Цинк

Коротко о цинке

Незаменимый минерал цинк содержит около 100 ферментов, которые способствуют биохимическим реакциям в организме. Звучит сложно, правда? По сути, цинк играет роль в здоровом росте и функционировании нашего организма.

Цинк поддерживает иммунитет, способствует заживлению ран, сохраняет чувство вкуса и запаха, способствует образованию ДНК и поддерживает нормальный рост и развитие во время беременности, детства и подросткового возраста.

Рекомендации

Источниками цинка советуем выбирать всегда пищу в первую очередь, а не добавки. Абсолютно возможно удовлетворить всю потребность в цинке исключительно из пищи, исключая любые добавки, а также продукты животного происхождения, что актуально для тех, кто ведет растительный образ жизни. Рекомендации по цинку включают:

• Женщины >19 лет: 8 мг/день;
• Мужчины > 19 лет: 11 мг/день;
• Беременным женщинам требуется 11 мг/день;
• Максимум: не превышать 40 мг/день вместе с пищей и добавками.

Признаки дефицита цинка могут включать нарушение роста, потерю аппетита и ослабление иммунной системы. В тяжелых ситуациях может наблюдаться выпадение волос, диарея, нарушение сексуальной функции и поражение кожи. С другой стороны, избыток цинка может привести к тошноте или рвоте, спазмам в животе, головным болям и диарее.

Животные источники питания

Наибольшее количество цинка содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, морепродуктах, яйцах, мясе кроликов и цыплят, говядине, печени, молодой баранине.

Рекордсмены по содержанию цинка на порцию:

• Устрицы 38 мг. на 100 гр.;
• Дикие моллюски 90,7 мг. на 100 гр.;
• Краб 69,2–80 мг. на 100 гр.

4–5 мг. цинка на порцию:

• Печень куриная 6 мг. (на 100 гр.);
• Печень говяжья 5 мг.;
• Сыр «Голландский» 45% 5 мг.;
• Сыр «Швейцарский» 50% 4,6 мг.;
• Сыр «Чеддер» 4,5 мг.;
• Печень свиньи 4 мг.

3 мг. цинка на порцию (на 100 гр.):

• Сыр Гауда 3,8 мг.;
• Яйца желток 3,1 мг. (2 яйца);
• Мясо говядины 7–3,1 мг.;
• Мясо баранины 6–2 мг.;
• Мясо свинины 3,5–0,8 мг.

2 мг. цинка на порцию (на 100 гр.):

• Утка 2,47 мг.;
• Индейка 2,45 мг.

Растительные источники питания

Цинк не содержится во фруктах и овощах, но он доступен в зерновых и молочных продуктах, белковых продуктах растительного происхождения. Вот несколько растительных источников цинка, которые могут удовлетворить наши ежедневные потребности.

Рекордсмены по содержанию цинка на порцию:

• Отруби пшеничные 7,27 мг. (на 100 гр.);
• Кедровые орехи 6,25 мг.;
• Семена подсолнечника 5,1 мг.

2–4 мг. цинка на порцию:

• Зародыши пшеницы (2 ст. л.);
• Тыквенные семечки (1/4 стакана);
• Запеченная фасоль, приготовленная (3/4 стакана);
• Темпе, приготовленный (3/4 стакана).

1–2 мг цинка на порцию:

• Растительный йогурт (3/4 стакана);
• Растительное молоко (1 стакан);
• Отрубные хлопья (3/4 стакана);
• Дикий рис, приготовленный (1/2 стакана);
• арахис, кешью, миндаль (1/4 стакана);
• Чечевица вареная (3/4 стакана);
• Нут, черная фасоль, стручковая фасоль, приготовленные (3/4 стакана);
• Масло кешью (2 столовые ложки);
• Тофу, приготовленный с хлоридом магния или сульфатом кальция (3/4 стакана);
• Соевые орехи (1/4 стакана);
• Тахини (2 столовые ложки);
• Сойбургер (1 котлета).

Проблема в цинке?

Для веганов и вегетарианцев дефицит цинка может стать проблемой, если не уделять этому должного внимания. Для этого есть несколько причин.

Во-первых, цинк может конкурировать за усвоение с кальцием, медью, железом и магнием. Это вызывает беспокойство только в том случае, если мы принимаем большие дозы одного из этих минералов, например, из добавок. Если мы принимаем добавки, содержащие только один минерал, это может препятствовать усвоению других минералов. Это справедливо для цинка, кальция, меди, железа и магния. Если вы принимаете минеральные добавки, старайтесь делать это между приемами пищи, вдали от употребления цинксодержащих продуктов.

Во-вторых, цинк в некоторых источниках пищи может быть связан с фосфором в соединениях, называемых фитатами. Это связывание делает цинк недоступным для всасывания в кровоток. Чтобы уменьшить количество цинка, связанного с фитатами, мы можем замачивать, проращивать, ферментировать или смешивать пищу, чтобы сделать цинк более доступным для усвоения. Подробнее это мы распишем ниже.

В-третьих, цинк из продуктов растительного происхождения, как правило, усваивается хуже, чем цинк из продуктов животного происхождения. В целом, те из нас, кто ведет веганский или вегетарианский образ жизни, с большей вероятностью столкнутся с дефицитом цинка, если источники цинка, содержащиеся в пище, неизвестны или если эти продукты едят нечасто. С этой точки зрения обычный человек, который не уделяет должного внимания пище и чаще ест одно и то же, с большой вероятностью столкнется с проблемой сложности потребления в достатке цинка только из растительных источников. В отношении данного минерала мы рекомендуем чередовать животные и растительные источники для оптимального здоровья. Сегодня это может быть рыба, послезавтра каша с тыквенными семечками, а на выходных рагу с морепродуктами – благодаря такому разнообразию и богатству рациона получится легко поддерживать минерал в норме.

Однако если нашему организму не хватает цинка, он может более или менее приспособиться к этому, увеличив эффективность абсорбции и уменьшив выведение. Тем не менее, возможно, будет полезно изучить приведенный выше список источников питания и соответствующим образом спланировать рацион, чтобы обеспечить включение достаточного количества цинксодержащих продуктов.

Как увеличить усвоение цинка

Обращаться к рыбе полезно со всех сторон: большое количество легкоусвояемого белка, полезные ненасыщенные жиры и огромное многообразие микроэлементов и минералов, в том числе и цинка. Попробуйте хотя бы 2 раза в неделю включать рыбу в свой рацион. Лучше всего в качестве ужина, например запеканка с рыбными фрикадельками, запеченная дорада-гриль, лососевые котлеты или лодочки с тунцом из авокадо.

Замачивание, проращивание, ферментация и/или смешивание растительных продуктов значительно увеличивает усвоение цинка. Это касается не только цинка, но и кальция, железа и магния. Эти традиционные методы питания имеют дополнительные преимущества, такие как удаление вызывающих газообразование соединений для облегчения пищеварения. Чтобы узнать больше о пользе замачивания орехов, семян, бобов и зерен, прочтите нашу статью о замачивании.

Заключение

1. Цинк можно получить в достаточной степени, если соблюдать хорошо спланированное разнообразное питание. Добавки вовсе не необходимы.

2. Микс растительных и животных источников является лучшим выбором для сохранения здоровья. Благодаря многообразию получается привносить разные микро- и макроэлементы, благодаря чему организм сам берет все самое необходимое, минуя риски недостатка.

3. Постарайтесь включить в свой рацион разнообразные белковые и молочные продукты растительного и животного происхождения, такие как яйца, сыры, растительное молоко, темпе, тофу, бобы, орехи и семена. Многие из этих продуктов богаты цинком.

4. По возможности старайтесь замачивать бобы, чечевицу, орехи и зерна, чтобы увеличить усвоение цинка. Проращивание, ферментация, смешивание и приготовление сока – это другие методы, которые помогают увеличить усвоение цинка.