Витамин В12

B12 Функция

Витамин B12 играет важную роль в производстве ДНК, которая является генетическим кодом организма. ДНК направляет правильное формирование каждой части тела. Витамин B12 также снижает уровень гомоцистеина, одного из естественных химических веществ в организме. Если гомоцистеин не метаболизируется должным образом, то он вызывает воспаление и токсическое поражение организма.

Симптомы и эффекты

Анемия – это снижение функции эритроцитов. Основным клиническим проявлением дефицита B12 является мегалобластная анемия, тип анемии, который часто вызывает усталость и тахикардию (учащенное сердцебиение), а иногда и головокружение. Витамин B12 является питательным веществом, необходимым для нормального образования эритроцитов.

Эритроциты доставляют кислород, производящий энергию, по всему телу, чтобы удовлетворить все потребности организма. Мегалобластная анемия может быть диагностирована с помощью анализа крови.

Признаки дефицита B12

При дефиците B12 прямое повреждение нерва в сочетании с уменьшением миелина (оболочка нейронных «проводов») препятствует нормальной функции нерва. Периферические нервы контролируют движения и ощущения тела. Симптомы периферической невропатии обычно поражают стопы и кисти, а также могут распространяться на руки и ноги. Наиболее распространенные симптомы включают в себя:

• Онемение;
• покалывание;
• слабость;
• деменция (заболевание, характеризующееся потерей памяти и изменением поведения. Существует много причин деменции, и дефицит витамина B12 является одной из недавно признанных причин. Научные исследования показывают, что деменция, связанная с дефицитом витамина B12, может быть результатом повышенного уровня гомоцистеина).

Рекомендуемое потребление

Официальная рекомендуемая диетическая норма (РДН) для взрослых старше 14 лет составляет 2,4 мкг в день. Может показаться, что это очень маленький показатель. Некоторые недавние исследования показывают, что 4-7 мкг могут защитить нас от высокого уровня гомоцистеина. Потребности беременных и кормящих женщин выше и составляют 2,6 мкг и 2,8 мкг соответственно.

Институт медицины пришел к выводу, что «никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей и добавками у здоровых людей». Короче говоря, нет известных рисков потребления большего количества витамина B12, чем может потребоваться нашему организму.

Что выбрать: животные или растительные продукты?

Это зависит в первую очередь от рациона, которого вы придерживаетесь. Здесь, на Greens, мы не относим растительное питание или животное строго к хорошему и плохому, пока это не вредит самому человеку. И употребляющему мясо может не хватать В12, так же как и на растительном питании. Поэтому здесь следует более внимательно и осознанно относиться к своей продуктовой корзине. Для большинства здоровых людей, мы бы посоветовали чередовать и употреблять все источники белков, особенно животных, так как они содержат полный аминокислотный состав. Об этом у нас есть подробная статья, с которой можно ознакомиться в любое время.

Обе группы продуктов богаты на ценные элементы, и одна из концепций Greens – это не зацикливаться на чем-то одном, упуская все прелести другой пиши. Мы можем брать лучшее и полезнейшее из обоих источников. Только в части животных продуктах нужно особенное внимание уделять качеству, обработке и готовке. По возможности покупать в фермерских киосках.

Делайте лучшее для своего тела и здоровья, выбирайте те группы продуктов, от которых вам хорошо, вы чувствуете энергию и жизнь. А Greens, в свою очередь, рассмотривает оба пути!

Продукты, богатые В12 (животные источники)

Витамин В12 содержится во многих продуктах. Употребление в пищу разнообразных видов продуктов поможет предотвратить дефицит.

• Морепродукты и рыба

Различные морепродукты, такие как моллюски, сардины, лосось, форель и тунец, являются отличными источниками витамина B12. Одна порция этой рыбы (100 гр. филе лосося, форели, тунца, 1 чашка сардин или 20 небольших моллюсков) обеспечивает более 100% дневной нормы витамина B12.

• Говядина (в нежирных кусках мяса концентрация витамина B12 выше. Кроме того, приготовление мяса на гриле или запекание вместо жарки помогает сохранить содержание витамина B12 в мясе).
• Субпродукты (хотя субпродукты являются одним из менее популярных вариантов животного белка. Мясо, такое как печень и почки, является чрезвычайно богатым источником витамина B12).

Порция печени ягненка весом 100 гр. обеспечивает более 3000% дневной нормы витамина B12, в то время как говяжья и телячья печень содержат примерно такое же количество. Бараньи, телячьи и говяжьи почки также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина B12.

• Яйца являются отличным источником белка, а также витаминов D, B2 и B12. Два крупных яйца содержат около 46% дневной нормы витамина B12.

Рекомендуется есть целое яйцо, а не только белок, поскольку исследования показывают, что яичные желтки имеют более высокую концентрацию витамина B12. Кроме того, B12 в желтке легче усваивается организмом.

• Кисломолочная продукция (молоко, йогурты, сыры).

Например, швейцарский сыр на 100 гр. содержит 3,1 мкг витамина В12, что составляет 127,5 % дневной нормы. Исследования показывают более высокие показатели усвоения витамина B12 из молочных источников, чем из мяса, рыбы или яиц.

Продукты, богатые В12 (растительные источники)

Ферментированные продукты, ростки, грибы, морские водоросли, спирулина, заменители мяса, сырые растительные продукты и сухие завтраки – все это возможные источники витамина B12. Хотя в некоторых источниках говорится, что витамин B12 присутствует в таких продуктах, чаще всего это неактивные аналоги, которые не считаются надежными источниками этого необходимого витамина.

Сочетание приема пищи и пищевых добавок, вероятно, является наиболее эффективным способом получения необходимого для человека витамина B12, употребляющего исключительно растительную пищу. Но на этот вопрос может ответить и выписать любые препараты только врач! Если же он выписал или вы сдали анализы и обнаружили дефицит, то может быть полезно узнать о видах добавок.

Виды добавок

Когда дело доходит до добавок B12, мы видим форму цианокобаламина или метилкобаламина. Кратко рассмотрим оба.

Цианокобаламин

Эта форма витамина B12 была более тщательно исследована. Это самая стабильная форма витамина B12, и, как следует из названия, она содержит незначительное количество цианида. Цианид является потенциально опасным химическим веществом, но присутствует для стабилизации витамина. Это было моментом колебаний для тех, кто покупал эту форму добавки с витамином B12. Однако цианид естественным образом присутствует в природе. Например, 1 столовая ложка семян льна содержит в 30 раз больше цианида, и токсикологи считают это количество незначительным. После употребления цианокобаламина наш организм удаляет и обезвреживает цианид. Затем он естественным образом превращает цианокобаламин в метилкобаламин, более активную форму витамина B12.

Обратите внимание, что это преобразование может быть более трудным для тех, кто курит или имеет почечную недостаточность. В этом случае лучшим может быть прямой источник метилкобаламина.

Метилкобаламин

Эта форма витамина B12 менее стабильна, чем цианокобаламин. Поскольку по этой форме было проведено меньше исследований, меньше известно о ее эффективности. Метилкобаламин также имеет тенденцию быть более дорогим, и мы знаем, что многие факторы, такие как наш возраст, пол и вес влияют на то, сколько мы можем усвоить добавки.

Как потреблять достаточно В12?

Получение достаточного количества витамина B12 особенно важно для тех из нас, кто ведет растительный образ жизни. Но мы параллельно рассмотрим это для обоих путей, чтобы каждый нашел для себя ответы. Есть несколько способов убедиться, что наше потребление адекватно:

• Еда: употребляйте 3 порции продуктов, богатыми В12, такими как сыры, морепродукты, рыба или яйца, но и не забывайте об употреблении их вместе с клетчаткой: овощами, зеленью, чтобы нутриенты лучше усвоились.

Для растительного питания: включайте продукты, обогащенные витамином B12, причем так, чтобы каждая порция содержала не менее 2 микрограммов (мкг) витамина B12. Некоторые продукты, которые могут быть обогащены, включают растительное молоко, веганские заменители мяса, пищевые дрожжи и сухие завтраки. Обязательно читайте этикетку продуктов, чтобы определить, сколько витамина B12 содержится в продукте, если вообще содержится. Обратите внимание, что лучше всего есть эти продукты в разное время дня. Это связано с тем, что рецепторы витамина B12 могут заполниться всего лишь при дозе 1,5 мкг. Другими словами, если за один раз принять большое количество витамина B12, наш организм просто не сможет усвоить его полностью.

• Ежедневная добавка (для вегетарианцев, веганов): каждый день принимайте добавку цианокобаламина, которая содержит не менее 25 мкг витамина B12.

При приеме поливитаминной добавки обязательно проверяйте этикетку, так как может быть указано это количество или больше. Некоторые эксперты предполагают, что для взрослых старше 65 лет может потребоваться более высокая доза 500–1000 мкг в день из-за сниженной способности усваивать витамин B12 из пищевых продуктов.

• Добавка раз в две недели (для веганов и по индивидуальным нуждам, если есть дефицит В12): два раза в неделю принимайте добавку цианокобаламина, которая предлагает 2000-2500 мкг витамина B12.

Хотя наши ежедневные потребности в витамине B12 намного меньше, организм усваивает лишь часть того, что предлагает добавка. Эта доза выше рекомендуемой для ежедневного приема, поскольку чем реже мы принимаем витамин B12, тем выше необходимая доза.

Причины дефицита

Ниже приведены некоторые распространенные причины дефицита витамина B12.

1. Низкое потребление пищи: наиболее распространенной причиной дефицита витамина B12 является недостаток витамина B12 в рационе. Витамин B12 – это питательное вещество, которое содержится в достаточном количестве в продуктах животного происхождения, таких как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты. Поэтому веганы подвергаются особенно высокому риску низкого содержания витамина B12 в питании, как и не веганы, которые не едят достаточно этих продуктов, богатых витамином B12.
2. Низкое поглощение: витамин В12 всасывается в тонком кишечнике, но требует предварительной обработки в желудке. Поэтому некоторые состояния, которые влияют на желудок или тонкую кишку, могут препятствовать правильному усвоению витамина B12. Внутренний фактор – это белок, вырабатываемый в желудке, который соединяется с витамином B12, прежде чем он сможет всасываться в тонком кишечнике.
3. Аутоиммунные заболевания, шунтирование желудка и воспаление желудка – все это ситуации, которые мешают выработке и функционированию внутреннего фактора, и, таким образом, витамин B12 в рационе может не усваиваться организмом должным образом, а вместо этого выводится через соответствующие пути.
4. Чрезмерное употребление алкоголя вызывает изменения в слизистой оболочке желудка, препятствуя выработке внутреннего фактора, вызывая дефицит B12. Кишечные заболевания, такие как болезнь Крона и глютеновая болезнь, могут препятствовать правильному всасыванию витамина B12 в тонком кишечнике, вызывая дефицит, даже если в рационе достаточно витамина B12.
5. Лекарства могут препятствовать усвоению витамина B12. Наиболее распространенные лекарства, которые могут вызвать низкий уровень витамина B12, включают: Хлорамфеникол: антибиотик, используемый для лечения инфекций; Колхицин: лекарство, используемое для лечения подагры; Многие лекарства, используемые для лечения изжоги; Метформин: лекарство, используемое для лечения диабета.

Часто задаваемые вопросы

Какой тип добавки лучше принимать? Для начала убедитесь, что они вам нужны – сдайте анализы на витамин В12, если вы веган или витамин в дефиците, то подходят жидкие добавки, таблетки, которые растворяются под языком, а также обычные таблетки для проглатывания или жевания.

Что, если съесть слишком много? Когда мы принимаем большие дозы, организм поглощает только часть того, что предлагается, потому что рецепторы переполняются и больше не могут поглощать. Имея это в виду, нет ничего страшного в том, чтобы взять чуть больше. Кроме того, витамин B12 является водорастворимым витамином, а это означает, что любой избыток, который у нас есть сверх того, что нужно нашему организму, будет просто выведен из организма с мочой.

Что, если пропустить дозу? Организм феноменален при повторном поглощении витамина B12. Не должно быть повода для беспокойства, если нам случится какое-то время обходиться без добавок. Для тех из нас, кто был веганом в течение нескольких месяцев и не принимал добавки, сейчас самое время начать!

Как выглядят симптомы дефицита? Кратковременные недостатки можно устранить. С другой стороны, долгосрочные дефициты могут нанести необратимый ущерб. Ранние симптомы дефицита включают слабость, утомляемость и изменения настроения. Их легко спутать с другими причинами, помимо дефицита витамина 12, поэтому важно проверять и отслеживать этот витамин в теле.

Наш организм не вырабатывает витамин B12? Действительно, считается, что наш организм естественным образом вырабатывает некоторое количество витамина B12. Однако этого количества недостаточно для удовлетворения наших потребностей, и, как правило, оно вырабатывается слишком глубоко в нашем пищеварительном тракте, чтобы всасываться.

Резюме

1. Витамин В12 возможно потреблять из животных продуктов & добавок для людей, приверженцев растительного питания. В дефиците он может быть у любого человека, поэтому своевременный контроль по сдаче анализов и качественной пищи необходим.

2. Если у вас дефицит витамина B12, многие эффекты можно обратить вспять, особенно на ранних стадиях. В целом, если ваш дефицит витамина B12 вызван дефицитом питательных веществ, добавки или обогащенные продукты могут помочь улучшить уровень витамина B12.

3. Рекомендуемая доза витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для пожилых людей рекомендации намного выше.

4. Продукты сами по себе для веганов и вегетарианцев не являются надежными источниками витамина B12. Прием добавок часто рекомендуется сочетать с приемом пищи.

5. С продуктами животного происхождения довольно просто удовлетворять потребности в этом витамине, обращая внимание на причины дефицита В12 (потребление алкоголя, лекарственных средств, аутоиммунные заболевания и так далее по списку выше).

6. Добавки витамина B12 выпускаются в форме цианокобаламина и метилкобаламина. Выбор формы зависит от ваших потребностей, образа жизни и текущего состояния здоровья. Самолечением при потреблении животных продуктов не занимаемся! Всегда лучше получать витамины из продуктов питания, а не из добавок.

7. Если был дефицит или есть страх дефицита: советуем каждый день или через день потреблять 2-3 порции богатых В12 продуктов. Употреблять их в компании с другими полезными продуктами и правильно готовить/обрабатывать. Начиная от поиска мяса в фермерских магазнах, заканчивая более полезными способами приготовления.