Как вернуться к тренировкам после перерыва?

Любой, кто возвращается к тренировкам, должен с самого начала планировать делать это медленно. Не ждите, что вы начнете с того места, на котором остановились (это особенно верно, если вы были более результативным спортсменом). Например, попытка сразу поднять слишком большой вес может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы и сухожилия, которые долгое время не использовались. То же самое можно сказать и о том, как немедленно отправиться на длительную пробежку или даже заставить свое тело выполнить жесткую растяжку. Вспомните и подумайте о времени и работе, которые потребовались, чтобы достичь прежнего уровня физической подготовки. Начать с того же самого места после длительного перерыва просто невозможно.

Если вы будете тренироваться слишком сильно и слишком часто, вы рискуете выпасть из тренировок из-за получения травмы, что не является хорошим началом нового режима тренировок. Итак, начните с более низкой интенсивности, чтобы определить свой уровень физической подготовки. Затем постарайтесь восстановить свою выносливость и не перетренировать мышцы.

Как морально подготовиться к тренировке

Если вы уже занимались спортом, вы знаете простую истину: тренировка мышц может вызвать небольшую боль. Хорошая полезная боль, но все же боль. Возобновление занятий фитнесом может немного усилить это ощущение. Некогда простые тренировки могут показаться немного более сложными, чем вы думаете на первый взгляд. Но это лишь часть процесса. Не расстраивайтесь, запаситесь терпением. Чем больше вы будете выполнять упражнения, тем легче они будут становиться.

Возвращаясь к тренировкам во время перезапуска фитнеса, постарайтесь не зацикливаться на том, что вы делали раньше. Вместо этого сосредоточьтесь на постепенных улучшениях по мере возвращения к своей рутине.

«Смотреть вперед более продуктивно, чем оглядываться назад»

Если вы немного сбились с пути, вот несколько наших советов о том, как возобновить привычку заниматься спортом и вернуться к здоровому распорядку дня.

• 1. Начните с чего-нибудь простого

Если вы действительно изо всех сил пытаетесь вернуться к тренировкам и чувствуете себя полностью подавленным всем этим, иногда может быть полезно просто начать с чего-нибудь простого. Если тренироваться с большими весами в тренажерном зале – это слишком тяжело, выйдите на улицу и отправляйтесь на быструю прогулку или легкую пробежку, просто чтобы начать двигаться. Либо выполните танцевальную тренировку с Юлией Хоффман – это простой и быстрый способ запустить работу мышц.

Как только вы начнете с чего-то маленького и почувствуете себя хорошо, скорее всего вам захочется продолжить и вернуться к своим здоровым привычкам.

• 2. «Правило пяти минут»

Часто, когда вы только начинаете заниматься спортом, идея провести полную 30-минутную или часовую тренировку может быть невероятно пугающей. Это часто приводит к тому, что люди сдаются, даже не начав.

Итак, если длительная тренировка кажется вам утомительной, выделите всего пять минут. Если вы начнете тренироваться, а через пять минут у вас просто не останется сил продолжать, то на этот день вы можете закончить занятие. Чаще всего, как только вы встанете и начнете двигаться, вы почувствуете себя хорошо и захотите продолжать. Просто начните с пяти минут и посмотрите, где вы окажетесь.

• 3. Самочувствие в перспективе

Иногда мы слишком много внимания уделяем усилиям, а не результату, фокусируемся на сложности работы, а не приятных последствиях. Особенность тренировки в том, что, хотя в данный момент она может быть очень трудной, мало кто скажет, что после нее не чувствуется легкость и позитив. Итак, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь зашнуровать себя и выйти за дверь, вполне нормально признать, что вам нужно что-то, что поможет вам переориентироваться и мотивировать себя – просто помните об этом наслаждении и ощущении себя в своем теле после тренировки. Если не считать умеренной боли в мышцах, вы никогда не пожалеете о занятии.

• 4. Запланируйте!

Если в глубине души вы подсознательно ищете оправдание, чтобы не тренироваться, вы, как правило, найдете любую возможность отвлечься, чтобы сбиться с намеченного спортивного плана. Вот почему важно уделять время именно ежедневным упражнениям.

Запланируйте время, в которое вы не сможете легко отвлечься. Не существует «идеального времени» для тренировок, все зависит от вашего личного графика и предпочтений. Если вы знаете, что вечером у вас много работы, то запланируйте тренировку на утро. Если утро слишком занято, запланируйте тренировку на вечер. Если вы знаете, что это будет безумно напряженный день, просто посвятите себя десятиминутной кардио-тренировке, ведь делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать.

• 5. Накануне вечером

Раньше вы любили заниматься спортом по утрам, но теперь вам сложно вставать рано? Расставьте помощников вокруг утренней рутины, чтобы было легче вернуться в ритм.

Приготовьте спортивную сумку накануне вечером и положите ее рядом с кроватью. Поставьте будильник в другом конце комнаты, чтобы, когда он зазвенит, вам пришлось встать с кровати, чтобы его выключить. Как только вы встанете с постели и ваша спортивная сумка уже собрана, вы можете встать и пойти.

• 6. Месячный вызов

Если вы хотите снова сделать упражнения привычкой, попробуйте взять на себя короткую месячную задачу, чтобы начать совершенствовать свой распорядок дня. Многие тренажерные залы, студии йоги или пилатеса предлагают месячные абонементы. Скажите себе, что это всего лишь месяц, я начну, попробую и посмотрю, если не понравится – больше не буду посещать этот зал. C такой установкой начать будет гораздо проще, а когда начнешь, останавливаться не захочется!

• 7. Думайте за пределами зала

Ежедневное посещение спортзала не является обязательным. Быть в форме и быть здоровым может выглядеть по-разному. Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться режима тренировок, более гибкий режим тренировок может помочь придерживаться его и чувствовать себя лучше в процессе.

Найдите способы разнообразить свои тренировки и включить в свой распорядок другие упражнения, которые вам нравятся. Занятие социальными видами спорта, пробежка по набережной или просто прогулка с собакой – все это отличные способы оставаться в форме и быть здоровым.

• 8. Делайте для себя, а не для кого-то

Возможно, это самое важное правило, которое следует запомнить. Мы всегда транслируем: «Не тренируйтесь ни для кого, кроме себя». Чтобы быть в форме и быть здоровым, нужно чувствовать себя прекрасно, иметь уверенность и стремиться быть лучшим. Не забывайте только делать это для себя, а не для кого-то другого или ради того, как, по их мнению, вы должны выглядеть. Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, знайте, что вы сделали для себя что-то хорошее, и празднуйте это.

Помните, что привычки создаются постоянными повседневными делами, которым мы посвящаем свое время. Таким образом, чем более последовательными вы будете заниматься спортом, тем легче вам будет сформировать здоровые привычки. Как только это входит в привычку, вы просто действуете на автопилоте, и упражнения становятся частью вашей повседневной жизни.

Вот еще 6 важных советов по возвращении:

1. Помедленней. Да, об этом уже упоминалось, но, честно говоря, это невозможно не подчеркнуть. Переусердствование в занятиях фитнесом в начале занятий может привести к травме и отбросить вас назад. Начните с простого и увеличивайте тренировки по мере того, как становитесь сильнее.
2. Сосредоточьтесь на форме. Правильная техника – ключ к получению максимальной пользы от любого упражнения. Возобновление тренировок – отличное время, чтобы сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения и нарастить мышечную память.
3. Перемешка. Идеальная программа тренировок сочетает в себе кардио, силовые тренировки и релаксирующие, такие как йога, растяжка или пилатес. Внесение разнообразия в ваш новый распорядок дня может помочь сохранить свежесть тренировок, одновременно воздействуя на несколько областей вашего тела.
4. Растягивайтесь. Растяжка увеличивает гибкость и диапазон движений, что помогает мышцам работать более эффективно и снижает вероятность травм.
5. Не забывайте отдыхать. Дайте мышцам время восстановиться с помощью плана восстановления после тренировки, который подготовит вас к следующей тренировке. Это также поможет вам избежать травм от перенапряжения, таких как тендинит (заболевание, проявляющееся как воспалительный процесс в области сухожилий).
6. Возьмите какое-нибудь снаряжение. Если с тех пор, как вы тренировались, был очень длительный перерыв, вам может понадобиться какое-то оборудование (например, новый коврик или обновленная спортивная обувь). К тому же, в новой одежде все чувствуют себя прекрасней, верно?

Теперь, когда вы возобновили тренировку, давайте поговорим о том, как ее продолжить. Самые эффективные и продолжительные фитнес-программы – это те, которые вам нравятся и которые соответствуют вашему образу жизни. Сумейте вписать тренировки в свой индивидуальный ритм жизни, чтобы они не выбивались, а дополняли его. Учтите упражнения и обстановку, в которой вам нравится заниматься. Если это ваш собственный дом, всегда можно подготовить красивое место, оборудовать нужным инвентарем, включить любимую музыку и с 5-минутным правилом в голове начать занятие. Не тратьте время на упражнения, которые делают вас несчастными. Найдите что-нибудь другое. Помните всегда о здоровье не только тела, но и души, а для этого плавно вступайте в программу и любите выбранную активность!

Резюме

1. Запаситесь терпением. Вспомните и подумайте о времени и работе, которые потребовались, чтобы достичь прежнего уровня физической подготовки. Начать с того же самого места после длительного перерыва просто невозможно.

2. Упрощайте. С вечера подготовьте все вещи, приготовьте завтрак, а также вдохновляйте и подбадривайте себя красивой спортивной формой, сильной внутренней мотивацией и получаемым в процессе прекрасным самочувствием.

3. Используйте месячный вызов и правило 5-минут. Такие «обманывающие» сознание методики очень помогают начать и проще влиться в спортивную жизнь!

4. Разнообразие. Старайтесь не концентрироваться только на силовых или кардио, да, сжигание жира происходит эффективно, но неподготовленный организм быстро выдыхается, мышцы забиваются и желание исчезает. Вместо этого чередуйте силовые и релаксирующие занятие, именно медленные растягивающие упражнения для девушек будут обеспечивать гибкость, отсутствие сильных болей и растяжений, а также гарантируют долгую привязанность к спортзалу.

5. Занимайтесь только для себя и ради себя. Вспомните, какие приятные ощущения после, какие чистые мысли, позитивное мышление, уверенность в себе и любимое отражение в зеркале!