Витамин D и питание

Признаки низкого уровня витамина D

Наиболее частым признаком дефицита витамина D является мышечная слабость и боль в костях. Некоторые другие симптомы низкого уровня витамина D включают:

• Слабость;
• перепады настроения;
• усталость;
• дефицит витамина D может вызвать остеопороз, из-за которого кости легко ломаются. У детей это может вызвать рахит, состояние, при котором кости становятся мягкими и искривляются;
• серьезный дефицит витамина D также может вызвать состояние, известное как остеомаляция у взрослых. Остеомаляция вызывает мышечную слабость, боль в костях и слабость костей.

Причины низкого уровня витамина D

Старение: С возрастом естественная способность кожи вырабатывать витамин D снижается. Это способствует дефициту витамина D у пожилых людей. У пожилых людей выработка витамина D в коже может достигать 50%.

Хирургия потери веса: люди, перенесшие операции по снижению веса, могут быть более восприимчивы к развитию дефицита витамина D. Это связано с тем, что им становится все труднее потреблять нужные им витамины в достаточном количестве.

Недостаточное воздействие солнечного света: кожа использует солнечный свет для производства витамина D. Когда вы мало или совсем не находитесь на солнце, она не может этого сделать. Это означает, полагаться только на пищевые запасы витамина D, которых может быть недостаточно. Люди с более темной кожей также испытывают трудности с выработкой достаточного количества витамина D.

Недостаточное потребление пищи: очень важно, чтобы наш рацион всегда содержал все витамины и питательные вещества, необходимые нашему организму для нормального функционирования. Рыба, яичные желтки, молоко и печень являются отличными источниками витамина D, но об этом подробнее ниже.

Людям, придерживающимся веганской диеты, труднее включить витамин D в свой рацион, так как большинство самых богатых источников витамина D имеют животное происхождение.

Рекомендации по витамину D

Международные единицы (МЕ), а также микрограммы (мкг) являются единицами измерения, используемыми для описания количества витамина D.

Чтобы преобразовать МЕ в мкг, просто разделите на 40. Рекомендации для витамина D:

• Взрослые < 71 года: 600 МЕ (15 мкг) в день.
• Взрослые > 71 года: 800 МЕ (20 мкг) в день.

Верхний допустимый уровень потребления (максимум): оставайтесь ниже 4000 МЕ/день (100 мкг/день) из комбинированной пищи + добавки ​за исключением случаев, когда под наблюдением врача.

Для оптимального здоровья некоторые эксперты рекомендуют от 1000 до 2000 МЕ (25-50 мкг) витамина D2 или D3 в день.

Примеры:

• Масло печени трески, 1 столовая ложка: 1360 МЕ;
• форель, 90-100 гр. приготовленной: 645 МЕ;
• лосось, приготовленный на 100 гр: 570 МЕ;
• грибы, 1/2 стакана: 366 МЕ;
• молоко (2%, обогащенное витамином D), 1 стакан: 120 МЕ;
• сухие завтраки (обогащенные витамином D), 1 порция: 80 МЕ.

ВАЖНО: Ваше тело хранит жирорастворимые витамины, такие как витамин D, но было бы трудно получить слишком много витамина D из продуктов, даже обогащенных, если вы не потребляете большое количество масла печени трески и не бываете на солнце.

Можно также воспользоваться удобной схемой:

Солнце и Витамин D

Люди не получают много витамина D из своего рациона. Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Чтобы получить витамин D, требуется всего несколько минут пребывания на солнце каждый день. Однако, если вы живете в месте, где зимой становится холоднее, велика вероятность того, что вы не будете получать достаточного количества солнечного света в течение нескольких месяцев подряд, что неминуемо ведет к дефициту витамина каждый год.

Давайте рассмотрим какие продукты могут помочь поддерживать уровень витамина D в теле и возможно ли не прибегать к пищевым добавкам?

8 Продуктов-рекордсменов

1. Грибы майтаке, или «Грифола курчавая», являются вкусным и низкокалорийным источником витамина D. Они также содержат калий и несколько витаминов группы В. Одна чашка нарезанных кубиками грибов майтаке содержит более 700 МЕ витамина D. Кроме того, грибы майтаке могут быть полезными для здоровья, помимо того, что они просто питательны и вкусны.
2. Грибы лисички – еще один хороший растительный источник витамина D. Одна чашка лисичек содержит более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются отличным источником калия и содержат мало калорий (в одной чашке 20 ккал.).
3. Лосось. Рыбий жир содержит витамин D, поэтому вполне логично, что жирная рыба, такая как лосось, хороша для получения витамина D. 100 Грамм свежей горбуши содержат 370 МЕ, а консервированной нерки почти 800 МЕ витамина D.
4. Палтус и форель. Они является хорошими источниками витамина D, около 200 МЕ в 100 гр. у палтуса и около 650 МЕ в форели. Эти рыбы также являются надежными источниками белка, витаминов группы В, цинка, магния и калия.
5. Консервированный тунец содержит около 40 МЕ витамина D на 100 гр. Самое приятное в тунце то, что он удобен. Держите под рукой консервированного тунца для бутербродов, салатов и ваших любимых рецептов, чтобы быстро зарядиться энергией.
6. Хлопья для завтрака могут быть полезны, если они сделаны из цельного зерна и не содержат сахара. Хорошие хлопья для завтрака обогащают витаминами и минералами, поэтому обычно в 1 чашке сухих хлопьев содержится около 100 МЕ витамина D. Цельнозерновые злаки также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, а также клетчатки.
7. Альтернативы молоку, такие как соевое молоко и миндальное молоко, также обогащены витамином D и кальцием. Выберайте хорошее качественное растительное молоко изначально обогащенное витамином D, кальцием и другими минералами.
8. Витамин D содержится в яичных желтках, поэтому приготовление целых яиц – хороший способ добавить немного витамина D в свой рацион. В каждом яичном желтке содержится около 40 МЕ витамина D, поэтому употребление двух яиц дает 80 МЕ витамина D в вашем ежедневном потреблении. Яйца также являются отличным источником белка и лютеина.

Виды добавок витамина D

Добавки с витамином D доступны в двух формах – D2 и D3. Витамин D2, также известный как эргокальциферол, получают из растений. Он доступен только по рецепту. D3, или холекальциферол, получают из животных. Добавки D3 доступны без рецепта. Другие растительные источники витамина D, изготовленные из лишайника, также доступны, но они довольно дороги и их трудно найти.

Решив принимать добавки, обязательно выпивайте только столько, сколько необходимо. Больше – не всегда лучше.

Важные примечания

Эффективность: исследования, сравнивающие два типа витаминов, показывают, что витамин D2 менее эффективен. Это означает, что для достижения того же эффекта могут потребоваться большие дозы. Как правило, безопасно принимать от 1000 до 2000 МЕ или 25-50 мкг. витамина D2, хотя лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые добавки.

Мультивитамины: помните, что они также могут содержать витамин D. Учитывайте это при расчете общего потребления. Эффективнее и безопаснее будет покупать отдельно витамин D, чем комплекс из 10 витаминов.

Тип добавки: нет никакой разницы в усвоении добавок витамина D, будь то они жидкие, жевательные или таблетки.

Время употребления: витамин D лучше всего усваивается с жиросодержащей пищей. Для оптимального усвоения витамина D добавки можно принимать во время еды. Лучшее время – утром, до 12 часов дня.

Побочные эффекты: прием слишком большого количества витамина D в виде добавок может привести к слишком большому усвоению кальция. В течение нескольких недель или месяцев это может привести к отложению кальция в наших артериях, что сделает их твердыми. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых событий. Не было доказано, что чрезмерное пребывание на солнце имеет такой эффект.

Резюме

1. Витамин D – незаменимый помощник во многих функций организма. Наиболее важная роль витамина D заключается в поддержании здоровья костей за счет повышения способности организма усваивать кальций.

2. Нехватка: когда тело не получает достаточного количества витамина D, кости могут стать тонкими и ломкими, что делает вас более восприимчивыми к переломам. Витамин D также играет роль в профилактике и, возможно, лечении диабета, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и рассеянного склероза.

3. Солнце является главным и наиболее эффективным помощником в пополнении витамина D.

4. Но это не означает, что нужно отказываться от продуктов-рекордсменов, таких как грибы майтаке, лосось, форель, яйца, молоко, консервированный тунец или обогащённые минералами продукты питания, вроде хлопьев.

5. Добавки в зимний сезон с 1 компонентом – витамином D, желательно предварительно сдав анализы на этот витамин, чтобы удостовериться в надобности, гораздо лучше, чем БАДЫ с 10 или более витаминами.

Список литературы

1. American Academy of Dermatology Association. Vitamin D stats and facts;
2. National Institutes of Health. Vitamin D fact sheet for health professionals.
3. Why USPSTF still finds insufficient evidence to support screening for vitamin D deficiency.;