пищи в виде обеда или завтрака не позволяет человеку контролировать ужин, который по калорийности должен быть в 2 раза меньше дневного. Плюс, если вы пропускаете завтрак или обед, ваш организм начинает запасать пищу в жир.

Совет: На завтрак, как и на другие приёмы пищи, мы не советуем выбирать выпечку (иногда конечно можно, но мы говорим о постоянном стабильном рационе, который базируется на здоровых продуктах. Менее питательные мы выбираем как исключение, и главное, наслаждаемся этим!), латте с тортом, фаст-фуд, кофе с булочкой, жирную пищу и полуфабрикаты. Хлопья залитые молоком – это не завтрак.

Обед

Около 35-40% суточного коллаража приходится на обед. С обедом сильно не затягивайте, не переносите его ближе к полднику или ужину, чтобы и ужин не смещался, ведь иначе ночью организм вынужден будет переваривать всю пищу, а не восстанавливаться и отдыхать.

Основные правила:

• Без кусочнечества. Если вам все время хочется что-то съесть, значит приём пищи был неполноценный.
• Перекусы конечно могут быть, но ими не следует увлекаться, а если ваша цель похудеть, то лучше 3 основных приёма пищи без перекуса и, конечно, соблюдая питьевой режим.

Пару слов о воде

2 литра в день – это конечно все миф.

• Если в данный момент летний сезон, то можно и желательно пить чуть больше.
• Если вы пьёте чай/кофе вымывающие напитки – вы должны это компенсировать таким же количеством воды.
• Если вы тренируетесь или активно что-то делаете – тоже вода увеличивается, потому что с потом вода выходит.

Натуральные соки, зелёные, белые и травяные чаи, смузи и растительное молоко – да, отлично, можно. Пакетированные соки, кофе на вынос с сахаром, алкоголь, сахарные компоты и кисели – нет. Предпочтение отдаем первой группе. И не забывайте о простой чистой воде.

Ужин

Самый легкий приём пищи, прием пищи не перегружающий пищеварение. В вечерние часы особенно нужно стараться не налегать на вредную пищу: с ней затем будет трудно расстаться (особенно активно именно в вечерние часы организм запасает жировую массу). Выбирайте также все 3 макронутриента, но в меньшей порции, калорийности: белки, жиры и углеводы, где углеводы в меньшей степени.

Основные правила

• Следует выбирать легкоусвояемый белок: рыба, морепродукты, перепелиные яйца.
• Мясо на ужин оставлять не рекомендуем. Также как и макароны. Если вы упортебляете мясные продукты, то переносите их на обед.
• Преимущественно белок и полезные жиры, углеводы переносим на первую часть дня.
• Ужинать лучше всего за 2,5-3,5 часа до сна.

Резюме

1. На завтрак приходится около 40-45% суточного коллаража пищи. В утренние часы можно потреблять долгие углеводы, так как они снабдят организм энергией, но и не забывайте о других макронутриентах.

2. На обед лучше всего выбирать единение белков-жиров-углеводов (БЖУ), где последних в меньшем %, чем на завтрак. Если вы употребляете мясо, то обед – лучшее время для такой пищи.

3. На ужин выбирайте преимущественно белок и полезные жиры. Если вы преследуете цель похудеть, то углеводы сократите, в первую и главную очередь быстрые углеводы. Можно выбрать углеводы богатые клетчаткой: брокколи или цветную капусту – в отварном или свежем виде (в обработанном виде пища усваивается быстрее и проще, но в свежем содержит большее количество питательных веществ & витаминов, поэтому в зависимости от нужного эффекта выбирайте нужный для себя способ приготовления).

4. Учитывайте время приема пищи: завтракайте в течение 40-60 минут после пробуждения, обедать за 1-2 часа до тренировки и ужинать за 3-3,5 часа до сна.

5. Не увлекайтесь перекусами: достаочно 3 основных приема пищи и, допустим 1 перекус, если вы увеличили физическую активность. Постоянное потребление пищи сбивает биологические процессы и не дает стабилизироваться гормонам.

6. Все приемы пищи должны содержать ценные элементы: это как все 3 макронутриента, так и микроэлементы, витамины, клетчатку, антиоксиданты. Чтобы не допустить тягу на выпечку, сахара рафинированные углеводы важно следить за этим балансом в организме.

Подробнее о связи минералов и тяги к ним в питании читайте в Greens статье "Тяга к вредной еде – признак нехватки минералов"