Против воспалений! Питание & продукты

Коротко о воспалении

Воспаление – это защитный механизм организма, помогающий защитить нас от болезней и повреждений. Его часто делят на два типа: острый и хронический.

Острое воспаление – это когда наше тело чувствует вред, например инфекцию, и пытается бороться с ней за короткий промежуток времени. Это нормальная реакция организма, способствующая заживлению. Некоторые симптомы включают боль, покраснение, отек и жар.

Хроническое воспаление – это реакция более низкой степени в течение более длительных периодов времени, которая часто связана с окружающей средой, диетическим выбором, стрессом и общим состоянием здоровья. Такое продолжающееся воспаление очень пагубно действует на организм и может увеличить риск ряда заболеваний, таких как диабет, рак, артрит, болезнь Альцгеймера, болезни почек и болезни сердца.

Прежде чем мы сможем исследовать взаимосвязь между питанием и воспалением, мы хотим рассмотреть еще несколько определений:

1. Фитохимические вещества: также известные как фитонутриенты или растительные химические вещества, представляют собой встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в растительных продуктах, обладающие противовоспалительными свойствами. Флаваноиды являются одним из видов фитохимических веществ, особенно хорошо известных своим противовоспалительным потенциалом.
2. Антиоксиданты: компоненты, естественным образом содержащиеся в растительных продуктах, защищающие наш организм от повреждений. Примеры включают витамины А, С, Е, минералы, такие как селен, цинк и медь, называемые фитохимическими веществами. На Greens есть полезная статья об Антиоксидантах, где они подробно описаны.
3. Свободные радикалы: нестабильные химические вещества, которые со временем могут накапливаться и вызывать повреждения. Некоторые источники свободных радикалов включают воздействие радиации, продукты с высокой степенью обработки и дым. Антиоксиданты могут помочь стабилизировать свободные радикалы.

Опасность такого состояния в том, что воспалительный процесс часто протекает бессимптомно. Спровоцировать его могут такие факторы:

• Сидячий образ жизни;
• избыточный вес;
• нездоровое питание;
• курение;
• диабет;
• стресс;
• заболевания десен;
• хронические инфекции.

Противовоспалительное питание направлено на снижение иммунного напряжения, поддержание иммунной системы и других систем организма. Здоровое питание обеспечивает восполнение резервов организма, повышает тонус, усиливает сопротивляемость негативному воздействию. Мы советуем обращаться и вносить в меню противовоспалительные продукты всем, даже здоровым людям, ведь это надежная профилактика и к тому же, его продукты очень богаты на ценные нутриенты!

Питание и воспаление

Наш режим питания является одним из факторов, который может помочь укрепить организм и иммунную систему. Вот шесть принципов питания, которые могут поддерживать оптимальное здоровье, с некоторыми конкретными примерами продуктов с противовоспалительными свойствами.

№ 01 - Принцип радуги

Более высокое потребление фруктов и овощей может стать отличным способом уменьшить воспаление и поддерживать иммунное здоровье. Фрукты и овощи разных цветов богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Различные фрукты и овощи также содержат флавоноиды, оказывающие противовоспалительное действие. Например, яркий и глубокий цвет ягод отчасти обусловлен флавоноидным соединением, называемым антоцианами. Темно-красные и фиолетовые ягоды, такие как клюква, ежевика и черника, особенно известны своим противовоспалительным и укрепляющим здоровье потенциалом.

Некоторые фрукты и овощи, более богатые флавоноидными соединениями, включают вышеупомянутые ягоды, яблоки, авокадо, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста и листовые зеленые овощи. Три других известных источника включают чеснок, лук и имбирь. Давайте изучим их чуть поглубже.

Чеснок

Чеснок содержит сероорганические соединения и флавоноиды, которые могут помочь при противовоспалительных, микробных инфекциях и таких заболеваниях, как сердечно-сосудистые заболевания. Помогает избавиться от патогенной микрофлоры в кишечнике, улучшает секрецию ферментов и выделение желудочного сока, улучшает усваиваемость пищи. Эфирное масло чеснока – аллицин, является мощным антиоксидантом. Чеснок содержит такие витамины, как C, B6, B1, B2, B3, B5, B9, а также полезные микроэлементы: кальций, калий, фосфор, селен, магний, натрий, цинк, железо и марганец.

Лук

Лук содержит флавоноид кверцетин, обладающий антиканцерогенным, противовоспалительным и противовирусным действием. Кверцетин также может принести пользу для здоровья сердца благодаря влиянию на уровень холестерина в крови.

Имбирь

Имбирь содержит гингеролы, которые помогают уменьшить воспаление и могут замедлить прогрессирование различных хронических заболеваний. Сообщалось, что имбирь также содержит антиоксиданты и может помочь предотвратить образование свободных радикалов, что может помочь предотвратить воспалительные заболевания.

Людям с воспалительными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника, гастрит, может быть рекомендовано ограничить ферментируемые продукты, включая чеснок и лук. Всегда лучше прислушиваться к рекомендациям лечащего врача.

№ 02 - Приправь свою жизнь!

Травы и специи могут придать пище вкус и аромат без избытка соли или жира. Они также богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые, как известно, обладают противовоспалительными свойствами. Многие из них использовались в традиционной медицине на протяжении тысячелетий. Однако в последнее время некоторые из них стали более известны своими потенциальными преимуществами, это специи, такие как: гвоздика, орегано, розмарин, куркума и тимьян.

• Гвоздика: противовоспалительные свойства гвоздики могут быть частично связаны с компонентом, называемым эвгенолом.
• Орегано: флавоноид под названием лютеолин в орегано показал многообещающее противовоспалительное действие.
• Розмарин: содержит множество фитохимических веществ, потенциально играющих противовоспалительную и болеутоляющую роль.
• Тимьян: состоящий из противовоспалительных и антиоксидантных компонентов, таких как тимол, считается, что он может положительно влиять на рост бактерий.
• Куркума: компонент куркумы, называемый куркумином, оказывает противовоспалительное действие, например снимает развитие артрита или воспаление суставов.

№ 03 – Выбирайте лучшие источники белка для себя

Для веганов и вегетарианцев таковыми являются только растительные продукты, если вы не придерживаетесь растительного питания, советуем чередовать и вносить оба ценнейших протеинов – как животных, так и растительных. Мы часто сталкиваемся с тем, что люди употребляющие мясо, порой редко (а порой и никогда) едят продукты растительного происхождения, такие как бобовые, орехи, тофу или растительное молоко. Но с нутрициологической точки зрения это ценнейшие богатые на витамины продуты, так почему вы продолжаете их избегать?

Здоровая формула – это потребление обоих источников белка без зацикливания исключительно на одном. Более того, каждый день, по несколько раз в день не рекомендуется потребление мясных изделий. Рыба, морепродукты и яйца – да, можно, но вот мясо довольно тяжелый продукт для всего пищеварения.

Исследования показали, что более высокое потребление продуктов животного происхождения, таких как красное мясо или молочные продукты (коровье молоко), связано с более высоким уровнем воспаления. С другой стороны, растительные источники белка, такие как бобовые и орехи, связаны с более низким уровнем воспаления.

Но животные источники белка ближе по структуре и имеют полный аминокислотный состав, за счет чего полноценно усваиваются и не нуждаются в допольнительных источниках белка, чего не сказать о растительных (там лучше миксовать в одном блюде крупу и бобовые, как пример это гречка и чечевица, рис и нут, маш и киноа).

Фасоль – это один из бобовых, который является питательным выбором. Он содержит клетчатку, и, в частности, бобы темного цвета также содержат антоцианы. Фасоль может помочь улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление. Еще одним замечательным источником растительных белков являются соевые продукты, такие как эдамаме, тофу и темпе.

Если вы не боитесь острого, обратите внимание на перец чили. Его можно добавлять в разные блюда, например готовя с пряностями и сладким картофелем. Обратите внимание, что резкое увеличение потребления бобовых может вызвать дискомфорт в желудке. Замачивайте их предварительно, как и орехи и хорошенько промывайте. О том как правильно и зачем вообще нужно замачивать орехи читайте в Greens статье.

Стремитесь добавлять бобы постепенно и не допускайте обезвоживания, чтобы уменьшить дискомфорт.

№ 04 - Заправка клетчаткой

Наш кишечник – это экосистема, которую называют домом для триллионов микроорганизмов. Некоторые из этих микроорганизмов способствуют воспалению, тогда как другие, как полагают, уменьшают его. Клетчатка является одним из источников, который может способствовать более благоприятному профилю этих микроорганизмов для поддержания оптимального здоровья. Некоторые источники клетчатки включают фрукты, овощи, бобы, орехи и цельные зерна. Цельные зерна, как правило, содержат больше клетчатки и фитохимических веществ, чем их рафинированные аналоги. Вот несколько примеров цельных зерен для поддержания общего состояния здоровья и противовоспалительного действия:

• Овсянка цельного зерна или овсяные хлопья (15-20 минут приготовления);
• киноа, просо или коричневый рис;
• цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или зерновые продукты;
• гречка;
• бобовые: фасоль, нут, горох;
• крестоцветные овощи: брюссельская капуста, брокколи;
• оливки в рассоле;
• морковь;
• ягоды.

№ 05 - Омега-3 жирные кислоты

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны с противовоспалительными свойствами. Некоторые источники омега-3 жиров включают грецкие орехи, семена конопли, рабу и морепродукты, в особенности жирные сорта, авокадо, семена чиа и молотые семена льна. Напротив, жиры омега-6, в частности, тип, называемый арахидоновой кислотой, связаны с усилением воспаления. Некоторые источники, богатые омега-6, включают жареную пищу, выпечку, подсолнечное, кукурузное или масло из виноградных косточек.

Мы можем рассмотреть возможность запекания или приготовления пищи на пару дома, а также чаще употреблять источники омега-3, где это возможно. Омега-6 же, как правило, поступает достаточно.

№ 06 - В первую очередь стремитесь к цельным продуктам

Полуфабрикаты с высокой степенью переработки обычно содержат сахар, соль, жир и другие добавки. Они могут быть обработаны таким образом, что снижает их естественную плотность питательных веществ или разрушает их структуру, что может способствовать стрессу в организме. Чрезмерное потребление может способствовать воспалению, особенно когда продукты с высокой степенью обработки постоянно заменяют потребление менее обработанных продуктов. Мы бы очень советовали отказаться от полуфабрикатов и перейти в сторону настоящих питательных продуктов.

Одним из примеров более обработанного выбора являются подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки или подслащенный сок, которые могут способствовать воспалению. Стремление наслаждаться цельными продуктами, которые прошли менее промышленную обработку, такими как свежие фрукты, овощи, зерновые и бобовые, является питательным подходом, который следует учитывать.

Другие факторы, которые следует учитывать

Теперь, когда мы знакомы с основными продуктами или схемами питания, которые могут помочь уменьшить воспаление, вот несколько других стратегий, которые помогут поддерживать оптимальное здоровье и уровень воспаления.

Ограничение алкоголя

Хотя красное вино действительно может уменьшить воспаление, обычно рекомендуется ограничивать чрезмерное употребление алкоголя. К тому же, говоря о «пользе» красного вина, учеными не доказана норма – сколько нужно выпить этого вина, чтобы привнести антиоксиданта – ресвератрола, который является сосудорасширяющим средством – не понятно. А выпивают, как правило, гораздо выше нормы. Гораздо надежнее получать все полезные элементы из других источников, из того же винограда, у которого нет подобных побочных эффектов.

Было обнаружено, что избыток алкоголя ухудшает функцию печени, которая является частью нашего тела, ответственной за избавление от токсинов. Алкоголь также может нарушить общие функции организма, что может способствовать воспалению и повреждению органов.

Некоторые полезные напитки, альтернативные алкоголю:

• Добавление в воду свежих фруктов, овощей или трав;
• смешивание разнообразных смузи;
• уютный отдых со стаканом чая – зеленый чай, в частности, может иметь дополнительные противовоспалительные свойства;
• освежающий напиток Комбуча – чайный гриб, это вообще один из любимейших напитков! Попробуйте наш праздничный рецепт Безалкогольной Рождественской Сангрии на Комбуче.

Наслаждайтесь движением

Исследования показали, что малоподвижный образ жизни может увеличить риск воспалительных заболеваний. Другие исследования показали, что всего 20 минут упражнений в день может быть достаточно, чтобы вызвать противовоспалительную реакцию. Вот некоторые способы получить удовольствие от упражнений:

• Прогулки, пробежки, походы или поездки на велосипеде;
• тренировка в зале или дома;
• растяжка, йога, пилатес или стретчинг;
• плавание в бассейне;
• спортивные мероприятия, такие как танцы, бадминтон или футбол.

Управление стрессом

Стресс не обязательно является чем-то негативным, хотя с течением времени важно справляться со стрессом. Стресс – это естественный источник самозащиты и вредить зачастую начивает себе уже сам человек. Плюс, чрезмерный стресс может нанести психический и физический ущерб, а также способствовать воспалению. Мы все уникальны, когда дело доходит до того, какие методы управления стрессом работают лучше всего, и при необходимости рекомендуется работать с медицинским работником для постоянной поддержки.

Высыпаться! И еще раз высыпаться!

Помните статью «Как сохранить молодость», в которой мы рассматривали сон как главный «молодильный напиток»? Хорошее качество и количество сна может помочь нам чувствовать себя заряженными и энергичными. Нарушенный режим сна или слишком продолжительный рабочий график связаны с признаками усиления воспаления.

Витамин D

Исследования показали, что низкий уровень витамина D в организме связан с воспалением. Остается неясным, снижает ли воспаление уровень витамина D в нашем организме, или же витамин D снижает воспаление. Однако удовлетворить наши потребности в витамине D только из пищи сложно, поэтому часто рекомендуются добавки (в особенности холодные регионы и зимние месяцы).

Резюме

1. Сначала сосредоточьтесь на красочных продуктах. Правило радуги. Сюда входят разнообразные фрукты и овощи, белки и цельнозерновые продукты. Эти продукты также содержат полезную клетчатку. Также сообщается, что продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как некоторые семена и орехи, рыба и морепродукты, авокадо, помогают уменьшить воспаление.

2. Не зацикливайтесь на 1 категории белка, будь то растительный или животный. Если по индивидуальным нуждам, заболеваниям, вам не нужно придерживать растительную диету – употребление в мерц яиц, творога, рыбы, морепродуктов и мясных фермерских изделий (их особенно тщательно выбираем и в меру потребляем) добавит легкоусвояемый белок с полным аминокислотным составом.

3. Для полноценности растительного белка потребляйте крупы и бобовые миксом: гречка и чечевица, нут и рис, маш и киноа и т.д., таким образом вы сделаете растительный белок полноценным.

4. Старайтесь приправлять блюда специями и травами для придания им дополнительного вкуса и аромата, в дополнение к безусловной пользе для здоровья.

5. Постарайтесь уменьшить количество продуктов, богатых омега-6, продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов и алкоголя, сахара и трансжиров. Это все может увеличить риск воспаления и другие негативные последствия для здоровья.

6. Сон, сон и еще раз сон! Нарушенный режим сна сбивает гормоны и нарушает внутренние процессы организма, в связи с чем падает иммунная система и возрастает риск развития всевозможных простудных (и не только) заболеваний.

7. Помимо еды есть и другие факторы. Мы можем попытаться бороться с воспалением с помощью стратегий питания и образа жизни, таких как движение или управление стрессом, но также всегда важно прислушиваться к индивидуальным сигналам тела и души.