Как разогнать метаболизм здоровыми методами?

Часто люди думают, что их обмен веществ нарушен или не работает. Но правда в том, что если вы живы, ваш метаболизм работает.

Что такое метаболизм

Проще говоря, метаболизм – это то, как организм использует пищу или калории, которые мы потребляем или храним, для создания энергии. Однако существует разница между общим метаболизмом и уровнем базального/базового метаболизма (УБМ).

Метаболизм представляет собой комбинацию сложных процессов в нашем теле, которые работают для создания энергии в теле.

УБМ также показывает, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы просто поддерживать себя живым. То есть, это простой расход энергии в состоянии покоя, даже когда вы не ходите, не бегаете – организм продолжает сжигать калории для поддержания жизненно важных процессов: сердце продолжает работать, пищеварительный тракт усваивает пищу, кровь бежит по телу, доставляя в нужные клетки, органы слуха, видения и обоняния продолжают свою работу, подробнее о том как используется энергия представлено ниже. Фактически, УБМ отвечает за самые большие энергетические потребности организма и может зависеть от возраста, пола, роста и веса.

Наш базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которое мы сжигаем на базовом уровне, [без] физической активности, или, как мы это называем, «включив свет».

Как используется энергия:

• Дыхание;
• циркулирующая кровь;
• контроль температуры тела;
• сокращение мышц;
• переваривание пищи и питательных веществ;
• выведение отходов через мочу и фекалии;
• функционирование головного мозга и нервов.

Почему люди хотят ускорить метаболизм?

В дополнение к целям управления весом, часто люди могут быть заинтересованы в ускорении своего метаболизма, чтобы поддерживать стройность в теле, сбросить пару-тройку лишних килограмм, и в целом снизить риск развития диабета 2 типа.

Главный смысл заключается в том, что если метаболизм работает с повышенной скоростью, то все калории будут сжигаться больше и быстрее, и если кто-то сосредоточен на потере жировой массы, это поможет в достижении этой цели.

Факторы, влияющие на метаболизм

Скорость метаболизма у всех разная, так как многие факторы могут влиять на то, насколько быстро (или медленно) наше тело использует или преобразует энергию. Чтобы не попасться на удочку истязаний себя спортом, при этом без видимых результатов, нужно брать во внимание эти основные факторы, которые дают понимание о замедлении/разгоне метаболических реакций.

1. Возраст: метаболизм замедляется с возрастом. Некоторые исследования предполагают, что это происходит потому, что состав нашего тела меняется по мере того, как мы становимся старше. Мы постепенно теряем безжировую массу, и, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, наш метаболизм снижается. Возрастные изменения в наших органах также могут снизить скорость метаболизма.
2. Пол: мужчины обычно имеют более высокий метаболизм, чем женщины. Это может быть связано с тем, что женщины сохраняют энергию и запасают жир более эффективно, чем наши коллеги-мужчины, хотя также похоже, что различия в различных гормонах также могут играть роль.
3. Состав тела: безжировая атлетичная мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня и тем выше ваш метаболизм.
4. Рост также может влиять на скорость метаболизма вашего тела, но несколько сложным образом. Люди более высокого роста, как правило, имеют более высокий УБМ (потому что они крупнее), но некоторые исследования показали, что они, как правило, сжигают меньше калорий во время упражнений по сравнению с более низкими людьми.
5. Температура тела: организм использует до 40% своих общих энергетических затрат на поддержание стабильной температуры. Поэтому, если вы подвергаетесь воздействию экстремальных температур, если живете в холодных регионах, вашему телу придется работать усерднее, соответственно, калорий вам требуется больше, чем человеку, проживающему в теплом климате. Усердная работа повышает метаболизм.
6. Гормоны: если гормоны щитовидной железы не вырабатываются организмом должным образом, ваш метаболизм может увеличиваться или уменьшаться. Если щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормонов (гипотиреоз), обмен веществ замедляется, что может привести к увеличению веса. Совет: если вы замечали, что вам сложно разогнать метаболизм и даже с активным образом жизни похудеть, то проверьте щитовидку. Вполне возможно, там нужно что-то скорректировать/поменять.
7. Прием пищи. Что в первую очередь делает большинство людей, садясь на диету? Они сокращают калории и уменьшают потребление пищи. Тем не менее, ваше тело нуждается в питательных веществах, содержащихся в пище, для поддержания здорового обмена веществ. Метаболизм также увеличивается, когда пища переваривается.
8. Уровень активности: когда вы больше двигаетесь в течение дня, будь то упражнения или обычные ежедневные движения, такие как ходьба или бег, ваше тело сжигает больше калорий. Активность ускоряет метаболизм, облегчая похудение и стабилизируя вес.

Расчет скорости метаболизма

Чтобы определить текущую скорость метаболизма, вам сначала нужно рассчитать свой УБМ, или количество калорий, необходимых вашему телу для нормального функционирования. Самый точный способ сделать это – протестировать его в лаборатории. Некоторые клиники здоровья также предлагают метаболические тесты (за отдельную плату).

Другой вариант – рассчитать предполагаемый УБМ самостоятельно. Доступны онлайн-калькуляторы или, если вы предпочитаете вычислить вручную, вы можете сделать это с помощью уравнения Харриса-Бенедикта:

• Мужчины: 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) - (5,677 x возраст в годах) = УБМ
• Женщины: 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) - (4,330 x возраст в годах) = УБМ

Получив свой УБМ, вы можете определить общую скорость метаболизма. Это число представляет собой комбинацию вашего УБМ и калорий, используемых для таких процессов, как упражнения и другие ежедневные движения.

Естественные способы повысить метаболизм

Принятие решительных и кардинальных мер для достижения ваших целей по контролю веса не даст таких же результатов по ускорению метаболизма, которые приравниваются к устойчивым изменениям и здоровым отношениям с едой. Лучшие способы ускорить метаболизм – это сбалансированное питание со вкусными здоровыми рецептами, такими как нежный нутовый суп, банановый хлеб без сахара или овощной суп с сельдереем и фасолью на обед.

Также способствуют ускорению метаболизма физические упражнения, активные движения в течение дня и даже немного кофеина. Вот 6 естественных способов ускорить метаболизм.

No 1

Ешьте достаточно калорий для вашего УБМ.

Большинство людей с удивлением обнаруживают, что они не едят достаточно, чтобы поддерживать свой УБМ. Экономия на еде в течение дня может привести к более позднему перееданию или замедлению обмена веществ. Исследования показывают, что соблюдение низкокалорийной или ограниченной, жесткой диеты в течение длительного периода отрицательно сказывается на метаболизме.

Если вы установили цели по контролю веса самостоятельно или с помощью диетолога, во многих случаях для получения результатов необходим дефицит калорий. Однако это сокращение не должно приводить к тому, что вы чувствуете себя бессильным и несчастным. Вы можете всегда корректировать что есть, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.

No 2

Регулярно делайте физические упражнения.

Даже одна тренировка вызывает изменения в вашем метаболизме. Несмотря на то, что одно занятие может не привести к устойчивым изменениям, оно все же оказывает влияние. Для достижения устойчивых результатов включайте физическую активность в свою неделю как можно чаще.

Начинайте постепенно, с 1-2 раз в неделю и так постепенно увеличивайте. Физическая активность сжигает калории, а для выполнения регулярных движений, особенно с высокой интенсивностью, необходима большая энергия из пищи. Менее интенсивные тренировки сжигают меньше калорий, но все же обеспечивают ускорение метаболизма, в то время как более интенсивные тренировки сжигают больше калорий и создают больший импульс для метаболизма.

Главное – найти занятие, которое вам нравится. Если вам не нравится то, что вы делаете, вы с меньшей вероятностью будете следовать своей программе упражнений.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активности. Они также рекомендуют добавлять по крайней мере 2 дня в неделю занятий по укреплению мышц средней и высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и кардионагрузка.

No 3

Добавьте кофеин!

И здесь, мы, в первую очередь, говорим о кофеине из зеленого чая. Ведь помимо прочего, в зеленом чае ценные антиоксиданты (см. статью антиоксиданты в питании), эфирные масла, витаминов C,P и группы B.

Кофеин увеличивает скорость метаболизма жиров. Например, в одном исследовании было проведено четыре испытания для определения влияния кофеина на скорость метаболизма и сжигание жира у людей с нормальным весом и людей с ожирением. Во всех испытаниях метаболизм и окисление жиров были выше в группе, которая пила чай или кофе.

No 4

Потребляйте больше белка.

Ваше тело должно много работать и использовать калории, чтобы сжечь пищу, которую вы едите. Для переваривания каждого макроэлемента, такого как белок, углеводы и жир, требуется разное количество калорий. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Белок имеет самый высокий TЭП среди всех макронутриентов. Белки вызывают от 20% до 30% ТЭП по сравнению с 5%-10% углеводов и 0-3% жиров. Это означает, что потребление большего количества белка будет иметь большее влияние на то, сколько калорий вы сжигаете, чтобы переварить эту пищу. Кроме того, белок увеличивает чувство сытости, делая вас более сытым по сравнению с жирами и углеводами.

Термический эффект пищи:

• ТЭП белка составляет от 20% до 30%
• ТЭП углеводов составляет от 5% до 10%.
• ТЭП жира составляет от 0 до 3%

Увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий может оказать большее влияние на поддержание мышечной массы, способствовать эффективной потере жира и уменьшению потребления общего числа калорий в течение дня. Кроме того, белок также является наиболее насыщающим макронутриентом.

Когда вы едите белок, вы чувствуете себя более удовлетворенным и с меньшей вероятностью продолжите есть. В конечном счете, если вы удовлетворены своей едой, у вас есть возможность лучше контролировать общее потребление калорий в течение дня, что напрямую связано с тем, насколько вы можете добиться прогресса в достижении своих целей по контролю веса.

No 5

Выполняйте силовые тренировки!

В то время, как любые упражнения естественным образом повышают метаболизм, работа над выносливостью и поднятие тяжестей работает вдвойне. Тренировки с отягощениями не только увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, но и способствуют наращиванию мышечной массы. А мышцы, в свою очередь, ускоряют метаболизм.

No 6

Двигайтесь чаще.

Влияние простого движения, вроде шага, даже без упражнений, оказывает влияние на метаболизм даже больше, чем вы скорее всего предполагаете. На самом деле, все эти движения сводятся к тому, что называется термогенезом без физических упражнений (ТБФУ).

ТБФУ – это энергия, используемая практически для чего угодно: хождения, уборки в доме. А также процессов, вроде – встать с кровати, завязывать шнурки и даже ерзать во сне.

Все движения, которые вы совершаете в течение дня, даже тривиальные движения суммируются и приравниваются к увеличению скорости метаболизма. В зависимости от уровня вашей ежедневной активности и массы тела, ТБФУ может добавить до 2000 дополнительных сожженных калорий сверх вашего УБМ.

No 7

Контрастный душ.

Повышенная реакция организма на холодную воду временно ускоряет обмен веществ. Поскольку ваша система борется за сохранение тепла, она расходует энергию. Этот процесс самонагрева сжигает дополнительные калории. Принятие холодного душа может помочь вам избежать простуды. Исследователи обнаружили, что холодный душ помогает укрепить иммунную систему и сделать человека более устойчивым к болезням.

Клинические испытания в Нидерландах показали, что контрастный душ привел к сокращению числа людей, отказывающихся от работы по болезни, на 29%. Что касается психического здоровья, то контрастный душ может помочь облегчить симптомы депрессии.

Но конечно не ждите, что сразу же похудеете – просто внесите эту полезную привычку в свою жизнь! Ведь у нее есть очень большой список привилегий. И кстати, тем, кто не преследует цели похудения контрастный душ будет не менее полезен.

Резюме

Ключом к здоровому обмену веществ является сбалансированное питание, а также включение движения и физических упражнений в ваш повседневный образ жизни. С учетом выполнения их на постоянной основе, в не время от времени. Помните о небольшой коррекции своего образа жизни: контрастный душ, прогулки по улице и питье зеленого чая.

Для достижения цели обретения стройности, здоровья вам очень важно разбираться в теме метаболизма, спорта и подхода к питанию, это все то, что вы можете найти на платформе здоровья Greens, приглашаем вас прочитать другие статьи, видеоролики и тренироваться вместе с коллекцией упражнений, для достижения всех поставленных задач!

Список литературы

1. Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.;
2. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.