Лучшие упражнения, когда тебе грустно

Согласно всестороннему исследованию физических упражнений и психического здоровья, исследователи обнаружили, что физические упражнения действительно могут изменить работу вашего мозга и уменьшить депрессию и тревогу.

Следующие пять упражнений обладают большим потенциалом для повышения настроения, повышения мотивации к физической, а затем и к умственной силе.

Серия движений хатха-йоги

Положительное влияние йоги на психическое здоровье хорошо задокументировано. В систематическом обзоре йоги, направленной на улучшение симптомов грусти и депрессии, было обнаружено, что йога, чаще всего хатха-йога (вид йоги, который предполагает достижение баланса и гармонии путем физических упражнений), помогает уменьшить чувство депрессии.

Следующие пять поз хатха-йоги полезны в борьбе с грустью, которые вы можете выполнять последовательно или по отдельности:

• Поза ребенка

Сидячие позы, словно ты в коконе, такие как поза ребенка, могут успокоить и принести ощущение покоя вашему телу. Поза раскрывает ваш торс и позволяет вам чувствовать себя более связанным с дыханием. Это также популярная поза для отдыха почти во всех практиках йоги.

• Собака мордой вниз

Собака мордой вниз служит перевернутой позой, которая может перенести давление на вашу макушку, что стабилизирует настроение и эмоции. (В перевернутых позах голова находится ниже уровня сердца.)

Совет: не забудьте перенести вес тела на ноги и согните колени, если ваши подколенные сухожилия не растягиваются.

• Поза моста

Позы расширения груди открывают сердце, чтобы вы чувствовали себя счастливыми и уверенными в себе. В позе моста вы лежите ровно, согнув колени, и поднимаете бедра вверх. Это позволяет груди расшириться из подвернутого положения и создает лучшую осанку, влияя на чувство уверенности в уме и освобождения от чувства грусти в сердце.

• Поза трупа

Не очень жизнеутверждающее название для упражнения, а ведь именно оно более всего вошло в обиход (кстати, до сих пор не понимаем почему не подобрали слово попозитивнее), но зато очень эффективное упражнение!

Окончательная поза релаксации – поза трупа, также известная как поза релаксации или Шавасана. Это заключительная поза в конце почти каждой практики йоги. Вы должны провести от пяти до 10 минут лежа в позе для получения полной пользы.

• Стойка на голове – продвинутое движение

Ширшасана, или поза стойки на голове (для более продвинутых приверженцев и любителей йоги) – это инверсия, которая может помочь справиться с депрессией, оказывая положительное влияние на эмоциональный центр и помогая снизить выработку кортизола, известного как гормона стресса.

Поза также заряжает тело энергией, потому что в ней задействованы несколько частей тела: плечи, голова, подколенные сухожилия, позвоночник и кор. Стойка на голове также требует общей способности балансировать во всем теле.

Сбалансируйте большие строительные блоки

Помимо того, что нужно учитывать когда мы едим, мы также можем разработать стратегию того, что мы едим.

Грусть исходит изнутри, а что еще сильнее может влиять на ваше самочувствие, чем еда? Три больших строительных блока, из которых состоят продукты, включают белок, углеводы и жир. Чтобы поддерживать сбалансированное питание и оптимальный уровень энергии с помощью этих строительных блоков, метод тарелки является одним из ведущих инструментов в помощи.

Это руководство побуждает нас заполнять примерно половину тарелки овощами и фруктами, четверть – зерновыми и крахмалами, а четверть – источниками белка.

Метод тарелки – это визуальный инструмент, который помогает заполнить ½ тарелки овощами и фруктами, ¼ – зерновыми и крахмалом и ¼ – растительными белками. Подробнее о методе тарелки читайте в статье Greens!

30 минут медитации + 30 минут ходьбы

Потратив около 60 минут на медитацию и кардио, можно значительно облегчить депрессию и навязчивые мысли, говорится в исследовании, проведенном в области трансляционной психиатрии.

Чтобы следовать тому же подходу, который исследователи применяли к участникам исследования, потратьте 20 минут на практику сидячей медитации. Затем в течение следующих 10 минут медленно переводите и сосредоточьте внимание на своих ногах, переходя с одной ноги на другую. Это позволяет крови течь к вашим конечностям, прежде чем вы начнете аэробную часть тренировки.

После периода медитации и медленной разминки пройдитесь в течение 30 минут, достигнув 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. (Исследования рекомендуют пятиминутную разминку и заминку в течение этой 30-минутной кардиотренировки).

10-минутная программа балансировки

В систематическом обзоре взаимосвязи между физическими упражнениями и счастьем, опубликованном в «Journal of Happiness Studies», исследователи обнаружили, что всего 10 минут физической активности улучшают настроение. Да, когда ты чувствуешь подавленное настроение не хочется делать ничего, но в этом и главная сложность, нужно взять и включиться в активность. Не обязательно делать высокие кардио нагрузки, они кстати хорошо действуют, когда человек зол, можете использовать это знание.

Можно выполнить упражнения на баланс.

Упражнения на баланс, которые могут обеспечить оптимальные достижения счастья, включают:

1. Ходьба с пятки на носок. Вы можете начать это простое упражнение на баланс, перекатываясь вперед, с пятки на носок в устойчивом нейтральном положении, с поднятой головой и глазами, смотрящими далеко вперед. Повторите это пять раз. Подобно позам расширения грудной клетки в йоге, ходьба с пятки на носок открывает сердце и заставляет вас распрямить свою осанку для большей уверенности. О связи уверенности в себе и красивой осанки на Greens также есть информативный видеоролик.
2. Прогулки с поднятием пальцев ног вверх. Ходьба на 10 шагов с поднятыми пальцами ног от земли может помочь вам натренировать различные мышцы ног. Вы должны повторять это упражнение в течение нескольких минут. Если у вас есть напряжение в ногах, ограничьтесь несколькими шагами. В исследовании упражнений на равновесие, таких как ходьба на носочках, исследователи обнаружили, что программа тренировки равновесия повышает самоэффективность и скорость ходьбы, но, что еще лучше, участники находят упражнения веселыми и приятными.
3. Сидя и стоя. Это упражнение начинается сидя на стуле, и без посторонней помощи вы поднимаетесь вверх, отталкиваясь ногами, чтобы достичь равновесия. Это движение «сидя-стойка» задействует корпус, бедра и ноги. Вы должны повторить это 10 раз. Не помогайте себе руками и держите спину прямо. Несмотря на то, что это несложное движение, вы обнаружите пользу для неврологического здоровья. Когда вы стоите, ваш мозг вовлекается и фокусируется на движении; он также улучшает кровообращение и обеспечивает мозг кислородом.
4. Подъем прямых ног. Чтобы начать подъем прямой ноги, лягте на живот и держите тело вытянутым, колени прямыми, когда поднимаете одну ногу назад. Вы должны работать так, чтобы колено оставалось прямым, когда бедро отрывается от пола. Задержите ногу вверх на две секунды, а затем опустите. Вы можете сделать это упражнение от 10 до 15 повторений, а затем переключиться на противоположную ногу. Добавление подобных упражнений на баланс, таких как подъем прямой ноги или ходьба с пятки на носок, может улучшить общий расход энергии и повысить вашу способность выполнять то, что вы любите делать.
5. 50-минутная прогулка на природе. Предлагаем отправиться на ближайшие зеленые холмы, когда вы чувствуете себя подавленным. Положительное влияние и расслабление природы уже не оставляет никаких сомнений. 50-минутная прогулка по лесной тропинке, 50-минутная прогулка по парку или набережной, 50-минутная прогулка по оживленной дороге (возможно и в компании) – все эти виды прогулок улучшают ментальное здоровье. Так, прогулки по лесу обеспечивают наибольшее улучшение психологического состояния.

Вы можете найти для себя дополнительную причину для того, чтобы выйти на улицу. Их может быть множество: яркое солнце и получение витамина D, прогулка со своей собакой или котом, поход по пути к знакомым в гости или в магазин за любимыми продуктом.

Полезные советы для прогулки

No 1

В жаркую погоду выбирайте места преимущественно затененные или рядом с ручьями, таким образом вам будет не так жарко и не случится быстрого переутомления.

No 2

Всегда носите головной убор и очки в жаркие дни. Возможно вам так понравится гулять, что захочется пройти больше, чем запланировано, но отсутствие головного убора, вроде кепки может сильно подорвать это желание.

No 3

Носите воду. В холодную погоду организму также важно пить. Можете добавить в воду такие вкусные ингредиенты как лимон, апельсин, огурец, мята, ягода или семена Чиа. Они в воде разбухают и вода становится похожей на воду с шариками, как из детства. Добавляйте совсем немного семян, на бутылку 1 литра достаточно 0,5-1 чайной ложки.

No 4

Возьмите с собой друга для безопасности в количестве (и пользы для психического здоровья от дружбы).

No 5

Если вы планируете прогулку в горы или относительно неблизкий парк, возьмите с собой полезные перекусы, такие как горсть орехов и фруктов или финиковые лодочки, освежающие йогуртовые батончики, шоколадную пасту или черничные конфетки.

Таким образом

Помните, что в здоровом теле и сознании чувство грусти бывает мимолетным. Сегодня вам грустно, на следующий день уже чувствуешь себя хорошо. Данные методы способны быстро и эффективно перевести сознание с печального в более созидательное состояние. Но есть и ваша индивидуальность, отслеживайте методы лучше всего работающие для вас и своевременно уделяйте время своей душе, чтобы не накапливались эмоциональные блоки.