Антиоксиданты = сила здоровья!

Антиоксиданты

Антиоксиданты (АО) – это вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм вырабатывает в ответ на воздействие окружающей среды и другие воздействия. Их иногда называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными. Многие продукты растительного происхождения богаты антиоксидантами. Антиоксиданты растительного происхождения являются своего рода фитонутриентами или питательными веществами. Одним из лучших и питательных способов в пополнении антиоксидантов является приготовление смузи, об этом мы подробнее поговорим ниже, а сейчас за информацией о 5 способах повышения питательности смузи приглашаем вас на статью Greens.

Свободные радикалы

Свободные радикалы – это отходы, вырабатываемые клетками, когда организм перерабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клетки и функцию организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие ультрафиолета и сигаретный дым.

Функции

Основная функция антиоксидантов вытекает из их названия – это защита клеток и их ключевых компонентов от радикального повреждения. Существуют два основных класса антиоксидантов:

1. Эндогенные антиоксиданты – это белки и полипептиды, которые синтезируются в клетке.
2. Экзогенные антиоксиданты – это вещества, получаемые при употреблении в пищу фруктов и овощей. Кроме того, экзогенные антиоксиданты содержатся в коммерчески доступных пищевых добавках.

Упражнения стимулируют продукцию радикалов, и в результате формируется окислительный стресс, вызванный физическими упражнениями. Этот стресс снижает мышечную силу и способствует мышечному утомлению во время длительных тренировок на выносливость. Понимание того, что продукция свободных радикалов, вызванная физическими упражнениями, может повредить волокна скелетных мышц и привести к усталости, побудило многих спортсменов на выносливость начать употреблять различные антиоксидантные добавки.

Норма

Суточная доза антиоксидантов для взрослого человека – 5,000 единиц. Это может быть:

• 100 г. черники;
• 120 гр. ягод малины, ежевики;
• 4-5 порций в день: 400 гр. овощей и 400 гр. фруктов, где 1 яблоко богато витамином С – это 1 порция (съесть еще больше не воспрещается, наоборот, ещё лучше);
• 5-6 шт. абрикосов (на 100 гр.1110 АО);
• 2-3 шт. авокадо (на 100 гр. авокадо содержит 1922 АО):
• все специи очень мощные антиоксиданты, например, сушеный базилик (на 100 гр. 61 063 АО):
• 1 свежий гранат;
• 70 гр. фисташек;
• ваниль (рекордсмен – 122 400 на 100 гр.).

Вот почему мы еще советуем пользоваться натуральными экстрактами в питании, добавляя ваниль в выпечку. На Greens уже есть статья, посвящённая полезным и вкусным добавкам.

Окислительный стресс

По словам ученых, антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, что улучшает общее состояние здоровья. Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, известных как окислительный стресс.

Окислительный стресс повреждает клетки и функции организма. Это очень серьезный процесс, который следует не допускать в своем теле, так как ОС в свою очередь, связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями. Избегая процессов, указанных ниже мы можем сохранять в оптимальном количестве антиоксиданты в теле, а значит и продлевать молодость, красоту, в лучшей степени избегая множество болезней и мелких недомоганий (кто сейчас вспомнил что часто устает? Если вам с утра сложно проснуться и вы быстро утомляетесь – включите ценные группы АО).

Процессы, приводящие к ОС:

• Митохондриальная активность;
• чрезмерные тренировки (на износ, вне анализа своих физических возможностей!);
• травма тканей, вызванная воспалением и повреждением;
• ишемия и реперфузионное повреждение;
• потребление определенных продуктов, особенно рафинированных и обработанных продуктов, трансжиров, искусственных подсластителей и некоторых красителей и добавок (см. удобную схему Greens о трансжирах);
• курение;
• неправильное несистемное питание;
• эмоциональные стрессы;
• загрязнение окружающей среды;
• радиация;
• воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию (и вообще, большинство антибиотиков просто губят иммунную систему и очень пагубно влияют! Стараемся лечиться натуральными методами, а не бежать к таблетке по первому же головокружению. Лучше рассмотреть причину, чтобы в будущем головокружение не повторилось);
• промышленные растворители.

Все эти процессы и действия человека могут привести к повреждению клеток. Польза от употребления одной категории продуктов в качестве источников антиоксидантов очень скудна. Для полного здоровья всех клеток нужен комплексный подход: правильные посильные тренировки, снижение эмоциональных всплесков, здоровое и разнообразное питание, включая все группы продуктов! Только так, в лучшей степени возможно без помощи врачей и БАДов сохранять здоровье.

Группы антиоксидантов

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы;
2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С (о витаминах читайте подробную статью Greens);
3. Танины и ферменты;
4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Соответственно, включая в рацион продукты богатые всего 4 вышеперечисленными группами АО вы лучше всего сможете не только не допустить их дефицита, но и пополнять запасы витаминов и микроэлементов.

Продуты

Можно условно выделить следующие богатейшие на АО группы продуктов питания:

• Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
• Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
• Бобовые: красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
• Овощи: практически все овощи оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
• Зелень и травы: шпинат, петрушка, щавель.
• Орехи: миндаль, фундук, фисташки, грецкие орехи.
• Специи: гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
• Водоросли морские, например ламинария.
• Напитки: чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
• Растительные масла, животный и рыбий жир (здоровый подход – это чередовать источники растительного и животного происхождения, где растительных немного больше, не останавливаясь и зацикливаясь лишь на одном продукте или блюде, подходит для не веганов и вегетарианцев).
• Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Наглядная схема Greens

Советы по увеличению потребления антиоксидантов

No.01

Следует помнить, что антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, разрушаются и теряют свои полезные свойства при термообработке. Чем ярче цвет продукта, тем выше насыщенность его антиоксидантами, тем лучше они будут усваиваться.

No.02

Приготовление пищи может уменьшать или увеличивать содержание антиоксиданта в еде, например, витамин С при варке частично разрушается, а ликопин (красный пигмент) и витамин А из приготовленных овощей, напротив, усваиваются лучше. Поэтому томаты можете всегда подвергать термической обработке, можно делать из них домашний кетчуп, подогревая на сковороде вместе с оливковым маслом, базиликом и сушеными специями по вкусу.

No.03

Цветная капуста, горох и кабачки теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Зеленый горошек можно покупать свежемороженый и готовить его не отваривая или обжаривая, а залив горячей водой на несколько минут, этого уже будет достаточно для приготовления + минимальная потеря АО. А цветную капусту можно добавлять в сыром виде в разнообраные салаты.

No.04

Добавляйте в свое меню продукты Средиземноморского типа питания, так как в жирных сортах рыбы, орехах и семенах содержатся огромное количество АО.

Так, в Диетических рекомендациях 2015 года для американцев упоминается Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, орехами и цельными злаками для сохранения здоровья. В исследовании Веласкеса и его коллег изучалось влияние средиземноморской диеты на ключевые компоненты МС у 29 детей с ожирением (возраст: 11 лет; ИМТ: 27 кг/м2). После 16 недель диетического питания выраженность МС снизилась с 66 до 21% у детей, потреблявших средиземноморскую диету, а у тех, кто потреблял стандартную диету, положительных изменений не наблюдалось.

Кроме того, установлено, что средиземноморское питание ведет к увеличению потребления таких важных антиоксидантов, как цинк, селен, витамины С и Е и флавоноиды.

No.05

Спорт в меру и с учетом своих возможностей также помогает выработке достаточного количества АО.

№ 06

Принцип разнообразия и насыщенности питания, как нельзя лучше увеличивает АО в питании, на этот счет на Платформе есть отдельное видео, которое можно посмотреть по этой ссылке.

Спорт и антиоксиданты

Общая концепция связи антиоксидантнов и спорта относительно проста: интенсивная физическая активность создает свободные радикалы, которые повреждают клетки и продлевают период выздоровления (то есть человек продолжительно и с сильными симптомами болеет), а антиоксиданты уменьшают количество свободных радикалов. Таким образом, теоретически, потребление антиоксидантов, таких как витамин Е и витамин С, должно ускорить выздоровление.

Спортсмены, которые придерживаются растительного типа питания и, следовательно, обычно потребляют большее количество антиоксидантных соединений, утверждают, что они могут быстрее восстанавливаться благодаря антиоксидантам в растительной пище. Если они могут восстанавливаться быстрее, они могут тренироваться тяжелее или почти так же, как во время предыдущей тренировки, и значительно улучшить свой уровень физической подготовки. Это хорошо и по отношению к непрофессиональным спортсменам, ведь даже тренируясь дома или в зале самостоятельно нам важно наращивать силу тренировок для лучших результатов и укрепления силы, выносливости в теле.

• Мышечные сокращения во время физической активности способствуют выработке радикалов в активных скелетных мышцах. Величина продукции радикалов в работающих мышцах увеличивается в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
• Интенсивные и длительные тренировки на выносливость могут повредить мышечные компоненты. Подобный феномен получил название «окислительный стресс, вызванный физическими нагрузками».

Нужно понимать, что тренированные спортсмены на выносливость имеют хорошо развитые эндогенные (внутренние) антиоксидантные буферные системы в своих скелетных мышцах, которые противостоят вызванному физическими упражнениями окислительному стрессу.

БАДы Антиоксиданов

А как там дело обстоит с добавками из лекарственных препаратов? Хочется сказать на этот случай такую фразу: «Лучше бы потратились на пакет с овощами, чем на поход в аптеку». Но что говорит наука?

Когда дело доходит до антиоксидантных добавок, результаты исследований неубедительны и некоторые исследователи утверждают, что добавки могут быть проблематичными.

Антиоксидантные добавки содержат 70–1660% дневной нормы этих основных питательных веществ. Принято считать, что прием антиоксидантных добавок предотвращает повреждение клеток организма свободными радикалами, тем самым способствуя долголетию и предотвращая болезни.

Однако прием антиоксидантных добавок в больших количествах может привести к прямо противоположному результату. Несколько исследований показали, что прием антиоксидантных добавок, особенно витаминов С и Е, может повлиять на то, как ваше тело адаптируется к физическим упражнениям, и даже свести на нет некоторые преимущества для здоровья, связанные с физическими упражнениями. Кроме того, несколько метаанализов показали, что добавки бета-каротина, предшественника витамина А, повышают риск рака мочевого пузыря, а у курящих людей – риск рака легких.

Исключением является селен, который может помочь предотвратить рак у людей с низким уровнем этого минерала или у людей с повышенным риском развития рака. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем селен можно будет рекомендовать для этой цели.

Хотя считается, что БАДы полезны для здоровья, прием добавок с антиоксидантами может снизить пользу для здоровья от физических упражнений и увеличить риск некоторых видов рака и врожденных дефектов. Одним словом, самостоятельно назначать себе прием антиоксидантов однозначно не рекомендуется. Только по индивидуальным нуждам конкретного человека. В противном случае, это как минимум, выброшенные на ветер деньги, из пищи АО усваиваются в разы выше. Лучше сфокусируйте внимание и бюджет на свежих продуктов с прилавков.

Лайхфаки привычек питания, которые увеличивают антиоксиданты

1. Включайте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая основные приемы пищи и закуски.
2. Выпивайте чашку зеленого чая или чая матчу каждый день.
3. Посмотрите на цвета в вашей тарелке. Если ваша пища в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, будет низким. Добавьте продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды. Правило разнообразия тарелки здесь помогут. Это правило отражено на схеме ниже.
4. Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы оживить вкус и содержание антиоксидантов в ваших блюдах.
5. Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семечками подсолнуха и сухофруктами, но выбирайте те, которые не содержат сахара или соли. Покупайте орехи несоленые и не обжаренные.
6. Готовьте домашние полезные смузи с авокадо, бананом и ягодами, смешивая с молоком на выбор (мы в рецептах Greens отдаем предпочтение миндальному, кокосовому и фундучному, они дают дополнительную текстуру и сладость). Горсть свежих или замороженных ягод, как малина, черника или ежевика здорово насытят тело полезными веществами. Употребляйте такой смузи преимущественно в первой половине дня: перед завтраком или тренировкой.

Резюме

1. Как можно больше разнообразьте свое питание, чтобы получить максимум пользы от продуктов. А также периодически посещайте врача с целью профилактического осмотра, чтобы убедиться, что с вашим организмом все в порядке, а если это не так, успеть вовремя принять необходимые меры!

2. Во фруктах, зелени, специях и овощах содержится большое количество различных антиоксидантов и важно потреблять широкий спектр этих антиоксидантов (каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы, Витамины Е, А, С, Микроэлементы – селен, цинк, медь.), чтобы обеспечить полный баланс экзогенных антиоксидантов в клетках.

3. Каждый день съедайте богатую АО пищу: это может быть авокадо на цельнозерновом хлебе, замоченные на ночь орехи или ягоды в каше, или же жирные сорта рыбы, употребляемые вместе с яркими овощами.
4. Регулярные и приятные для вас тренировки способствуют выработке радикалов в работающих мышцах.

5. Эмоциональный стресс также сильно влияет не только на психику и настроение, но и на наличие антиоксидантов.

6. Правильно готовьте продукты, чтобы получить максимум из них: помните, что ликопин в томатах лучше всего доступен при термической обработке, тогда как цветная капуста, зеленый горошек лучше употреблять свежими.

7. Получайте антиоксиданты из обоих источников: и из растительных продуктов, и из животных – это разнообразие и есть здоровый баланс нутриентов в теле.

8. БАДы самостоятельно не назначайте: не смотря на сказки производителей, у них есть побочные эффекты и они никогда не смогут собой заменить настоящую здоровую пищу. Потребляйте АО из продуктов питания!

Список литературы

1. Beckman KB, Ames BN.Cвободнорадикальная теория старения. Phys Rev. 1998; 

2. Halliwell B. The antioxidant paradox. Lancet. 2000: 117980.;
3. Pisoschi AM, Pop A.Писощи А. М., Роль антиоксидантов в химии окислительного стресса: обзор. Евро Дж Мед.Химии. 2015;
4. Zhang YJ, Gan RY, Li S, и др. Антиоксидантные фитохимические вещества для профилактики и лечения хронических заболеваний. Молекулы. 2015.